Как начать программировать после выгорания


Оглавление (нажмите, чтобы открыть):

Как IT-специалистам избежать «выгорания»?

О синдроме эмоционального выгорания сегодня говорят достаточно много – и врачи, и психологи, и профсоюзные деятели. Особенно это актуально в сложные кризисные периоды, когда жизненные трудности нагнетают и без того непростую обстановку на работе и в семье. Какие особенности имеет эмоциональное выгорание у IT-специалистов, и как его избежать?

Что такое эмоциональное выгорание?

Синдромом «выгорания» (или «перегорания») на работе врачи называют серьезное снижение работоспособности, сопровождающееся эмоциональным истощением и физическим переутомлением. Сопровождается этот синдром ухудшением самочувствия, потерей интереса к жизни, депрессиями.

Кто подвержен эмоциональному выгоранию?

Как выгорают «айтишники»?

Впрочем, не стоит думать, что перегорание в эмоциональной сфере грозит только людям пожилого возраста: вполне могут «перегореть» и молодые, которые за время учебы в ВУЗе не успели попробовать себя на настоящей работе. Ответственность, которая наваливается на молодого специалиста после беззаботной студенческой жизни, часто становится поводом для стресса, с которым далеко не всем удается своевременно справиться.

Поэтому новые специалисты, прибывшие на работу в компанию «с пылу, с жару», и едва закончившие учебные курсы, нуждаются в особом контороле со стороны работатодателя. При первых же подозрениях на эмоциональное выгорание необходимо отстранять их на время от работы, а в последующем тщательно «дозировать» нагрузку, выбирая такую, с которой они смогут справиться.

Выгорание и руководители

Как избежать выгорания?

Врачи говорят, что физически здоровые люди гораздо легче переносят стрессовые состояния и психические нагрузки. Поэтому главное правило того, кто хочет сохранить душевное здоровье – это следить за здоровьем физическим. Даже сидя в офисе, можно устраивать себе «физкультминутки», а по дороге на работу или с работы некоторое расстояние (хотя бы пару километров) проходить пешком. Можно применять специальное программное обеспечение, которое через равные промежутки времени будет напоминать о необходимости сделать небольшой перерыв и немного размяться.

Не помешает также избавиться от вредных привычек (курения), хотя это наверняка покажется их обладателям слишком дорогой ценой. Немного подсластить пилюлю курильщикам можно, установив небольшую стимулирующую доплату некурящим работникам: как показывает практика, жадность достаточно часто бывает очень неплохим стимулом для работы над собой.

Уменьшает риск «перегорания» на работе и высокая самооценка: если у человека есть какое-либо хобби, в котором он преуспевает (причем, желательно, чтобы это хобби хоть немного отличалось от компьютеров), то и поддерживать высокую самооценку вам будет легче. Психологи рекомендуют для повышения самооценки снизить требования, предъявляемые к себе, а также отвлечься от тех дел, которые не получаются, чтобы вернуться к ним потом со свежими силами.

Если работник не в состоянии отвлечься подобным образом самостоятельно, то руководству имеет смысл перевести его на какой-либо другой участок работы, но только затем обязательно вернуть его на место, чтобы тот имел возможность исправить собственные ошибки и показать себе и окружающим, что он смог перешагнуть через себя и подняться на более высокий уровень.

Если это все-таки случилось

К сожалению, лечится синдром эмоционального выгорания долго и не всегда успешно. Лечение, в самых тяжелых случаях, может потребовать даже госпитализации выгоревшего человека на некоторое время и проведения курса лекарственной терапии. Если же все еще зашло не столь далеко, то помочь тому, кто страдает первыми стадиями синдрома, о котором мы сейчас ведем речь, может банальный качественный отдых.

Этот отдых не обязательно должен быть дорогостоящим и в пляжном режиме. Главным в нем является то, что страдающий от эмоционального выгорания человек отвелкается от текущих дел, накопившихся проблем и различной рутинной работы, которая и привела его в такое плачевное состояние.

В литературе, описывающей синдром эмоционального выгорания, можно встретить примерно следующие рекомендации: «Если вы заметили у себя какие-то из симптомов «перегорания», то пора что-то предпринять. Возьмите отпуск (пусть даже и за свой счет) и, для начала, хорошенько выспитесь, а затем займитесь тем, чем давно хотели заняться, но не находили времени – съездите к родственникам (желательно в другой город), посмотрите накопившиеся за время неустанной работы фильмы, поиграйте в любимые компьютерные игры.

А как только почувствуете, что приходите в норму, постарайтесь поменять место работы – если на старом вы чуть не «перегорели» один раз, есть вероятность, что это может повториться».

Как справиться с профессиональным выгоранием в IT: советы и тест

На секунду отвлекитесь, и представьте, что в вашей квартире одновременно включены все электроприборы. Причем, своих вам показалось мало и вы одолжили у соседей морозилку, стиральную машину и торшер. Счетчик лихорадочно крутится, наматывая киловатт-часы, и в какой-то момент напряжение становится столь велико, что вылетают пробки, все выключается и свет гаснет.

Пробки — это защита от пожара. То же самое и с эмоциональным выгоранием на работе. Это своеобразный механизм психологической защиты. Когда наступает выгорание, человек гаснет.

Что такое синдром эмоционального выгорания?

На английском этот термин звучит как «burnout syndrome», дословно — синдром «выгорания дотла», как спичка или свеча.

Согласно определению ВОЗ синдром выгорания — это физическое или эмоциональное истощение, характеризующееся нарушением продуктивности в работе (усталость, бессонница), повышенной склонностью к соматическим заболеваниям (болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, печени, почек), депрессивными настроениями и душевным дискомфортом. Выгорание опасно еще и тем, что приводит к развитию физиологической зависимости от алкоголя или других психотропных средств.

Выгорание – результат накопившегося напряжения, которое долгое время (несколько месяцев, а иногда и лет) не получает разрядки в виде паузы в работе, общения с близкими людьми или подпитки в форме любимого хобби.

Важно научится отличать обычный стресс от выгорания. Ощущая стресс, вы по прежнему включены в работу, а во время выгорания вы к ней безразличны. Стресс сопровождается бурей эмоций, а вот выгорание, наоборот, характеризуется апатией. Стресс часто сопровождается физическим истощением, а выгорание — эмоциональным.

Выгорание — это проблема IT-бизнеса?

И да и нет. На сегодняшний день выгорание — «болезнь цивилизации», наравне с меланхолией в XIX веке, неврастенией в начале ХХ века и паранойей в период между двумя мировыми войнами.

На первом месте в группе риска, все таки не IT, а медработники, педагоги и сотрудники соцслужб. Однако, айтишники занимают почетное второе место, вместе с менеджерами и руководителями. Скорей всего, руководители IT-проектов, из-за этого, рискуют в квадрате и, все таки, делят лидерство с медиками.

Это не удивительно. Сейчас, основная движущая сила компаний — миллениалы, то самое поколение Y. У нас, в отличии от наших родителей, совсем другие ожидания от работы. Нам уже не достаточно просто высокой зарплаты или хорошего офиса, на первый план выходят не материальные ценности, а большие цели, интерес, творчество. Получать удовлетворение от труда из-за этого становится сложнее.

Для программистов, тестировщиков, менеджеров один проект сменяется другим. Работа «на вчера», овертаймы, переваривание тонн информации — всё это ведет либо к профессиональному росту, либо профессиональному выгоранию. К сожалению, второй вариант встречается все чаще.

Опрос, проведенный среди сотрудников компаний Кремниевой долины, показал, что более 57% респондентов страдают от выгорания на работе.

В анонимном опросе приняли участие сотрудники Microsoft, Amazon, Google, Uber, LinkedIn, Facebook и других компаний. Всего было опрошено более 11 000 респондентов. На вопрос «Страдаете ли вы от выгорания на работе?» 57,16% людей ответили утвердительно. Компанией с наибольшим количеством «выгоревших» сотрудников стала Credit Karma – 70,73% положительных ответов. За ней следуют Twitch (68,75%), Nvidia (65,38%), Expedia (65,00%) и Oath (63,03%). На последнем месте списка оказалась Netflix – 38,89% положительных ответов. Среди других компаний списка: PayPal – 41,82%, Twitter – 43,90%, Facebook – 48,97% и Uber – 49,52%.

Самые рискованные для выгорания специализации в IT — продажи, менеджмент и маркетинг. А наименее рискованные — HR, техподдержка и мобильная разработка.

Перегорание это болезнь? Мне могут выдать справку?

Эмоциональное выгорание — не болезнь, хотя некоторые болезни могут сопровождаться похожими симптомами. Врачи определяют эмоциональное выгорание как состояние коллапса из-за переутомления или избытка стрессов.

Основной признак — это утрата интереса к работе, хобби, личной жизни. Все, что раньше приносило удовольствие, перестает радовать. Ощущается это примерно как в известном анекдоте: «В продажу поступили поддельные елочные игрушки. Выглядят, как настоящие, но радости от них никакой».

Недооценивать последствия эмоционального выгорания опасно. Если вовремя не выявить у себя это «заболевание», оно может медленно но верно перетечь в хроническую депрессию, выйти из которой намного сложнее. Кроме того, профессиональное выгорание «заражает» и другие сферы жизни, например, отношения с людьми, что грозит человеку одиночеством.

Длительное эмоциональное выгорание подрывает иммунитет и может обострить хронические заболевания. Поэтому, если пропустить вспышку, справку, от какого-то врача, получить, действительно, можно. От терапевта с диагнозом «артериальная гипертония и аритмия сердца», от гастроэнтеролога — «дисбактериоз, колит и диарея», от психиатра — «депрессия» или «обсессивно-компульсивное расстройство». Напугали? Впереди еще один абзац страшилок, держитесь.

Насколько это заразно?

Очень заразно. Как правило, «вирус выгорания» витает в организациях, где царит напряженность, и работа кипит на пределе человеческих возможностей. Во главе такой компании, часто, стоит «выгорающий» начальник. Будучи на грани собственного эмоционального (а, порой, и физического) истощения, он не способен эффективно решать управленческие задачи и заботиться о сотрудниках.

Попадая в команду «выгорающих», человек невольно заражается их рабочим стилем, ритмом и напряжением. Не путайте такой ритм с обычным авралом или просто качественной и быстрой работой. Труд «выгорающих» конвульсивный, с большим уклоном в мультизадачность. Такие люди мало шутят и общаются между собой, часто отвечают формально, холодно и резко. Они, не редко, много работают, но не всегда от этого есть хоть какой-то толк.

Мне надоела работа и я все время хочу спать? Я перегорел?

Не обязательно. Возможно, вам просто пора нормально выспаться, или заняться чем-то, действительно, интересным. Если отпуск или непродолжительный отдых помогают восстановить силы — все в порядке. Также, вам могли надоесть текущие условия труда, но не профессия, в целом. Это лечится обновлением резюме.

По результатам опросов, в компаниях на украинском рынке, было установлено, что чаще всего IT-шники для профилактики состояния профвыгорания выбирают музыку. Дальше по популярности идут спорт, ремесло, рукоделие, рисование, активный отдых и… о ужас, опять программирование! Как так? Лечить профессиональное выгорание работой?

Все дело в том, что состояние эмоциональной перегрузки возникает не от типа деятельности, а от того, как вы относитесь к задачам, которые выполняете.

Есть ли у меня риск профессионального выгорания? Как проверить?

Мы создали простой тест, который поможет, определить ваш «личный уровень» эмоционального выгорания и получить дельный совет в борьбе с ним.

Тест для определения рисков выгорания

Чтобы оценить себя, посмотрите список симптомов ниже и спросите себя, насколько это про вас. За каждый ответ добавьте себе определенное количество баллов:

  • нет — 0 баллов;
  • иногда — 1 балл;
  • это обо мне — 2 балла.

После чего подсчитайте общую сумму. Для вашего удобства симптомы в тесте разделены на группы.

Физические симптомы:

  • физическая усталость или истощение;
  • бессонница;
  • затрудненное дыхание, одышка;
  • тошнота и головокружение;
  • повышение артериального давления;
  • изменения веса (сильно похудели, или, наоборот, сильно располнели).

Эмоциональные симптомы:

  • ощущение беспомощности и безнадежности;
  • агрессивность;
  • цинизм и черствость в работе и личной жизни;
  • чувство вины;
  • потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив;
  • чувство глубокого одиночества.

Поведенческие симптомы:

  • рабочее время более 45 часов в неделю;
  • безразличие к еде;
  • малая физическая нагрузка;
  • оправдание употребления табака, алкоголя, лекарств;
  • несчастные случаи — падения, травмы, аварии и так далее;
  • прокрастинация.

Интеллектуальные симптомы:

  • падение интереса к новым практикам и идеям в работе;
  • большее предпочтение стандартным шаблонам, рутине, нежели творческому подходу;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • неспособность сосредоточиться и принимать решения;
  • недоверчивость;
  • забывчивость.

Социальные симптомы:

  • падение интереса к досугу, увлечениям;
  • скудные отношения на работе и дома;
  • ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег;
  • не соблюдение правил приличия (ковыряние в носу, облизывание пальцев, чавканье);
  • избегание ответственности, попытки оправдать себя;
  • страх оказаться в центре внимания.

Профессиональные симптомы:

  • отсутствие понимания стратегических и долгосрочных целей компании;
  • отсутствие обратной связи (долго работаете без фидбека);
  • «стеклянный потолок» (отсутствие возможности переключаться между задачами и участвовать в новых проектах,
  • полезных для профессионального роста);
  • низкая оплата труда / отсутствие бонусов и премий;
  • проблемы с делегированием;
  • отсутствие командной работы;
  • нет ежедневного планирования и расстановки приоритетов;
  • руководитель дистанцируется от подчиненных.

Подсчет результатов, интерпретация и советы

  • от 0 до 12 баллов — стадия 0 «Пламя не обнаружено»
  • от 13 до 34 баллов — стадия 1 «Пригорает»
  • от 35 до 54 баллов — стадия 2 «Горит, и уже пахнет дымом»
  • от 55 до 74 баллов— стадия 3 «Вызывайте пожарников»

«Пламя не обнаружено». Нулевая стадия.

Вы в отличной форме, с чем вас искренне поздравляем. Вы один из немногих, кому удается сохранять баланс между работой и личной жизнью. Наверняка, у вас роман с работой, и ваша вторая половинка разделяет это увлечение. Вы не страдаете «ночными бдениями», провалами в памяти, редко испытываете тревожность и страх. Вы энергичны и доброжелательны, вас уважают и ценят коллеги, а вы любите их. Идиллия!

Однако, не расслабляйтесь. Каждые три месяца, повторного пересматривайте вопросы теста, чтобы контролировать свои ощущения и принять меры, если что-то начнет меняться.

«Пригорает». Первая стадия

Не волнуйтесь! У вас с эмоциональным выгоранием «период ухаживаний». Вы только-только узнаете друг друга. Ваша степень выгорания испытывает вас, проверяя на прочность. Вы все еще полны сил и энтузиазма. Работа, как и прежде, приносит удовольствие, не смотря на то, что ее количество удвоилось, а качество начинает хромать. Время от времени в вашей голове (ко всему прочему) активизируются старые переживания и давно забытые вещи. То вспомнится детская обида на маму, то школьная ссора с лучшим другом из-за Наташки с параллельного класса. Знакомо?

Изредка появляются сомнения и легкая раздражительность. При общении с родными и коллегами, вы все реже и реже входите в их положение, сочувствуете и поддерживаете. Главное — не игнорируйте то, что происходит. Попробуйте пару практик снятия стресса:

  1. Научитесь отвлекаться. Постарайтесь за рутинной работой рассмотреть иную жизнь. Наверняка вас окружает множество звуков, запахов, цветов. Пусть они на некоторое время, станут предметами вашего внимания. Оглянитесь вокруг и дайте оценку тому, что видите, слышите, ощущаете. Это похоже на медитацию (кстати, она тоже отличный метод переключения).
  2. Любите себя или, по крайней мере, старайтесь себе нравиться. Не забывайте выделять для этого время — отдых, здоровый сон, здоровая еда, постоянные физические нагрузки, регулярный секс. А еще, сделайте себе приятный подарок: бассейн, витаминки, вкусный завтрак.
  3. Овладейте новым «бесполезным» навыком, за который вам никогда не заплатят. Освойте какой-то музыкальный инструмент, научитесь писать стихи или играть в шахматы.
  4. Питайте Душу, а не Эго. Тут всё просто: делайте то, что вас радует. Не все наши достижения наполняют душу счастьем. Регулярные переработки могут быть полезны для дела, но приводит к истощению далеко не бесконечных резервов организма. Пользы от такого поведения меньше, чем от нормального отдыха и расслабления. Пришлось переработаться? Устройте себе день «на выдохе».
  5. Приучите себя к гигиене труда. 10-ти минутные перерывы после каждого часа работы, проветривание кабинета, комфортные условия. Заварите вкусный чай и полейте цветок! Как минимум, посмотрите в окно!

«Горит, и уже пахнет дымом». Вторая стадия

Вы вышли на тропу войны «Работа против меня». Пришло время делать ставки: кто кого. Мы все еще ставим на вас. Нет ничего невозможного для человека, которому сильно приспичило что-то успеть.

Ваше состояние становится более тягостным. Апатия, пессимизм, головные боли, бессонница, раздражительность и агрессивность — основные составляющие вашего эмоционального нездоровья. Помимо этого, вам все сложнее сосредоточиться на работе. Накапливаются «хвосты», которые все нужнее и все неприятнее подтягивать. Из-за хронической усталости и чувства собственного бессилия ваш мир стал терять краски. Переработки уже не помогают. Запас энергии близок к нулю. Что делать? В вашем случае, самым эффективным способом станет путь из шести шагов.

  1. Скажите «нет». Любой задаче, которой можете. Нужно кому-то помочь? Нет. Сделать дополнительную работу? Нет. Некоторое время «нет» всему.
  2. Выражайте эмоции. Не скрывайте свои чувства. Проявляйте желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе. Мните, рвите бумагу; кидайте предметы в мишень на стене. Рисуйте свои чувства и раскрашивайте всеми цветами радуги, а всякий раз, когда происходит что-то негативное, чтобы не уничтожать все предметы вокруг, старайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
  3. Возобновите баланс между работой и личной жизнью. Возьмите отгул на один день. Прямо сейчас. Сядьте и подумайте от чего вы бежите. Перестаньте искать в работе счастье или спасение. Работа — не убежище, она не спасет от всех страхов. Посмотрите им в глаза.
  4. Двигайтесь. Движение, самый эффективный способ сохранить рассудок и дожить до старости. Каждая минута, потраченная на йогу, пробежку или катание на велосипеде перезагружает и дает силы на полчаса работы.
  5. Осознанно снижайте значимость событий. Не «драматизируйте» и не «накручивайте себя». Всегда задавайтесь вопросом: «Что самое страшное может произойти если…?» Обычно, после ответа на него уже не так страшно. Причина стресса, чаще всего, не в самой проблеме, а в том, как вы к ней относитесь.
  6. Займитесь творчеством. Любая творческая работа исцеляет от переживаний. Рисуйте, пойте, танцуйте, лепите, изобретайте. Не бойтесь быть смешным или не понятым, бойтесь закрываться и замыкаться в себе.

«Вызывайте пожарников». Третья стадия

Все серьезно. Это кризис. Ресурсный резервуар пуст. Скорее всего, вы и сами это знаете. Последнее время вы слишком много работали, возможно, совсем без желанного результата. То, что вы испытываете теперь — это эмоциональное истощение. Вы давно перестали нормально питаться, гулять и тренироваться. Пустой взгляд и букет неизвестно откуда взявшихся болезней. Внешне, вы все еще в порядке, но внутри чувствуете одиночество.

Не бойтесь, это поправимо. Окружающие люди поймут вас с придут на помощь, если вы сделаете первый шаг. Признайте, что нужно что-то делать. Путь к выздоровлению стоит начать с семи пунктов.

  1. Возьмите отпуск. Банально, но эффективно. Позвольте себе исчезнуть на некоторое время. Чем больше, тем лучше.
  2. Начните вести дневник. Это лучший способ снять стресс без помощи психолога. Не загоняйте себя в рамки. Не обязательно записывать что-то каждый день. Важен сам процесс создания текста. Можете просто выписывать любые мысли. Установите таймер, дайте себе простую тему, например: «Что беспокоило меня сегодня», и пишите всё, что думаете. Поверьте, в конечном итоге вы будете с нетерпением ждать этих сеансов.
  3. Нарушайте привычный порядок вещей. Поставьте себе задачу минимум раз в неделю пробовать что-то абсолютно новое. Не обязательно сразу браться за масштабные вещи — просто пойдите домой другой дорогой, купите не яблоки, а бананы, ешьте не правой рукой, а левой. Даже такие мелочи — это необычный опыт. Такие задачки заставят разум включиться и сделают вас счастливее.
  4. Доверяйте интуиции. Прислушивайтесь к себе и своим ощущениям. Учитесь выключаться, слушать себя и свои чувства. Выделите на это отдельные 5 минут в день.
  5. Думайте, что и как вы едите. Вы даже не представляете, насколько питание влияет на запас энергии и эмоциональное состояние. Практика осознанного питания — звучит скучно, но решает сразу две проблемы. Учит заботиться о себе и помогает восстановить силы.
  6. Спите 8 часов. Бессонница? Выключайте гаджеты, медитируйте, плавайте и гуляйте перед сном. Словом, делайте все, чтобы нормально спать. Пока вы не начнете это делать, ваше состояние не улучшится, и эффективность вашей работы тоже будет падать. Кому это нужно?
  7. Пройдите тест еще раз. Если показатели улучшились — закрепляйте новые привычки и переходите к рекомендациям из второй стадии. Проблема осталась? Лучше всего, обратитесь к психологу. Порой, какие-то задачи должны решать профессионалы. Вы же не лечите сами зубную боль или сломанную руку. Отнеситесь к своей психике так же, как и к телу.

Профессиональное и эмоциональное выгорание, как и большинство других болезней легче предотвратить, чем остановить. Тем более, что даже на ранних стадиях оно начинает портить жизнь. Ведь важно не сколько вы работаете, а какие результаты приносит ваша деятельность. Поэтому, берегите себя и свои силы, восстанавливайтесь и старайтесь не выгорать, а напротив, получать удовольствие от каждой минуты. Ведь IT-индустрия — это не только дедлайны и постоянный поток информации, а еще и возможность творить, создавать новое и быть лидером.

30 советов, которые помогут восстановиться после выгорания

Чтобы достичь равновесия и забыть про стресс, сосредоточьтесь на питании, движении, отдыхе и мышлении.

Питание

1. Правильно начинайте день. Ешьте сбалансированный завтрак, включающий сложные углеводы, пищевые волокна, белки и полезные жиры.

2. Не злоупотребляйте кофе. И другими стимулирующими напитками тоже не увлекайтесь.

3. Носите с собой бутылку воды. Старайтесь выпивать достаточно жидкости. Тогда вы будете чувствовать себя бодрее.

4. Откажитесь от вредной пищи, обработанных продуктов и полуфабрикатов. Или хотя бы сократите употребление такой еды.

5. Внимательно изучайте меню в кафе и ресторанах. Выбирайте блюда, в которых много белка и овощей.

6. Пейте меньше алкоголя. А если хватит силы воли, откажитесь от него совсем.

7. Берите на перекус полезную еду. Тогда не придётся покупать чипсы и шоколадки, когда захочется есть.

8. Следите за тем, когда и как много вы едите. Старайтесь не переедать и не есть поздно вечером.

9. Ешьте больше зелени, овощей и фруктов. Диетологи советуют есть больше растительной пищи в день.

10. Обогатите свою диету. Скорее всего, вы не получаете все необходимые организму вещества.

Движение

11. Превратите дорогу на работу и с работы в тренировку. Бегайте, ездите на велосипеде или выходите на остановку раньше и идите пешком. И всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.

12. Двигайтесь в обеденный перерыв. Запишитесь на получасовые тренировки в ближайшем спортзале или просто ходите обедать в кафе, которое далеко от работы.

13. Тренируйтесь прямо на работе. Проводите совещания на ходу или делайте 4–5 приседаний, когда заходите в туалет. Если у вас есть стол для работы стоя, чередуйте работу за ним и за обычным столом.

14. Не забывайте о силовых тренировках. Они улучшают плотность костей, увеличивают прочность соединительных тканей, мышц и сухожилий, а это снижает риск травм.

15. Тренируйтесь с другом. Когда вы чувствуете себя ответственным перед кем-то, вероятность, что вы не пропустите занятие, вырастает на 50%.

16. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы напряжены или истощены, интенсивная интервальная тренировка только увеличит уровень адреналина в организме. Так что лучше займитесь йогой или сходите на медленную пробежку. И наоборот, когда вы чувствуете себя вялым, займитесь чем-то более энергичным.

Отдых

17. Найдите оптимальное время сна. И придерживайтесь его. Для одних это 8 часов, для других — 4. Главное — спите в будни и в выходные одинаково долго.

18. Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время. А ещё за час до сна не пользуйтесь электронными устройствами и заведите вечерний ритуал. Мозг любит распорядок. Со временем он свяжет рутинные вечерние действия с чувством сонливости.

19. Помогайте организму расслабиться. После обеда не употребляйте кофеин, а незадолго до сна не занимайтесь напряжённой работой.

20. Не работайте по праздникам и выходным. Как бы много дел у вас ни было, выделяйте время на отдых. Он снизит стресс и улучшит настроение. В итоге вы будете бодрее и быстрее справитесь с делами.

21. Делайте перерывы. На каждый рабочий час должно приходиться два двухминутных перерыва. Это поможет сосредотачиваться и чувствовать себя менее уставшим в конце дня.

Мышление

22. Медитируйте. Доказано, что медитация положительно сказывается на физическом и психологическом здоровье. Достаточно медитировать 10 минут в день, чтобы снизить стресс и перенапряжение.

23. Развивайте сострадание. Вы не идеальны. Перестаньте ждать от себя невозможного и ругать себя, когда ожидания не оправдываются.

24. Установите личные границы. Научитесь говорить «нет» и объяснять, что для вас приемлемо, а что — нет. Не позволяйте другим злоупотреблять вашей добротой.

25. Планируйте. Обдумайте предстоящую неделю, выявите особо важные дела и посмотрите, нельзя ли что-то сделать заранее.

26. Не пытайтесь изменить всю жизнь за один раз. Выберите две-три цели. Определите, что вы хотели бы изменить в первую очередь. Сформулируйте цели конкретно и запишите, почему хотите их достичь. Если вы будете ощущать эмоциональную связь с ними, вы с большей вероятностью их добьётесь.

27. Отчитывайтесь кому-то о своём прогрессе. Это повышает шансы, что вы не сорвётесь и доведёте дело до конца.

28. Будьте терпеливы и добры к себе. На укрепление новой привычки уходит от 28 до 60 дней. Вы наверняка допустите ошибки в процессе или временно собьётесь с пути. Не ругайте себя. Чувство вины и негативные мысли не помогут двигаться вперёд.

29. Не забывайте иногда спускать пар. Это поможет расслабиться и избавиться от стресса.

30. Больше смейтесь. Юмор поможет справиться с любой ситуацией. Смейтесь над собой и над тем, как нелепо есть шпинат на завтрак или делать приседания в туалете.

Советов очень много, не пытайтесь применить их все сразу. Постепенно вводите их в свою жизнь, чтобы понять, что подходит именно вам.

Perl, Python — блог программиста

Профессиональное выгорание, хроническая усталость — болезнь огромного количества трудоголиков, перфекционистов и интровертов. Что нужно делать, чтобы справиться с профессиональным выгоранием. Что такое «гормоны радости». Какой должна быть ваша ежедневная диета, чтобы использовать ее в борьбе с депрессией, улучшить свое состояние, стать эффективным и счастливым.

Рабочее название статьи было «диета счастья». Чтобы написать ее, мне потребовалось 2 недели исследований, 3 месяца тестирования и 2 недели на подготовку текста. Я не медик и не химик. Вся приведенная информация собиралась из книг и интернета, и является общедоступной. Так что, каждое предложение вы можете легко проверить на истинность. Я призываю вас с осторожностью использовать приведенные советы. С другой стороны, это всего лишь диета, а не список медикаментов.

Бывало такое, что несколько месяцев подряд вы чувствовали себя просто ужасно? Апатия, слабость, работа превращается в пытку, эффективность любого действия вполовину, а то и в несколько раз меньше, чем обычно? Ничего не хочется делать. А иногда даже и жить не хочется. Да и разве это жизнь? И хорошо, если отпуск помогает. Значит, это была всего лишь усталость. Но бывает так, что прошел месяц, другой, а состояние только становится хуже.

Знакомо? Поздравляю. У вас депрессия. Вы программист? Поздравляю еще раз — интенсивная умственная деятельность, интеллектуальные перегрузки делают Вас значительно более уязвимым.

Я трудоголик. Я выкладываюсь на работе по полной. Мой образ жизни, подход к работе, железная дисциплина ужасают знакомых. Именно это позволило мне познакомиться с депрессией значительно ближе, чем хотелось бы. Если сложить все время, которое я провела в этом состоянии, то получится года два непрерывного ада. Понять может только тот, кто сам испытал.

Всякий раз меня спасала профессия. А точнее, привычка изучать новое и способность анализировать
информацию.

Когда я впервые столкнулась с депрессией, я терпела месяц. Потом пошла в магазин и купила книгу Андрея Курпатова — «7 уникальных рецептов. Как победить усталость». Помогло. Но это было в самом начале профессионального пути. С годами я стала работать еще больше и интенсивней. Напряженная ситуация в офисе усугубляла ситуацию. И через 4 года рецепты из книги помогать перестали.

Именно тогда был самый затяжной и самый страшный период. Когда я поняла, что ситуация критическая, что я боюсь подходить к собственному балкону, я уволилась и занялась собой. Три месяца на летнем солнышке, витамины, прогулки и уже привычные рецепты Курпатова (на тот момент я прочитала уже все его книги) опять помогли.

Все было хорошо целый год. А потом мне предложили пройти собеседование на должность ИТ-директора. Вакансия приглянулась, предложение построить отдел с нуля очень заинтересовало. Но собеседования были совсем не такими, как я ожидала. Это было 3 встречи, по выходным, на 3-4 часа каждая. Жесткий психологический прессинг. Звонки от работодателя в любое время дня и ночи, и опять психологическое давление. Я решила, что такая вакансия мне нафиг не нужна. Но было уже поздно.

Полное психологическое выгорание. Прошло полтора месяца отдыха. Мне стало только хуже. Ни один из старых опробованных рецептов не помогал.

Я решила попробовать антидепрессанты. И тут меня опять спасла привычка тщательно анализировать ситуацию, найти причину ошибки и предложить вариант решения. К антидепрессантам я отношусь настороженно. Поэтому, для начала изучила принцип их действия. Потом мне в голову пришла мысль — а почему бы не заменить антидепрессанты обычными продуктами с похожими свойствами? Кроме того, антидепрессант чаще всего работает только с одним гормоном человеческого организма. А диета может воздействовать сразу на все.


Две недели, с утра и до вечера, я изучала информацию о «гормонах счастья». И у меня получилось! В итоге был составлен чеклист, со списком продуктов, которые я заставила себя кушать ежедневно. Через две недели депрессия закончилась. Представляете? Заявленный эффект от антидепрессантов наступает в среднем, через 3 недели. А тут даже быстрее! При этом, эффект от антидепрессантов не гарантирован, а состояние может даже ухудшиться. В этом случае, врач назначит антидепрессант другого типа, и вы опять будете ждать несколько недель — поможет или нет.

Я была в восторге. И продолжила соблюдать свою чудо-диету. В скором времени немного подкорректировала ее, выкинула не обязательные пункты, и добавила пару новых — опциональных. На данный момент, я соблюдаю свою диету уже несколько месяцев. Она превзошла все мои ожидания. Эффективность зашкаливает, интерес к работе и жизни, отличное самочувствие и настроение, и даже похудела на несколько килограмм, совершенно не думая об этом. Последний раз я так хорошо себя чувствовала лет 10 назад, в школе.

Теперь хочу поделиться своими наработками со своими читателями. Возможно, они помогут кому-нибудь.

«Гормоны счастья» и их баланс — лекарство от профессионального выгорания

Гормоны – это биологически активные вещества. Они вырабатываются в организме человека эндокринными
железами и служат регуляторами различных процессов, происходящих в организме.

Гормоны регулируют множество процессов, происходящих в организме человека. Гормоны регулируют такие функции организма, как рост, развитие, обмен веществ, реакции на изменения в окружающей среде и т.д. Без гормонов существование организма невозможно. [1]

Каждый гормон несет ответственность за отдельный орган, работая как передатчик информации клеткам. Благодаря гормонам мы чувствуем себя физически полноценными, адаптируемся к окружающей среде, а также организм может поддерживать постоянство внутренней среды.

Термин гормональный фон определяется балансом между крошечными клетками-гормонами. Однако, этот баланс на практике очень хрупкий, и разрушить его очень легко. Нарушают равновесия отсутствие физических нагрузок, обилие вредной пищи, стрессы, недосып и обилие лекарственных препаратов. Самое безобидное, что может произойти от нарушения гормонального фона – обилие прыщей или повышенная жирность волос. [2]

Наше настроение тоже регулируется гормонами и нейромедиаторами. В основном, на настроение у здорового человека, влияют несколько гормонов и нейромедиаторов: серотонин, окситоцин, допамин, эндорфины, тироксин.

Женщинам приходится учитывать еще и влияние эстрогенов и прогестеронов, которые способны сильно испоганить жизнь.

Большинство антидепрессантов пытаются регулировать работу серотонина или допамина. Женские контрацептивные средства влияют на эстрогенно-прогестероновый баланс, и в результате тоже влияют на настроение. Следует это учитывать, но в данной статье к этой теме мы больше не вернемся.

Недостатком антидепрессантов является обилие побочных действий, и то, что их прием ничего не гарантирует. Кроме того, это очень одностороннее воздействие.

Вот например, очень популярный «Прозак» (он же «Флуоксетин», и т.п.), читаем инструкцию:

Фармакологическое действие — антидепрессивное.

Блокирует обратный захват серотонина нейронами головного мозга.

В начале терапии и при увеличении дозы могут появляться тревога и раздражительность, нарушения сна, сонливость, головная боль, тошнота; реже — рвота и диарея. Возможно развитие анорексии и уменьшение массы тела, а также появление гипонатриемии, особенно у больных пожилого возраста. Редко — возникновение судорожных припадков. Возможны аллергические реакции в виде появления кожной сыпи, зуда, озноба, повышения температуры, боли в мышцах, суставах.[3]

Нравится? Я думаю, человеку, который и так измучен депрессией, только припадков не хватает и диареи. После отмены препарата он, разумеется, почувствует, что его состояние улучшилось.

Я прочитала инструкции огромного количества антидепрессантов, отзывы людей, и мне стало страшно их принимать.

Серотонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки. Серотонин задействован в огромном количестве процессов организма. В данный момент важно то, что серотонин настолько сильно влияет на настроение, что иногда его даже называют «гормоном удовольствия». Избыток серотонина может быть опасен. Впрочем, вызвать его, не принимая специальные препараты — довольно затруднительно.

Серотонин производится организмом. В качестве его предшественника выступает аминокислота — триптофан, которая поступает в организм с едой. Если увеличить потребление триптофана, организму будет из чего производить серотонин. Больше всего триптофана на одну единицу массы, содержится в сыре — твердом или плавленом — это безусловный лидер в списке, далее идет мясо, рыба и горох. Производство серотонина увеличивается под воздействием солнечного света.

Иногда считается, что нужно поесть сладкого. Будто бы глюкоза нужна для выработки серотонина. Это ошибочное убеждение! В сахаре триптофана нет. Связь имеется, но совершенно другого рода.

Глюкоза стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который дает команду основным аминокислотам уйти из кровяного русла. Благодаря этому, триптофан беспрепятственно поступает в мозг на переработку. Хорошо, если триптофана в организме достаточно. А если таким образом расходуются последние миллиграммы? Тогда после того, как вы сожрете шоколадку и почувствуете кратковременное облегчение, депрессия захлестнет вас с новой силой.

Но в целом, можно сделать вывод, что бутерброд со здоровенным куском сыра — отличный антидепрессант.

Окситоцин

Окситоцин известен обществу, как средство стимуляции родовой деятельности. При этом, мало кто знает, кроме специалистов, что окситоцин очень важен и в нашей повседневной жизни.

Я бы назвала окситоцин гормоном общения и любви. Он выделяется в кровь, когда человек получает удовольствие от общения. Окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия. Влияет на выработку эндорфинов, которые тоже положительно влияют на настроение.

Что можно сделать, чтобы увеличить выработку этого чудесного гормона? Секс, прикосновения, массаж, общение с друзьями, общение в социальных сетях (да-да!). Недостаток окситоцина приводит к социопатии. Адреналин блокирует выработку окситоцина.

Под воздействием окситоцина мужчины становятся примерными семьянинами. При нарушениях и недостатке —
спят с кем попало.

На выработку окситоцина направлен наркотик экстази.

Для выработки окситоцина в организме должно быть достаточно витамина С.

Допамин

Допамин (он же дофамин. Мне больше нравится название допамин) — нейромедиатор.

Допамин является биохимическим предшественником норадреналина и адреналина. Именно поэтому, несмотря на позитивное влияние допамина, я сама не особенно стимулирую его выработку. Потому что, я очень эмоциональна, и любой всплеск может привести к тому, что благодатный допаминчик начнет превращаться в адреналин. А это уже не good.

С другой стороны, если предстоит сложная встреча или собеседование, допамин — это то, что нужно.
Уверенность в себе, общая доброжелательность и немного адреналина хорошо помогают, особенно, если вы, как и я, болезненно застенчивый человек.

Допамин вызывает чувство удовлетворения, влияет на мотивацию и процесс обучения. Вырабатывается во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, воспоминаний о чем-то приятном. Так же допамин используется для адаптации организма в стрессовых условиях.

Предшественником дофамина является L-тирозин (он синтезируется из фенилаланина). Тирозин обычно в достаточном количестве поступает с белками пищи.

На выработку допамина влияют наркотики, никотин и алкоголь. Действие разных типов наркотиков и алкоголя различается, тем не менее, большинство из них «работает» именно с допамином. Так же, как и антидепрессанты, наркотики и алкоголь имеют огромное количество побочных эффектов, в том числе, смертельных.

Лучше скушать сочный шашлык, а не заниматься самоуничтожением.

Эндорфины

Группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами. Вырабатываются в нейронах головного мозга, влияют на эмоциональное состояние. Эндорфины вызывают эйфорию. Часто их называют «гормонами радости».

Практически единственный безопасный и эффективный способ простимулировать в организме выработку эндорфинов — занятия спортом.

Тироксин

Тироксин — форма гормонов щитовидной железы. Можно назвать его гормоном энергии.

Влияет на метаболизм, стройность, аппетит, энергичность, активность, работоспособность, жизнерадостность.

Для здоровья щитовидной железы и выработки тироксина следует употреблять йодосодержащие продукты: грецкие орехи, водоросли, морская капуста.

Гамма-аминомасляная кислота — аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Гамма-аминомасляная кислота в организме образуется из глутаминовой аминокислоты. Улучшает динамику нервных процессов в головном мозге, мышление, память, оказывает мягкое психостимулирующее действие. Снимает напряжение, успокаивает.

Глутаминовая кислота относится к условно незаменимым аминокислотам. Глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придает ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса. При этом, метаболизм природного глутамата и глутамата натрия (да-да! Тот самый глутамат натрия, который добавляют в пищевые продукты. Не так уж он и вреден, оказывается. Даже, наоборот, повышает уровень ГАМК в организме) синтетического не отличается.

Больше всего натурального глутамата содержится в твердом сыре, мясе птицы, рыбе, зеленом горошке.

Диета для борьбы с профессиональным выгоранием. Основные принципы

  • Для хорошего самочувствия, энергичности, позитивного настроения требуется, чтобы организм вырабатывал
    специальные гормоны.
  • Гормоны не могут вырабатываться из ничего, нужны специальные витамины и аминокислоты
  • Человек должен употреблять витамины и аминокислоты с пищей
  • Витамины и аминокислоты в пище разрушаются при тепловой обработке
  • Нет витаминов и аминокислот в организме — нет энергии и счастья

Чеклист для лечения профессионального выгорания

Каждый пункт из приведенного списка призван оказать воздействие на выработку одного из «гормонов счастья». Пишите этот список каждый день на листе бумаги и отмечайте пункты по мере выполнения.

Чеклист на каждый день:

  • рыбий жир
  • поливитамины
  • чай с лимоном
  • банан или авокадо
  • спорт или прогулка
  • сыр
  • сырые фрукты или овощи
  • поболтать с кем-нибудь
  • спать ночью больше 7 часов
  • белковый продукт
  • йод

Теперь подробно рассмотрим каждый из пунктов.

  • Рыбий жир — принимать необходимо, т.к. он содержит важнейшие витамины и ненасыщенные кислоты. Эти вещества необходимы для выработки практически всех «гормонов счастья» — серотонина, допамина, окситоцина и пр. Кроме того, необходим для здоровья и красоты кожи и волос — для любой девушки это актуально.
  • Поливитамины — без комментариев. Необходимы. Всем. Выберите любые в аптеке, которые нравятся — и принимайте по инструкции. Даже не надейтесь, что сможете восполнить весь необходимый список витаминов употреблением свежих фруктов и овощей. Вы просто не сможете столько съесть. Поэтому — срочно в аптеку.
  • Чай с лимоном — еще больше витамина С.
  • Банан или авокадо. Можно не каждый день.
  • Спорт — минимум 30 минут каждый день или заменить прогулкой — от 1 часа и больше. А лучше — и то, и другое. Эндорфины — важнейший компонент счастья. К сожалению, нет другого способа заставить организм их вырабатывать, кроме как физическая активность.
  • Сыр — очень и очень важен. Содержит огромное количество триптофана, предшественника серотонина.
    Такого количества триптофана нет больше ни в одном продукте. Выберите любой, какой любите. Я ем сыр каждый день на завтрак, с овсяной кашей. И вкусно, и полезно.
  • Фрукты и овощи. Хотя бы пару яблок. Сырых, разумеется. Это и витамины, и клетчатка.
  • Пообщаться с кем-нибудь. Хотя бы полчаса. Главное условие — это должно быть позитивное общение. Социальные сети и форумы считаются. Можно сходить на массаж в СПА.
  • Белок тоже необходим. Растительный или животный — решайте сами. На мой взгляд, эффективнее всего кушать вареные куриные яйца, рыбу и куриное мясо. Можно не каждый день.
  • Йод. Грецкие орехи, морская капуста, водоросли. А можно просто пойти в аптеку и купить специальные таблетки, типа «Йодомарина». Принимать по инструкции.

Данный список не является диетой в прямом смысле слова. Помимо этого можно кушать, что угодно. Хотя, конечно, будет лучше, если вы снизите потребление белого хлеба и сладостей.

Есть еще один гормон, про который не упомянуто в статье. Это мелатонин. Гормон сна. Согласитесь, если у вас бессонница, вы постоянно не высыпаетесь, трудно чувствовать себя бодрым и счастливым человеком.

Мелатонин

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Максимальное количество мелатонина в крови наблюдаются между полуночью и 4 часами утра. Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона.

Мелатонин регулирует эндокринную систему, замедляет старение, оказывает антиоксидантное действие, отвечает за адаптацию организма при смене часовых поясов, улучшает иммунитет.

Под влиянием мелатонина повышается содержание ГАМК в нервной системе и серотонина.

Одной из основных функций мелатонина является регуляция сна. С возрастом активность эпифиза снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, который снимает усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. В итоге человек чувствует себя бодрым и здоровым.

Выпускается в таблетках, в США считается пищевой добавкой. В России доступен как лекарственный препарат под названиями Мелаксен, Мелапур, Мелатон, Юкалин, Циркадин. Также доступен в магазинах спортивного питания, чаще всего — под названием Melatonin. https://ru.wikipedia.org/wiki/Мелатонин

На выработку данного гормона влияют снотворные препараты. Но они, так же, как и антидепрессанты,
имеют обширный список побочных действий.

После изучения информации о мелатонине, я решила брать пример с американцев и купила себе коробочку
Мелаксена. Принимаю полтаблетки в ночь с пятницы на субботу и на следующий день отлично высыпаюсь, после тяжелой рабочей недели. Главное в данном случае, чтобы на следующий день не надо было рано вставать. После приема препарата засыпаешь через 30 минут. Надо быть готовым к этому 🙂 С другой стороны, подавляющего действия нет, и если, по каким-то причинам, через 30 минут вы еще не легли спать, ничего не случится. В обморок вы не упадете. Осторожней с дозировкой. Может начаться головокружение. И вообще, внимательно подумайте, прежде чем кушать что-то в лекарственной форме без совета врача!

Заключение

В общем, проблема как всегда в том, что программисты, в большинстве своем, страдающие самопогружением и слабой связью с реальностью, пренебрегают сбалансированным питанием (а иногда вообще — питанием, забывая поесть) и правилами здорового образа жизни. Ситуацию ухудшает то, что большая часть населения России вообще понятия не имеет о сбалансированном питании.

Если вы зальете в бензиновый бак своего новенького Мерседеса дизельное топливо — что получится? Тем не менее, каждый день люди проделывают данный трюк со своим организмом. Мозг вынужден работать с тем, что есть. А ведь буквально каждая капля выпитого и съеденного — влияет на ваш мозг. И либо позволяет ему разогнаться, либо чихать и кашлять, а то и вообще — заглохнуть.

Данный эксперимент, который длится уже несколько месяцев, заставил меня изучить много информации и по-новому взглянуть на свое питание. Теперь я постоянно думаю, а как тот или иной продукт повлияют на мой организм и мой мозг. Получит мой организм витамины, а мозг — необходимый ему триптофан, или это еда-пустышка, и надо будет тратить, и так малый запас энергии, на вывод шлака из организма, устранение последствий интоксикации?

На сегодня все 🙂 Думаю, материала для размышлений предостаточно. В настоящее время я планирую продолжить эксперимент, и начать изучение темы о красивой коже и волосах. Если вам интересно узнать результаты — подпишитесь на обновления блога. Когда бы я не опубликовала статью, а исследования могут занять минимум несколько месяцев — вы ничего не пропустите.

Данная диета не является медицинской рекомендацией. Поэтому, если вы в чем-то сомневаетесь — обратитесь к врачу.

Рекомендуемая литература

Несмотря на достаточно попсовое название, книги Амена — это результаты многолетних аппаратных исследований головного мозга. Много фотографий — результатов сканирования, подробно разъясняются причины и следствия самых различных заболеваний, приводятся рекомендации по лечению.

Книга абсолютно научная, нет никакой тренинговой ерунды, типа: «А теперь попрыгаем и замотивируемся, а через неделю все будет хорошо». Читать очень тяжело — очень много информации.

Лучшая книга Курпатова, на мой взгляд. И самая полезная. Отличное введение в психологию депрессии для начинающих. Именно после этой книги я поняла, что депрессия, хроническая усталость — это самое что ни есть
физиологическое заболевание. И должно лечиться, так же, как простуда или грипп.

Эмоциональное выгорание, перегрузка. Как победить, восстановиться?

Вам нужен перерыв. Возьмите отпуск на неделю или лучше на 2. Оставьте 2 дня на то, чтобы ничего не делать. Т.е. первый день спать и ничего не делать. Нужно немножко «покиснуть». Потом езжайте в другой город, или по возможности в страну. Вам нужно сменить обстановку и отдохнуть. Можно провести время с друзьями, сходить в баньку там, поехать на рыбалку. Постарайтесь сделать так, чтобы это не казалось в тягость. Не планируйте ничего впритык. Распределите время и отдых просто для себя.
За время отдыха весь хлам в голове уляжется по полочкам. Вы составите себе четкий план, как учиться дальше, как совместить это с работой. Как уйти так, чтобы сильно не потерять в деньгах.
Проблема в том, что вы перегружаете свой организм. Он не справляется с нагрузкой. Внешне это кажется так: «да нормально, вытяну», а по факту мозг и тело отказываются работать.
Еще, пока вы будете отдыхать, сможете подумать о том, как жить дальше, потому что нужно будет подготовить себя к тому, что после ухода из 1С, зарплата упадет значительно и прийдется экономить примерно год.

Уходить на фриланс нет смысла, поскольку туда идти лучше тогда, когда у вас есть опыт. Нужно будет начинать строить портфолио и от зведочек в нем много зависит. Там порой не важно, какой вы хороший специалист, но важно, насколько хорошо вы умеете общаться.

/dev/energy

Сайт о том, как стать программистом и как с этим жить потом

Профессиональное выгорание и как с ним бороться

Наверное, каждому человеку, строящему свою карьеру не 1 год, знакомо чувство, когда всё уже знакомо, новые вещи появляются непростительно редко, а в голову всё чаще закрадывается мысль: «А там ли я нахожусь?». Причиной тому, как ни странно, может стать не только работа на неподходящей должности, но и так называемое выгорание, о котором и поговорим ниже. А в создании этой статьи в качестве подопытного мне помог мой коллега и хороший друг, работающий IT-архитектором, и столкнувшийся с эффектом выгорания несколько раз за свою карьеру.

Формат будет немного необычным. Создавая эту статью, я понял, что читателям гораздо интереснее будет посмотреть на то, как живут и справляются с выгоранием коллеги. А уже потом читать аналитику, находить лайфхаки и серебряные пули. Поэтому для начала я с разрешения моего друга опубликую нашу беседу.

Однажды вечером

Раз уж тема у нас о выгорании, то первый вопрос от Капитана Очевидность. Ты сталкивался с выгоранием?
Да, сталкивался.

Как ты характеризуешь его для себя?
Отсутствие мотивации и желания работать. Всяческое избегание рабочей деятельности. Тяга к тем видам занятий, когда мозг вообще не нагружен.

Когда в работе ты понимал, что сгораешь? Замечал ли тенденции?
Замечаю я это довольно быстро. Тенденции в том или ином виде наблюдаются в течении промежутка времени, не разом.
Во время одного из этапов выгорания я постарался извлечь из негатива пользу, исследуя свои возможности.
Я придумал мотивацию.

В тот раз это произошло, по моему мнению, из-за серьезных изменений в личной жизни. Поверх этого наложилось некоторое непонимание процессов на работе. Как результат — множественные метания по идеям, задачам, проектам, которые полностью опустошили меня.
В итоге я понял что совершенно не хочу что-либо делать.

Это продолжалось несколько недель существования по инерции, пока в один момент не пришла в голову идея. А почему это произошло?
Тогда я стал анализировать, что же спалило меня.

Когда были найдены причины, я просто отнесся к этому так: у меня есть интересная мне работа, но я почему-то не хочу ее делать. Как мне заинтересоваться ей? И стал работать, сознательно концентрируясь на том — могу ли я сделать то, что передо мной стоит? Без привязки к эмоциям, желаниям. Могу ли я решить эту задачу своими мозгами, не гугля, не спрашивая совета. Чаще был ответ «нет».

И я разозлился на себя. Как же так? Я и не могу!
И вот тут-то энергия и появилась по новой.

Неплохо. То есть ты замотивировал себя через агрессию?
Не совсем. Агрессия — была выходом проснувшейся энергии. А мотивация была в том, чтобы стать лучше. Это мне всегда интересно было. Но тут это вышло на первый план. Поэтому работа стала лишь площадкой для этого достижения.

А как у тебя сейчас? Мотивирует ли тебя твоя работа? Нет ли сгорания?
Сейчас у меня смена декораций. Я больше руковожу командой, чем сам делаю. Поэтому в какой-то мере процесс выгорания ликвидируется тем, что я учусь правильно работать с командой, ставить задачи людям, а не сам их делать.

Тебе интересно это направление?
Я не скажу, что я в восторге. Не с моим характером быть руководителем. Я чересчур мягкий. Но я понимаю, что если я хочу делать что-то действительно большое/важное/ценное, то в одиночку мне это не осилить. А это означает, что нужно учиться.
Если же при этом обучении и характер поменяется — это приятный бонус.

А в чём ты сейчас видишь свой дальнейший путь?
У меня нет ответа на этот вопрос. Все упирается в более фундаментальные вопросы которые в данное время я прорабатываю с психологом.
Дело в том, что я не могу сейчас точно ответить себе на вопрос: «Я уже хочу стать руководителем или всё ещё хочу остаться программистом?».

То, что ищешь ответы — это здорово. Совершенно нормальный этап становления карьеры, который каждый должен честно пройти «от и до».
О позитивном. Пять советов человеку, который начал сгорать.

  1. Выдохните. Необходим период времени для сознательной разгрузки головы.
    Смена обстановки на выходных, отпуск нестандартного для вас формата, прогулка по городу на целый день — все сгодится.
  2. Банально, но меняйте формат своего дня на работе. Сегодня я делаю задачи вдумчиво, а сегодня — ищу нестандартные подходы. Это порой трудно, но сменив взгляд на текущую деятельность можно получить приток сил и вдохновение.
  3. Лучший отдых это смена деятельности. Если ваша работа с бумагами — гантели в руки или садитесь на велик.
    Даже простая пробежка утром или вечером очень сильно снимает нагрузку на голову, позволяя ментально отдохнуть.
  4. Ведите дневник. Для себя лично. Даже короткие записи что вы делаете раз в три дня могут помочь понять происходящее. А выплескивая даже глупые идеи или эмоции на бумагу вы очищаете голову.
  5. Алкоголь — ваш враг в этом. Стресс он снимает, но выгорание, апатия не уходят от него.
    Наоборот, затуманивание головы в такие моменты приводят к снижению общего настроя еще больше, что может усугубить ситуацию.

Анализ беседы

Мой друг довольно точно дал характеристику по ощущениям выгорания — это нежелание делать то, что нравилось и делалось ранее. Отдельно я бы здесь отметил отсылку к тому, что тянет на работу, при которой «мозг вообще не нагружен». Похожие причины выгорания описывает в своей книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев. Совсем скоро я опубликую в блоге обзор на эту книгу. Автор говорит о субстанции «мыслетопливо», полное израсходование которой приводит к невозможности осуществления полноценной и активной мыслительной деятельности.

Специалисты отмечают, что чем больше человек вовлечён в свою работу, тем больше он рискует сгореть. Ведь отсутствие пауз тогда, когда кажется, что ты так близок к озарению или прорыву, как раз и приводит к тому, что топливо кончается. Тогда и приходит чувство «пустого бака». Сначала оно выражается в постоянной усталости, затем перерастает в апатию к происходящему. Дальше это скатывается в резкое снижение продуктивности и ослабление контроля собственной деятельности. Зачастую в этот момент могут обостриться пристрастия к тому, что по мнению сгорающего помогает уйти от проблем — алкоголю, например. В конце концов начинается депрессия и размышления о бессмысленности своей жизни.

Конечно же, этого надо избегать. И если Вы видите какие-то признаки в себе, то это не повод отчаиваться, а наоборот — призыв к действию.

Если копнуть ещё глубже, то можно будет интересно разобраться в первопричинах выгорания, которые можно разделить на три категории:

  1. Процессные. Человеку претят обязанности, корпоративная культура, методы решения задач.
  2. Должностные. Человек не делает того, чего от него хотят; от человека хотят больше, чем он ожидал, команда демотивирует.
  3. Персональные. У человека не получается общаться в коллективе или на него давит обстановка, в семье проблемы.

Если взять пример моего друга, то мы увидим смесь процессных и персональных проблем, которые привели в определенный момент к выгоранию.

Как с бороться выгоранием?

Начнём с самого простого. Если вернуться описанию того, что мы называем выгоранием, то станет видно, где началась проблема. А началась она в момент, когда от «горящего» процесса человек не успевает отдыхать. Поэтому фундаментом защиты от выгорания будет соблюдения work/life баланса, то есть — банальное «не работай дома, умей остановиться».

Если же успели свалиться в этот процесс глубже, то и решения должны быть другими. Снова посмотрим на пример моего товарища. Он нашёл для себя решение в том, что строго и беспристрастно взглянул на своё положение со стороны, обозначил для себя путь выхода и чётко его обрисовал. Это, кстати говоря, одна из фундаментальных частей успеха, так как очень много сильных и успешных поначалу идей разваливаются на вопросе «А что делать дальше?». Когда перед человеком появляется некий долгосрочный большой процесс, он его пугается, не понимая, с какой стороны подойти. А основа проблемы кроется в том, что нужно начать, чтобы понять, что размер процесса совершенно не говорит о невозможности его выполнения. Таким образом, нужно чётко выделить для себя первые шаги. Например, «Я хочу лучше разбираться во фреймворках» — это тот самый большой неприступный процесс. Но его определение можно переформулировать в план:

  1. Поставить Laravel / Spring / Django
  2. Собрать Hello, World
  3. Написать бота telegram-бота
  4. Научить бота запоминать списки дел

Если рассмотреть каждый из пунктов по отдельности, то нетрудно увидеть, что дела довольно прозаичные. Для каждого из них, по крайней мере, в Интернет давно написаны подробные мануалы. Но в процессе выполнения этих дел Вы получаете конечную ценность для себя. Тут, разумеется, можно вспомнить постановку задач по S.M.A.R.T., но статья не совсем про это. Кстати, нечто подобное я описывал в другой своей статье.

Мой друг, как Вы увидели, предлагает также вести дневник, что является дополнительным подспорьем для самоанализа. Вы сможете не только облечь свои мысли в словоформы, но и понять, чем же именно Вы занимаетесь. Нет лучшего способа сражаться с неизвестным, чем попытаться сделать его понятным и простым.

Попробуем выйти из этого плоского штопора на более поздней стадии. Это усиление зависимостей и депрессия. Совет номер 0, который здесь появляется: «Никакого алкоголя и любых других сильных психоактивных веществ». Вообще! Не надо тешить себя мыслью о том, что вино или виски помогут отпустить ситуацию. Нет. Просто депрессивный зануда становится пьяным депрессивным занудой. Проблемы не уходят, но приходит похмелье, на фоне которого отношение к самому себе только усугубится. Поэтому не надо пытаться лечиться горькой.

Самый лучший способ — это отложить все дела и посвятить достаточно времени отдыху. Не бойтесь потратить на это несколько дней, даже неделю. Основное условие — это полное отсутствие той деятельности, которая привела к выгоранию. Первые несколько дней будет очень тяжело, так как разум будет подсказывать Вам, что всё катится непонятно куда, а тут ещё и бездействие. Не нужно идти на поводу, стоит переключиться на иной вид деятельности: созерцание, медитация, рисование, в деревню можно уехать пожить. В общем, нужно то, что переключит внимание, потребует сосредоточение на ином.

Вы увидите, как через несколько дней у Вас начнут рождаться новые идеи, а через какое-то время Вы поймёте, что хотите продолжать работу. А самое главное — увидите, в каком направлении нужно это делать. Вполне вероятно, что направление изменится по сравнению с предыдущим, но это тоже в рамках нормы. Слушайте свои ощущения.

В конце концов, решением проблемы выгорания может стать и смена места работы. Ротация в карьере — это немаловажный фактор. В карьере разработчика совершенно нормально менять место работы раз в 2-3 года. За это время Вы успеваете досконально изучить принципы работы на текущем месте, что уже может привести к отсутствию новизны. Новое место работы — это, несомненно, стресс. Однако при смене компании Вы начинаете изучать новое, общаться с новыми людьми и даёте себе мощную струю свежей информации, которая обязательно будет мотивировать.

В зависимости от высоты позиции, на которой Вы работаете, срок ротации может меняться. Но «скакать» по работам в поисках лучшей жизни тоже не стоит. Во-первых, это может стать отрицательным маркером для HR, которые будут изучать Ваше резюме. Во-вторых, можно ошибочно принять входной стресс за выгорание, так как будут активироваться буквально все ресурсы Вашего мышления, а это сильный риск. Поэтому решение о ротации — это несомненно, один из последних шагов в решении проблемы. Тем не менее, о нём не стоит забывать, а уж тем более — пренебрегать им.

Если Вы чувствуете, что устали от текущей деятельности, постарайтесь поговорить об этом со своим руководителем, если у Вас есть такая возможность. Многие компании с радостью идут навстречу сотрудникам для того, чтобы удержать в своём штате опытного сотрудника, знакомого с принципами и спецификой работы компании.

Выводы

Творческие профессии, требующие самоотдачи, крайне подвержены эффекту выгорания. IT — яркий пример работы, которая требует предельной концентрации и глубоких абстракций. Поэтому будьте предельно внимательны к своим настроениям, старайтесь замечать первые признаки проблемы. Выгорание — это осложение усталости. Не пренебрегайте отдыхом и вовремя переключайте уставшее созниание на то, что поможет ему восстановиться. Восполняйте ресурсы и умейте радоваться приятным вещам ��

В статье о книге Максима Дорофеева «Джедайские техники», которая скоро появится в моём блоге, я расскажу о том, как правильно распоряжаться своим ограниченным ресурсом в условиях стрессовой загрузки.

В качестве бонуса и дополнительной информации к моей статье ниже Вы сможете найти несколько видео от профессионалов различных областей, которые посвящены теме профессионального выгорания.

miumau

simply miu

Здравствуйте, Яна!
Пишу в вашу рубрику «вопрос-ответ», потому мне интересны ваши советы, а также мнение уважаемой аудитории. А вопрос у меня такой: как вернуться к работе после эмоционального выгорания?

Дело в том, что я 4 года проработала без отпусков, работала дизайнером, общалась с клиентами сама (не через менеджера), и очень устала. Устала и от людей, и от самой специфики работы в-целом. Начались проблемы со здоровьем, эмоциональное состояние ухудшилось, перестала общаться со многими друзьями и знакомыми, стала раздражительной и нетерпеливой. К профессии дизайнера было прямо отвращение, от слова «правки» трясло и хотелось спрятаться.
В-общем, в марте этого года я поняла, что если буду продолжать в том же духе, то загоню себя в могилу. Поэтому взяла бессрочный отпуск в своей маленькой студии, и сказала клиентам, что до сентября я заказы не принимаю. Эти месяцы я работала в рекламном агентстве, в смежной области. Раньше я делала дизайн для групп в соц.сетях и сайтов, а потом занялась продвижением и рекламой в соц.сетях (то есть сейчас я работаю кем-то вроде специалиста по рекламе). Вроде бы все хорошо, нынешняя работа нравится, но я порой сильно скучаю по дизайну. Вот скоро уже наступит сентябрь, а я не знаю возвращаться ли на работу дизайнера и если да, то как это сделать? Понимаю, что скорее всего трудно начать, потом пойдет легче. Но начать сил нет, вот и хожу вокруг да около. Как быть? Может быть кто-то сталкивался с выгоранием и готов дать советы? Неужели после такого срыва выход один — менять профессию?
Очень надеюсь на ваш совет.

Здравствуйте!
К сожалению ответ тут будет невеселый — после выгорания возвращаются в работу медленно! И иногда не сразу, и иногда — в несколько заходов. А в некоторые работы не возвращаются. т.к. от них так и воротит потмо всю жизнь — и такое бывает.
Я в работу возвращалась в целом раза три, т.е. бросалась, когда думала, что мне уже лучше, делала кусок работы, понимала, что опять погибаю, опять делала пару шщагов назад, опять на месяцы все бросала, потом опять пробовала, опять понимала, что рано. И на все вместе ушло около 3 лет.Я не скажу, что прямо 3 года не работала — но иногда делала большие паузы, а между этим пробовала. Делала тчо-то, отходила, после перерыва опять пробовала. Ингода пробовала перерыв в 4 дня, ингода в 3 недели, а иногда — в 3 месяца. Тело и расшатанную психику не обманешь — если вы его уже замучили,придется ему дать отдохнуть, сколько попросит.

Поэтому вы можете вернуться к работе, но если «не пойдет», все равно придется бросить еще раз — на столько, на сколько тело попросит.

А еще можно, конечно, пытаться выявлять именно те вещи, от которых сильно воротит, и избавляться конкретно от них. Например, дизайном заниматься хочется, а с клиентами работать — нет, так найдите работу, где вы лично клиентов видеть не будете. Либо отдайте часть денег кому-то. чтобы он осуществлял общение с клиентами, и отгораживал вас от них. Или ищите такие дизайнерские занятия, где нету правок. Например, делайте какие-то дизайны, упаковки, шаблоны, которые не надо править. а можно сделать на свое усмотрение и продавать как есть (например на серверах вроде Graphicriver — там можно продавать все, от дизайнов для сайтов, до упаковок, заготовок mockup, иллюстраций, календарей, и.т.д.

Perl, Python — блог программиста

Профессиональное выгорание, хроническая усталость — болезнь огромного количества трудоголиков, перфекционистов и интровертов. Что нужно делать, чтобы справиться с профессиональным выгоранием. Что такое «гормоны радости». Какой должна быть ваша ежедневная диета, чтобы использовать ее в борьбе с депрессией, улучшить свое состояние, стать эффективным и счастливым.

Рабочее название статьи было «диета счастья». Чтобы написать ее, мне потребовалось 2 недели исследований, 3 месяца тестирования и 2 недели на подготовку текста. Я не медик и не химик. Вся приведенная информация собиралась из книг и интернета, и является общедоступной. Так что, каждое предложение вы можете легко проверить на истинность. Я призываю вас с осторожностью использовать приведенные советы. С другой стороны, это всего лишь диета, а не список медикаментов.

Бывало такое, что несколько месяцев подряд вы чувствовали себя просто ужасно? Апатия, слабость, работа превращается в пытку, эффективность любого действия вполовину, а то и в несколько раз меньше, чем обычно? Ничего не хочется делать. А иногда даже и жить не хочется. Да и разве это жизнь? И хорошо, если отпуск помогает. Значит, это была всего лишь усталость. Но бывает так, что прошел месяц, другой, а состояние только становится хуже.


Знакомо? Поздравляю. У вас депрессия. Вы программист? Поздравляю еще раз — интенсивная умственная деятельность, интеллектуальные перегрузки делают Вас значительно более уязвимым.

Я трудоголик. Я выкладываюсь на работе по полной. Мой образ жизни, подход к работе, железная дисциплина ужасают знакомых. Именно это позволило мне познакомиться с депрессией значительно ближе, чем хотелось бы. Если сложить все время, которое я провела в этом состоянии, то получится года два непрерывного ада. Понять может только тот, кто сам испытал.

Всякий раз меня спасала профессия. А точнее, привычка изучать новое и способность анализировать
информацию.

Когда я впервые столкнулась с депрессией, я терпела месяц. Потом пошла в магазин и купила книгу Андрея Курпатова — «7 уникальных рецептов. Как победить усталость». Помогло. Но это было в самом начале профессионального пути. С годами я стала работать еще больше и интенсивней. Напряженная ситуация в офисе усугубляла ситуацию. И через 4 года рецепты из книги помогать перестали.

Именно тогда был самый затяжной и самый страшный период. Когда я поняла, что ситуация критическая, что я боюсь подходить к собственному балкону, я уволилась и занялась собой. Три месяца на летнем солнышке, витамины, прогулки и уже привычные рецепты Курпатова (на тот момент я прочитала уже все его книги) опять помогли.

Все было хорошо целый год. А потом мне предложили пройти собеседование на должность ИТ-директора. Вакансия приглянулась, предложение построить отдел с нуля очень заинтересовало. Но собеседования были совсем не такими, как я ожидала. Это было 3 встречи, по выходным, на 3-4 часа каждая. Жесткий психологический прессинг. Звонки от работодателя в любое время дня и ночи, и опять психологическое давление. Я решила, что такая вакансия мне нафиг не нужна. Но было уже поздно.

Полное психологическое выгорание. Прошло полтора месяца отдыха. Мне стало только хуже. Ни один из старых опробованных рецептов не помогал.

Я решила попробовать антидепрессанты. И тут меня опять спасла привычка тщательно анализировать ситуацию, найти причину ошибки и предложить вариант решения. К антидепрессантам я отношусь настороженно. Поэтому, для начала изучила принцип их действия. Потом мне в голову пришла мысль — а почему бы не заменить антидепрессанты обычными продуктами с похожими свойствами? Кроме того, антидепрессант чаще всего работает только с одним гормоном человеческого организма. А диета может воздействовать сразу на все.

Две недели, с утра и до вечера, я изучала информацию о «гормонах счастья». И у меня получилось! В итоге был составлен чеклист, со списком продуктов, которые я заставила себя кушать ежедневно. Через две недели депрессия закончилась. Представляете? Заявленный эффект от антидепрессантов наступает в среднем, через 3 недели. А тут даже быстрее! При этом, эффект от антидепрессантов не гарантирован, а состояние может даже ухудшиться. В этом случае, врач назначит антидепрессант другого типа, и вы опять будете ждать несколько недель — поможет или нет.

Я была в восторге. И продолжила соблюдать свою чудо-диету. В скором времени немного подкорректировала ее, выкинула не обязательные пункты, и добавила пару новых — опциональных. На данный момент, я соблюдаю свою диету уже несколько месяцев. Она превзошла все мои ожидания. Эффективность зашкаливает, интерес к работе и жизни, отличное самочувствие и настроение, и даже похудела на несколько килограмм, совершенно не думая об этом. Последний раз я так хорошо себя чувствовала лет 10 назад, в школе.

Теперь хочу поделиться своими наработками со своими читателями. Возможно, они помогут кому-нибудь.

«Гормоны счастья» и их баланс — лекарство от профессионального выгорания

Гормоны – это биологически активные вещества. Они вырабатываются в организме человека эндокринными
железами и служат регуляторами различных процессов, происходящих в организме.

Гормоны регулируют множество процессов, происходящих в организме человека. Гормоны регулируют такие функции организма, как рост, развитие, обмен веществ, реакции на изменения в окружающей среде и т.д. Без гормонов существование организма невозможно. [1]

Каждый гормон несет ответственность за отдельный орган, работая как передатчик информации клеткам. Благодаря гормонам мы чувствуем себя физически полноценными, адаптируемся к окружающей среде, а также организм может поддерживать постоянство внутренней среды.

Термин гормональный фон определяется балансом между крошечными клетками-гормонами. Однако, этот баланс на практике очень хрупкий, и разрушить его очень легко. Нарушают равновесия отсутствие физических нагрузок, обилие вредной пищи, стрессы, недосып и обилие лекарственных препаратов. Самое безобидное, что может произойти от нарушения гормонального фона – обилие прыщей или повышенная жирность волос. [2]

Наше настроение тоже регулируется гормонами и нейромедиаторами. В основном, на настроение у здорового человека, влияют несколько гормонов и нейромедиаторов: серотонин, окситоцин, допамин, эндорфины, тироксин.

Женщинам приходится учитывать еще и влияние эстрогенов и прогестеронов, которые способны сильно испоганить жизнь.

Большинство антидепрессантов пытаются регулировать работу серотонина или допамина. Женские контрацептивные средства влияют на эстрогенно-прогестероновый баланс, и в результате тоже влияют на настроение. Следует это учитывать, но в данной статье к этой теме мы больше не вернемся.

Недостатком антидепрессантов является обилие побочных действий, и то, что их прием ничего не гарантирует. Кроме того, это очень одностороннее воздействие.

Вот например, очень популярный «Прозак» (он же «Флуоксетин», и т.п.), читаем инструкцию:

Фармакологическое действие — антидепрессивное.

Блокирует обратный захват серотонина нейронами головного мозга.

В начале терапии и при увеличении дозы могут появляться тревога и раздражительность, нарушения сна, сонливость, головная боль, тошнота; реже — рвота и диарея. Возможно развитие анорексии и уменьшение массы тела, а также появление гипонатриемии, особенно у больных пожилого возраста. Редко — возникновение судорожных припадков. Возможны аллергические реакции в виде появления кожной сыпи, зуда, озноба, повышения температуры, боли в мышцах, суставах.[3]

Нравится? Я думаю, человеку, который и так измучен депрессией, только припадков не хватает и диареи. После отмены препарата он, разумеется, почувствует, что его состояние улучшилось.

Я прочитала инструкции огромного количества антидепрессантов, отзывы людей, и мне стало страшно их принимать.

Серотонин

Серотонин — один из основных нейромедиаторов. Нейромедиаторы — это биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрического импульса от нервной клетки. Серотонин задействован в огромном количестве процессов организма. В данный момент важно то, что серотонин настолько сильно влияет на настроение, что иногда его даже называют «гормоном удовольствия». Избыток серотонина может быть опасен. Впрочем, вызвать его, не принимая специальные препараты — довольно затруднительно.

Серотонин производится организмом. В качестве его предшественника выступает аминокислота — триптофан, которая поступает в организм с едой. Если увеличить потребление триптофана, организму будет из чего производить серотонин. Больше всего триптофана на одну единицу массы, содержится в сыре — твердом или плавленом — это безусловный лидер в списке, далее идет мясо, рыба и горох. Производство серотонина увеличивается под воздействием солнечного света.

Иногда считается, что нужно поесть сладкого. Будто бы глюкоза нужна для выработки серотонина. Это ошибочное убеждение! В сахаре триптофана нет. Связь имеется, но совершенно другого рода.

Глюкоза стимулирует повышенный выход инсулина в кровь, который дает команду основным аминокислотам уйти из кровяного русла. Благодаря этому, триптофан беспрепятственно поступает в мозг на переработку. Хорошо, если триптофана в организме достаточно. А если таким образом расходуются последние миллиграммы? Тогда после того, как вы сожрете шоколадку и почувствуете кратковременное облегчение, депрессия захлестнет вас с новой силой.

Но в целом, можно сделать вывод, что бутерброд со здоровенным куском сыра — отличный антидепрессант.

Окситоцин

Окситоцин известен обществу, как средство стимуляции родовой деятельности. При этом, мало кто знает, кроме специалистов, что окситоцин очень важен и в нашей повседневной жизни.

Я бы назвала окситоцин гормоном общения и любви. Он выделяется в кровь, когда человек получает удовольствие от общения. Окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия. Влияет на выработку эндорфинов, которые тоже положительно влияют на настроение.

Что можно сделать, чтобы увеличить выработку этого чудесного гормона? Секс, прикосновения, массаж, общение с друзьями, общение в социальных сетях (да-да!). Недостаток окситоцина приводит к социопатии. Адреналин блокирует выработку окситоцина.

Под воздействием окситоцина мужчины становятся примерными семьянинами. При нарушениях и недостатке —
спят с кем попало.

На выработку окситоцина направлен наркотик экстази.

Для выработки окситоцина в организме должно быть достаточно витамина С.

Допамин

Допамин (он же дофамин. Мне больше нравится название допамин) — нейромедиатор.

Допамин является биохимическим предшественником норадреналина и адреналина. Именно поэтому, несмотря на позитивное влияние допамина, я сама не особенно стимулирую его выработку. Потому что, я очень эмоциональна, и любой всплеск может привести к тому, что благодатный допаминчик начнет превращаться в адреналин. А это уже не good.

С другой стороны, если предстоит сложная встреча или собеседование, допамин — это то, что нужно.
Уверенность в себе, общая доброжелательность и немного адреналина хорошо помогают, особенно, если вы, как и я, болезненно застенчивый человек.

Допамин вызывает чувство удовлетворения, влияет на мотивацию и процесс обучения. Вырабатывается во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, воспоминаний о чем-то приятном. Так же допамин используется для адаптации организма в стрессовых условиях.

Предшественником дофамина является L-тирозин (он синтезируется из фенилаланина). Тирозин обычно в достаточном количестве поступает с белками пищи.

На выработку допамина влияют наркотики, никотин и алкоголь. Действие разных типов наркотиков и алкоголя различается, тем не менее, большинство из них «работает» именно с допамином. Так же, как и антидепрессанты, наркотики и алкоголь имеют огромное количество побочных эффектов, в том числе, смертельных.

Лучше скушать сочный шашлык, а не заниматься самоуничтожением.

Эндорфины

Группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами. Вырабатываются в нейронах головного мозга, влияют на эмоциональное состояние. Эндорфины вызывают эйфорию. Часто их называют «гормонами радости».

Практически единственный безопасный и эффективный способ простимулировать в организме выработку эндорфинов — занятия спортом.

Тироксин

Тироксин — форма гормонов щитовидной железы. Можно назвать его гормоном энергии.

Влияет на метаболизм, стройность, аппетит, энергичность, активность, работоспособность, жизнерадостность.

Для здоровья щитовидной железы и выработки тироксина следует употреблять йодосодержащие продукты: грецкие орехи, водоросли, морская капуста.

Гамма-аминомасляная кислота — аминокислота, важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Гамма-аминомасляная кислота в организме образуется из глутаминовой аминокислоты. Улучшает динамику нервных процессов в головном мозге, мышление, память, оказывает мягкое психостимулирующее действие. Снимает напряжение, успокаивает.

Глутаминовая кислота относится к условно незаменимым аминокислотам. Глутамат в норме синтезируется организмом. Присутствие в пище свободного глутамата придает ей так называемый «мясной» вкус, для чего глутамат используют как усилитель вкуса. При этом, метаболизм природного глутамата и глутамата натрия (да-да! Тот самый глутамат натрия, который добавляют в пищевые продукты. Не так уж он и вреден, оказывается. Даже, наоборот, повышает уровень ГАМК в организме) синтетического не отличается.

Больше всего натурального глутамата содержится в твердом сыре, мясе птицы, рыбе, зеленом горошке.

Диета для борьбы с профессиональным выгоранием. Основные принципы

  • Для хорошего самочувствия, энергичности, позитивного настроения требуется, чтобы организм вырабатывал
    специальные гормоны.
  • Гормоны не могут вырабатываться из ничего, нужны специальные витамины и аминокислоты
  • Человек должен употреблять витамины и аминокислоты с пищей
  • Витамины и аминокислоты в пище разрушаются при тепловой обработке
  • Нет витаминов и аминокислот в организме — нет энергии и счастья

Чеклист для лечения профессионального выгорания

Каждый пункт из приведенного списка призван оказать воздействие на выработку одного из «гормонов счастья». Пишите этот список каждый день на листе бумаги и отмечайте пункты по мере выполнения.

Чеклист на каждый день:

  • рыбий жир
  • поливитамины
  • чай с лимоном
  • банан или авокадо
  • спорт или прогулка
  • сыр
  • сырые фрукты или овощи
  • поболтать с кем-нибудь
  • спать ночью больше 7 часов
  • белковый продукт
  • йод

Теперь подробно рассмотрим каждый из пунктов.

  • Рыбий жир — принимать необходимо, т.к. он содержит важнейшие витамины и ненасыщенные кислоты. Эти вещества необходимы для выработки практически всех «гормонов счастья» — серотонина, допамина, окситоцина и пр. Кроме того, необходим для здоровья и красоты кожи и волос — для любой девушки это актуально.
  • Поливитамины — без комментариев. Необходимы. Всем. Выберите любые в аптеке, которые нравятся — и принимайте по инструкции. Даже не надейтесь, что сможете восполнить весь необходимый список витаминов употреблением свежих фруктов и овощей. Вы просто не сможете столько съесть. Поэтому — срочно в аптеку.
  • Чай с лимоном — еще больше витамина С.
  • Банан или авокадо. Можно не каждый день.
  • Спорт — минимум 30 минут каждый день или заменить прогулкой — от 1 часа и больше. А лучше — и то, и другое. Эндорфины — важнейший компонент счастья. К сожалению, нет другого способа заставить организм их вырабатывать, кроме как физическая активность.
  • Сыр — очень и очень важен. Содержит огромное количество триптофана, предшественника серотонина.
    Такого количества триптофана нет больше ни в одном продукте. Выберите любой, какой любите. Я ем сыр каждый день на завтрак, с овсяной кашей. И вкусно, и полезно.
  • Фрукты и овощи. Хотя бы пару яблок. Сырых, разумеется. Это и витамины, и клетчатка.
  • Пообщаться с кем-нибудь. Хотя бы полчаса. Главное условие — это должно быть позитивное общение. Социальные сети и форумы считаются. Можно сходить на массаж в СПА.
  • Белок тоже необходим. Растительный или животный — решайте сами. На мой взгляд, эффективнее всего кушать вареные куриные яйца, рыбу и куриное мясо. Можно не каждый день.
  • Йод. Грецкие орехи, морская капуста, водоросли. А можно просто пойти в аптеку и купить специальные таблетки, типа «Йодомарина». Принимать по инструкции.

Данный список не является диетой в прямом смысле слова. Помимо этого можно кушать, что угодно. Хотя, конечно, будет лучше, если вы снизите потребление белого хлеба и сладостей.

Есть еще один гормон, про который не упомянуто в статье. Это мелатонин. Гормон сна. Согласитесь, если у вас бессонница, вы постоянно не высыпаетесь, трудно чувствовать себя бодрым и счастливым человеком.

Мелатонин

Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор суточных ритмов. Максимальное количество мелатонина в крови наблюдаются между полуночью и 4 часами утра. Мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его образование, а снижение освещённости увеличивает синтез и секрецию гормона.

Мелатонин регулирует эндокринную систему, замедляет старение, оказывает антиоксидантное действие, отвечает за адаптацию организма при смене часовых поясов, улучшает иммунитет.

Под влиянием мелатонина повышается содержание ГАМК в нервной системе и серотонина.

Одной из основных функций мелатонина является регуляция сна. С возрастом активность эпифиза снижается, поэтому количество мелатонина уменьшается, сон становится поверхностным и беспокойным, возможна бессонница. Мелатонин способствует устранению бессонницы, предотвращает нарушение суточного режима организма и биоритма. Бессонница и недосыпание уступают место здоровому и глубокому сну, который снимает усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. В итоге человек чувствует себя бодрым и здоровым.

Выпускается в таблетках, в США считается пищевой добавкой. В России доступен как лекарственный препарат под названиями Мелаксен, Мелапур, Мелатон, Юкалин, Циркадин. Также доступен в магазинах спортивного питания, чаще всего — под названием Melatonin. https://ru.wikipedia.org/wiki/Мелатонин

На выработку данного гормона влияют снотворные препараты. Но они, так же, как и антидепрессанты,
имеют обширный список побочных действий.

После изучения информации о мелатонине, я решила брать пример с американцев и купила себе коробочку
Мелаксена. Принимаю полтаблетки в ночь с пятницы на субботу и на следующий день отлично высыпаюсь, после тяжелой рабочей недели. Главное в данном случае, чтобы на следующий день не надо было рано вставать. После приема препарата засыпаешь через 30 минут. Надо быть готовым к этому 🙂 С другой стороны, подавляющего действия нет, и если, по каким-то причинам, через 30 минут вы еще не легли спать, ничего не случится. В обморок вы не упадете. Осторожней с дозировкой. Может начаться головокружение. И вообще, внимательно подумайте, прежде чем кушать что-то в лекарственной форме без совета врача!

Заключение

В общем, проблема как всегда в том, что программисты, в большинстве своем, страдающие самопогружением и слабой связью с реальностью, пренебрегают сбалансированным питанием (а иногда вообще — питанием, забывая поесть) и правилами здорового образа жизни. Ситуацию ухудшает то, что большая часть населения России вообще понятия не имеет о сбалансированном питании.

Если вы зальете в бензиновый бак своего новенького Мерседеса дизельное топливо — что получится? Тем не менее, каждый день люди проделывают данный трюк со своим организмом. Мозг вынужден работать с тем, что есть. А ведь буквально каждая капля выпитого и съеденного — влияет на ваш мозг. И либо позволяет ему разогнаться, либо чихать и кашлять, а то и вообще — заглохнуть.

Данный эксперимент, который длится уже несколько месяцев, заставил меня изучить много информации и по-новому взглянуть на свое питание. Теперь я постоянно думаю, а как тот или иной продукт повлияют на мой организм и мой мозг. Получит мой организм витамины, а мозг — необходимый ему триптофан, или это еда-пустышка, и надо будет тратить, и так малый запас энергии, на вывод шлака из организма, устранение последствий интоксикации?

На сегодня все 🙂 Думаю, материала для размышлений предостаточно. В настоящее время я планирую продолжить эксперимент, и начать изучение темы о красивой коже и волосах. Если вам интересно узнать результаты — подпишитесь на обновления блога. Когда бы я не опубликовала статью, а исследования могут занять минимум несколько месяцев — вы ничего не пропустите.

Данная диета не является медицинской рекомендацией. Поэтому, если вы в чем-то сомневаетесь — обратитесь к врачу.

Рекомендуемая литература

Несмотря на достаточно попсовое название, книги Амена — это результаты многолетних аппаратных исследований головного мозга. Много фотографий — результатов сканирования, подробно разъясняются причины и следствия самых различных заболеваний, приводятся рекомендации по лечению.

Книга абсолютно научная, нет никакой тренинговой ерунды, типа: «А теперь попрыгаем и замотивируемся, а через неделю все будет хорошо». Читать очень тяжело — очень много информации.

Лучшая книга Курпатова, на мой взгляд. И самая полезная. Отличное введение в психологию депрессии для начинающих. Именно после этой книги я поняла, что депрессия, хроническая усталость — это самое что ни есть
физиологическое заболевание. И должно лечиться, так же, как простуда или грипп.

/dev/energy

Сайт о том, как стать программистом и как с этим жить потом

Профессиональное выгорание и как с ним бороться

Наверное, каждому человеку, строящему свою карьеру не 1 год, знакомо чувство, когда всё уже знакомо, новые вещи появляются непростительно редко, а в голову всё чаще закрадывается мысль: «А там ли я нахожусь?». Причиной тому, как ни странно, может стать не только работа на неподходящей должности, но и так называемое выгорание, о котором и поговорим ниже. А в создании этой статьи в качестве подопытного мне помог мой коллега и хороший друг, работающий IT-архитектором, и столкнувшийся с эффектом выгорания несколько раз за свою карьеру.

Формат будет немного необычным. Создавая эту статью, я понял, что читателям гораздо интереснее будет посмотреть на то, как живут и справляются с выгоранием коллеги. А уже потом читать аналитику, находить лайфхаки и серебряные пули. Поэтому для начала я с разрешения моего друга опубликую нашу беседу.

Однажды вечером

Раз уж тема у нас о выгорании, то первый вопрос от Капитана Очевидность. Ты сталкивался с выгоранием?
Да, сталкивался.

Как ты характеризуешь его для себя?
Отсутствие мотивации и желания работать. Всяческое избегание рабочей деятельности. Тяга к тем видам занятий, когда мозг вообще не нагружен.

Когда в работе ты понимал, что сгораешь? Замечал ли тенденции?
Замечаю я это довольно быстро. Тенденции в том или ином виде наблюдаются в течении промежутка времени, не разом.
Во время одного из этапов выгорания я постарался извлечь из негатива пользу, исследуя свои возможности.
Я придумал мотивацию.

В тот раз это произошло, по моему мнению, из-за серьезных изменений в личной жизни. Поверх этого наложилось некоторое непонимание процессов на работе. Как результат — множественные метания по идеям, задачам, проектам, которые полностью опустошили меня.
В итоге я понял что совершенно не хочу что-либо делать.

Это продолжалось несколько недель существования по инерции, пока в один момент не пришла в голову идея. А почему это произошло?
Тогда я стал анализировать, что же спалило меня.

Когда были найдены причины, я просто отнесся к этому так: у меня есть интересная мне работа, но я почему-то не хочу ее делать. Как мне заинтересоваться ей? И стал работать, сознательно концентрируясь на том — могу ли я сделать то, что передо мной стоит? Без привязки к эмоциям, желаниям. Могу ли я решить эту задачу своими мозгами, не гугля, не спрашивая совета. Чаще был ответ «нет».

И я разозлился на себя. Как же так? Я и не могу!
И вот тут-то энергия и появилась по новой.

Неплохо. То есть ты замотивировал себя через агрессию?
Не совсем. Агрессия — была выходом проснувшейся энергии. А мотивация была в том, чтобы стать лучше. Это мне всегда интересно было. Но тут это вышло на первый план. Поэтому работа стала лишь площадкой для этого достижения.

А как у тебя сейчас? Мотивирует ли тебя твоя работа? Нет ли сгорания?
Сейчас у меня смена декораций. Я больше руковожу командой, чем сам делаю. Поэтому в какой-то мере процесс выгорания ликвидируется тем, что я учусь правильно работать с командой, ставить задачи людям, а не сам их делать.

Тебе интересно это направление?
Я не скажу, что я в восторге. Не с моим характером быть руководителем. Я чересчур мягкий. Но я понимаю, что если я хочу делать что-то действительно большое/важное/ценное, то в одиночку мне это не осилить. А это означает, что нужно учиться.
Если же при этом обучении и характер поменяется — это приятный бонус.

А в чём ты сейчас видишь свой дальнейший путь?
У меня нет ответа на этот вопрос. Все упирается в более фундаментальные вопросы которые в данное время я прорабатываю с психологом.
Дело в том, что я не могу сейчас точно ответить себе на вопрос: «Я уже хочу стать руководителем или всё ещё хочу остаться программистом?».

То, что ищешь ответы — это здорово. Совершенно нормальный этап становления карьеры, который каждый должен честно пройти «от и до».
О позитивном. Пять советов человеку, который начал сгорать.

  1. Выдохните. Необходим период времени для сознательной разгрузки головы.
    Смена обстановки на выходных, отпуск нестандартного для вас формата, прогулка по городу на целый день — все сгодится.
  2. Банально, но меняйте формат своего дня на работе. Сегодня я делаю задачи вдумчиво, а сегодня — ищу нестандартные подходы. Это порой трудно, но сменив взгляд на текущую деятельность можно получить приток сил и вдохновение.
  3. Лучший отдых это смена деятельности. Если ваша работа с бумагами — гантели в руки или садитесь на велик.
    Даже простая пробежка утром или вечером очень сильно снимает нагрузку на голову, позволяя ментально отдохнуть.
  4. Ведите дневник. Для себя лично. Даже короткие записи что вы делаете раз в три дня могут помочь понять происходящее. А выплескивая даже глупые идеи или эмоции на бумагу вы очищаете голову.
  5. Алкоголь — ваш враг в этом. Стресс он снимает, но выгорание, апатия не уходят от него.
    Наоборот, затуманивание головы в такие моменты приводят к снижению общего настроя еще больше, что может усугубить ситуацию.

Анализ беседы

Мой друг довольно точно дал характеристику по ощущениям выгорания — это нежелание делать то, что нравилось и делалось ранее. Отдельно я бы здесь отметил отсылку к тому, что тянет на работу, при которой «мозг вообще не нагружен». Похожие причины выгорания описывает в своей книге «Джедайские техники» Максим Дорофеев. Совсем скоро я опубликую в блоге обзор на эту книгу. Автор говорит о субстанции «мыслетопливо», полное израсходование которой приводит к невозможности осуществления полноценной и активной мыслительной деятельности.

Специалисты отмечают, что чем больше человек вовлечён в свою работу, тем больше он рискует сгореть. Ведь отсутствие пауз тогда, когда кажется, что ты так близок к озарению или прорыву, как раз и приводит к тому, что топливо кончается. Тогда и приходит чувство «пустого бака». Сначала оно выражается в постоянной усталости, затем перерастает в апатию к происходящему. Дальше это скатывается в резкое снижение продуктивности и ослабление контроля собственной деятельности. Зачастую в этот момент могут обостриться пристрастия к тому, что по мнению сгорающего помогает уйти от проблем — алкоголю, например. В конце концов начинается депрессия и размышления о бессмысленности своей жизни.

Конечно же, этого надо избегать. И если Вы видите какие-то признаки в себе, то это не повод отчаиваться, а наоборот — призыв к действию.

Если копнуть ещё глубже, то можно будет интересно разобраться в первопричинах выгорания, которые можно разделить на три категории:

  1. Процессные. Человеку претят обязанности, корпоративная культура, методы решения задач.
  2. Должностные. Человек не делает того, чего от него хотят; от человека хотят больше, чем он ожидал, команда демотивирует.
  3. Персональные. У человека не получается общаться в коллективе или на него давит обстановка, в семье проблемы.

Если взять пример моего друга, то мы увидим смесь процессных и персональных проблем, которые привели в определенный момент к выгоранию.

Как с бороться выгоранием?

Начнём с самого простого. Если вернуться описанию того, что мы называем выгоранием, то станет видно, где началась проблема. А началась она в момент, когда от «горящего» процесса человек не успевает отдыхать. Поэтому фундаментом защиты от выгорания будет соблюдения work/life баланса, то есть — банальное «не работай дома, умей остановиться».

Если же успели свалиться в этот процесс глубже, то и решения должны быть другими. Снова посмотрим на пример моего товарища. Он нашёл для себя решение в том, что строго и беспристрастно взглянул на своё положение со стороны, обозначил для себя путь выхода и чётко его обрисовал. Это, кстати говоря, одна из фундаментальных частей успеха, так как очень много сильных и успешных поначалу идей разваливаются на вопросе «А что делать дальше?». Когда перед человеком появляется некий долгосрочный большой процесс, он его пугается, не понимая, с какой стороны подойти. А основа проблемы кроется в том, что нужно начать, чтобы понять, что размер процесса совершенно не говорит о невозможности его выполнения. Таким образом, нужно чётко выделить для себя первые шаги. Например, «Я хочу лучше разбираться во фреймворках» — это тот самый большой неприступный процесс. Но его определение можно переформулировать в план:

  1. Поставить Laravel / Spring / Django
  2. Собрать Hello, World
  3. Написать бота telegram-бота
  4. Научить бота запоминать списки дел

Если рассмотреть каждый из пунктов по отдельности, то нетрудно увидеть, что дела довольно прозаичные. Для каждого из них, по крайней мере, в Интернет давно написаны подробные мануалы. Но в процессе выполнения этих дел Вы получаете конечную ценность для себя. Тут, разумеется, можно вспомнить постановку задач по S.M.A.R.T., но статья не совсем про это. Кстати, нечто подобное я описывал в другой своей статье.

Мой друг, как Вы увидели, предлагает также вести дневник, что является дополнительным подспорьем для самоанализа. Вы сможете не только облечь свои мысли в словоформы, но и понять, чем же именно Вы занимаетесь. Нет лучшего способа сражаться с неизвестным, чем попытаться сделать его понятным и простым.

Попробуем выйти из этого плоского штопора на более поздней стадии. Это усиление зависимостей и депрессия. Совет номер 0, который здесь появляется: «Никакого алкоголя и любых других сильных психоактивных веществ». Вообще! Не надо тешить себя мыслью о том, что вино или виски помогут отпустить ситуацию. Нет. Просто депрессивный зануда становится пьяным депрессивным занудой. Проблемы не уходят, но приходит похмелье, на фоне которого отношение к самому себе только усугубится. Поэтому не надо пытаться лечиться горькой.

Самый лучший способ — это отложить все дела и посвятить достаточно времени отдыху. Не бойтесь потратить на это несколько дней, даже неделю. Основное условие — это полное отсутствие той деятельности, которая привела к выгоранию. Первые несколько дней будет очень тяжело, так как разум будет подсказывать Вам, что всё катится непонятно куда, а тут ещё и бездействие. Не нужно идти на поводу, стоит переключиться на иной вид деятельности: созерцание, медитация, рисование, в деревню можно уехать пожить. В общем, нужно то, что переключит внимание, потребует сосредоточение на ином.

Вы увидите, как через несколько дней у Вас начнут рождаться новые идеи, а через какое-то время Вы поймёте, что хотите продолжать работу. А самое главное — увидите, в каком направлении нужно это делать. Вполне вероятно, что направление изменится по сравнению с предыдущим, но это тоже в рамках нормы. Слушайте свои ощущения.

В конце концов, решением проблемы выгорания может стать и смена места работы. Ротация в карьере — это немаловажный фактор. В карьере разработчика совершенно нормально менять место работы раз в 2-3 года. За это время Вы успеваете досконально изучить принципы работы на текущем месте, что уже может привести к отсутствию новизны. Новое место работы — это, несомненно, стресс. Однако при смене компании Вы начинаете изучать новое, общаться с новыми людьми и даёте себе мощную струю свежей информации, которая обязательно будет мотивировать.

В зависимости от высоты позиции, на которой Вы работаете, срок ротации может меняться. Но «скакать» по работам в поисках лучшей жизни тоже не стоит. Во-первых, это может стать отрицательным маркером для HR, которые будут изучать Ваше резюме. Во-вторых, можно ошибочно принять входной стресс за выгорание, так как будут активироваться буквально все ресурсы Вашего мышления, а это сильный риск. Поэтому решение о ротации — это несомненно, один из последних шагов в решении проблемы. Тем не менее, о нём не стоит забывать, а уж тем более — пренебрегать им.

Если Вы чувствуете, что устали от текущей деятельности, постарайтесь поговорить об этом со своим руководителем, если у Вас есть такая возможность. Многие компании с радостью идут навстречу сотрудникам для того, чтобы удержать в своём штате опытного сотрудника, знакомого с принципами и спецификой работы компании.

Выводы

Творческие профессии, требующие самоотдачи, крайне подвержены эффекту выгорания. IT — яркий пример работы, которая требует предельной концентрации и глубоких абстракций. Поэтому будьте предельно внимательны к своим настроениям, старайтесь замечать первые признаки проблемы. Выгорание — это осложение усталости. Не пренебрегайте отдыхом и вовремя переключайте уставшее созниание на то, что поможет ему восстановиться. Восполняйте ресурсы и умейте радоваться приятным вещам ��

В статье о книге Максима Дорофеева «Джедайские техники», которая скоро появится в моём блоге, я расскажу о том, как правильно распоряжаться своим ограниченным ресурсом в условиях стрессовой загрузки.

В качестве бонуса и дополнительной информации к моей статье ниже Вы сможете найти несколько видео от профессионалов различных областей, которые посвящены теме профессионального выгорания.

Fonclub`s blog

У фри-лансеров нет постоянного дохода, они вынуждены работать вне коллектива и улаживать постоянно возникающие проблемы с клиентами. Именно поэтому риск «сгореть на работе» для них достаточно высок.
То ужасное чувство, когда работать больше нет сил, а вы выдохлись интеллектуально, эмоционально и физически, и есть профессиональное выгорание.

Это серьезная проблема. Когда вы устали, мотивация к работе исчезает, придумывать что-то новое тоже не получается, можно даже заболеть соматически. И, конечно, ваши клиенты начинают замечать перемены.
Если вы зарабатываете себе на жизнь фри-лансом, то дать себе «выгореть» – непозволительная роскошь. В этой статье мы расскажем, как можно избежать синдрома эмоционального выгорания.

1. Не нагружайте себя работой.
Если вы взяли на себя слишком много, то придется перерабатывать. К сожалению, с фри-лансерами такое случается очень часто, потому что они либо не могут правильно оценить время, которое требуется для выполнения проекта, либо назначают слишком низкую цену за свои услуги. Ваши расценки должны быть достаточно высокими – тогда вам не придется перерабатывать, чтобы свести концы с концами.

2. Выделяйте время на обучение.
Учиться чему-то нужно всегда. Посещение курсов или прочитанная книга – это заряд бодрости, приток энергии и свежие идеи. Найдите в своем графике время для самообразования: это позволит не только уменьшить действие стресса, но и может помочь вам обнаружить в себе новое, получить полезные навыки и умения.

3. Избегайте трудных клиентов.
Наверняка у вас были клиенты, которые постоянно все критиковали или же заплатили не очень много, а требовали от вас несоизмеримо больше. Работа с ними создает много проблем, что может привести к повышению уровня стресса или даже к выгоранию. В большинстве случаев сотрудничество с подобными клиентами не стоит того. Избавьтесь от них раньше, чем стресс повлияет на вашу деятельность.

4. Общайтесь с людьми.
Каждому человеку нужно соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Именно поэтому у вас должны быть друзья и знакомые, никак не связанные с фри-лансом. Однако часто многие фри-лансеры пренебрегают реальными взаимоотношениями с окружающими, потому что полностью поглощены своим делом. Не совершайте этой ошибки – заводите новые знакомства и поддерживайте неформальные отношения.

5. Заботьтесь о своем здоровье.
Здоровье – это один из основных ресурсов фри-лансера. Если вы себя плохо чувствуете, то эффективной работы не получится никак. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, делайте перерывы, спите столько, сколько вам нужно, и регулярно проходите медосмотры.

6. Не бойтесь просить о помощи.
Когда у вас много рутины или же требуется совет эксперта, не стесняйтесь обращаться к коллегам по цеху. К несчастью, большинство фри-лансеров стараются справиться с проблемами самостоятельно, но это далеко не лучший выход.

7. Возьмите перерыв.
Если вы заметили у себя признаки профессионального выгорания, значит, неплохо было бы отдохнуть. Устройте себе выходные: развейтесь, организуйте поездку за город, посетите ресторан, встретьтесь с друзьями. Даже если вам придется остаться дома, не соблазняйтесь работой. Вместо этого найдите себе приятное занятие и расслабьтесь.

8. Не воспринимайте отказ как личное оскорбление.
Предположим, вам не доверили проект, за который вы очень хотели взяться, или вы получили негативный отзыв от клиента. Ничего страшного! Помните, что отказ – это в большей степени мнение клиента или сложившаяся ситуация, чем оценка ваших профессиональных качеств.

9. Установите рабочее время.
Сколько часов в день вы работаете? Сколько дней в неделю вы работаете? Большинство фри-лансеров работают постоянно: даже если они находятся не дома, они улаживают дела по мобильному телефону. Это не самый продуктивный способ поддерживать баланс между работой и отдыхом. Определите себе конкретные часы, когда вы будете заняты работой, и начните наконец получать удовольствие от жизни.

10. Выходите из дома.
Как и большая часть фри-лансеров, вы, скорее всего, работаете дома. Это очень удобно: не нужно тратить время на дорогу до офиса и обратно, соблюдать дресс-код и т.д. Однако если вы будете проводить дома слишком много времени, вы вскоре почувствуете себя покинутым, одиноким и начнете испытывать стресс. Заставьте себя покидать свой «хоум-офис» хотя бы пару раз в неделю, пусть и для того, чтобы поработать из соседнего кафе.

11. План действий в случае непредвиденных обстоятельств.
Проблемы с финансами – это еще один фактор, который является причиной стресса и эмоционального выгорания у фри-лансеров. Но можно свести его действие к минимуму, создав своего рода «подушку безопасности»: откладывайте хотя бы небольшие суммы денег со своих заработков. Если что-то пойдет не так, в вашем распоряжении будут средства, с помощью которых можно пережить трудные моменты.

12. Позитивный взгляд на вещи.
Вы все время ждете, что случится что-то плохое? А знаете ли вы, что часто наши ожидания воплощаются в реальности? Если вы будете придерживаться негативной позиции, это может затронуть вашу деятельность: клиенты и потенциальные заказчики будут чувствовать ваш настрой и отвечать тем же. Оставайтесь позитивными, окружив себя вещами и людьми, которые вас вдохновляют.

13. Работайте с удовольствием.
Фри-лансеры, которые любят то, чем занимаются, в меньшей степени подвержены выгоранию, потому что для них работа – это удовольствие. Даже если вы не можете делать то, что вам по-настоящему нравится, в бизнесе, делайте это где-то еще. Например, найдите себе хобби или станьте волонтером и помогайте другим.

14. Ставьте цели и определяйте приоритеты.
Вы почувствуете прогресс в своей деятельности, если будете стремиться к определенной цели. Поставьте себе цели, которых вы хотите достигнуть, и оптимизируйте свою работу так, чтобы их достижение было максимально быстрым и эффективным. Регулярно отслеживайте результат и не забывайте праздновать даже самое небольшое достижение.

15. Попробуйте что-нибудь новое.
Когда с работой ничего не выходит, это верный знак, что пора попробовать себя в совершенно другой сфере. Если вы постоянно занимались одним и тем же, спросите себя: «А не сменить ли мне род деятельности?». Вы можете продолжать быть фри-лансером, но начните делать то, что раньше никогда не делали. А иногда, может быть, стоит уйти от фри-ланса ради сохранения собственного эмоционального и физического благополучия.

Мастер Йода рекомендует:  Adobe скрестила интернет-приложения с обычными
Добавить комментарий