Как побороть прокрастинацию — отвечают эксперты


Оглавление (нажмите, чтобы открыть):

Как победить прокрастинацию, советы экспертов

Что такое прокрастинация? Психологи говорят о том, что это явление характеризуется следующим образом: стремление человека отложить всякие дела на завтрашний день.

Даже если это очень важные дела, всегда у прокрастинатора возникает соблазн сказать себе: «Завтра сделаю» или «Завтра схожу» и прочее в том же духе. С одной стороны, это форма лени, но в то же время серьезная психологическая проблема, мешающая жить. Как победить такое явление, как прокрастинация?

Почему происходит прокрастинация

Если на работе мы занимаемся не своим делом, а сидим в соцсети или смотрим фильм, чаще всего такое состояние назовут «лень». Из-за нее мы также опаздываем на работу. Потом начинаем испытывать раскаяние, виним себя и в результате получаем стресс и психологический дискомфорт.

Но прокрастинация не просто состояние, когда ничего не хочется делать, в большей мере это ощущение, возникающее в результате комплекса вины за невыполненную работу. Т. е. противоречие между долгом и хотением.

Как выяснить, почему приходится откладывать дела на завтра?

  • Надо понять, из-за чего откладывается дело. Часто бывает так, что человек считает, что он не справится с поставленной задачей и в результате не делает даже то, что необходимо сделать обязательно. Проанализировать свои мысли, желания, чтобы понять причину будет очень важно.
  • Еще один момент связан с тем, что нам кажется задание, данное для выполнения, слишком примитивным, скучным, неинтересным. И возникает ощущение, что гораздо лучше потратить время, сидя в интернете или просматривая интересный журнал. Кажется, что это гораздо полезнее и нужнее.
  • Важно и то, что зачастую мы не предполагаем последствий наших действий, считаем, что они наступят еще не скоро, а сейчас можно расслабиться, заняться чем-то другим, более интересным и, как нам кажется, полезным. Особенно это опасно для тех, кто считает, что уже достиг определенных вершин, и как бы он ни поступал, начальство будет терпеть все выходки своего привилегированного работника. Однако всегда надо помнить о том, что когда-нибудь все равно придется отвечать за свое бездействие или промедление.

Как поступить с проблемой

Итак, когда мы сталкиваемся с такой проблемой, кажется, что ее невозможно решить. Но в любой ситуации главное – разделить большую проблему на части. Понять, что в ней главное, а что второстепенное. И здесь очень поможет Петр Людвиг, точнее его книга под названием «Победи прокрастинацию».

В ней подробно рассказывается о причине такого психологического состояния и о путях избавления от него. И следуя советам этого автора, а также общему опыту, который накоплен в течение многих десятилетий борьбы с этим психологическим недугом, можно дать ряд рекомендаций, как избавиться от него.

  • Чаще всего причина такой ситуации состоит в том, что поставленная задача кажется необъятной и неосуществимой. В таком случае сложное задание надо просто разбить на более простые элементы и выполнять их один за другим, составив план, не отклоняясь от него. Здесь действует принцип: выполни меньшее и получишь большее. Важно продвигаться к цели небольшими шагами, не останавливаясь
  • Очень большой проблемой является то, что данное задание по работе кажется нам очень скучным и сложно настроиться на его выполнение. Такую работу лучше делать, включив любимую музыку и даже периодически отвлекаясь на просмотр фильма, главное не увлечься и следить за сроками. Еще один способ, который поможет выполнить скучное задание вовремя – делать небольшие перерывы, во время которых совершать прогулки или читать любимые книжки. Такие перерывы должны быть краткими, но они помогут справиться с той задачей, которая поставлена.
  • Есть случаи, когда наоборот, чтобы полностью сосредоточиться, нужна полная тишина. Точнее необходимо отвлечься от всех внешних факторов, которые раздражают внимание. Тогда лучше всего действительно отгородиться от мира, чтобы выполнить работу в срок.
  • Немаловажно также оценить правильно объем той работы, которую предстоит выполнить. Надо правильно рассчитать то, что берется в работу, с тем, что в итоге будет сделано. Сбалансировать объем и время исполнения – немаловажная константа в выполнении тех задач, которые ставит перед собой человек.
  • Важно и то, чтобы начать действовать сразу, ничего не откладывая. И так во всяком деле, каким бы маленьким оно ни казалось. То, что можно сделать сейчас, нельзя откладывать на завтра – это основной принцип правильных поступков в борьбе с прокрастинацией.

В чем проблема борьбы с прокрастинацией

То, что называется прокрастинацией – вполне преодолимая психологическая проблема для человека, устремленного на созидание своей карьеры и озабоченного будущим своих близких. Главный принцип в этой борьбе – не откладывать ничего на потом, а делать сейчас.

Неидеальный список: как победить прокрастинацию

«Сноб» собрал семь простых способов наконец-то доделать то, что вы никак не могли закончить

9 Июнь 2020 9:06

Выберите игру

Доктор психологических наук Маргарет Пол предлагает сыграть в мысленную игру. Представьте, что ваша задача — это игровой квест и вам нужно расставить приоритеты. Если ваш приоритет — сделать так, чтобы от вас поскорее отстали, вы не хотите «упасть в грязь лицом» или вам очень важно хорошо выглядеть в глазах окружающих, значит, ваша игра может навредить персонажу и привести его к конфликту с собой или окружающими.

Секрет переключения — в изменении мотивации. Вы можете «стать» персонажем, который вместо страха испытывает интерес. Важно составить список того, почему вы выполняете эту задачу, чем она для вас интересна, какой опыт вы сможете приобрести и что нового в себе открыть. Маргарет уверена: чем больше интереса к делу, тем больше меняется сценарий игры. И заодно ваш персонаж.

Расскажите и пообещайте

Ощущение недостаточной поддержки от окружающих — еще одна причина, почему мы не можем довести дело до конца. Расскажите о своем деле значимым для вас людям или пообещайте что-то публично. Во-первых, это поможет по-новому взглянуть на свои планы и исправить ошибки, если вы их заметите. Во-вторых, вы можете получить не только поддержку, но и ценные замечания. А в-третьих, вы ощутите, что делаете что-то действительно ценное. Главное — правильно выбрать человека.

Начните с неидеального списка

После того как вы поработали над своей мотивацией и поделились планами с важными для вас людьми, составляйте список. Пусть он будет неидеальным: разлейте чернила на бумаге, нарисуйте на полях каракули — в общем, делайте что угодно, чтобы выключить внутреннего перфекциониста. Написали? А теперь не бойтесь написанного. Это только начальный этап планирования: приоритеты и очередность — это следующие шаги. И не забудьте о перерывах — в разгар процесса они помогают перевести дух, подвести предварительные итоги и собраться с силами.

Искусство маленьких шагов

Все великие достижения начинаются с маленьких шагов: огромными шагами уверенно умел двигаться только Гулливер по Лилипутии, и то недолго. Возьмите свой список дел и попробуйте чуть подробнее, по шагам, разделить каждый пункт на подпункты. Например, если вы хотите посадить кактус, то начните список с покупки горшка, а закончите постом в социальную сеть. Чем подробнее, тем вам будет легче.

Повесьте таймлайн на стену

Теперь перед вами длинный список, который состоит не только из пунктов, но и подпунктов. Как к нему подступиться? Все эти строчки могут выглядеть устрашающе только потому, что, кажется, все они должны быть выполнены здесь и сейчас. Распределите все эти задачи во времени. Лучше всего для этого подходят физические носители, например, бумажные стикеры и доска: чем больше вы будете визуализировать то, что делаете, тем проще будет следовать плану и ничего не забыть.


Умная комбинация

Постарайтесь выделить в вашей работе рутинную часть, когда голова должна быть вовлечена в процесс минимально. И, когда работаете над этой рутинной частью, постарайтесь заниматься чем-то параллельно — чем-то, что не требует 100% вашего внимания. Например, во время составления или чтения скучных документов включите любимых Led Zeppelin и, если позволяют обстоятельства, подпевайте и прерывайтесь на короткий победный танец — все-таки вы уже почти приблизились к завершению задачи.

Вознаграждений не бывает много

Сама мысль о награде может существенно ускорить процесс выполнения рабочих задач из-за выработки дофамина — гормона, который является частью «системы поощрения» и выделяется для того, чтобы мы получали удовольствие от ожидания награды. И кстати, лучше много маленьких морковок, чем одна большая в конце. Так что не стесняйтесь хвалить себя даже за маленькие шаги, ведь вы движетесь в правильном направлении.

3 шага для преодоления прокрастинации

Все люди так или иначе откладывают на потом не очень приятные дела. Однако существуют разные уровни— некоторые лишь иногда позволяют себе отложить серьезный проект или задание, другие же являются хроническими прокрастинаторами. Во втором случае человек не развивает свой потенциал и упускает множество возможностей преуспеть в жизни и карьере. Мы уже неоднократно писали об этой проблеме, однако она настолько глобальна, что нужно время от времени напоминать людям о том, какую она таит опасность и как ее преодолеть.

Что такое прокрастинация?

Мы прокрастинируем, когда откладываем дела, которые нам нужно сделать прямо сейчас, обычно в пользу чего-то более приятного и комфортного.

Согласно психологу профессору Кларри Лаю, видного специалиста в этой области, прокрастинация возникает когда появляется значительный временной разрыв между намерением и действенным поведением.

Как преодолеть прокрастинацию

Следуйте этим шагам:

Осознайте, что прокрастинируете

Если вы предельно честны перед собой, то, вероятно, осознаете, что прокрастинируете. Вот список показателей, чтобы вы могли в этом убедиться:

  • Наполнение дня задачами с низким приоритетом из вашего списка дел.
  • Прочтение электронной почты несколько раз в день без написания ответов или принятия решения насчет того, что делать с письмами. То есть вы по сути совершаете бесцельные действия, которые отнимают время и не приближают вас к цели.
  • В ожидании начала работы над задачей с высоким приоритетом выполнять мелкие дела вроде приготовления кофе или похода по магазинам. Начните работу, а через какое-то время приготовьте себе кофе и сходите в магазин.
  • Оставлять одно дело из списка дел невыполненным несколько дней подряд.
  • Регулярно говорить «да» малозначительным делам, которых даже нет в вашем списке.
  • Ожидание «хорошего настроения» и «правильного времени». Помните, что подходящего момента никогда не будет.

Когда вы откладываете в сторону малозначительные дела, то это не прокрастинация, а приоритизация. Также, если вы откладываете в сторону важное дело на короткий период времени ради отдыха — это тоже правильный поступок. Но если прошло несколько часов, а вы не принялись за это дело — значит прокрастинируете.

Выясните почему вы прокрастинируете

Причина может быть в вас или в задании. Например, вы не можете приняться за дело лишь потому, что испытываете нехватку информации и ресурсов.

Однако чаще всего причина именно в человеке.

  • Задание кажется непривлекательным. Отметьте слово «кажется» — это не значит, что задание является таким на самом деле. Любое, даже самое приятное задание может показаться непривлекательным лишь потому, что нам нужно его выполнить во что бы то ни стало. Выберите себе правильное настроение — вы так или иначе сделаете работу, только в худшем случае с опозданием и плохим настроением.
  • Человек не организован. Организованные люди умеют сопротивляться искушениям, потому что знают о своих приоритетах и составляют списки дел. Они также понимают, сколько времени займет выполнение задания и делят его на мелкие части. Неорганизованные люди подсознательно ощущают, что работу нужно сделать целиком и желательно быстро, поэтому не берутся за нее вообще.
  • Большое количество дел. Если вам нужно сделать за день очень много, вы можете не сделать ничего. Помните закон инерции — стоит только начать.
  • Перфекционизм. Удивительно, но перфекционисты тоже могут прокрастинировать. Они размышляют о том, что работу нужно выполнить идеально, а затем не берутся за нее потому что не чувствуют уверенности в своих силах.
  • Неразвитые навыки принятия решений. Это навык, который можно и нужно развивать. Введите себе в привычку браться за дело сразу же, когда вам нужно его выполнить. Вы удивитесь тому, что ничего страшного в нем нет.

Примените анти-прокрастинационные стратегии

Прокрастинация — это глубоко укоренившаяся привычка и модель поведения. Это значит, что вы не сможете ее преодолеть за один день. Ирония в том, что некоторые люди откладывают борьбу с прокрастинацией и считают этот парадокс забавным.

Любую привычку можно изменить лишь при наличии осознанности, настойчивости, мотивации и дисциплины. Когда вы мотивированы, у вас все получается, но когда вы встали не с той ноги, вас выручит дисциплина.

Как стать более мотивированным?

  • Поощряйте себя. Простой, но очень действенный прием, который правда подойдет только в начале вашего пути.
  • Попросите знакомого человека контролировать вас. Это тоже работает и тоже в самом начале.
  • Пофантазируйте на тему того, что будет, если вы не сделаете работу.
  • Подумайте над тем, во сколько вам обходится промедление. Вы можете сделать работу за день, но выполняете ее за неделю. Сколько денег и возможностей для роста вы потеряли? Если вы будете себя так вести пять лет, во сколько потерянных денег это выльется?
  • Развейте простую привычку: просто начните, несмотря на объем дела.

Как стать более организованным?

  • Ведите список дел. Многие люди знают о его важности, однако все равно не ведут, аргументируя это тем, что и в голове все прекрасно запоминается. Однако дело даже не в памяти, а в осознанности. Лист бумаги вам постоянно напоминает о ваших обязанностях, а мысли в голове имеют свойство меняться сотни раз в день.
  • Применяйте матрицу Эйзенхауэра.
  • Овладейте искусством тайм-менеджмента. Это не скучно, как может показаться на первый взгляд, это умение жить на полную.
  • Каждый день напоминайте утром и перед сном себе о своих целях в жизни и на ближайший год.
  • Фокусируйтесь на одном деле за раз.


Как преодолеть ошеломленность от большого количества дел?

  • Разбейте большое дело на маленькие части.
  • Начните с какого-то быстрого и легкого дела, даже если в нем нет никакой логики. Вы почувствуете, что завершили дело и это придаст вам сил и энергии.
Мастер Йода рекомендует:  Minecraft на Unity3D — всё по этой теме для программистов

Как полюбить неприятное дело?

  • Многие прокрастинаторы переоценивают неприятность задания. Сделайте хотя бы попытку. Одна помытая чашка может дать вам понять, что ничего страшного в горе грязной посуды нет.
  • Всегда думайте над тем, что случится, если задание не будет выполнено. Последствий может быть очень много, придумайте их как можно больше, можете даже преувеличивать их и доводить до абсурда.
  • Награждайте себя приятными мелочами.

Даже если вам очень не нравится работа, но выполнить ее все равно нужно, принимайтесь за нее немедленно. Чем больше вы о ней думаете впустую, тем больше боитесь и тем неприятнее она для вас становится.

Как победить прокрастинацию?

Отвечает коуч по саморазвитию и творчеству Алёна Данилкина.

Прокрастинация — это когда вы откладываете на завтра то, что можно сделать прямо сейчас. На Руси таких людей называли лентяями, но теперь мы говорим об этом мягче. Есть несколько причин, почему человек не может сосредоточиться на какой-то задаче.

Первая — это низкая самооценка, которая маскируется под стремлением к идеальности (поэтому многие талантливые люди не могут реализовать свои проекты). Вторая причина — это неэффективное использование энергии (важно не то, что ты делаешь, а как).

Чтобы понять, как перестать откладывать дела на потом, сделаем конкретное упражнение. Поймайте момент подъёма и напишите пять значимых для себя целей, а затем выделите самую главную, от которой «глаза горят». Дальше запомните это состояние приподнятости и старайтесь «производить» его изо дня в день.

Удивительно, но уже через неделю такой жизни вы почувствуете себя намного энергичней. Переоценка ценностей, которая произойдёт у вас внутри, подскажет нужный рецепт: никогда не делать то, что не нравится и расходовать энергию по принципу 100:100.

Как победить прокрастинацию

Вопросы, рассмотренные в материале:

  • Чем опасна прокрастинация
  • Виды прокрастинации
  • Причины прокрастинации
  • Как бороться с прокрастинацией

Понятие прокрастинации пришло из психологии. Оно означает склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра». Человек осознает, что у него есть важная и срочная работа, которую нужно сделать. Однако избегает ее, отвлекаясь на малозначимые дела.

Автор статьи «Прокрастинация: симптом века» Григорий Тарасевич считает, что этот синдром встречается у многих людей, но в разной степени выраженности. По данным исследовательского центра рекрутингового портала Superjob.ru, россияне откладывают дела, связанные с учебой (38%), бытовыми делами (29%), жизненными ситуациями (28%) рабочими вопросами (20%) и глобальными решениями (16%). Подобные ситуации знакомы многим, но прокрастинация становится серьезной проблемой тогда, когда откладывание дел сопровождается эмоциональным дискомфортом. То есть, человек понимает, что нужно выполнить задачу, но ему неприятно заниматься этим.

У прокрастинации есть причины и негативные последствия. Важно знать, как бороться с таким состоянием, чтобы эффективнее организовывать рабочий процесс и отдых.

Чем опасна прокрастинация

Психолог, коуч и журналист Лео Бабаута, в книге «Как перестать откладывать жизнь на потом» пишет о негативных последствиях прокрастинации:

  • Снижение работоспособности.
  • Финансовые потери.
  • Некачественный результат работы как следствие спешки.
  • Повышение уровня стресса.
  • Препятствует эффективному тайм-менеджменту.
  • Способствует погружению в негативные эмоциональные состояния.
  • Повышение тревожности.
  • Развитие чувства вины.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Может стать причиной появления или усиления вредных привычек.

Прокрастинация негативно влияет на здоровье и речь идет не только о легком физическом переутомлении, когда приходится доделывать работу, лишая себя отдыха. Во-первых, прокрастинатор наносит вред иммунной системе из-за стресса. Есть даже отдельная наука — психонейроиммунология, которая изучает взаимодействия нервной системы человека и его психики с иммунной системой. Во-вторых, прокрастинация может препятствовать ведению здорового образа жизни: занятия физическими упражнениями, полноценный сон, здоровое питание, отказ от вредных привычек.

Виды прокрастинации

Израильский психолог Ноах Милгрэм выделил следующие виды прокрастинации:

Учебная. Когда откладывают подготовку к экзаменам, выполнение учебных заданий.

Бытовая. Когда откладывают выполнение повседневных домашних дел: мытье посуды, уборка, приготовление пищи.

Невротическая. Когда откладывают принятие важных решений: выбор профессии, ВУЗа.


Комплексная. Когда сочетаются несколько видов прокрастинации.

По мнению профессора психологии Джозефа Феррари, не только прокрастинация делится на виды, выделяют и несколько типов прокрастинаторов (людей, которые страдают синдромом откладывания дел):

Нерешительные. Оттягивают выполнение дел из-за боязни взять ответственность за последствия. Их кредо: нет решения — нет ответственности.

Избегающие внимания. Джозеф Феррари под этим термином понимает людей, которые откладывают выполнение дел по причине страха перед неудачей и успехом. Любое внимание, положительное в случае победы, или отрицательное, в случае поражения, их страшит.

Искатели приключений. Люди откладывают дела до последнего, чтобы поставить себя в стрессовую ситуацию. Приходится работать в режиме нон-стоп, чтобы успеть. Во время стресса сердце начинает учащенно биться и в кровь поступает адреналин. Это состояние вызывает у прокрастинатора эйфорию.

К психотипам прокрастинаторов можно добавить еще два:

Перфекционисты. Дела откладывают по причине долгого обдумывания, как сделать работу идеально.

Деятели. Человек старается сделать как можно больше дел, но при этом не расставляет приоритеты важности. Как следствие, решение срочных задач тормозится.

Причины прокрастинации

Американский психолог Роберт Лэйн пишет, что причин прокрастинации может быть множество:

Боязнь сложности работы. Человек получает задание и мысленно начинает выстраивать путь к достижению цели. При поверхностном построении стратегии этот путь состоит всего из двух точек — начало и конец. Не имея четкого плана, прокрастинатор бросается с головой в работу и при первых же трудностях сдается. Появляются мысли о невозможности выполнить задачу. Не бывает единственно правильного начала, которое приведет к успеху. Однако прокрастинатор склонен искать именно его, задерживая выполнение работы. Он перебирает варианты, и все они кажутся ошибочными.

Боязнь ошибки. Если человек при решении задачи следует плану «начало — конец», то на первых порах ему приходится бросать на «амбразуру» все свои знания, умения и навыки, чтобы охватить работу целиком. Но если прокрастинатор сталкивается с неизвестной темой, он начинает сомневаться в своей компетентности и бросает работу. Варианты самообразования или помощи специалиста им не рассматриваются.

Страх не завершить начатое. Ввиду того что человек не составил подробный план решения задачи, ему кажется, что он еще в самом начале. Появляются мысли — «надо скорее заканчивать», «я в самом начале». Самокритика тормозит работу.

Недостаток личной мотивации — еще одна возможная причина прокрастинации. По мнению доцента факультета консультативной и клинической психологии МГППУ Андрея Копьева, дефицит мотивации — серьезная проблема для прокрастинатора. Если у человека есть увлекающая цель, то процесс решения задачи не вызывает сложностей. Однако в обыденности не всегда удается найти такую мотивацию.

Преподаватель кафедры общей психологии и специалист Центра психологических исследований Вадим Ковылин пишет, что причиной прокрастинации также могут служить глубинные внутриличностные конфликты. Например, руководитель на подсознательном уровне напоминает работнику значимую фигуру из прошлого, с которой связан конфликт. Прокрастинатор, не осознавая причины, задерживает выполнение задачи.

Как бороться с прокрастинацией

По мнению профессора Карлтонского университета психолога Тимоти Пичила, прокрастинация является следствием недостаточного самоконтроля. Прокрастинатор — не лентяй, у него есть намерение действовать, но не хватает самоконтроля и самоорганизации. Тимоти Пичил предлагает несколько стратегий преодоления прокрастинации:

Стратегия №1 — путешествовать во времени. Эмоциональное прогнозирование помогает мотивировать. Если человек получает задание и появляется соблазн его отложить, следует представить конечный результат. Сделать прыжок во времени и вообразить, что будет, когда он закончит задание: испытает облегчение, радость, сможет вернуться к прежнему режиму работы, освободит время, получит премию, новый опыт. Тимоти Пичил рекомендует создавать в воображении картины будущего как можно конкретнее со всеми деталями.

Стратегия №2 — ожидать ошибки и действовать соответственно. Когда прокрастинатор хочет отложить дело, думая, что позже появится желание его выполнить, следует возразить себе: «Этот прогноз ошибочный!». Желание сделать работу может не появиться. Хороша аналогия со спортсменами: они выходят на пробежку, невзирая на погоду. Тепло и солнечно или идет дождь, погодные условия не обязаны быть идеальными. Признавая свои прогнозы ошибочными (завтра будет лучше, появится желание позже), можно остановить прокрастинацию.

Стратегия №3 — признать самообман. Мышление прокрастинатора склонно к самообману. Он думает так: «Работу надо сдать до пятницы, сегодня понедельник и у меня масса времени, начну делать во вторник». Во вторник случается то же самое, среда для прокрастинатора становится более привлекательным днем для начала работы. И вот, наконец, наступает четверг и он понимает, что надо было начинать еще в понедельник. «Уйма времени до пятницы» — это самообман. Самообманом является и то, когда человек думает, что работа не займет у него много времени. Первый шаг на пути к успеху — признать сам факт самообмана. Как только появилась мысль «отложу на завтра, потому что еще много времени» или «мне понадобится на эту работу всего три часа», прокрастинатору следует остановить себя, признать мысль самообманом, вспомнить про стратегию №2 (желание завтра не появится) и начать решать задачу сейчас. Тимоти Пичил полагает, что это поможет изменить привычный способ реагирования и избавиться от прокрастинации.

Стратегия №4 — устранить отвлекающие факторы. Когда прокрастинатор начинает работать, появляется соблазн отвлечься. Поэтому следует перед началом устранить все отвлекающие факторы. Например: закрыть дверь, чтобы стало тише, закрыть социальные сети в браузере, отключить звук на телефоне. Это поможет удержать внимание на задании.

Стратегия №5 — мобилизация сил (тренировка силы воли). Прокрастинатор склонен откладывать дела из-за усталости. Например, в конце дня запланирована тренировка, но сил на нее нет. Мобилизоваться поможет целеполагание: почему тренировка так важна для меня, почему я хотел сделать это сегодня, какую пользу получу, если потренируюсь сейчас. Ответы на эти вопросы дадут дополнительную мотивацию, а самодисциплина (пробежать на беговой дорожке три километра именно сегодня) поможет тренировать силу воли.

Психолог Роберт Лэйн предлагает иной способ борьбы с прокрастинацией — ведение приоритетных списков. По его мнению, это базовый инструмент для организации времени и дел. Эксперт предлагает применять метод «АВСDЕ». Сначала его можно использовать для планирования одного дня, недели, потом для более долгосрочных целей.

Инструкция, как это сделать:

  1. Написать все дела, которые нужно сделать в определенный день
  2. Рассмотреть каждое дело индивидуально и присвоить одно из значений: А, В, С, D, Е
  3. Выполнять задания с установленной последовательностью, начиная с А

А — дело с максимальной степенью важности (если его не выполнить быстро, последуют негативные события)


В — менее важные дела, но выполнение которых желательно.

С — дела, которые не принесут отрицательных последствий, если их не сделать.

D — дела, которые можно перепоручить

Е — дела, которые можно вычеркнуть. Они утратили на сегодня значимость или прокрастинатор занимается ими по привычке. Удалив эти дела из списка, можно высвободить время на более важные и полезные задачи.

Метод «АВСDЕ» заключается в том, что нельзя приступать к задачам с пометками В, С, D, Е, если не выполнено А.

Для ведения списка дел также можно использовать матрицу Эйзенхауэра. Она представляет собой четыре квадранта с двумя осями — по вертикали ось важности, по горизонтали — ось срочности.

СРОЧНО НЕ СРОЧНО
ВАЖНО А В
НЕВАЖНО С D

Матрица Эйзенхауэра

Дела и задачи записывают в квадрант матрицы с учетом приоритета:

А — важные и срочные дела

В — важные, но несрочные дела

С — срочные, но неважные дела

D — несрочные и неважные дела

В идеале квадрант А должен быть пустым, если человек правильно организует свое время и не допускает «завалов».

Выводы

Прокрастинация — это склонность человека к постоянному откладыванию дел «на завтра».

Прокрастинация бывает следующих видов: учебная, бытовая, невротическая, комплексная.

Прокрастинатор — человек, страдающий синдромом откладывания дел. Эксперты выделяют несколько типов прокрастинаторов: нерешительные, избегающие внимания, искатели приключений, перфекционисты, деятели.

Основные причины прокрастинации: боязнь работы и ее сложности, боязнь совершить ошибку, страх не закончить работу. Причины могут быть связаны с недостатком мотивации или глубинными внутриличностными конфликтами.

Бороться с прокрастинацией можно несколькими способами: эмоциональное прогнозирование завершенной работы, ожидание ошибки, признание самообмана, устранение отвлекающих факторов, мобилизация сил, тренировка силы воли. Еще можно вести приоритетные списки дел по методу «АВСDЕ» или матрицу Эйзенхауэра.

Случались ли у вас случаи прокрастинации? Как вы боролись с этим, какие приемы использовали? Поделитесь опытом в комментариях!

Как побороть прокрастинацию и не срывать дедлайны

Приближается крайний срок, к которому вы должны выполнить работу, однако вместо того, чтобы заниматься делом, вы играете в компьютерные игры, зацикливаетесь на проверке электронной почты, бесконечно заглядываете в социальные сети, читаете блоги и зависаете на форумах. Если все эти «симптомы» вам знакомы, то у вас серьезная проблема — называется она «прокрастинация».

Прокрастинация обычно сопровождает нас в трех областях нашей жизни — в образовании, карьере и вопросах здоровья. Это может быть либо отказ от принятия решений, либо избегание, отказ от выполнения определенных задач. Прокрастинация — это состояние, когда вы знаете, что должны работать, однако не можете заставить себя приступить к решение конкретных задач. Помимо того, что прокрастинация вредит тайм-менеджменту и наводит беспорядок в планировании, она таит в себе еще много разных неприятностей. Так, например, результаты исследования Procrastination Research Group показали, что, по мнению 94% людей, прокрастинация оказывает негативное влияние на их счастье. Эта вредная привычка может привести к неудовлетворенности на рабочем месте, потере репутации, снижению самооценки… Список последствий не имеет конца.

Эксперты обнаружили, что прокрастинаторам нередко приходится лгать, чтобы обосновать неожиданные срывы дедлайнов. Это приводит к ощущению вины и стыда. Цикл прокрастинации, в который попадает большинство людей, вполне предсказуем: все начинается с надежды, которая перерастает в тревогу, самокритику и вину, а затем преобразуется в огромное сожаление. Как только появляется очередная задача, этот цикл повторяется. Хронические прокрастинаторы потратили годы своей жизни, пытаясь вырваться из этого замкнутого круга.

По иронии судьбы прокрастинация может вызвать больше беспокойства в долгосрочной перспективе. Нежелание решать проблемы тут и сейчас приводит к стрессу, проблемам со здоровьем и общему снижению производительности.

5 основных причин прокрастинации

Прокрастинация никогда не появляется на пустом месте, обычно она вызвана внешними факторами. Ее основные причины:

  • Импульсивность. Заставляет вас переключаться с одной задачи на другую, при этом некоторые задачи так и остаются незавершенными.
  • Отсутствие интереса. Когда мы не заинтересованы в том, чтобы что-то делать, мы начинаем прокрастинировать. Это человеческая природа.
  • Тревога. Часто при приближении крайнего срока мы откладываем выполнение задач еще больше и больше, а не стремимся уложиться в этот срок.
  • Перфекционизм. Это качество также заставляет откладывать решение задач. И хотя в некоторых областях, таких как спорт или музыка, перфекционизм является обязательным, для большинства людей стремление быть лучшими не всегда приводит к положительным результатам.
  • Неуверенность. Это состояние сопряжено с опасением предпринять не те действия, поэтому человек начинает прокрастинировать.


Лекарство от лени

Любой человек, если он хочет быть эффективным работником, способен управлять прокрастинацией и не давать ей возможность взять жизнь под свой контроль. Для этого достаточно предпринять некоторые действия.

  1. Разбейте работу на маленькие задачи
Мастер Йода рекомендует:  Qualcomm представила собственный ИИ-движок для чипов Snapdragon

Некоторые причины, по которым мы затягиваем работу, заключаются в том, что мы подсознательно ищем в ней подавляющие факторы. Ключевой фактор в данном случае — это масштаб задачи. Разбейте работу на маленькие части, затем сосредоточьтесь на одной из них в конкретное время. Если вы по-прежнему откладываете решение задачи после ее разбивки на мелкие части, продолжайте дробить эти части еще больше. Вскоре ваша задача станет настолько простой, что вы будете удивляться своей лени.

Допустим, вы сейчас пишете новую книгу. Написание книги в полном объеме — это огромная работа, масштаб которой может вас подавлять. Однако, когда вы начинаете разбивать эту задачу на фазы, такие как (1) исследование темы (2) определение темы (3) создание плана (4) составление содержания (5) написание глав № 1 по № 10 (6) редактура написанного (7) и т.д., в определенный момент эта задача становится управляемой и не столь пугающей. Все, что нужно делать, — фокусироваться на ближайшей фазе и делать это как можно лучше, не отвлекаясь на другие фазы. Когда на этом этапе все будет готово, можно переходить к следующей фазе.

  1. Измените окружающую среду

Различные среды оказывают различное влияние на нашу производительность. Взгляните на свой рабочий стол, оцените пространство, в котором вы находитесь. Вызывают ли они у вас желание работать или, посмотрев на них, вы хотите бежать от работы подальше? Если вы выбираете второй вариант, то вам нужно всерьез задуматься об изменении рабочего пространства. Следует отметить, что среда, которая вдохновляет нас, может с течением времени терять этот эффект. Ничего страшного — просто, когда наступает этот момент, нужно менять обстановку. Но об этом — в следующих пунктах.

  1. Создайте подробную временную шкалу с конкретными сроками

Один дедлайн всегда означает возможность отложить работу: у нас создается ложное впечатление, что мы располагаем временем и в принципе можем еще успеть решить задачу, так как пока еще не слишком поздно. Разбейте свой проект на части, затем создайте общую временную шкалу с конкретными крайними сроками для каждой маленькой задачи. Таким образом, вы поймете, к какой дате нужно завершить каждую задачу. Временные рамки должны быть жесткими: если вы не закончите работу до определенного дня, это поставит под угрозу все остальные запланированные дела. Так возникает вынужденная необходимость действовать.

Цели обычно разбиваются на месячные, еженедельные и даже ежедневные списки задач, а список — это призыв к действию, обязательство выполнить работу до указанной даты, потому что иначе цели придется откладывать, что в принципе недопустимо.

  1. Откажитесь от бесконечных перерывов

Если вы слишком долго затягиваете решение задач, возможно, объяснение этому — ваша способность отвлекаться на любые мелочи. Визуализируйте все второстепенные задачи и определите их в отдельную папку, которая менее доступна. Отключите автоматические уведомления в почтовом сервисе. Перестаньте ежесекундно заглядывать в социальные сети. Некоторые люди не зря сносят свои учетные записи в Facebook. И хотя это кажется слишком радикальной мерой, понять их можно. Анализ прокрастинации — это скорее осознание наших действий, и, если уж мы идем на столь отчаянные шаги для того, чтобы бороться с прокрастинацией, значит, это действительно необходимо.

  1. Пообщайтесь с людьми, которые вдохновляют вас на принятие мер

Если бы у вас была возможность потратить всего 10 минут на общение со Стивом Джобсом или Биллом Гейтсом, то вы бы сразу зарядились на конкретные действия. Дело в том, что люди, с которыми мы сталкиваемся, влияют на наше поведение. Конечно, далеко не у каждого есть возможность общаться с Биллом Гейтсом, но принцип от этого не меняется. Определите людей / друзей / коллег, которые положительно влияют на вашу продуктивность в работе. Регулярно читайте блоги успешных людей, обменивайтесь с такими людьми мнением в социальных сетях. Это взаимодействие действительно приносит плоды.

Наличие компаньона делает процесс более увлекательным. В идеале ваш приятель должен быть человеком со своим списком целей, тогда вы будете контролировать его, а он — вас. И хотя у каждого из вас будут разные цели, вы сможете учиться друг у друга. С другом можно всегда обсудить прогресс в достижении намеченных целей, поговорить о планах. Излишне объяснять, что это стимулирует продолжать действовать.

  1. Расскажите другим о своих целях

Этот совет часто дают все консультанты. В каком-то смысле он дублирует предыдущий, тем не менее он более масштабный, а потому требует больше ответственности. Расскажите всем друзьям, коллегам, знакомым и родственникам о своих проектах. Встречая вас, они обязательно будут интересоваться вашими успехами и результатами. Это вынудит вас нести ответственность за намеченные планы.

  1. Найдите того, кто уже достиг результата

К чему вы стремитесь и кто эти люди, которые уже достигли того, что вы наметили? Ищите их, попытайтесь с ними связаться. Живое доказательство достижимости целей — один из лучших триггеров для действий, но при условии, что вы принимаете конкретные меры.

  1. Повторно разъясните свои цели

Оттягивание решения задач в течение длительного периода времени может свидетельствовать о несоответствии между тем, что вы хотите, и тем, что вы делаете. Часто мы перестаем достигать цель, когда больше узнаем о себе, но при этом, как это ни странно, не меняем цель. Оторвитесь от дел на короткий отпуск и постарайтесь переформулировать цели. Чего именно вы хотите достичь? Что вы должны сделать для этого? Какие шаги следует предпринять? Соответствует ли этому ваша текущая работа? Если нет, что вы можете с этим поделать?

  1. Перестаньте слишком усложнять ситуацию


Вы ожидаете, что для выполнения конкретной задачи должно наступить подходящее время. Возможно, сейчас это не лучшее время из-за причин X, Y, Z? Если вы будете ждать подходящего времени, вы никогда ничего не добьетесь. Перфекционизм — одна из главных причин нежелания браться за работу.

Знакомы ли вам эти фразы: «Мне нужно быть в настроении»; «Я подожду, когда наступит дедлайн»; «Я лучше работаю под давлением»; «Мне нужно, чтобы произошло X, прежде чем я смогу взяться за работу». От этих отговорок вам нужно срочно избавляться.

В итоге все советы сводятся к принятию конкретных мер. Вы можете разработать стратегию, осуществить планирование и наметить цели, но, если вы не предпримете никаких действий, ничего не произойдет. В этом случае не стоит жаловаться на ситуацию. Независимо от того, какую именно работу вы затягиваете, если вы хотите ее сделать, вам нужно просто взять себя в руки и сделать ее.

Как побороть прокрастинацию: руководство к действию

Всего несколько простых шагов помогут расправиться с вредной привычкой откладывать дела на потом.

Люди прокрастинируют по разным причинам, но результат всегда один: или они чудом успевают сделать все в последнюю минуту, или срывают сроки. Но, несмотря на все неприятные последствия прокрастинации, мы никак не можем побороть эту вредную привычку. Почему?

По словам Кэролайн Уэбб из Harvard Business Review, наш мозг изначально запрограммирован откладывать задачи. Уэбб ссылается на исследование Калифорнийского университета, которое доказывает, что удовольствие здесь и сейчас почти всегда перевешивает любую выгоду, которую можно получить в будущем. Выбирая между конкретными и более абстрактными идеями, наш мозг от природы склонен отдавать предпочтение первым.

Но даже если нам кажется, что мозг работает против нас, это не означает, что прокрастинацию нельзя победить. Напротив, это должно вдохновлять, потому что это не личный недостаток, а часть нашего естественного поведения, которое можно скорректировать.

Не будем церемониться: вот руководство к действию, основанное на последних научных исследованиях.

Разделите с кем-нибудь ответственность

Когда у нас оказываются общие цели с кем-то еще, это приводит к социальному давлению, которое может помочь добиться успеха.

Если у вас есть партнер, который стремится к тому же, что и вы, он может стать для вас живым напоминанием прекратить прокрастинировать. Как утверждает Уэбб, эксперты обнаружили, что мы инстинктивно хотим уважения со стороны коллег, и это повышает вероятность того, что мы добьемся успеха.

Поэтому если у вас есть задача, которую нужно выполнить к определенному моменту, скажите кому-нибудь, когда вы собираетесь с ней закончить. Если вы сообщите клиенту или сотруднику точные сроки, вам будет легче убедить свой мозг, что вы действительно обязаны это сделать. А еще лучше рассказать об этом руководителю или наставнику — это повысит вашу ответственность и шансы на успех.

Формулируйте задачи так, чтобы они не казались невыполнимыми

Определитесь с первым шагом. Иногда мы избегаем выполнения задач просто потому, что они пугают. Можно вписать в свой список дел «выучить французский», но с такой глобальной задачей явно не справиться за день. По словам Уэбб, главное — это разбить крупные, всеобъемлющие задачи на маленькие шаги, которые не будут казаться такими пугающими. А еще лучше — постараться, чтобы самый первый шаг оказался таким простым, чтобы даже ваш капризный мозг понял, что выгода окупит затраченные усилия.

Поэтому вместо «выучить французский» вы можете записать в свой план что-то вроде «написать Николь и спросить совета по изучению французского». Достичь этой цели нетрудно, и в результате вы будете куда более мотивированы сделать следующий маленький шаг.

Поощряйте себя за маленькие достижения

Мы можем еще эффективнее примирить наш мозг с необходимостью сделать первое усилие, если сумеем связать этот маленький шаг с чем-то, чего мы действительно хотим. Например, вы можете позволить себе читать глянцевые журналы, когда посещаете тренажерный зал, — маленькое постыдное удовольствие поможет отвлечь ваш мозг от подсчета усилий, которые вам придется сделать в ходе физических упражнений. Аналогичным образом можно найти в себе силы справиться с неприятной задачей, если вы пообещаете себе поработать над ней в хорошем кафе с любимым напитком в руке.

Разберитесь со своим нежеланием приступать к делу

Иногда мы обнаруживаем, что снова и снова возвращаемся к задаче, но никак не можем сделать первый шаг. Мы слышим тихий голос в своей голове, который нашептывает: «Да, хорошая идея, но. нет». Тогда нужно задать этому голосу несколько вопросов, чтобы выяснить, что на самом деле мешает взяться за дело. Для этого не обязательно обращаться к психотерапевту. Терпеливо спросите себя: «Почему мне не хочется этого делать? А почему так, а не иначе?», — и довольно скоро сможете докопаться до сути. Часто оказывается, что ваша мотивация страдает из-за совершенно невинного конкурирующего желания.

Предположим, каждое утро вам никак не удается заставить себя составлять список целей и задач. Несколько вопросов самому себе помогут понять, что на самом деле вы просто не хотите пропускать из-за этого семейные завтраки. Осознав причину, вы найдете способ преодолеть ее — например, начнете составлять список с вечера или по дороге на работу.

Доверяйте себе

Когда вы поняли, что именно мешает вам взяться за конкретную задачу или проект, нужно преодолеть свой страх. Используйте «правило 70%» Корпуса морской пехоты. Если у вас есть 70% информации, необходимой для принятия решения, 70% ресурсов для завершения проекта, и вы на 70% уверены, что все получится, — вы готовы к работе. Смысл «правила 70%» в том, что невозможно быть полностью готовым к чему угодно. Доверьтесь своей интуиции и приступайте к работе.

Помните о последствиях прокрастинации

Марк Твен однажды сказал: «Никогда не откладывай на завтра то, что можно сделать послезавтра». Не слушайте его!

Попробуйте подумать о том, что произойдет, если вы отложите работу над задачей или проектом до последней минуты. Любая неожиданность приведет к тому, что вы сорвете сроки и в результате упустите выгодную сделку или повредите своему деловому имиджу. Ваш клиент может решить, что он вам неинтересен, и это скажется на вашей репутации и возможности получить заказы в будущем.

Чем больше вы думаете о негативных последствиях прокрастинации, тем больше у вас будет стимул избежать их и сделать все в срок. По словам Уэбб, психологи называют это «концентрацией на предотвращении». Она работает, потому что большинство людей стремятся избежать негативных последствий даже больше, чем получить положительный результат от своих начинаний. Осознание последствий поможет вам работать в полную силу, даже если вы хотите все бросить или отложить на другой день.

Поймите, что прокрастинация — естественная часть вашей личности, но с помощью этих практических шагов можно научить свой мозг новым привычкам и перестать делать все в последний момент. Хватит сидеть на месте — пора начать двигаться к успеху!

Как победить в эмоциональной борьбе с прокрастинацией


Управляйте своими эмоциями, а не временем

Прокрастинация – это отсутствие прогресса.

Все чего-то хотят достичь в Новом году. Но только 8% преуспевают. Остальные оказываются в пропасти между намерением и действием.

Прокрастинация – это иллюзия быстрой победы – вы вы ставите под угрозу долгосрочный успех ради краткосрочного удовольствия. Если вы читаете это, то вы, вероятно, тратите слишком много времени на мечтание – вы не можете начать.

Большинство людей не способны преодолеть прокрастинацию потому, что они рассматривают её как проблему с продуктивностью – они забывают, что реальная битва происходит в их голове, а не в календаре.

Прокрастинация не имеет ничего общего с управлением временем. Как объясняет Джозеф Феррари, профессор психологии из Университета Депол: «Сказать хроническому прокрастинатору, чтобы он просто сделал что-либо – это всё равно, что сказать человеку, страдающему от клинической депрессии, “Взбодрись”».

Что, если вы будете рассматривать прокрастинацию как эмоциональную борьбу, а не проблему с продуктивностью?

Почему мы не можем начать

Все мы прокрастинируем – мы добровольно откладываем выполнение действие, хотя знаем, что это имеет негативные последствия. Но не все страдают от этого.

Согласно исследованию, около 80% студентов и 25% взрослых признают, что являются хроническими прокрастинаторами – и ситуация только ухудшается.

Прокрастинация – это вред, причиняемый самому себе; сейчас мы чувствуем себя хорошо за счёт долгосрочных целей. Прокрастинация не имеет ничего общего с ленью или личностной проблемой – мы просто не можем выиграть в эмоциональной борьбе, которая происходит в нашей голове.

Во время стресса прокрастинация превращается в механизм преодоления, не требующий особых усилий. Однако это не является безвредным.

Как объясняет Тим Пичил, автор «Решение головоломки о прокрастинации»: «У нас есть мозг, предпочитающий немедленное вознаграждение. Прокрастинация – это “Я”, которое говорит, что я предпочёл бы чувствовать себя хорошо в данный момент. Таким образом, мы откладываем действия, даже если это приведёт к нежелательным последствиям».

Согласно исследованию, проведённому учёными из Университета Депола, мы прокрастинируем, когда наш мозг переполняют противоречивые эмоции. Наши чувства берут верх.

Страх перед неудачей: мы беспокоимся о том, что результат не будет идеальным.

Импульсивность: мы отвлекаемся на более привлекательную деятельность, когда собираемся сделать первый шаг.

Отрицание: нам не нравится делать определённые вещи, поэтому мы стираем их из нашего разума.

Непокорность: когда мы чувствуем себя вынужденными что-либо делать, мы просто сопротивляемся.

Несколько исследований показали, что негативные эмоции способствуют прокрастинации. Люди избегают действий, когда они грустят или расстроены — приятность любого отвлечения помогает нам регулировать наши чувства.

Мастер Йода рекомендует:  Загрузка файлов на FTP PHP

Прокрастинация означает, что мы не в состоянии управлять своими эмоциями, а не временем.

Прокрастинация — это порочный круг

«Только отложенное до завтра ты оставишь умирать несделанным». — Пабло Пикассо

Чем больше вы медлите, тем труднее вам становится начать что-либо новое. Постоянное откладывание чего-либо на потом создаёт порочный круг.

Одно из первых исследований о вредной природе прокрастинации отслеживало успеваемость, стресс и общее состояние здоровья студентов колледжа в течение семестра. Изначально у прокрастинаторов отмечался более низкий уровень стресса. В конце исследования они не только стали более стрессовыми, но и получили более низкие оценки. Прокрастинаторы не только заканчивали свою работу позже — страдало её качество.

«Таким образом, несмотря на все доводы апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинация не может рассматриваться как адаптивная или безобидная», — пришли к выводу авторы исследования.

Неспособность справляться с эмоциями причиняет нам больше вреда: стресс, связанный с тем, чтобы что-то начать — ничто по сравнению с последствиями откладывания задачи на потом.

Исследование, проведённое учёными из Гарвардского университета, показало, что, когда люди мечтают о чём-то приятном, это делает из такими же счастливыми, как и при выполнении той или иной задачи. В остальном блуждание ума делает людей менее счастливыми, чем тогда, когда они выполняют работу.

Эмоциональная борьба влияет на наши отношения с действиями. Мы откладываем на потом даже то, что мы любим. Этот порочный круг заставляет нас испытывать ненависть к тому, чтобы что-либо делать.

Мы должны переосмыслить нашу эмоциональную связь с работой. Для этого нужно изменить наш внутренний диалог с «должен» на «хочу».

Прокрастинация — это эмоциональная борьба


«Хронический прокрастинатор, человек, для которого это стало образом жизни, предпочёл бы, чтобы другие люди думали, что им не хватает усилий, нежели способностей». — Джозеф Феррари

Мы все испытываем отрицательные и положительные аспекты каждый день. Чувство вины, самобичевания, разочарования, печали и жалости к себе могут заставлять нас чувствовать себя подавленными. Регулирование эмоций — это термин, придуманный для описания нашей способности справляться с эмоциональным опытом: некоторые стратегии являются более здоровыми, чем другие.

Исследования показывают, что прокрастинация — это проблема, связанная с регулированием эмоций; вместо того чтобы иметь дело со своими чувствами, мы избегаем выполнения задачи из-за того, как себя чувствуем. Это превращается в обречённую на провал стратегию. Наши эмоции никуда не денутся — мы лишь можем испытать больше стресса, взглянув на список невыполненных дел.

«Регулирование эмоций — это реальная история прокрастинации для меня, поскольку способность справляться с эмоциями позволяет мне делать первый шаг и доводить начатое до конца», — говорит Пичил.

Откладывание на потом действует как краткосрочное изменение настроения. Мы не желаем сталкиваться лицом к лицу со своими страхами, тревогами и разочарованиями, однако впоследствии нам становится только хуже. Глубоко внутри мы знаем, что промедление — это не случайность, а личный выбор.

Итак, как мы можем преодолеть это эмоциональное напряжение?

Начните с того, чтобы относиться к себе мягче — обвинения не помогают.

Чтобы одержать победу в ментальной битве, мы должны применять стратегии, ориентированные на эмоции. Высокая самооценка создаёт более прочную основу, способствующую нашему росту и борьбе с недостатками.

Непрощение заставляет нас пребывать в непрерывных размышлениях. Исследование, проведённое Тимом Пичилом, показало, что студенты, которые простили себя за прокрастинацию на первом экзамене, были менее склонны откладывать подготовку ко второму. Те, кто не простил себя, провалили и вторую подготовку.

Прощение себя — мощное «лекарство» от прокрастинации.

Не бегите против ветра

Самосознание необходимо для победы в эмоциональной битве, которая происходит в вашей голове.

Для начала взгляните в лицо своему врагу и перестаньте быть суровыми к самим себе — стресс подпитывает прокрастинацию. Спросите себя: «Почему я избегаю чего-либо? Почему я ненавижу эту задачу?»

Борьба с эмоциями — это как бег против ветра.

Осознание того, о чём вы думаете — «мета-осознание» — поможет вам выработать рефлексивный подход к прокрастинации. Вместо того чтобы избегать или усиливать свои эмоции, постарайтесь понять их.

Освоение навыков регулирования эмоций (принятия и трансформации негативных эмоций) поможет вам преодолеть прокрастинацию. Развитие этих навыков включает:

— осознание собственных эмоций

— выявление и укрощение эмоций

— понимание того, что вызывает эти эмоции

— признание отрицательных эмоций и превращение их в положительные

Практика осознанности в течение дня, ведение дневника, ежедневная благодарность, дыхательные упражнения и медитация могут помочь вам повысить уровень самосознания. Главное — сделать паузу и задуматься над тем, какие эмоции преграждают вам путь.

Как вы себя чувствуете? Вы прокрастинируете потому, что боитесь неудач, или потому, что находитесь под внешним давлением? Что вас сдерживает?

Повышение самосознания требует времени. Мы потратили годы на совершенствование прокрастинации — однако хотим избавиться от неё в один момент. Проявите терпение.

«Вам не обязательно быть великими, чтобы начать, но вы должны начать, чтобы быть великими». ― Лес Браун

Прокрастинация ― это проблема регулирования эмоций, и вы должны переосмыслить, как вы взаимодействуете со своими чувствами. Специалисты уверены, что, когда вы научитесь регулировать свои эмоции, это поможет вам избегать пркорастинации.

Фушия Сироис из Университета Бишопа считает, что наилучший способ восстановить такие отношения ― найти что-то стоящее в деятельности или задаче.

«Вы должны копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче, ― рекомендует психолог. ― Это то, что предполагают наши данные».

Самосознание является ключевым, но чрезмерный самоанализ может привести к тому, что вы застрянете на месте. Самое трудное для прокрастинаторов ― сделать первый шаг.

Наилучший способ побороть прокрастинацию ― начать прямо сейчас.

Откройте книгу. Напишите первое слово. Наберите номер. Задайте первый вопрос. Начните практиковаться.


Вам нужно пересечь линию. Разбейте задачи на более мелкие. Создайте внутренние крайние сроки. Определите собственные приоритеты. Начните с того, что вы ненавидите. Или с того, что вы любите. Набирайте обороты.

Регулирование эмоций ― ключ к действиям. Станьте победителем в битве, которая происходит в вашей голове.

Как победить прокрастинацию?

Деньги Бизнес и работа

Содержание

Постоянная тяга откладывать на будущее выполнение разных важных задач называется прокрастинацией. Если вы заметили у себя такой недостаток, примите во внимание наши советы.

Пришли на работу и никак не можете приступить? Десятикратная проверка почты, непреходящая тяга перечитать новости, поболтать с коллегой или отвлечься на какое-нибудь другое, не менее приятное, но абсолютно ненужное дело в тот момент, когда перед вами огромное число задач, – распространенная проблема современных людей. По большому счету это разновидность лени, которая приняла форму невроза. Помните, что работать надо, но продолжаете заниматься ерундой? У вас прокрастинация. И мы поделимся методами борьбы.

Делите крупные задачи

Когда вы делаете большое задание и откладываете «на потом», так как пугает гнет огромного объема работ, а в итоге – доделываете все в спешке и некачественно, есть выход. Поделите ее на микро-задачи, которые займут меньше времени. Выполнение требуемого задания не покажется утомительным. Больше того – завершение каждой части будет подталкивать вас продвигаться вперед, забывая о новых проверках почтового ящика. Но если вы – прокрастинатор со стажем, такой подход может и не помочь.

Едим проблемы

Есть такой автор книг по саморазвитию и маркетолог – Брайан Трейси. Он первым придумал сравнение проблем с разными животными и фруктами. Мол, если найдете для каждой проблемы яркий и понятный образ, справиться с ней будет нетрудно. Дела ассоциируются со слонами, лягушками, апельсинами, обезьянами. Чем больше зверь – тем важнее дело. И каждый день вам их надо есть. Начиная с безотлагательных. Бизнес-тренеры говорят, что такой подход действительно работает. Мысленное сравнение страшных и неподъемных проблем с яркими образами облегчит задачу людям с развитым воображением. Есть эксперты, которые считают, что прокрастинацию такими вещами не побороть, так как откладывание дел «на потом» не порок, а вариант нормы. Хотя сам прокрастинатор, не справившийся с заданием, вряд ли с ними согласится.

Пробуйте решать мелкие проблемы

Человеку, страдающему от прокрастинации, хочется отложить не только важные дела, но и всякие бытовые мелочи вроде выноса мусора и уборки на рабочем месте. Если проблему получится решить за пару минут – займитесь этим. Не откладывайте на будущее из-за того, что она кажется незначительной. Груз таких задач накапливается, только усиливая нервозность.Сбросите часть груза – уже шаг вперед, это позволит мозгу взять ситуацию под контроль, появится шанс приступить к важным заданиям с удвоенными силами. Главное – не забывайте про важные задания, которые все еще ждут за круговертью мелочей. Небольшой толчок вроде выброса мусора поможет, но тратить много времени на маленькие задания, пока ожидает то, что надо сделать сегодня, неразумно.

Планируйте

С одной стороны – звучит смешно, прокрастинаторы и страдают-то из-за того, что у них не получается планировать время. Но начните с обозначения дедлайна, не настоящего, а установленного лично вами. Только воспринимать его надо как действующий, тогда получится и сделать то, что необходимо, и останется время на исправление недочетов. Это действительно помогает прокрастинаторам справляться с задачами быстрее.

Поощрение и наказание

Метод кнута и пряника действует со многими людьми. Разобрались со всеми задачами в условленный срок – получаете награду. То, что нравится, – от шоколадки до просмотра новостных сайтов. Если же не справились – назначайте себе штрафы и наказания. Так вы выработаете правильные привычки, дрессура – дело действенное.Только не усердствуйте, наказания могут спровоцировать рост нервозности, стрессы и нервные срывы. Перебарщивать со штрафными санкциями вредно.

Прибегайте к радикальным методам

А из-за чего не получается выполнить то, что необходимо? Если сильно мешает свободный доступ к Интернету, отрубите его. Есть программы, следящие за активностью у компьютера, – TimeBoss и другие. Начните контролировать деятельность. Выключите телефон и уберите все манящее из холодильника. Это поможет – мозгу прокрастинатора требуется мгновенный отклик, почти моментальное выполнение желания. Если для того, чтобы добиться требуемого, надо напрячься, такой человек бросит задачу, ему не нужны лишние нагрузки. Метод не всегда срабатывает, не во всех случаях можно взять и отгородиться от проблемы. Выключить телефон, когда вы ждете важный звонок, не получится. Но если искать способы и не давать себе поблажек, получится изолировать себя от отвлекающих дел.

Заменяйте прокрастинацию полезными делами

Бросьте уже этот почтовый ящик. Замените бессмысленную деятельность на полезные дела. Почитайте книгу, подучите десяток новых слов из иностранного языка, посмотрите лекцию на научную тему от нескучного ученого или блогера. Любые полезные дела лучше, чем валяние дурака. Прокрастинацией в полной мере такую активность не назвать, человек усваивает новую информацию вместо пустой траты времени. Но старайтесь не увлекаться, а то сами не заметите, как перейдете с научной лекции на развлекательное видео.

Как победить прокрастинацию: ответ ученых

Что такое прокрастинация? Кто-то считает, что это лишь условное прикрытие лени (обычно это те, кто прокрастинацией как раз не страдает), а кто-то видит в ней неведомую силу, которую невозможно контролировать. Тим Урбан, автор блога Wait But Why, описал процессы, которые проходят в голове прокрастинатора, таким образом: у штурвала жизни стоит разумный и организованный человек, которому мешает «обезьянка мгновенных удовольствий». Она постоянно отбирает у него штурвал, и вот человек, вместо того, чтобы заняться делами, начинает тратить время на всякие приятные бесполезности. Весь этот беспредел заканчивается, когда внезапно (обычно в последний момент перед дедлайном) появляется панический монстр, который прогоняет обезьянку и позволяет разумному существу спасти ситуацию.

Как правило, прокрастинаторы страдают от чувства вины за то, что постоянно откладывали важные дела, и это действительно мешает им жить. Возникает вопрос: как перестать прокрастинировать? Те, кому это не свойственно, скорее всего, скажут: «Просто перестать лениться», но не все так просто. Как замечает Урбан, это то же самое, что сказать человеку в депрессии перестать пребывать в апатичном состоянии. Или страдающему ожирением – просто перестать много есть. Ученые считают, что за прокрастинацией стоит нечто большее, чем просто лень. Об этом и о том, как все-таки можно ее побороть, рассказывает Washington Post.

Необходимо осознать, что «я в будущем» и «я в настоящем» – это один и тот же человек

Как считают некоторые психологи, прокрастинацию порождает наше восприятие времени и себя в связи с ним. Несмотря на то, что теоретически мы понимаем, что через неделю/месяц/год мы будем тем же человеком, кем являемся и сейчас, мы относимся к «себе в будущем» равнодушно. Именно поэтому мы откладываем решение проблемы, подсознательно сваливая ее на того, кому придется потом это разгребать. Только мы не понимаем до конца, что этим человеком будем мы же сами.

Эта теория подтверждается исследованием Хэла Хершфилда, психолога из Высшей школы управления имени Джона Андерсона при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Участникам предложили представить себя в настоящем времени, себя в будущем (например, через 10 лет) и кого-нибудь из знаменитостей. Функциональная магнитно-резонансная томография показала, что во время мыслей о себе в будущем и о ком-то из звезд у человека активизируются одни и те же участки мозга, а при мыслях о себе в настоящем – другие.

Это дает нам возможность понять, как справиться с неподатливой привычкой прокрастинировать. Профессор Карлтонского университета (Канада) Тим Пичил считает, что сближение с образом «себя в будущем» поможет побороть эту привычку. Его исследование показало, что те, кто лучше представляет и чувствует себя через десять лет, меньше подвержены прокрастинации. Другой эксперимент Хершфилда доказал действенность этой теории. Участники, кому показывали их искусственно состаренные фотографии, решали отложить на старость в два раза большую сумму, чем те, кто таких снимков не видел.

Нужно перестать ждать музу

Мы слишком привыкли ждать подходящего настроения для выполнения той или иной работы. Это часто мешает, и в итоге все заканчивается тем, что мы сидим сложа руки в ожидании вдохновения. А нужно просто взять и начать хотя бы с элементарной мелочи. Например, открыть документ и записать в нем дату, если вы никак не можете начать писать важное письмо. Даже такая маленькая деталь может дать импульс к продолжению работы.

Стоит простить себя

Звучит очень романтично, однако, как показало исследование Пичила, те студенты, которые простили себе прокрастинацию перед одним экзаменом, действительно активнее готовились к следующему. Не стоит недооценивать негативное влияние постоянного чувства вины на нашу жизнь.

Надо перестать воспринимать прокрастинацию лишь как плохой тайм-менеджмент

Многие учителя или родители считают, что дети показывают плохие результаты просто потому, что не умеют правильно организовывать свое время. На самом деле, считает Пичил, тайм-менеджмент здесь ни при чем, а проблема состоит в том, что дети не умеют справиться со своими эмоциями, например, боятся начать сложную работу и поэтому откладывают ее. Как с этим справиться? Нужно с детства приучать их к тому, что задачи не всегда должны быть приятными и это нормально.

Добавить комментарий