Без паники! Разбираемся с алгоритмами в 6 шагов


Оглавление (нажмите, чтобы открыть):

Как бороться с паническими атаками: 12 шагов

Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи.

Как в романе Дж.К. Джерома у меня — по моему собственному мнению — было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.

У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем — так мне было легче.

А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.

Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления

Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.

При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден — моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.

Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления: начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием. Читала позитивные аффирмации: формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну.. Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.

Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде

И постепенно — не за один месяц — мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит — коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.

Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» — цикл упражнений в йоге — и дыхательной гимнастики.

Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы. Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.

Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)

Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.

Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.

Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.

Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор. Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.

Я знаю, что все трудности — временное явление. И большая часть из них — у нас в голове.

Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант). Я верю в себя, в судьбу, в добро.

А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное — вы сами и ваши любимые близкие.

Я уволилась с прежней работы. Теперь я — фрилансер и переводчик

Теперь я — фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе.

Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне.

А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.

Почему это происходит?

Арина Липкина, психолог

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и что не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера — с поддержкой мужа, как я предполагаю.

Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения — не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.

Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки — один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно — на работе, в метро или в автомобиле.

Вот простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы.

Что делать?

Рекомендации при ПА: 12 шагов

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.

7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

«Моя дочь больна шизофренией»

Сколько бы лет ни было детям, нам хочется сделать все возможное, чтобы помочь им преодолеть серьезное заболевание. Родителям трудно принять факт, что болезнь неизлечима, но еще сложнее бывает справиться с собственными переживаниями. С этим вопросом на первый сеанс к психотерапевту Владимиру Дашевскому пришла 49-летняя Наталья, менеджер из Москвы.

О чем врут мужчины: 12 распространенных уловок

Мужчины-манипуляторы склонны к патологической лжи. Как же им удается так долго нас обманывать? Они создают весьма убедительный и харизматичный образ для окружающих: милы, общительны и предупредительны. Распознать этих персонажей на первых этапах знакомства очень сложно. Разбираем лживые заверения, которыми они нас «заманивают».

Очень плохо с алгоритмами! Что посоветуете?

27.02.2014, 20:15

Очень плохо работают браузеры и все, что использует интернет на Windows 10
Всем привет. Переустановил винду, решил попробовать Windows 10. Установил Google Chrome, но он.

Очень все плохо
Такая проблема. Пришел ко мне друг, попросил чтобы я ему Джаилбрейк на ipone установил и.

Интернет очень плохо работает
Здравствуйте, Очень медленно работает интернет. отлично открывает только Гугл и Ютюб. Систему.

Очень плохо работает браузер
Браузер открывает страницы не сразу, а после нескольких попыток и очень медленно. Первые минут 40.

27.02.2014, 20:31 2 27.02.2014, 20:37 [ТС] 3 27.02.2014, 20:48 4
27.02.2014, 20:48
04.03.2014, 10:20 5
08.03.2014, 18:53 6
10.03.2014, 12:25 7
25.03.2014, 15:05 8
25.03.2014, 18:18 9

Давайте попорядку.
Вы овладели(прочитали книгу, поделали из нее примеры) по qBasic.
Какую книгу по qBasic вы прочитали?
По какой книге изучаете сейчас Паскаль?
Что значит плохо с алгоритмами(тут можно понимать по разному).
1. (более вероятное) Я полагаю что у Вас возникают трудности с программирование, кода который ищет чтото в массиве или сортирует его, или возникают трудности с написание простых программ.
2. (менее вероятное) Вы взялись за алгоритмы как за предмет и изучаете всякие деревья, пирамиды, хеш-функции.

Если проблема в пункте 1 то во первых паскаль отличный выбор, я могу порекомендовать книгу О. Деревенец «Песни о Паскале» ее можно скачать на сайте автора https://oleg-derevenets.narod.ru/

Посмотрите книгу, скажите насколько она Вам подходит(легкая, тяжелая, понравилась или нет).
Также интересен Ваш возраст, клас(курс). У Вас просто желание научится программировать или уже есть идеи того что вы хотите запрограммировать.

Добавлено через 11 минут
Программирование эти инструмент(набор инструментов, как набор инструментов для столярки ) изучить его нужно, но изучив даже табуретку непонятно как сделать(еще пример научится пользоватся фотошопом можно прочитав книгу, но если не умеешь рисовать, если не знаеш базовых принципов рисования то но почти бесполезен). По этому помимо владения инструментом, на мой взгляд нужно параллельно изучать какото предмет(допустим языки чтобы с помощью инструмента попробовать написать сначала словарь, а затем думамть над проблемой машинного перевода текстов, но чтобы это реализовать нужно больше понимать пожалуй в языках, а не в программировании).

Какие у кого цели может нужно разбиратся с ними? Проблемы технического плано(не знаю как запрограммировать с какого конца начать) со временем можно будет решить, но придется прочитать не одну книгу но это посильно если знать что читать.

У кого какие цели и идеи?

Добавлено через 32 минуты
исправление грамматических ошибок

Алгоритмы спасают людей: как алгоритм подбора пар сохраняет жизни

Задолго до возникновения сайтов знакомств двое экономистов решили отыскать формулу поиска совместимых пар и натолкнулись на формулу с применениями, выходящими далеко за рамки романтики.

Вы бы доверили экономисту устроить вам свидание?

Экономика часто ассоциируется с деньгами. Однако эта область выходит за пределы того, что можно (или нужно) монетизировать.

В 1960-е исследователи Дэвид Гейл и Ллойд Шапли занялись неожиданным предметом: подбором пар.

Частично финансируемые Управлением военно-морских исследований, они были заинтересованы в математике, которая помогла бы свести подходящих друг другу людей.

Предположим, есть группа мужчин и есть группа женщин, которые хотят пожениться. Гейл и Шепли хотели узнать, смогут ли они разработать формулу, по которой можно будет свести всех друг с другом настолько благополучно, насколько это возможно.

Вот пример, вдохновлённый романом Джейн Остин «Гордость и предубеждение»:

Цель состоит в том, чтобы найти устойчивые пары между двумя наборами людей с разными предпочтениями и мнением о том, кто лучше всего им подходит. Эта задача известна как задача о марьяже.

Основная мысль заключается в том, что пары должны быть стабильными: не должно быть двух человек, которые предпочитают друг друга их реальным партнёрам.

Нестабильная пара: Элизабет и Дарси предпочитают друг друга своим партнёрам.

Гейл и Шепли разработали алгоритм отложенного согласия (также известный как алгоритм Гейла-Шепли).

Он вводит систему, посредством которой каждый может найти наиболее предпочитаемого человека среди тех, кто его предпочитает.

Мужчины и женщины оценивают свои предпочтения:

А затем они сортируются с помощью алгоритма:

Для любого числа партнёров, вне зависимости от того, как они оценивают друг друга, можно использовать алгоритм Гейла-Шепли, чтобы найти как минимум одну стабильную пару для каждого.

Весь алгоритм можно записать следующим образом:

  • Мужчины делают предложение наиболее предпочитаемой женщине;
  • Каждая женщина из всех поступивших предложений выбирает наилучшее и отвечает на него «может быть», на все остальные отвечает «нет»;
  • Мужчины, получившие отказ, обращаются к следующей женщине из своего списка предпочтений, мужчины, получившие ответ «может быть», ничего не делают;
  • Если женщине пришло предложение лучше предыдущего, то она прежнему претенденту (которому ранее сказала «может быть») говорит «нет», а новому претенденту говорит «может быть»;
  • Если женщине пришло наилучшее предложение, то она прежнему претенденту (которому ранее сказала «может быть») говорит «нет», а новому претенденту говорит «да» и далее предложений не принимает;
  • Шаги повторяются, пока у всех мужчин не исчерпается список предложений, в этот момент женщины отвечают «да» на те предложения «может быть», которые у них есть в настоящий момент.

Максимальное количество шагов для реализации алгоритма: n² шагов, где n — число мужчин и женщин.

Но жизнь не роман Джейн Остин

Возможно, вы обратили внимание на то, что свидания и женитьба в реальном мире так не работают. Например, модель не учитывает гей-пары, бисексуальность или людей, которые предпочитают быть без пары.

Есть ли тогда толк от такого исследования? Оказывается, есть.

Гейл и Шепли на самом деле не пытались подчинить законы романтики. Они искали подход к так называемым сопоставимым рынкам — там, где есть спрос и предложение, но деньги не переходят из одних рук в другие. Брак был просто способом проиллюстрировать проблему.

Изначально их работа было чисто теоретической. Но как это часто бывает с теоретическими исследованиями, оказалось, что их можно применить на практике для важных задач.

Назначение новых докторов в больницы

В 1980-х экономист из Гарварда Эвлин Рот интересовался подходом к экономике как к инженерной дисциплине, который использовал бы теоретические идеи для улучшения реальных систем.

Он хотел определять сопоставимые рынки, которые не работали, и адаптировать алгоритм Гейла-Шепли, чтобы помочь им работать эффективнее.

Без паники! Разбираемся с алгоритмами в 6 шагов

Наша цель — создать конкурентные условия при поиске психолога. Обеспечить приток новых психологов на сайт и поощрять активность пользователей.

Как будут списываться балы:
Если у вас до 2000 баллов то списываться будет 10 баллов в день.
Если больше 2000 то будет работать правило «делителя на 100» *
Но при этом остается несгораемая сумма баллов за предыдущую активность на сайте.
Каждая опубликованная статья +5 баллов плюс +10 стартовых баллов.

* правило «делителя на 100» будет рассчитываться следующим образом:
количество баллов / 100 = целый остаток округлен в меньшую сторону до десятых.

например:
2550 / 100 = 20
18700 / 100 = 180

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО СПИСАНИЮ БАЛЛОВ ВСТУПИЛИ В СИЛУ С 01.01.2020г.

Как заработать балы бесплатно:

За оригинальную статью (ранее не публикуемую в Интернете) будет начислено +200 баллов. Если на момент проверки уникальности статьи, она опубликована на других ресурсах, то Вы получите +60 баллов. Проверка на уникальность и начисление баллов будет проведена на протяжении 48 часов после публикации на портале.
За 500 просмотров статьи Вам насчитывается +50 баллов;
За 1000 просмотров +50 баллов;
За 5000 просмотров +100 баллов.

Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

Читать онлайн Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить. Федоренко Павел Алексеевич.

Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить

© Федоренко П., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

С уверенностью могу сказать, что абсолютно любой человек способен победить тревогу с помощью программы «Жизнь без паники», потому что на моих глазах от панических атак, беспокойств и тревог избавилось огромное количество людей, считавших себя безнадежными. Моя уверенность основывается еще и на том, что значительная их часть потратила долгие годы на поиск врачей, таблеток, других чудодейственных средств, которые помогли бы им справиться с этими проблемами. Но результатов все равно не было.

Пройдя программу «Жизнь без паники», люди присылали сотни писем со словами благодарности и сожалениями о времени, впустую потраченном на поиск «лекарства» от этого недуга.

Если вы испытывали панические атаки или просто сильное беспокойство, вам наверняка знакомо чувство, когда земля уходит из-под ног. Ежедневно вы переживаете необъяснимые тревоги и предчувствуете опасности, и данные состояния кажутся странными и пугающими. Моя программа «Жизнь без паники» поможет быстро вернуться к нормальной жизни, подарит чувство спокойствия и безопасности. Все, что от вас потребуется, – реализовать данные рекомендации на практике.

Здесь вы не найдете широко известных приемов, которые описаны во многих книгах по этой теме. Конечно, это не инновационный продукт, не совершенно новый метод избавления от тревоги и панических атак. Он основан на трудах известных профессионалов в данной области, таких как Виктор Франкл, Пол Вацлавик, Дж. Нардонэ, М. Л. Покрас и многих других, которые также сходились во мнении, что представленный подход единственно верный и эффективный. И в этом его несомненная уникальность.

Я прошел «испытание паническими атаками» и на себе проверял данный метод. Но кроме меня о его эффективности и пользе говорят многие сотни людей. Все успешные люди, жизнь которых я анализировал, которых расспрашивал в личных беседах, действовали по описанной методике. Кто-то выбрал ее интуитивно, кто-то сперва наступил на все грабли и только потом пришел к выводу, что это самый эффективный способ.

Если вы начнете его применять, то результаты не заставят себя долго ждать. Но не думайте, что достаточно просто прочитать книгу, быстро повторить какие-то действия – и вот оно, счастье. Хочу сразу разочаровать: этого не будет. Работать придется по-честному и много.

Внимательно вдумайтесь в каждую мысль, прочтите несколько раз. Здесь описаны важные ключевые моменты. На первый взгляд они даже могут показаться слишком простыми, но вся гениальность метода и заключается в простоте. Самое сложное – дорасти до этих простых вещей, осмыслить и понять, как все работает.

И когда что-то делаете, отслеживайте свои мысли и вспоминайте, что написано в книге. Тогда вы убедитесь на личном опыте, насколько здесь все близко к жизни и какой это эффективный алгоритм.

Раздел 1. Вегетососудистая дистония

Глава 1. Моя история

Для того чтобы вы понимали всю глубину и суть данной книги, а также знали, почему именно я имею право ее писать, расскажу свою историю.

Большой промежуток моей жизни я испытывал воздействие серьезного панического расстройства с агорафобией (боязнью открытого пространства), навязчивые состояния, проявление социофобии и ипохондрию, сопровождавшиеся всевозможными симптомами ВСД.

Может показаться странным, но сейчас я воспринимаю свою «болезнь» как некий дар. Да, именно как дар. Когда пришло осознание того, что я полностью не принадлежу себе и что жизнь стала просто невыносимой, мне пришлось искать ответы на поставленные вопросы.

В поисках помощи и способов решения проблемы я наткнулся на нечто удивительное, о чем даже не догадывался. В результате обрел уверенность и обнаружил, что сам являюсь ее источником. Это прекрасное чувство – понимать, что какие бы нелегкие испытания и невзгоды ни приготовила мне жизнь, я сумею о себе позаботиться.

В результате борьбы с паникой и агорафобией и избавления от них мне захотелось поделиться своими открытиями и помочь тем, кто страдает так же, как я когда-то.

Как все начиналось

До определенного момента я и не подозревал, что такие вещи, как паническая атака (ПА) и агорафобия, вообще существуют. Если бы еще пять лет назад мне сказали, что можно бояться выйти из дома – я бы покрутил пальцем у виска. Но сейчас как никогда знаю и понимаю, каково это – быть заключенным в темницы своего разума.

Моя жизнь ничем не отличалась от жизней большинства соотечественников. Закончил школу, потом университет, устроился на работу. С виду казалось, что у меня все прекрасно и замечательно. Умный, симпатичный, с большими перспективами. В больницу если и обращался, то для прохождения медицинского осмотра для военной кафедры. Но в определенный момент меня как подменили.

Уже ближе к окончанию университета внутри меня происходили жуткие изменения. Что-то ужасное и неведомое постоянно контролировало и ограничивало мою жизнь.

Все началось с того, что, проснувшись утром, я ощутил боли в области груди, справа. В то время я курил, и мне в голову закралась мысль: а вдруг это рак легких? Начал искать в интернете, какими симптомами проявляется данное заболевание, часть симптомов сразу же чудесным образом появилась и у меня.

Каждый день я думал, что болен и что скоро меня не станет. Передать ту массу тревожных мыслей, проносившихся в моей голове, уже невозможно, да и не имеет смысла. Сейчас все это вспоминаю с улыбкой.

Самым пугающим из прочитанных симптомов казалось кровохаркание. И я стал постоянно присматриваться, нет ли у меня его. И, вы не поверите, в один прекрасный момент, сидя за компьютером, почувствовал сладковатый вкус во рту, сплюнул и увидел сгусток крови на ладони. Меня пробрал жуткий страх, в висках стучало: это точно рак. Самое смешное в той ситуации – я боялся пойти в больницу и проверить легкие, так как в глубине души не хотел знать, что действительно болен.

Когда понадобилось пройти флюорографию для университета, снимок я сделал, но забирать результат было тревожно. Поэтому отправил маму. Ждал ее возвращения и боялся. И страх оправдался. На снимке оказалось какое-то пятно. В тот момент стало не просто страшно, меня охватило чувство полнейшей дезориентации, мир стал ненастоящим, появилось ощущение нереальности всего происходящего.

Не буду вдаваться в подробности, что было дальше, но все оказалось до банальности смешным. Кровь изо рта – следствие кровоточивости десен, с которым я прежде никогда не сталкивался, а пятно на снимке – ошибка аппарата флюорографии. Сейчас легко это вспоминать и понимать, насколько организм может имитировать болезнь.

На истории с легкими все не закончилось. Появились проблемы с желудком, позвоночником, сердцем. Жуткие боли в груди, аритмия, головокружения – и еще целый ряд симптомов. Все это, естественно, сопровождалось огромным количеством медицинских обследований, причем платных. Проверил все органы, которые только возможно. По анализам здоров, хоть в космос посылай. А на деле мое тело постоянно болело. И хотя еще не испытывал проявлений агорафобии и мог перемещаться куда угодно и один, тревога все больше и больше заполняла мою жизнь.

Постепенно стал прислушиваться к пульсу, в итоге это привело к настоящей панической атаке. Было жутко страшно, я мысленно попрощался с жизнью и вызвал «скорую».

После первой панической атаки жизнь изменилась кардинально. Без таблеток из дома я больше не выходил, стал бояться определенных мест, так как казалось, что приступ настигнет именно там. И с каждым днем их становилось все больше и больше. Самое интересное, что никто из моего окружения и подумать не мог, какой ужас творится у меня внутри – я казался вполне здоровым и полноценным молодым человеком.

Тщетные попытки решить проблему

За это время было потрачено более 200 000 рублей на разные обследования и таблетки, до сих пор у родителей лежит кипа с результатами анализов. Тогда я постоянно сидел на сайтах, посвященных ВСД и ПА, мне казалось, что от этого становится легче, но я сильно заблуждался: такое времяпрепровождение только усугубляло мою проблему.

Форумы, сообщества в социальных сетях, сайты медицинской тематики стали моими друзьями! Из форумов я узнал, что проблема ВСД и ПА является сугубо психологической и для ее устранения необходимо обратиться к психотерапевту.

И тут начались мои скитания по специалистам этого профиля. За все время их было шесть. Куча потраченных денег, в итоге одни разочарования и убежденность, что мне уже ничего не поможет.

Постепенно все усугубилось депрессией, которая явилась следствием того, что я не мог жить полноценно и постоянно во всем себя ограничивал. Перестал ходить во многие места, боялся заниматься спортом, пить алкоголь и курить сигареты. Страхов было много. Меня постоянно мучили вопросы: за что мне все это? В чем я так провинился? Смотрел фотографии знакомых в социальных сетях, видел их счастливые лица, и становилось еще тоскливее. Казалось, что я один такой неудачник.

Социальные сети очень невротизируют людей. Раньше мы изредка встречали бывших одноклассников и однокурсников, не зная толком, как они живут и как проводят время. Увидев у старого знакомого дорогую новую машину, мы могли короткое время позавидовать, а потом забыть. Сейчас же каждый день перед нашими глазами мелькают фотографии счастливых людей, которые постоянно где-то тусуются, фотографируются со звездами, девушки стоят с огромными букетами цветов, мужчины на крутых машинах. И самое смешное, что, глядя на эти фотографии, мы не задумываемся о том, что цветы девушка могла купить себе сама, чтобы сделать фотографию и выложить ее в соцсеть, что парень сфоткался в чужой машине, что на отдых в Турции кто-то копил несколько лет, отказывая себе во многом. Зато нам кажется, что все живут лучше нас. Но это иллюзия, и вы должны помнить о ней. Никто не будет выкладывать фотографии спросонья, фотографии пьяного мужа, пришедшего с работы и устроившего дебош, фото слез, обид и разочарований – ничего этого не будет.

В конечном итоге после кучи потраченных денег и бесконечных походов к психотерапевтам, которые все как один обещали мне стопроцентное выздоровление, я оказался в клинике кризисных состояний с тяжелым паническим расстройством и агорафобией. Стоило мне выйти на улицу, сразу начиналась паника, пульс подскакивал до 160–180 ударов в минуту, повышалось давление и возникал жуткий страх смерти.

Есть ли выход?

Из острой фазы меня выводили медикаментозно в течение двух-трех недель. Появилось время подумать о жизни, о том, в каком направлении двигаться дальше. Но главное – пришло осознание, что единственный человек, способный мне помочь, – я сам.

Выйдя из больницы, я принялся за работу. Куча прочитанных книг, исписанных тетрадей, просмотренных фильмов и семинаров, изучение западного подхода к решению данной проблемы.

В итоге я сумел победить панику и избавиться от агорафобии, разработав подход, который помог мне и, как показала практика, еще многим людям. Им начали делиться друг с другом, и он стал набирать все большую популярность. И сейчас у вас есть уникальная возможность ознакомиться с ним лично.

Не буду больше томить и отнимать ваше драгоценное время. Лучше читайте дальше и узнаете, как наконец избавиться от паники и агорафобии и вернуться к счастливой и здоровой жизни. Удачи и успехов вам!

С уважением, Павел Федоренко

Глава 2. Вегетососудистая дистония и тревожность

Для начала уберем из вашей головы недопонимания и мифы, связанные с этим явлением. У многих людей нет правильного понимания, что это такое. Часто панические атаки путают с повышенной тревожностью, сопровождаемой симптомами ВСД и навязчивыми состояниями. И при панических атаках, и при ВСД основная проблема – это повышенная тревожность. Именно она провоцирует многие вегетативные реакции.

Допустим, вы жили себе и жили, не зная горя и не сталкиваясь с серьезными недугами. Очень редко у вас могла кружиться голова, болеть желудок или учащаться сердцебиение, но всему этому вы не придавали значения, а жили обычной человеческой жизнью. У вас могли возникать мысли вроде: «А вдруг я умру? Вдруг я сделаю что-то не то?». Но вы на них не «зацикливались», переключаясь на что-то другое, и все проходило.

Но однажды утром просыпаетесь и чувствуете боль в груди. Вам почему-то начинает казаться (а вы еще и курите), будто что-то не в порядке с легкими. Прокручиваете в голове то и дело эту мысль. При этом вы еще и сессию сдаете, перед экзаменом почти не спите – тревожно. Возвращаетесь домой после экзамена, казалось бы, после бессонной ночи только спать, а вы десять раз за 20 минут идете в туалет по-маленькому. Боли усиливаются. И вы не понимаете, что происходит, просматриваете страницы интернета в поисках ответа. Вывод делаете неутешительный: рак легких.

Вы начинаете искать симптомы заболевания у себя и, конечно, понимаете, что с диагнозом не ошиблись. В какой-то момент чувствуете повышенное сердцебиение, возникают головокружение, шаткость, слабость в теле. Добавляются боли в желудке, вас начинает подташнивать.

Наконец вы набираетесь смелости и идете в больницу, и там вам говорят: «Да у вас ВСД. Вот, попейте анаприлин, и все пройдет. Вы просто переволновались».

ВСД? Что это? Как это?

Вы не понимаете, что происходит, и все больше копошитесь в интернете. Многие в таких случаях попадают на форум «Анти ВСД» и подобные ему, которые в конечном итоге ухудшают состояние в десятки раз. Вы начинаете смотреть видео, читать о каких-то симптомах, при этом следуете рекомендациям врача. На некоторое время вам становится легче. Но симптомы не проходят.

В какой-то момент у вас возникают сбои в работе сердца, так называемая экстрасистолия (у меня было более 2000 экстрасистол в сутки).

Экстрасистолия – нарушения сердечного ритма, когда возникают внеочередные сокращения всего сердца или его отдельных частей. Ощущается это как сильные сердечные толчки, чувство замирания сердца, тревоги, нехватки воздуха.

Вы не понимаете, что с вами, смотрите на мир – и все кажется каким-то нереальным. Появляются боли в спине, головокружение. И тут возникает мысль: «А что у меня с головой вообще? Может, это рак мозга уже или я начинаю сходить с ума?». Вы задумываетесь о сердце: «Вдруг у меня случится инфаркт или что-то подобное?» Постепенно вы ограничиваете себя в физической нагрузке.

Врачи заявляют, что у вас нет никаких страшных заболеваний, это просто ВСД. Но вам мало о чем говорит эта аббревиатура. Вы делаете УЗИ сердца, МРТ головы, проверяете желудок, чтобы выяснить, чем же все-таки больны. И в какой-то момент в вас вселяется дикий страх: бешено колотится сердце, вы панически боитесь и думаете что-то вроде: «Ну, все! Умираю!».

Вспоминаете, что читали где-то об инфарктах в молодом возрасте, и тут вас настигает дикая паника. Вы мчитесь по замкнутому кругу и попадаете в паническое расстройство с агорафобией, носите с собой таблетки анаприлина или феназепама.

Сменяя друг друга, возникают новые симптомы. Появляются адские боли в груди, спине, тяжесть в желудке, расстройство кишечника. Когда встаете, темнеет в глазах, кружится голова. Вы не понимаете, что с вами происходит. Именно так формируется паническое расстройство с агорафобией. У меня среди симптомов доминировала кардиофобия.

Всякий раз, когда плохо себя чувствуете, вы зацикливаетесь на проблемах, вас мучают многочисленные вопросы. Вы снова отправляетесь за ответами в интернет или к врачам. А они говорят: «Мы не знаем!». Тем временем у вас формируется тревожное расстройство психики, появляется дереализация или деперсонализация. Притом многие врачи даже не знают, что означает это слово.

Дереализация – нарушение восприятия, когда окружающий мир кажется нереальным.

Деперсонализация – расстройство самовосприятия, когда собственные действия и поступки воспринимаются как бы со стороны, с невозможностью управлять ими.

Симптомы ВСД

Несмотря на то, что по медицинским показателям вы абсолютно здоровы, симптомы при ВСД могут быть следующие:

• покалывание и слабость в конечностях, неустойчивая походка

• «мушки» перед глазами

• ощущение кома в горле, затрудненное дыхание, нехватка воздуха

• шум в ушах и головокружение

• боли в желудке, тяжесть, напряжение

• боли в области солнечного сплетения, проблемы со стулом.

Если вы наблюдаете у себя такие симптомы, тогда будьте внимательны.

Вегетативная нервная система

Именно понимание того, как работает нервная система и функционирует организм, позволит разобраться в том, что с вами происходит, и успокоиться.

Вы постоянно раздуваете из мухи слона, воспринимаете небольшую проблему как катастрофу вселенского масштаба, прокручиваете в голове всевозможные негативные мысли. Ребенок задержался в школе, а вы думаете: «Что, если его украли?». В сердце закололо, и тут же появляется мысль: «Вдруг это сердечный приступ?». Начальник на работу пришел в плохом настроении, а у вас в голове сразу проносится: «Я сделал что-то не так, он меня уволит, и у меня не будет денег». Так выстраивается целая цепочка негативных мыслей. Я называю это катастрофизацией.

Все наши проблемы так или иначе связаны с нервной системой, в которой выделяют два отдела: «осознанный», управляемый нами, и «автономный», работающий независимо от нашего желания.

Управляемый отдел нервной системы – это наш спинной и головной мозг. Если я пишу, то в этот момент управляю одной из частей нервной системы – двигаю рукой. Когда хожу, ем, разговариваю, я влияю на управляемую нервную систему. Она не представляет для меня особого интереса, поскольку, как правило, с ней проблем у людей не возникает.

«Автономная» нервная система – вегетативная (ее я обозначу как «ВНС») – работает независимо от нашего желания и управляет внутренними органами: желудком, сердцем, легким

ВНС главным образом отвечает за работу внутренних органов и секреций. Например, когда мы отдыхаем, она запускает в теле процесс расслабления. Когда мы напрягаемся, даем телу какую-то физическую нагрузку или пугаемся, наш организм сразу активизируется.

ВНС реагирует на какие-то внешние и внутренние события и подстраивает под них организм без нашего сознательного участия.

Строение и функционирование вегетативной нервной системы

ВНС состоит из симпатического и парасимпатического отделов. Симпатический отдел – ее «газ», парасимпатический – «тормоз». У «здорового» человека ВНС работает корректно, а ее отделы – слаженно. Когда происходит какое-то событие, ВНС как-то должна реагировать на него: мобилизовать организм или успокоить.

Допустим, мы идем по улице и встречаем собаку. Это внешнее событие, несущее в себе опасность. Благодаря ВНС от глаз, ушей, органов чувств поступает соответствующий сигнал, который интерпретируется нашим мозгом. В процессе реагирования и обработки мозгом информации в зависимости от нашего опыта рождается мысль. Чтобы выжить, мы можем убежать от источника опасности или победить врага (есть еще 3-я реакция «замереть» – ее мы не будем затрагивать). Встречу с собакой наш организм воспринимает как угрозу, источник опасности, то есть в кровь поступает адреналин, увеличивается частота сердцебиения, дыхание становится поверхностным, чтобы организм мог лучше насытиться кислородом.

Также в экстремальной ситуации повышается давление на желудочно-кишечный тракт, может возникнуть тошнота, диарея: организму нужно избавиться от пищи, уменьшить вес, чтобы мы могли бежать или сражаться, то есть стать более мобильными.

В критический момент сосуды расширяются, кровь по ним идет в большем объеме. Запомните: когда мы испытываем такие чувства, как тревога или страх, наши мышцы всегда напрягаются, особенно мышцы плеч и ног.

Когда мы ложимся спать, никакая опасность нам не угрожает. В этот момент включается «педаль тормоза» – активно работает парасимпатический отдел ВНС: снижается сердцебиение, дыхание становится ровным, более глубоким, расслабляется желудочно-кишечный тракт и мышцы, сужаются сосуды.

Невозможно «выключить» или «заблокировать» вегетативную нервную систему. Когда вы попадаете в ситуацию, волнение и переживания в которой считаются нормой и не вызывают страха (экзамен, важная встреча, свидание и т. д.), организм работает в соответствии с обстоятельствами. Ком в горле, учащенное сердцебиение, возбуждение – все это должно быть.

Проблема возникает, если ВНС работает некорректно, включается, когда это не нужно: вы идете в метро – и сердцебиение учащается, вы заходите в магазин – и возникает головокружение, вы выходите на улицу – и кажется, что сейчас потеряете сознание.

Необходимо чувствовать разницу между «нормальным» волнением и «аномальным». Вспомните: вы всегда волнуетесь перед каким-то важным радостным событием (поездка в отпуск, праздник, свадьба), накануне ночью, вероятно, плохо спите, организм возбужден, вы с нетерпением ждете завтрашний день. И волнение, бессонная ночь, сердцебиение не кажутся чем-то из ряда вон выходящим – вы понимаете: организм работает корректно.

Но рассмотрим другую ситуацию. Вы идете по улице, и у вас резко начинает биться сердце. Вы не понимаете, из-за чего, и, естественно, пугаетесь этого.

Запомните: когда случаются какие-то волнения, когда вы злы или напуганы, когда повышается давление или учащается пульс, в это время активно работает ВНС.

Внутренними событиями я называю те, которые происходят у нас в голове. Для мозга нет разницы, случается это в реальности или только в нашем воображении, восприятие настоящей и мнимой опасности человеком идентично. Если мы создадим какую-нибудь пугающую ситуацию в голове, просто представив ее и вызвав паническое состояние, сработает «педаль газа» – инстинкт самосохранения.

Сомневаетесь? Представьте апельсин. Вы режете спелый и ароматный фрукт, а потом кладете в рот кусочек за кусочком. Капельки апельсинового сока попадают на язык… В подавляющем большинстве случаев во время такого мысленного эксперимента у человека выделяется слюна, несмотря на то, что в реальности апельсина нет, а событие происходит в голове.

У нас есть ВНС, которая отвечает за все наши реакции и проявления. Любые симптомы и есть продукт работы ВНС. В волнующие или пугающие нас моменты она должна мобилизоваться, а когда мы пребываем в состоянии покоя, ВНС успокоится. Так должно быть в идеале.

Многие не понимают механизмов работы собственного организма и при появлении тех или иных симптомов начинают лечить тело, проходят обследования, получают рекомендации специалистов. Лучший вопрос, который следует задавать врачам, звучит так: «Доктор, у меня есть что-то, угрожающее моей жизни?» Если ответ отрицательный, поверьте, не копайтесь в интернете, не читайте всякую ерунду на тему здоровья.

Одна из самых главных проблем нашего времени – доступность информации, часто некачественной, недостоверной и порой совершенно противоречивой. Сегодня каждый из нас может читать про всякие болезни и накручивать себя, примеряя то или иное заболевание.

Люди допускают серьезную ошибку, думая, что если излечить тело, у них все пройдет: за пару дней приема медикаментов или лечебной диеты надеются вернуть утраченное здоровье, которое угнеталось годами. Причина же плохого самочувствия в большинстве случаев психологическая. Если год за годом день за днем разрушать свою нервную систему, то наивно надеяться, что от пагубных последствий можно избавиться за каких-то два дня.

Метод «морковки»

В психологии часто говорят о методе «морковки», символизирующей стимул к чему-либо. Человек мотивируется двумя вещами – страданием ОТ и потребностью В. Абсолютно все он делает из двух состояний: или при наличии мотивации, или когда его «прижали». Например, «морковка спереди» – это желание здорового человека быть здоровым, поэтому он уделяет внимание своему телу, занимается личностным развитием, работой над характером. Он не дает себе никаких негативных установок. Одним словом, ведет здоровый образ жизни.

«Морковка сзади» – это болезненное состояние: «Ой, у меня спина заболела». Двигаться не могу, ощущаю адскую боль, и тут только начинаю что-то делать для здоровья, бегать, прыгать, ходить в фитнес-зал.

Большинство людей стимулирует «морковка сзади». И большинство забрасывают работу над собой, над своим телом на полпути к здоровью, когда проходят симптомы, им становится комфортно жить и болезненной мотивации к развитию у них нет. «Зачем тратить силы, время?» – думают они. Через полгода или позже все повторяется, к ним возвращается болезнь.

Если хотите, чтобы у вас все было хорошо, необходимо работать над собой непрерывно. Это исключит возможность рецидива болезненных состояний.


Вегетососудистая дистония – это не болезнь

Вегетососудистая дистония – это не болезнь. Такого диагноза в медицинской классификации заболеваний вообще не существует. В медицинских картах также можно видеть запись «НЦД», или «нейроциркуляторная дистония», протекающая по кардиальному, гипотоническому или гипертоническому типу. В зависимости от того, какой симптом преобладает, ставят тот или иной якобы диагноз. Если существуют проблемы с давлением, то говорят, что дистония протекает по гипертоническому типу, учащено сердцебиение – по кардиальному.

Слово «дистония», то есть «разбалансировка», указывает на сбои в работе организма. Вегетососудистая дистония – это неправильное функционирование сосудов, которые или расширяются, когда должны сужаться, или наоборот. И достаточно привести в нормальное состояние вегетативную нервную систему, чтобы все в организме заработало правильно и симптоматика прошла.

Вегетативное напряжение возникает при мобилизации нашего организма, когда у нас «нажата педаль газа», и связано с тем, что наши сосуды непрерывно напряжены. Если мы то и дело нервничаем, волнуемся, происходит мобилизация организма там, где она необходима. Так возникает вегетативное напряжение. Образно говоря, это «наполовину нажатая педаль газа».

Ребенок рождается и до трех лет не испытывает никаких проблем с нервной системой, даже если он растет в агрессивной обстановке. В принципе человек формируется до пяти-семи лет. За это время у него складывается определенный характер. В возрасте трех-пяти лет формируются те или иные убеждения, стратегия жизни, появляются убеждения и отношение к себе, другим людям и миру в целом. Мы понимаем, любим себя или не любим, складывается определенное мнение о семье и об окружающем мире.

Чаще всего у людей рождаются ограничивающие убеждения: «не высовывайся», «не лезь», «над тобой смеяться будут», «руки из одного места». В зависимости от того, в какой среде мы растем, у нас формируются обычаи, традиции, отношение к себе и к окружающим, складывается представление о культуре общения. У каждого есть собственные убеждения относительно здоровья, образа жизни, финансов, отношений.

Невротики с ВСД

Если говорить о невротиках, чаще всего у них в 5–6 лет закладывается тревожно-мнительный характер. Каким образом это происходит? Такие люди начинают стесняться, волноваться, переживать, становятся застенчивыми. Практически все их действия исходят из цели получения одобрения, то есть живут, чтобы соответствовать ожиданиям других. Постепенно у них возрастает вегетативное напряжение.

В какой-то момент проявляется симптоматика. Так, если раньше человек не чувствовал сердцебиение, то теперь – ощущает. Если раньше вы не реагировали на какой-то слабый шум, а теперь, слыша его, подпрыгиваете, а каждый шорох заставляет вас дергаться. По мере увеличения вегетативного напряжения нервная система, можно сказать, уменьшается, становится тоньше. Не следует понимать мои слова буквально. Я говорю образно. При «тонкой» нервной системе любые внешние раздражения выбивают нас из колеи.

Проявления ВСД (невротического расстройства) бывают самыми разными: навязчивое состояние, тревожность, страхи за здоровье, телесная симптоматика.

Сильное влияние на человека оказывает его физическая активность или ее отсутствие. Лет до 15–16 вы могли гасить ею напряжение организма. Скорее всего у вас не было вредных привычек, вы вели подвижный образ жизни, играли со сверстниками, бегали и прыгали. Иными словами, заставляли организм работать. А ВСД у вас если и проявлялась, то несильно. Но впоследствии в какой-то момент вы начали испытывать состояние тревоги более явно. И закономерен вопрос: почему это с вами произошло, ведь прежде не было никаких симптомов, и вдруг они появились? В чем корень подобной беды?

Как я уже говорил, в вашей жизни происходит некое событие, каким-то образом интерпретируемое вашим мозгом: в ответ на событие появляется мысль. Причем у каждого своя. И реакция на событие будет особенная, отличающаяся о реакций других людей. Допустим, один будет радоваться увольнению, другой смеяться, а третий подумает о самоубийстве.

Необходимо понимать, что наши мысли – это наш хоть и поверхностный, но очень существенный пласт. По подсчетам ученых, в среднем у человека возникает до 50 000 мыслей в день. Представьте это огромное количество! И чаще всего в голове «существует» сплошной мусор, который не имеет отношения к реальности! Порядка 90 % мыслей повторяются изо дня в день, человек совершает одни и те же действия, некоторые из которых становятся автоматическими, а мысли, реакции – рефлекторными.

Необходимо понимать, что за нашим мышлением стоят наши убеждения, установки, ценности, формирующиеся, как я уже говорил, в возрасте трех-семи лет, когда дети смотрят на родителей и перенимают модель их поведения. Они копируют их поведенческие стратегии, посредством которых родители добиваются желаемого результата. Чаще всего у невротиков ярко выражена стратегия избегания.

Характер и поведенческие стратегии

По своей сути характер – это зеркало нашего мышления, ценностей, убеждений, нашей манеры общаться с другими людьми, способности реагировать на происходящее. Интересно, что большую часть жизни я считал, будто со своим характером родился, и ничего поделать с ним нельзя. Я был застенчивым, стеснительным, относился к тем молодым людям, которые неуверенно ведут себя с девушками. Естественно, я всегда завидовал уверенным в себе людям, которые могли выступать на публике, которые не боялись выражать собственную точку зрения.

Я думал, что люди рождаются такими – уверенными или застенчивыми, боязливыми или смелыми. Ну а мне выпало родиться с множеством непреодолимых проблем и комплексов. На самом деле это миф, а уверенность и смелость – всего лишь натренированные навыки.

У человека, естественно, есть врожденные особенности. Например, нервная система разных людей отличается скоростью реакции. Скорость мыслительного процесса и речи – тоже особенности врожденные. И человек неразговорчивый вряд ли овладеет ораторским мастерством. Но он может развиться в какой-то другой области, например в рисовании. Многие эмоциональные люди – очень творческие личности.

В характере заложены и эмоции человека. Самые негативные из них, неблагоприятно сказывающиеся на нашем психологическом состоянии, – это гнев, обида, вина, стыд, тревога. Самое распространенное заблуждение: нам кажется, что причина этих эмоций в ком-то другом, но не в нас. То есть нас обижают, нас злят, нас обвиняют. Но если задуматься: эти эмоции продиктованы нашим внутренним состоянием.

Когда я гневаюсь, пульс становится чаще, изо рта летит слюна, наблюдается напряжение в теле. Когда злюсь или испытываю чувство вины, обиды, протекает подобная реакция, которая сводится к напряжению. Гнев – это проявление агрессии, потребности сражаться. Когда мы испытываем тревогу, в голове присутствует мысль, которую мы можем не осознавать: беги и спасайся. Замечали ли вы, что если запугивать котенка и загнать его в угол, в какой-то момент животное непременно набросится на вас. Деваться-то ему некуда. Так страх переходит в агрессию.

И, что интересно, наши характеры влияют на наши эмоции, которые провоцируют то или иное состояние. Приведу пример: мужчина покупал товары в магазине и был недоволен тем, как его обслуживала продавщица. Видно было, что он гневался. Продавщица при этом демонстрировала равнодушие и выполняла свою работу. И в этом состояла объективная реальность. У мужчины в голове реальность же представлялась другой, она была субъективной. Гнев он испытывал, потому что объективная реальность не отвечала его ожиданиям. Покупателю хотелось, чтобы его обслужили быстро, без задержек, но этого не случилось. При расхождении реальности с его ожиданиями он испытал гнев, после чего в работу включилась его вегетативная система – она напряглась.

Приведу другой пример небольшого гнева. В каком случае вы как правило его не выплескиваете? Когда ругаетесь с начальником. Он высказывает что-то, вы с ним не согласны, однако не можете возразить, потому что занимаете должность ниже. В такой ситуации вы испытываете гнев, чувствуете напряжение. Ведь вы не можете закричать на оппонента или ударить. Однако реакция подчиненного может быть разной. Кто-то не будет гневаться, а просто подумает, что начальник – больной человек. Хладнокровный подчиненный послушает и останется при своем мнении.

Два разных состояния – гнев и спокойствие – могут быть у человека в одной и той же ситуации. Эти состояния возникают под влиянием эмоций – возмущения или равнодушия, которые в свою очередь диктуют мысли. Наше мышление и установки провоцируют нас на проявление тех или иных эмоций, которые приводят к тому или иному состоянию.

Когда мы покидаем кабинет начальника после жаркого разговора, многие из нас прокручивают в голове ситуацию и не замечают того, что происходит в настоящий момент. Это негативно влияет на наше состояние. В такие моменты как раз происходит большинство несчастных случаев. Человек может идти по дороге и упасть в канализационный люк. Он может не заметить движение транспорта, в результате чего попадет под машину. А все оттого, что в голове он прокручивает ссору с начальником и не думает о настоящем.

Итак, вы находитесь в двух реальностях: мнимой – субъективной и объективной – настоящей. В критической ситуации из объективной реальности выпадаете и находитесь в иллюзорной – той, что формируется в голове. То и дело появляются мысли вроде: «Вот, урод, нужно было припомнить ему тот проект и послать подальше». Когда непрерывно прокручиваешь подобные мысли, неудивительно, что можно не заметить машину, выскочившую из-за угла.

Мы должны понимать, что ВСД – это состояние, при котором некорректно работает наша вегетативная нервная система. А происходит это, когда у нас есть какие-то заблуждения относительно себя, окружающих и различных событий, которые приводят к негативным эмоциям и к внутреннему напряжению.

Сейчас нам не нужно думать о том, как много у нас работы и как много времени надо, чтобы это изменить. Необходимо понимать, что ваш жизненный уклад и мировоззрение формировались на протяжении всей вашей жизни. И чтобы как-то его изменить, нужно долго работать над собой. Важно понимать, что уже в первые два-пять месяцев такой работы появится положительная динамика. Вы начнете что-то менять в своей жизни, станете спокойнее, будете получать больше результатов, и они будут более качественными.

Симптомы ВСД постепенно будет улетучиваться. Страхи и тревожность проходить. Изменения коснутся не только внутреннего состояния, но и будут проявляться внешне, ведь более «положительный» характер будет способствовать уменьшению конфликтов, улучшению взаимоотношений с другими, повышению уверенности в себе, что приведет к развитию профессиональных навыков и повышению доходов, а также постепенно будет происходить общее улучшение здоровья.

Лучший вариант – работать над собой не тогда, когда вы вынуждены это делать, а когда у вас действительно есть желание развиваться. Бывает сложно к этому прийти. Но если вы начнете работать над собой даже из позиции «морковка сзади», через три-четыре месяца получите результаты и почувствуете их сладкий вкус. У вас улучшатся взаимоотношения с людьми, здоровье и даже финансовое состояние. И вы начнете работать над собой из позиции «морковка спереди».

Так было и у меня. Я оказался в ситуации, когда был вынужден начать работу над собой. Мой стимул «морковка сзади» постепенно трансформировался в стимул «морковка спереди». Теперь я просто не могу остановиться в стремлении самосовершенствоваться: постоянно что-то читаю, изучаю, внедряю. Но все равно от каких-то своих невротических наклонностей я до конца не избавился.

Уверен, прежде всего нужно убрать то, что мешает жить, создает излишнее напряжение. Если вы постоянно обижаетесь, часто гневаетесь на людей без особых причин, чувствуете себя виноватым или вам становится стыдно, то от этих привычек необходимо избавляться.

Тревожность как начало ВСД

Мы рассмотрим виды тревоги, чтобы вы понимали, где же у вас сейчас создается излишнее вегетативное напряжение. Согласитесь, гнев, обида, вина и стыд не всегда присутствуют в вашей жизни. Ведь так? Разозлиться на кого-то раз в день вы можете, почувствовать себя виноватым раз в неделю. Естественно, такие состояния сами по себе не создают сильное вегетативное напряжение. Но они могут привести к нему, если из-за гнева и обиды вы часто ссоритесь с другими людьми и ссоритесь. Не

В зависимости от источников возникновения тревожности можно выделить несколько ее видов.

Бывает тревожность, вызванная неустойчивой самооценкой, наследственностью, неопределенностью, нестабильностью, прошлым опытом. Тревожно-мнительный характер формируется на базе этих пяти пунктов.

У тех, кто испытывает панические атаки и пребывает в навязчивых состояниях, тревожность вызывается ожиданием страха.

Что можно сказать о нестабильной самооценке? Неустойчивая самооценка человека зависит от внешних обстоятельств: есть машина – уверен, едет в автобусе – испытывает неуверенность; надел дорогой костюм – чувствует себя классно, вышел на улицу в старой одежде – напрягается. Нестабильная самооценка появляется в результате реакции на мнение окружающих людей. Когда меня одобряют, самооценка моя высокая. Когда порицают, самооценка низкая. Если мне говорят, что я хороший, самый лучший, умный, сильный и т. д., я чувствую себя уверенно, если меня критикуют – неуверенно.

Люди с нестабильной самооценкой часто не доводят дело до конца, избегают каких-то новых проектов или выступлений на публике, потому что боятся быть униженными или выглядеть глупо. Они то и дело пытаются казаться кем-то, кем не являются на самом деле, всегда напряжены, постоянно все контролируют: свою осанку, внешний вид, манеру речи.

Люди с нестабильной самооценкой опасаются, что любую их оплошность непременно заметят окружающие, поэтому пребывают в напряжении, испытывают чувство тревоги и думают о том, что скажут другие. Такие люди особенно заметны в магазине: они судорожно достают деньги из кошелька, быстро кладут продукты в пакет, чтобы поскорее уйти и не задерживать очередь. Или начинают агрессивно действовать, возмущаться, кричать, качать права.

Пытаясь приспособиться к окружающим, человек с нестабильной самооценкой зачастую стремится понравиться и в итоге реализует желания других людей. Он ведет себя так, чтобы быть хорошим для других.

Другим проявлением нестабильной самооценки является протест. Например, позиция «я против вас» характерна для представителей некоторых субкультур и неформалов. Таких людей постоянно преследуют скандалы и конфликты. У них вечно недовольная физиономия из разряда: «Не подходи, убью!».

Методы устранения нестабильной самооценки, тревоги и напряжения

Нестабильная самооценка порождает тревожность неопределенно высокого уровня. Человек не может сказать «нет», так как это создает сильное внутреннее напряжение. Если вы заметили за собой подобное, это хорошо, потому что, лишь зная о проблеме, сможете ее решить. Сначала необходимо признать сам факт ее существования у вас. Например, для борьбы с лишним весом нужно признать, что имеется лишний вес. Чтобы избавиться от алкоголизма, нужно признать, что ты алкоголик. Чтобы развить какой-то навык, нужно признать, что в определенном деле ты некомпетентен. А если постоянно считать, что у тебя все круто, проблема решаться не будет.

Для устранения тревоги и напряжения сначала мы выявляем недостатки, которые на самом деле скорее особенности, чем недостатки. Осознаем их и принимаем причины возникновения. Как следствие – мы понимаем, как с ними работать.

Что такое наследственная тревожность? Это не то качество, которое передается по наследству и обусловлено генетически. Она возникает вследствие воспитания и появляется, когда родители постоянно говорят что-то вроде: «Не выходи на улицу без шапки, а то заболеешь. Не подходи к дяде – он тебя украдет. Не трогай собаку – она тебя укусит». В результате такого воспитания человек никому не доверяет и отовсюду ждет подвоха, начинает бояться, а мир считать опасным, постоянно пребывая в тревоге. Наследственная тревожность – та, которая появляется в результате воспитания тревожными родителями. Как тревожный человек может воспитать нетревожного? Никак. Может быть, ребенок будет менее тревожным, чем его папа или мама, но лишь потому, что его нервная система отличается от родительской.

Не может невротик воспитать психологически здорового человека. Просто кто-то больше употребляет алкоголя, стремясь снять им напряжение, кто-то заедает тревогу, кто-то уходит в мир компьютерных игр или в жизнь героев сериалов. А у кого-то невротичность ярко проявляется только при соприкосновении с реальностью.

Например, меня когда-то бросила любимая девушка, а моего брата не бросала. В результате у меня проявился невроз, у него нет. Но если бы он оказался в такой ситуации, скорее всего, невротичность и его не обошла бы стороной.

Невротические наклонности и невроз – это разные вещи. Невротические наклонности могут привести к неврозу. Но совсем не факт, что невроз появится. Необходимо столкновение с какой-то критической ситуацией, с реальностью.

Типы тревожности

В нашей жизни как правило встречаются два типа тревожности. Первый связан с неопределенностью: вы не знаете, как кто-то отреагирует на ваше поведение. Например, в детстве вы всегда плакали, чтобы получить внимание взрослых. Дома плакали – и мама жалела и гладила по голове, но стоило сделать это в автобусе, мама давала подзатыльник. Ведя себя одним и тем же образом, вы получали разную реакцию со стороны родителей: сначала любовь, потом агрессия. В таком случае ребенок постоянно находится в напряжении, переживает, как на него сейчас отреагируют родители?

Второй тип тревожности связан с нестабильностью, когда нет уверенности в завтрашнем дне, когда кажется, что не хватит денег или вы лишитесь крыши над головой. Связано это с тем, что человек не является специалистом в какой-то области, не уверен в себе, у него нет необходимых деловых навыков, нет уверенности в том, что он найдет себе клиентов, что сможет заработать. Чаще всего эта нестабильность проявляется в более зрелом возрасте.

Реже встречается тревожность, связанная с ожиданием прошлого негативного опыта. Допустим, когда-то вас покусала собака. И теперь вы боитесь встречи с любой собакой. Или когда-то вы попали в аварию, и сейчас со страхом садитесь в машину. Так, в 2010 году я попал в очень серьезную аварию, в которой погибло три человека. Тогда у меня было смещение позвоночника, и я до сих пор тревожусь при езде на трассах.

Синдром отличника

Если вы были отличником, вероятно, вам знакомо чувство страха и неудобства перед родителями, когда вы получали четверку, ведь они расстроятся.

У отличников формируется относительно родителей убеждение: «учишься хорошо – тебя любят, получаешь плохие оценки – тебя ругают, то есть НЕ любят».

Родители начинают сравнивать своих детей с другими. Они спрашивают: «Почему Паша получил 4, а ты получил 3?» В результате такого воспитания у ребенка возникает зависимость от оценки другого человека. Он привыкает к тому, что его постоянно оценивают – в школе, в институте, на работе. Да он и сам воспринимает себя исходя из оценки преподавателей и родителей.

Детей вообще не надо заставлять учиться хорошо. Существуют другие стратегии успешного обучения и развития личности. Отличники на самом деле рабы своих иллюзий (невротичные отличники!). Судите сами: они всегда выполняют все рекомендации, боятся сказать лишнее слово, каждую минуту стремятся быть хорошими. Это проблема! В жизни чаще всего чего-то добиваются те ребята, которые в школе учились не очень, но больше внимания уделяли тому, что им нравится. Отличников же тормозит страх заниматься деятельностью, в успехе которой они не уверены. Из-за боязни ошибиться формируется нестабильная самооценка.

Чтобы убрать синдром отличника, нужно понять, почему самооценка упала, почему человек не испытывает уверенности в себе и собственных силах.

Почти все невротики верят в приметы. Они будто специально ищут повод для переживаний, причина которых зачастую – ограниченность мышления.

Дочка спрашивает маму: «Мам, а почему ты пирожки с двух сторон обрезаешь, когда кладешь на сковородку жарить?». Мама отвечает: «Не знаю. Моя мама так постоянно делала». Приходит бабушка, ее спрашивают: «А почему ты всегда обрезаешь с двух сторон пирожки?». Она говорит: «Не знаю. Моя мама так делала». Приходит прабабушка, ей задают тот же вопрос: «Почему ты постоянно обрезаешь пирожки с двух сторон?». И тут прабабушка отвечает: «У меня просто сковородка маленькая была. На ней пирожки не помещались, поэтому приходилось их обрезать».

Суеверия и приметы рождаются из выдумок, фантазий, незнания и непонимания природы вещей. Один что-то придумал, сказал другому. В итоге все начали верить, что следует делать так, а не иначе. А если учесть, что во многих культурах одни и те же приметы имеют противоположное значение, вера в них сама по себе становится чем-то нелогичным. Необходимо пытаться на любую вещь, любое явление, ситуацию смотреть с разных точек зрения, с позиции оппонента. Это значительно улучшает наши взаимоотношения с окружающими и понижает уровень нашей тревожности.

«Научитесь» здоровому мышлению

После прочтения этой главы вы просто не имеете права перед самим собой верить и думать о том, что ВСД – болезнь. Напоминайте себе, что ВСД – это невротическое расстройство – то есть неадаптивное мышление и поведение, которое приводит к различным конфликтам и внутренним напряжениям.

Именно мышление и ваше отношение к себе и другим людям вызывает такие эмоции, как стыд, обида, вина, страх, гнев. Сами по себе эти эмоции ничего плохого в себе не содержат, так как каждая эмоция необходима для приспособления к жизни. Но при искаженном мышлении эмоции становятся чрезмерными и долгими во времени.

Если вы обижаетесь или злитесь на протяжении длительного времени, то, естественно, испытываете стресс, ваш организм постоянно находится в состоянии напряжения и боевой готовности. И конечно же, такое состояние дел приведет постепенно к истощению нервной системы и проявлению психосоматики, то есть телесных симптомов.

Исходя из этого можно сделать вывод:

Если эмоция всегда сопровождается телесными проявлениями, то необходимо научиться здоровому мышлению и здоровому проявлению эмоций. Это не означает, что придется стать безэмоциональным существом, ни в коем случае. Надо взять под контроль свои мысли и эмоции. Перестать действовать, как автомат: постоянно одинаковым образом реагировать на схожие ситуации и события в жизни.

Такой подход позволит научиться осознавать и проживать свои эмоции, а самое главное – гасить отрицательные эмоции очень быстро, за 10–15 минут. Обратите внимание – не подавлять, а гасить!

Тело является внешним проявлением эмоций. Научитесь здоровому мышлению, это позволит снять излишнее напряжение и научит быть более стрессоустойчивыми, что в свою очередь уберет симптомы ВСД!

Глава 3. Тревога – причина ваших страданий

Время от времени каждый сталкивается с тревогой, стрессом, которые в небольших количествах нормальны.

Трудности начинаются, когда стресс становится привычкой, организм устает от бесконечных переживаний, что провоцирует обостренную чувствительность нервов – сенсибилизацию. Тогда бурная реакция сопровождает даже небольшое раздражение, не особо значимые и рядовые события.

Я хочу, чтобы вы очень хорошо уяснили, что главной причиной ваших страданий является повышенный уровень тревоги. Именно она проявляется в виде панических атак, навязчивых состояний, фобий, расстройств вегетативной нервной системы и т. д.

Я долгое время находился в поисках средства от своих страхов и симптомов, пробовал все что только можно. Занимался с разными психотерапевтами: кто-то разбирался с детством, кто-то искал внутренние конфликты. Постоянное копание и поиск средства от страданий загоняли в угол, надежда и вера в избавление становились все призрачнее.

Сейчас у меня есть знания, личный опыт, подкрепленный сотнями историй. Главный инсайт, который помог мне понять, в каком направлении двигаться, состоял в том, что произошло осознание: «До тех пор, пока я буду бороться с тревогой, она не пройдет». Позже, уже избавившись от своих проблем, я нашел этому и научное обоснование.

Резюме: на данный момент главное уяснить для себя, что все ваши страдания, страхи, фобии, симптомы вызваны повышенным уровнем тревоги. И до тех пор, пока вы будете искать другие причины, вам вряд ли удастся пойти на поправку. Тревога копилась долгое время, и для приведения себя в норму тоже понадобится время.

Добавлю, что я пробовал все возможные средства, и поясню, почему препараты и методики не давали результата. Я обращался к иглоукалыванию, гипнозу, гомеопатии и так далее. Они не помогали, так как я хотел поправиться незамедлительно. Корень проблемы здесь следующий – многие жаждут избавиться от мучений быстро. Переходя от одного вида терапии к другому, тратя большие деньги, они ничего не добиваются. Им следует поступить по-другому – разрешить себе свои чувства и не бороться с ними.

«Стремясь всячески избавиться от тревоги, мы ее тем самым взращиваем, словно пытаемся затушить костер бензином».

Расстройство из-за самого расстройства усиливает его, тем самым становится сложнее решить изначальную проблему.

1. Паника делает меня несчастным.

2. Из-за агорафобии моя жизнь ужасна.

3. Тревога делает мою жизнь невыносимой.

4. Если люди узнают о моей проблеме, это позор.

5. Симптомы невыносимы.

Непереносимость дискомфорта заставляет оставаться в «комфортном» дискомфорте, нежели столкнуться с дискомфортом изменений, которые приведут к здоровью.

Избавление от переживаний по поводу самих переживаний является первостепенной задачей!

Глава 4. Почему возникают тревожные расстройства

Запомните: человеческий организм способен воспринимать лишь некоторую степень стресса и переживаний, пока он не устанет, не начнет страдать от напряжения, эмоционального опустошения и упадка сил.

Наиболее частая причина тревожного состояния – постоянные чрезмерные стрессовые ситуации и переживания. Они возникают из-за расставания с любимым, личных проблем и длительной работы без перерыва. Организм человека обладает некоторым пределом, за которым происходит срыв.

Сложность заключается в следующем: предчувствие тревожного состояния превращается в нашу каждодневную трудность. Мы напряжены, однако не знаем, откуда взялись эти чувства. Можно бояться этого, можно чувствовать потерю контроля или подозревать сумасшествие. Можно ежедневно мучиться от переживаний насчет собственных чувств или вести борьбу с ними в глубине души.

Можно чувствовать себя растерянным и жалеть. Пытаясь отыскать ответы, мы пробуем разные средства, но они не помогают. Более того: мучения возвращаются в большем размере.

Чем больше проблема, тем отчаяннее наша борьба и тем стремительнее увеличивается растерянность. Из такой ловушки, тем не менее, можно выбраться. Не разжигайте масло огнем, не кормите свою тревогу, и она утихнет.

При поиске пути к обретению здоровья важно понимать, по какой причине мы стали так себя ощущать.

Возможно, вы спросите: «Какое это имеет значение? Я всего лишь желаю распроститься с проблемой». Понимание необходимо, так как у вас пропадают опасения насчет своего самочувствия, боязнь же и незнание причин этого самочувствия дают силы тревоге. Пока вы не перестанете бояться, страх будет иметь важное значение для вашей судьбы. При отсутствии понимания ситуации вы продолжите бег по кругу, не остановите мысли и переживания насчет симптомов тревоги. Я хочу оказать вам помощь в избавлении от боязни вашего состояния, вы не должны опасаться своего самочувствия.

Фобии и тревога – основные причины сохранения вашей боязни. Вы боитесь симптомов, они провоцируют нервозность. Вы боитесь, что не поправитесь никогда. Наиболее часто вас беспокоит напряженность, вымотанные нервы, и это запускает механизм тревоги и раздражительности. Утомленный мозг иногда продуцирует чувство непричастности ко всему, что происходит вокруг (дереализация). Может, вы хотели прочитать более подробный вывод о ваших ощущениях (мне это знакомо), однако причина вашего состояния такова.

Усталость нервов может спровоцировать, например, долгий стресс, который приводит к утомлению очень чувствительной нервной системы. При достижении ею предела мы беспричинно раздражаемся.

Отличное описание процесса развития тревоги вследствие истощения сделали известные специалисты В. Франкл и П. Вацлавик. Эмоциональное, психическое и физическое истощение способствует тому, что ум и тело человека становятся восприимчивыми к «нервной болезни». Теперь следует объяснить, что же понимается под термином «истощение».

В физическое истощение можно включить неправильное питание, злоупотребление психоактивными веществами и телесные изменения. Психическое истощение – это следствие продолжительного стресса, беспокойства. Эмоциональное истощение может быть вызвано потерей близкого человека либо разводом.

Состояние повышенной чувствительности – это нервное состояние человека, восприимчивое к любому внутреннему (сердцебиение) или внешнему (шум) воздействию. Человек с течением времени все больше запутывается в себе и своих ощущениях, появляются тревожные мысли о том, что имеются проблемы с умом или телом. Это приводит к нарастанию тревоги.

Страх и путаница в сочетании с повышенной чувствительностью со временем выливаются в тревожное расстройство. Длительность его может варьироваться от нескольких недель до нескольких лет. Это зависит от той помощи, какую человек получит в данный период. В состоянии тревоги окружающий мир для человека становится несинхронизированным. Изменяется ход мыслей, они скачут с одной темы на другую, несутся с такой скоростью, что невозможно сосредоточиться на чем-то конкретном. Страх приходит уже с пробуждением утром, и простые дела, как, например, поход в магазин или разговор с соседом, становятся испытанием.

Людям с постоянной тревогой легко обзавестись фобией. Находясь в машине в многокилометровой пробке, человек начинает испытывать дискомфорт, потому что мысли пугают его, он тревожится, беспокоится, что попал в безвыходную ситуацию, ловушку. Эта тревога со временем может развиться в страх езды на автомобиле, а далее – в страх пребывания вне дома (агорафобия).

Человек с тревожной чувствительностью воспринимает телесные проявления тревоги как симптом какого-либо заболевания. Учащенный пульс – предвестник инфаркта или сердечного приступа, сдавленная грудь – проблемы с легкими. Такое восприятие может вызвать не только тревогу, но и панику.

Внешние конфликты также могут послужить пусковым механизмом для панических атак, тревожности и беспокойства. Это може

Исходя из этого, мой совет – не смотреть на каждый имеющийся симптом отдельно, не мучить себя переживаниями. Все, что вам нужно сделать, – причислить каждый симптом к тревоге, уменьшить длительность переживаний, и начать просто жить.

Когда я полностью выздоровел, то избавился ото всех проявлений сразу. Вообразите: вы заболели гриппом, у которого много симптомов, однако вы не испытываете беспокойство о каждом в отдельности. Так же и с тревогой.

Непричастность к окружающему миру и апатия

Нередко люди говорят о таком симптоме, как чувство непричастности к окружающему миру, словно они спят. Среди основных причин возникновения апатии, равнодушия к тому, что происходит вокруг, невозможности контактов с внешним миром – это утомленное состояние мозга. На протяжении всего дня вы мучительно размышляете и начинаете чувствовать себя эмоционально истощенным. Мозг устает из-за вопросов о том, что с вами, по какой причине вы чувствуете все это, вдруг это серьезная болезнь. Изо дня в день вы боретесь с собой, пытаясь найти решение проблемы, желая вернуться к той личности, которой вы являлись до «болезни», и не позволяете организму отдохнуть. Полностью поглощенные проблемой, обращаете свои чувства внутрь, а не вовне. Закономерно в такой ситуации утомление мозга, измученного непрекращающейся борьбой.

Усиление борьбы со своей тревогой и попытки вернуться к тому, кем вы являлись раньше, еще больше напрягают ваши нервы, и мозг утомляется еще сильнее.

Зная, что тревогу спровоцировала всего лишь утомленность нервов и мозга, я то и дело должен был повторять себе эту истину, однако понимание ситуации избавило меня от львиной доли страхов. Да, я продолжал чувствовать себя не лучшим образом, но все же некоторое облегчение наступило, так как я уже не стал задавать себе бесконечные вопросы, что происходит и в чем причина моих чувств, постоянно искать решение. Прекратил мучить бедный мозг, переживая и размышляя насчет своих чувств, и он теперь смог отдохнуть. Я узнал, в чем кроется проблема. Тогда мой страх симптомов прошел, я взглянул на них иначе. Выздоровление начинается с бесстрашия перед вашим состоянием.

Не бойтесь своей тревоги, идите ей навстречу, а не убегайте и не боритесь.

Проиллюстрирую мысль рассказом: знакомый – мы вместе ходим в тренажерный зал – недавно сильно повредил плечевой сустав, он не будет заниматься долгое время. Доктор сообщил, что сустав вернется к обычному состоянию через несколько месяцев и все время до полного восстановления он может болеть. Знакомый смирился и продолжает жить, как и раньше, хотя его беспокоит боль. Вообразите, что в течение долгих недель он думал бы, как устранить болезненные ощущения, ежедневно искал бы информацию в сети, доктора-волшебника, мгновенно лечащего боль, пробовал контролировать боль, размышлял только о ней. Делал бы невозможное, а потом бы все равно признал: лечит лишь время. Он дал согласие на боль как спутницу его жизни в течение некоторого времени, необходимого для восстановления сустава.

К данному этапу подобрался и я. Признал поражение и дал согласие на присутствие тревожного состояния в моей жизни в течение некоторого срока, необходимого организму для восстановления. Я примирился с обстоятельством, что после сна могу чувствовать усталость, тревогу, буду без конца думать и испытывать странные ощущения, останусь непричастным к миру в течение подавляющей части суток. Порой мои ощущения были ужасными, однако уверен, мой организм был мне благодарен, ведь он только тогда начал отдыхать. Он не мог восстановить силы при постоянных переживаниях и стрессе, побороть симптомы, которые спровоцировал стресс, когда я о них беспокоился. Мозг «радовался» отдыху, избавлению от усталости.

Осознание природы тревоги

Осознание приводит к уменьшению страха и объема адреналина, который производит организм. Они поддерживают вашу проблему. Я смирился со своими чувствами и поразился различию между состояниями! Я не боролся с «плохими» чувствами, а с самого утра позволял любым своим чувствам и ощущениям БЫТЬ. Я бросил каждодневную борьбу с симптомами .

Осознание, что не существует волшебной пилюли, а лекарство находится внутри вас, может хорошо утешить. Сейчас я понял: нет метода быстрого решения проблем, но на это ушла масса средств и целых два года.

Люди интересовались, долго ли я лечился. В день, когда тревожное состояние с симптомами навсегда отступили, я поправился. Появилась уверенность: скоро организм опять вернется в норму, симптомы пропадут. В итоге я вновь обрел себя прошлого, свою личность двухлетней давности. Не назову этот путь легким – порой он был усеян ямами и сильно петлял, преодолел его за довольно большой срок.

Проводили эксперимент. Одну группу животных через определенные промежутки времени били током. Вторую группу также били током, но при этом за минуту до удара звучал сигнал, и у животных была возможность нажать на кнопку, чтобы выключить ток.

В итоге первая группа животных полностью привыкла к редким ударам тока, вела полноценную жизнь, плодилась и развивалась. Во второй же группе животные начали страдать от различных проблем: похудения, выпадения шерсти и прочего, то есть проявился невроз, причиной которого стало постоянное ожидание ударов тока, а точнее, стремление всячески его избежать, прибегнув к нажатию на кнопку, для чего животным приходилось быть постоянно начеку, то есть в напряжении.

Теперь посмотрите на свою жизнь через призму данного эксперимента: а не находитесь ли вы в постоянном ожидании нажатия на кнопку для избегания неприятных ощущений и симптомов?

Глава 5. Избавление от тревоги

Для более глубоко понимания того, почему борьба с тревогой только усиливает и поддерживает ее, нам необходимо немного окунуться в науку. Простым языком я постараюсь научно обосновать свои слова.

В работах члена Академии наук СССР Анохина П. К. было доказано, что «поведение и восприятие человека в настоящем целиком и полностью определяется целью, которая находится в будущем».

Пример: Вы читаете данную книгу в настоящий момент времени. Перед тем как начать это делать (в прошлом), у вас в голове появилась мысль (цель, находящаяся в будущем), что нужно почитать, после чего вы совершили некие действия (возможно, встали, открыли книгу), которые и привели к тому, что в настоящем вы читаете.

Исходя из этого, следует: все, что человек имеет в настоящем, является его целью. В это сложно поначалу поверить, так как в голове не укладывается: «Как тревога и различные ее проявления в виде фобий и симптомов, которые я испытываю, могут быть моей целью?». Но мы это все докажем.

Давайте рассмотрим обычный пример: человек испытывает тревогу в настоящий момент времени, естественно, сразу же появляется желание избавиться от неприятных переживаний. То есть целью становится – «избавиться от тревоги, не испытывать ее».

Мозг начинает искать наилучшие стратегии поведения, которые когда-либо воспроизводились для избавления от тревоги, пытается отвлечься, погружаясь в книги, телевизор, разговоры по телефону, алкоголь, еду и, быть может, секс. Все наши действия по факту были отвлечением, то есть мы старались избегать и не проживать тревогу.

В итоге мы имеем: наилучшее средство не испытывать переживания в виде тревоги – избегание и отвлечение. Поведение, на котором держится тревога, – избегание. Получается некий парадокс. Но факт остается фактом, и в реальности все происходит именно таким образом.

Теперь представьте себе, у вас цель – «избавиться от тревоги», мозг постоянно находится в состоянии мониторинга опасности со стороны и внутри. Постоянно посылается сигнал организму: «Испытываю ли я сейчас тревогу, и если да, то этого не должно быть, я всячески должен от нее избавиться».

Тут можно привести пример спящего человека: если каждые 5 минут спрашивать у него, спит он или нет, как думаете, какого качества будет сон? То же самое происходит в вашей жизни. Вы постоянно находитесь в борьбе с тревожностью и контролируете постоянно свои ощущения. Уже с утреннего пробуждения начинается сканирование организма, задаются вопросы: «Как я себя чувствую или что я могу сегодня сделать для того, чтобы не испытывать тревогу? Каковы причины моей тревоги, я должен их узнать, чтобы избавиться от тревоги?».

По факту вы сами себя каждодневно помещаете на поле боя – и, естественно, выйти победителем, применяя старые стратегии поведения, не получится.

«Стремясь всячески избавиться от тревоги, мы ее тем самым взращиваем, словно пытаемся затушить костер бензином».

Теперь возникает резонный вопрос: а как же все-таки избавиться от тревоги, если попытки избавиться от нее бесполезны? Получается некая путаница, но это только на первый взгляд. Если обратить внимание на картинку и на информацию, изложенную выше, мы можем «ударить» сразу в две точки, что позволит нейтрализовать постоянную невротическую тревогу в нашей жизни.

Более подробно ознакомиться с данным материалом можно, посмотрев видео по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=TNPKpjYoLvs

Упражнения для избавления от тревоги

Мы используем всего два упражнения, которые полностью сломают цикл тревоги и помогут нам вернуться к состоянию спокойствия. Этими упражнениями являются: «Цунами» и «Волшебник».

Я считаю, что стоит задаваться вопросом: «КАК мне вернуться к здоровой жизни?», нежели «Почему я оказался в полной заднице?».

НЕТ САМОКОПАНИЮ – это первое и важнейшее правило на пути к жизни без тревог, фобий и ВСД.

Упражнение «Цунами»

«Цунами» – главное упражнение в работе с тревогой, направленное на то, чтобы изменить ваше отношение к тревоге с реакции «беги» на реакцию «сражайся» посредством многократного повторения этой техники с дальнейшим формированием новой привычки .

«Цунами» учит нас не убегать, не бороться, а наоборот, хотеть, чтобы тревога осталась и стала сильнее.

Зачем делать «Цунами»?

«Цунами» учит нас менять отношение к нашему страху, учит нас не бороться, а идти своему страху навстречу. Невозможно бояться того, что вы делаете постоянно, невозможно бояться того, чего вы сами хотите. С помощью техники «Цунами» мы сжигаем избыток адреналина, гасим наш рефлекс страха и снижаем общий уровень тревожности. Многие люди пренебрегают этим упражнением, в то время как оно является ключевым в процессе выздоровления. Крайне сложно поправиться, не выполняя технику «Цунами».

Но, прошу вас, не воспринимайте «Цунами» лишь в рамках упражнения, которое нужно выполнить и забыть. Нет. «Цунами» в первую очередь – это способ сформировать новое отношение к вашей тревоге, к вашим симптомам, это навык, это мировоззрение. «Цунами» – это ваш взгляд на тревогу, но никак не монотонное упражнение, которое вы обязаны выполнить.

«Цунами» – это ваше отношение к тревоге, которое вы формируете изо дня в день. Вы не сможете избавиться от тревоги, потому что избавиться от нее невозможно, с ней можно только подружиться.

Парадоксально, но как только вы хотите, чтобы ваша тревога осталась с вами, и не пытаетесь ее прогнать – она уходит.

«Цунами» – это отдых

Дело в том, что обычно ваша тревога в небольших дозах размазывается на весь день, в этом случае вы будете целый день испытывать тревогу, потому что вы постоянно от нее убегаете. Представим, что у нас выделяется определенная доза адреналина на день, пусть условно это будет чашка, наполненная водой. И когда мы не проживаем свой страх, а убегаем от него, то вода из этой чашки (адреналин) растягивается на весь день и заполняет его полностью. Когда мы выполняем «Цунами», мы за полчаса выливаем большую часть из этой чашки и больше не испытываем такой сильной тревоги. Наша нервная система расслабляется и начинает отдыхать.

Техника выполнения «Цунами»

Садитесь в комнате, чтобы вас никто не беспокоил, заводите будильник на 30 минут и все эти 30 минут стараетесь почувствовать себя так плохо, как только можете, думайте, что у вас случится приступ, что вам станет плохо, что вас накроет, раскручивайте ситуации в голове, представляйте пугающие вас образы, отпустите контроль, прекратите бороться с ощущениями и просто отдайтесь им на полную катушку. Все то, чего вы избегали, с чем боролись, должно случиться именно в эти 30 минут, вы говорите себе: давай, пусть это случится сейчас или никогда.

Три способа выполнения «Цунами»:

1) В голове (визуализация вашего страха).

2) На листке бумаги. Вы расписываете на листке бумаги то, что вас пугает.

3) В динамике – это проживание тревоги непосредственно в местах, которые пугают. Например: в торговом центре, в парикмахерской или просто на улице.

«Цунами» необходимо выполнять каждый день, желательно в одно и то же время, иначе толку от него не будет. Если вы пропустили один день «Цунами», то можете сразу отнять 5–7 дней выполнения упражнения.

Неправильное отношение: «Сейчас я сделаю «Цунами», а потом мне должно быть хорошо, иначе это будет ужасно / невыносимо».

Правильное отношение: «Тревога? Да, наконец-то она пришла, я так рад этому! Пусть меня сейчас накроет, я хочу испытывать абсолютно все чувства, которые ты мне принесла, давай сильнее, я готов к этому!»

Ошибки при выполнении «Цунами»:

1) Прекращение выполнения «Цунами», когда не получаешь быстрых результатов.

Очень часто люди начинают делать упражнение и через несколько дней забрасывают, так как они не получают быстрых результатов. Многие пускаются на поиски другого, более быстрого способа избавления.

2) Делать «Цунами» для того, чтобы улучшить свое состояние.

Многие люди думают так: сейчас я сделаю «Цунами», а потом мне должно стать лучше, и когда это не происходит, они начинают говорить, что это не работает. «Я делаю «Цунами», почему страх не проходит?» Все очень просто: вы не изменили своего отношения к страху, вы воспринимаете «Цунами» как очередной способ борьбы.

Упражнение «Волшебник», или Почему важно ставить правильные цели

Мы уже знаем, что цель, которая находится в будущем, будет определять поведение и восприятие человека в настоящем. Например: моя цель избавиться от тревоги – вы программируете свой мозг и внимание на то, чтобы они замечали лишь тревогу. Ваша цель не быть здоровым (это позитивная цель, без приставки «не»), а избегание и борьба (негативная цель). Получается, что, исходя из вашей цели, в каждый момент времени вы будете бороться и избавляться от тревоги.

И пока вы не измените свою цель «бороться и избегать» на цель «быть здоровым» – вы будете получать в своей реальности лишь тревогу и борьбу.

Техника выполнения упражнения «Волшебник»

Суть упражнения в том, чтобы поставить целью в жизни то, что вы хотите получить. Это очень тонкий момент, но именно правильно поставленная цель будет двигать вас по направлению к здоровью. Вы концентрируете ваше внимание не на плохом, а на хорошем. Упражнение лучше выполнять утром, после того как вы проснулись, пока в голове еще нет мыслей. Таким образом вы будете программировать свой мозг на правильные цели уже с утра и постепенно начнете к ним двигаться.

Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, спросите себя: какова моя цель? Бороться или принимать? Это очень хороший способ проверить, не искажаете ли вы свою цель, и правильно настроить свой организм на здоровье.

Обет молчания и просьбы о помощи

Наша психика общается, грубо говоря, в двух форматах: в «цифровом» и «аналоговом», в вербальном и невербальном. То есть в словесном и «контекстном».

Разговаривая о проблеме, люди передают друг другу много таких «аналоговых» сообщений. Например, собеседник может интонацией выражать жалость. И в этом случае психика человека, страдающего паническими атаками, получает сообщение: «Я болен, я слаб и если меня жалеют, значит, есть причина».

Люди с тревожными расстройствами крайне чувствительны к этим сообщениям. Иногда выясняется, что именно такие постоянные мысли и поддерживали расстройство, мешали ему исчезнуть естественным путем. Например, поступает сообщение о важной проблеме. Страдающий расстройством человек просит друга или родственника поговорить с ним. Тот, обычно отвечающий на обыденные вопросы с задержкой, вдруг все бросает ради разговора: «Я все бросил, поскольку проблема есть, она крайне важна, даже больше, чем тебе казалось».

В случае насмешки: «Ой, придумывает себе всякую ерунду, хватит забивать голову глупостями» человек оказывается в сложной ситуации. Ведь если это ерунда, то он либо сумасшедший, либо слишком слабый, раз страдает. И вот тут следует реакция усиления проблемы, чтобы доказать себе и окружающим, что она действительно есть. Совсем не потому, что ему больно, не потому, что он слабый или сумасшедший, а потому, что это действительно тяжело.

Или может быть предложение помощи, что также передает сообщение: «У тебя проблемы, ты не можешь справиться сам, ты не способен справиться сам», и психика все больше и больше сдает позиции якобы существующей «болезни».

Это может быть понимание, которое показывает, что проблема есть, она настоящая, реальная и серьезная. Вот почему в психике человека закрепляется идея о том, что это так. Появляются самореализующиеся ожидания и приступы паники, либо навязчивые мысли повторяются вновь и вновь.

А со временем люди и вовсе начинают проявлять инициативу, спрашивая: «Ну как ты? Все нормально? Все хорошо?». Они таким образом разрушают процесс выздоровления при расстройствах тревожного типа. Поскольку эти люди имеют элемент контроля и время от времени беспокоят вас расспросами, процесс выздоровления постоянно нарушается.

Весьма вредно по два-три раза в день (и реже) беседовать с другими о том, как все ужасно, просить заверений, что все не так плохо, говорить, как тяжело живется, обсуждать, у кого и как проявляется похожая проблема, размышлять, откуда она могла взяться и почему ее нет у других.

Прекратив такие беседы, вы в течение каждой недели раз по 20 НЕ получите сообщения о том, что вы якобы больны, и приостановите процесс развития проблемы. А в ряде случаев полностью ее решите.

Кто тревожится?

Тревожные расстройства не щадят никого, но чаще всего они появляются у людей с:

• хорошим ярким воображением,

• склонностью к анализу,

• сильным самоконтролем (или, что реже, с его отсутствием), что само по себе хорошо, но в тревожном состоянии при чтении информации о проблеме это играет с человеком злейшую шутку: увеличивает проблему иногда до невероятных размеров.

Человек начинает больше к себе прислушиваться, трактовать ранее незаметные ощущения как сильные. Беспокойство и тревога растут в геометрической прогрессии. Приходят мысли о новых симптомах, которые появляются тут

Человек начинает чувствовать себя виноватым: он сделал недостаточно, чтобы поправиться. Наступает самобичевание, возникают попытки наверстать упущенное. Поскольку проблемы тревожных расстройств базируются на чувствах и мыслях, наступает ухудшение. А все – только из-за информации относительно лечения.

Еще хуже действуют форумы и рассказы других о том, как им плохо, как они перепробовали двести методов, и ни один не дал результата. Прочитав все это, человек отметает виды лечения, которые, возможно, ему бы подошли. Просто писавший мог неверно выполнять упражнения или у него не состоялся контакт с лечащим терапевтом.

С другой стороны, могут быть рассказы о том, что какой-то метод – единственный в мире. Вы его уже испробовали, но положительного результата не получили, и тут опять пришли мысли о безнадежности случая, о том, как же вы будете жить, если все ухудшится.

Появляется гипермотивация, которая мешает выздоровлению, и руки опускаются. Варианты бесчисленны, но результат один – ухудшение состояния из-за подпитки тревожности воображением и анализом.

Что же делать с тревожностью?

Полностью исключить общение на тему своей проблемы с близкими людьми, да и вообще со всеми! Удалиться со всех форумов и навсегда перестать посещать различные медицинские сайты.

В ваших руках сейчас находится полнейшее руководство по избавлению от тревожных расстройств. Внимательно читайте, выписывайте инсайты («озарение» в переводе с англ.), возникающие по мере изучения книги, и обязательно сразу приступайте к ДЕЙСТВИЯМ. Только практическое применение информации даст очень хорошие результаты!

ОБЕТ МОЛЧАНИЯ – полное прекращение обсуждения своей проблемы, жалоб на свои симптомы, прекращение посещений ресурсов, посвященных тревожным расстройствам, – это важнейшее правило!

Тревога – не психическое расстройство!

Ни тревожное расстройство, ни паническое расстройство, ни навязчивое состояние не означают, что в итоге вы сойдете с ума. Это не психическое заболевание. Тревога сама по себе – поведенческая проблема, от которой можно избавиться при наличии определенной информации и последовательных действий.

Это очень важно понимать, потому что многим людям кажется, что они скоро сойдут с ума или совершат что-то безумное. Это, конечно, не способствует избавлению от тревоги и паники, скорее наоборот.

Стоит отметить, что тревожность и беспокойство не означают отсутствие мужества. Напротив, люди, подверженные этому расстройству, частенько совершают очень смелые поступки. Обычному человеку, не знакомому с тревожностью и беспокойством, никогда не понять, что простой поход в магазин или выезд за город может быть поистине мужественным поступком. Но для человека, страдающего от паники, это сродни подвигу, который не останется без награды. Человек, однажды столкнувшийся с такой проблемой, как тревожность и беспокойство, в ежедневной борьбе с ними развивает могучую внутреннюю силу, которая недоступна обычным людям. Сколько бы смелых поступков вы ни совершили, никогда не обретете внутреннюю силу, если при этом не вели сражение внутри себя.

Проявления тревоги не принесут никакого вреда, они абсолютно безопасны для вашего здоровья. Желание бежать во время паники – это защитный механизм, доставшийся нам от первобытных предков. Он защищает нас от опасности, пусть и мнимой. Так что навредить это не может. Человеческий организм устроен таким образом, что он приложит все усилия, чтобы спасти нас от опасности, а не навредить, так что будьте спокойны.

Важные выводы

• Тревожное расстройство – это не психическое заболевание.

• Это не трусость, скорее наоборот.

• Паническая атака не может вам навредить.

Тревога вам не враг. Это результат неправильного восприятия сигналов, которые посылает ваше тело. Вспомните свои панические атаки. Ведь вы всегда выходили из них невредимыми, хотя и слегка не в себе. Сейчас вы все еще живы и вполне здоровы, хотя каждый раз собирались умереть.

Важно уяснить, что с вами все в порядке! Ваше состояние легко поддается проработке. То, что вас пугает, не более чем просто ощущения.

Глава 6. Перестаньте бороться!

Я специально неоднократно повторяюсь в некоторых моментах, чтобы вы лучше меня поняли.

Множество людей не способны выйти из порочного тревожного круга и часто ощущают ухудшение их состояния из-за непрерывной борьбы за стремление улучшить самочувствие и побороть симптомы. Иногда дни напролет они стремятся к «избавлению» от страданий, борются с тревогой и пытаются отстраниться от нее. Иногда очень долго пытаются осознать, где ошиблись, найти причины своей тревоги. Уходят с головой в размышления, как выйти из этой ситуации, иногда срываются, потому что не находят решения. Чем отчаяннее их попытки остановить переживания, тем ужаснее их самочувствие.

Так же чувствовал себя я, утонувший в размышлениях и потерявший связь с тем, что происходит рядом. Я вел борьбу с чувствами, они дурачили меня, тревога росла. Мои мысли были только о выздоровлении. Вся энергия уходила на маскировку своих чувств. Мне не приходила в голову мысль заняться еще чем-нибудь, помимо борьбы и попыток понять, из-за чего возникли мои ощущения и как от них избавиться. Это и неудивительно, ведь никто не моих дать мне совет или рассказать о причине мох чувств и симптомов, и я хотел побороть их и понять все самостоятельно. Увы, в то время я не осознавал, что необходимо действовать по-другому.


Не пытайтесь убежать от своих чувств, устранить их, спрятаться. Наоборот, примите их. Осознайте: в тревоге нет ничего ненормального. Не забывайте, что такие чувства, если учитывать вашу ситуацию, нормальны. При уставшей нервной системе и утомленном мозге нельзя поправиться сразу. Лучше пробуйте жить, не отвергая чувства.

Необходимо сделать тревожное состояние собственным приятелем, тогда вы сможете гармонично сосуществовать.

Вы не чувствуете себя лучше, так как не признаете своих чувств. Как же много значит ощущение, которое заставляет бежать? Оно остается вашим врагом, от которого следует скрываться всеми силами. Задумайтесь: от чего вы на самом деле бежите? Данное чувство не повредит вам. Откройтесь для него, прекратите его игнорировать, и ваш мозг поймет, что такие ощущения естественны. Отступление даст мозгу знак об опасности, и вы не сможете выздороветь.

Так что пусть чувства появляются, не останавливайте их. Позвольте себе ощущать все. Разрешите тревоге вас навещать, не переживайте и не думайте о ней все время. Она может вас не радовать, но не превращайте ее в чудовище. Позвольте организму отдохнуть. Люди часто не имеют терпения и желают сразу поправиться. Я два года ждал быстрого результата, но не дождался, так что решил дать время организму самостоятельно восстановиться. У меня было так много испытаний, что выздоровление не может произойти мгновенно. Я лишь понемногу преодолевал путь и был благодарен за это. Не выставлял требования и не торопил.

Каждый отказ от борьбы с вашим состоянием и смирение с ним приближают вас к победе. Перелом не заживает за день, как не восстанавливается и нервная система. Но подарите ей шанс и не ограничивайте время на отдых.

Поразмышляйте: при успехе вашей борьбы вы уже были бы здоровы. Почему же не следовать обратным путем? Предайтесь собственным чувствам, после принятия они будут казаться не столь страшными, как раньше. Ваш организм расслабится. Выйдите навстречу чувствам и примиритесь с ними, пока не начнете относиться к ним спокойно. Только так вы выздоровеете.

Моя ошибка состояла в том, что я хотел уничтожить тревожные состояния любой ценой, чтобы поправиться. Оказалось, что можно жить дальше и с тревогой. Я стал относиться к ней безразлично.

Выздоровление – удачи и поражения

Для меня всегда было важно донести до читателей, что дорога к исцелению состоит из белых и черных полос. Порой я думал, что продвинулся на шаг и отступил на два. Поделюсь сделанными ошибками, чтобы вам удалось обойти их.

Вчера я чувствовал себя отлично, почему мне ужасно сегодня?

Если, выздоравливая, человек продвигается на пару шагов вперед и делает один назад, то так же ваш организм идет на поправку.

Поэтому очень важно примириться с вашими сегодняшними чувствами и продолжить жить. Спустя какое-то время после вашего шага назад и разрешения организму найти свое чувство гармонии вы проснетесь утром с осознанием, что наступил новый день, с удачами и неудачами. Интересно, что я не удивлялся удачным дням, но неудачные возвращали меня к месту старта, я ошибался снова и полагал, что все это неправильно!

Все время я наблюдал, как себя чувствую, сдерживался и переживал, что, отпустив хватку, потеряю нормальное самочувствие. Это заблуждение. Светлые и темные дни естественны, примиритесь с данным фактом. Не растрачивайте время в попытках узнать причины, как это делал я. Не стоит думать, что произошло ваше возвращение на старт, и не жалейте себя. Не теряйте главную цель – выздоровление, разрешайте себе любые чувства.

Я устал ждать; хочу поправиться прямо сейчас!

Порой, сталкиваясь с рецидивами, я терял желание делать что-либо, чтобы поправиться. Может, у меня было желание всего лишь не обращать внимания на жизнь вокруг и жалеть себя. Иногда хотелось сдаться. Но стремление выздороветь пересиливало, и теперь я благодарен судьбе за это.

У вас такое же положение? Не нужно ждать хорошего самочувствия для какого-то дела. Даже в плохом настроении, если вы приняли решение чем-то заняться, занимайтесь. Я оказался в порочном круге, когда размышлял, что лучше дождаться завтрашнего дня. Обычно на следующий день ничего тоже не происходило. Я игнорировал ситуации, где мог бы ощутить дискомфорт, хотя они оказали бы мне поддержку в выздоровлении.

Не раз приятели уговаривали меня сходить и поиграть в боулинг, но я отвечал отказом, так как знал, что не получу удовольствия, и мне будет некомфортно. Потом как-то подумал: «Не имеют значения мои чувства, схожу. Мое самочувствие не должно меня сдерживать. Сделаю шаг навстречу выздоровлению». Я отправился в боулинг.

Данные слова помогли мне еще неоднократно, и я призываю вас прислушаться к ним. Воспоминания и привычки объединяются против вас и твердят: «Останься дома, тогда ты не испытаешь неудобства». Подобные мысли мешают в движении вперед. Вам следует идти против инстинктов и попрощаться с таким негативом. Вы найдете здоровье лишь действуя, а не оставаясь в четырех стенах.

Да, мне не очень понравилось, но было не настолько ужасно, как я думал. Потом начал ходить туда постоянно, и от раза к разу мне становилось все лучше. Дискомфорт причиняла незнакомая ситуация, но я примирился с чувствами и открыл путь для других впечатлений. Со временем я ощутил себя в потоке событий и позабыл о своем самочувствии.

Не медлите жить, надеясь, что желание придет к вам позже. Попрощайтесь с негативом, твердящим, будто вам ничего не удастся, и заверьте себя, что все получится. Не получится – вам и так станет ясно, но не идите на поводу у страхов, препятствующих вам.

Я не обращал внимания на знаки, выдаваемые организмом, а продолжал действовать. Я не препятствовал своим чувствам – это бессмысленно, так как понимал, что их не остановить. Было нормально ощущать себя так в моем положении, однако я сказал себе, что не разрешу им взять себя под контроль. Удивительно, какие неожиданные достижения вас могут ждать. Порой вам мешают только ваши предчувствия и негатив. Попрощайтесь с ними, и сможете снова двигаться к цели.

Глава 7. Тревожно-мнительные личности

Иногда склонность переживать проявляется у людей уже в ранние годы. У них постоянно есть причина для переживаний, и после решения проблемы они переходят к переживанию о следующей. Словно им грустно без переживаний. Таких людей можно отнести к тревожно-мнительным личностям.

Тревожно-мнительные личности часто склонны к перфекционизму, жертвуют собой, чтобы стать хорошими для других на работе и дома. Они все время хотят одобрения окружающих и успеха, они мучают себя вопросами:

А что, если я лишусь работы?

А что, если меня не полюбит теща?

А что, если мой супруг меня бросит?

А что, если гости раскритикуют мою еду?

Ежедневно они тревожатся из-за того, что не могут ничего контролировать, переживания копятся и подвергают организм большому напряжению. Есть ли этому предел? Нужно осознать, что с помощью переживаний нельзя что-то изменить. Можно предаваться переживаниям, но ничего не поменяется. Прекратив их, вы сделаете шаг к исцелению, жизнь станет легкой.

Пример поведения двух людей в одной ситуации

У девушки Анны знакомая попросила взаймы денег, при этом Анна не особо хотела одалживать, так как у нее у самой были проблемы с деньгами. Но поскольку ей не хотелось расстраивать подругу и выглядеть жадной, она одолжила. Подруга деньги долго не отдавала, поэтому девушка все это время испытывала тревогу – ей было неудобно напоминать подруге о долге.

Девушка Ольга на просьбу одолжить денег честно призналась, что на данный момент у нее нет такой возможности. В итоге, отказав, она не испытала ни тревоги, ни вины, ни проблем с финансами.

По-моему, очевидно, которая из девушек сделала правильный выбор.

Вы похожи на Анну? Тогда знайте, что вы не можете стать хорошим для всех, не стоит предпринимать и попыток. Не нужно быть идеалом, достаточно – довольным собой. Оставьте переживания по поводу явлений, не подвластных вам, и спросите себя:

Помогли ли вам переживания хотя бы раз?

Изменили ли они что-то?

Улучшилось ли ваше самочувствие после переживаний?

Полагаю, вы знаете ответы на вопросы! Одна женщина писала мне: «Павел, мне стало понятно, что я проживу без переживаний».

Вы сильнее, чем полагаете, способны думать иначе. Может быть, пока везде обращаете внимание только на негатив, но это просто привычное поведение, и вы в силах его поменять.

Изменение мышления

Не думайте: «Я никогда не поправлюсь, мне будет нехорошо, как и сейчас», а решите для себя: «Множество людей поправились, я не хуже их, для исцеления я обладаю всем необходимым».

Не думайте: «Бесит это состояние», скажите: «Мне пока нехорошо, но это временно, рекомендации Павла мне помогут, как помогли и ему».

Уверяю, вы привыкнете к позитивному настрою, постепенно он заменит негатив. Во время исцеления я узнал об огромной роли позитива и важности изменения привычки готовиться к худшему, но у меня не было понимания, каким образом позитив вернет хорошее самочувствие. Сейчас я поумнел и знаю, что мысли и чувства связаны. Главная причина депрессивного состояния – угнетенность. Мы не думаем о хорошем, поэтому подавлены. Начав опять мыслить позитивно, вы удивитесь, что это войдет в привычку и изменит ваш взгляд на ситуацию.

Я докажу, что вы обладаете силами, чтобы поменять мышление и самооценку. При первой попытке сделать это ваш позитивный настрой будет слабо себя проявлять, но спустя какое-то количество повторений новое заменит негатив и превратится в вашу привычку. Не забывайте: позитив намного продуктивнее негатива. Подумайте о детях, веселых и беззаботных. Им не о чем еще беспокоиться, они радуются жизни. Люди, сумевшие сохранить такое поведение во взрослом возрасте, верно поняли правило, так что в другой раз замените негатив на позитив – вы обладаете достаточной энергией.

Возьмите в качестве девиза фразу: «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить».

В тревожном состоянии эмоции становятся сильнее, все воспринимается обостренно и маленькая проблема раздувается в большую. Размышление, от которого раньше можно было без труда отказаться в здоровом состоянии, иногда тревожит вас целыми днями.

Эти искаженные мысли вызываются тревогой и начинаются с «А что, если…»:

А что, если меня нельзя вылечить?

А что, если это не тревожное состояние, а болезнь психики?

А что, если я на всю жизнь лишился прежнего «я»?

А что, если я еще чем-то болею, к примеру онкологией?

А что, если я лишусь самоконтроля?

А что, если у меня не получится дышать?

А что, если я буду чувствовать себя так весь остаток жизни?

А что, если эти чувства не уйдут?

А что, если моя ситуация уникальна?

А что, если я уже не буду радоваться тому, что делало меня счастливым ранее?

А что, если я внезапно умру?

А что, если мне не удастся вернуться к моему прошлому «я»?

Как правило, этот вопрос не дает результата. Мысли посещают вас, когда хотят, и крепко заседают в голове, когда нам тревожно.

Переживания людей иногда так велики, что они верят: их чувства опасны для жизни, боли перерастают в онкологию. Важно понять, что размышления о заболеваниях – это результат воображения, как правило, возникающий вследствие тревожного состояния. При нем страхи становятся сильнее, так что вам нужно от них отказаться.

Чем сильнее наше желание покончить с какими-то мыслями, тем более долгий срок они будут с нами. Принятие негативных мыслей снизит их значимость и сведет их в конце концов к нулю. Помните: это просто мысли, ничего не значащие. Словно опьянение, тревожное состояние иногда провоцирует нерациональные мысли, однако они не отражают действительности.

На своем опыте я понял: попытки бороться с мыслями, заниматься самоанализом только усиливают тревогу. Видимые улучшения стали возможны лишь после выработки мной спокойного отношения к посещавшим меня мыслям. Я стал просто жить. Мысли лишились энергии, они ослабли, перестали надоедать – после того как я оставил попытки побороть их.

Проделайте такое мини-упражнение: проследите весь путь неприятной, страшной мысли и задайте себе вопрос: «Какой ужас может меня ждать?». После чего спросите: на самом ли деле он случился? Имеет ли эта мысль основания под собой?

Примеры ответов на «А что, если…»:

– Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.

– Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.

– Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.

– Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.

– Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.

– Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

– Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.

– Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.

– Это тревожное чувство не причинит мне вреда – оно просто неприятно.

– Это только реакция «сражайся или беги» – она не причинит мне вреда.

– Это всего лишь тревога – я не собираюсь из-за нее мучиться.

– Ничего серьезного со мной не случится.

– Борьба и противостояние не помогут – поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.

– Это всего лишь мысли – не реальность.

– Мне не нужны эти мысли – я могу заставить себя думать по-другому.

– Эти ощущения не бесконечны.

– Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

– Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

– Это всего лишь адреналин. Он распадется.

– Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Часть людей признается: порой их посещают пугающие мысли, что они могут нанести увечья близким или себе. Причина снова в адреналине, который хочет проявиться и создает подобные мысли в утомленном мозгу. Так что не беспокойтесь и не вините себя – так проявляется ваша тревожность.

Вам трудно уснуть? Причиной часто является чересчур активный мозг. Если вам это знакомо, постарайтесь не подвергать анализу события прошлого дня, желая их понять и сталкиваясь с новыми преградами, когда отходите ко сну. Принимайте день таким, какой он есть. Не разбирайтесь. Мысли могут приходить и уходить. Не цепляйтесь за них, словно они имеют для вас значение – это не так. Может, после этого вы заметите, что засыпаете быстрее и, наконец, полноценно отдыхаете, чего жаждали ваш мозг и тело.

Как жить дальше?

Я понял, что являлось причиной моих же проблем. Благодаря этому многого перестал бояться. Страшные мысли пока еще посещали меня. Тяжело не замечать неприятную и очень навязчивую мысль, однако знайте, что ваша ситуация сообщает им дополнительную значимость, однако сами мысли не властвуют над вами и не могут навредить. Воспринимайте их с улыбкой.

Не нужно предпринимать попытки уничтожить страшные мысли. Поступая таким образом, вы увеличиваете их важность. Мне задают вопрос: «Как прекратить размышлять об этом человеке или предмете?». Отвечаю: «Оставьте все попытки». Борьба с собственными мыслями и попытки победить их – неправильные, вы все равно проиграете. Пытаясь не думать о белом кенгуру, мы будем думать о белом кенгуру. (Скорее всего, сейчас у вас всплыл в голове образ белого кенгуру.)

Глава 8. Подведение итогов

Каждому из нас необходим только один настоящий путь. Невозможно лечиться одновременно у нескольких докторов, читать кучу книг и следовать трем различным программам лечения. Вы лишь запутаетесь, ваш утомленный мозг еще больше напряжется, когда ему требуется отдохнуть. Правильный путь позволит оставить в стороне второстепенное. Отыщите одну тропу и не изменяйте ей.

Нам всем хочется поправиться прямо сейчас, это желание и мешает нам. Мы все время ищем, полагая, что существует нечто упущенное, бежим от идеи к идее в надежде, что они будут работать, а спустя время приходит ощущение, что вернулись к старту.

Сделайте выбор в пользу одной дороги. Так вы прекратите в мыслях поиски ответа, не будете утомлять мозг и испытывать постоянный стресс. В рекламе нам обещают «избавление от тревоги за два дня», но это только уловки маркетологов, невозможные в обычной жизни, – чтобы поправиться, необходимо время. Оставьте мечты о волшебной таблетке, постоянно ускользающей из рук, – ее нет. До исцеления я тоже искал ее: попробовал разные варианты лечения, но ни один не был для меня верным. Исцеление случится, но всему свое время.

Когда я сказал себе: «Павел, не борись с тревогой», мне стало намного легче! Словно гора с плеч упала! Я произнес: «Как хорошо! А я думал, что без борьбы стану трусом», – будто окончил войну с собой.

Всего несколько слов избавили меня от стресса. Оказалось, я больше не буду волноваться из-за собственных чувств и постоянно думать о волшебной пилюле. Можно бросить поиски понимающего доктора, курсы терапии, не тратить деньги и энергию.

Откаты – что это?

Несмотря на то, что я ощущал себя теперь гораздо лучше, мне не давала покоя мысль: «Если вдруг так случится, что дни и недели тебе будет легко и покажется, будто все удалось, а потом внезапно станет ужасно плохо, и ты решишь, что возвратился к прежним результатам, не делай вывода, что все напрасно – это иллюзия».

Я знал эту рекомендацию, но поступил с точностью до наоборот: опять стал искать причины и расстраиваться, что не продвигаюсь вперед. Подобное повторялось неоднократно: сперва несколько дней находился в норме, потом наступала кошмарная неделя. Наконец я понял: это этап программы исцеления. После смирения с рецидивами они приходили не так часто. Сейчас мне известно, до какой степени борьба с рецидивами приносила мне вред.

Когда на пути к поправке вам кажется, что достижений нет, примиритесь с этим и не давайте рецидивам привести вас к регрессу.

Верьте, даже сильный рецидив не отнимает ваших достижений. Память о прошлом свежа, и иногда те события проплывают перед глазами неожиданно. Это нормально. Не мучайте себя поиском причин сегодняшнего плохого состояния: они – спутники вашего исцеления.

Объяснение природы тревоги уменьшает страх, с течением времени можно размышлять о ней, не впадая в ужасные состояния. Знания уничтожают страх. Я испытал это на себе и настаиваю: понимание – важный компонент исцеления. Теперь я могу рассказывать о тревоге целыми днями, читать книги о ней в любом количестве без неприятных чувств. Я перестал бояться, организм уже не напрягается, мозг не утомлен бесконечными переживаниями. Полностью выздоровевшему человеку очень нужно быть увлеченным, вести насыщенную социальную жизнь, к которой я теперь не отношусь как к само собой разумеющемуся, обыденному, повседневному процессу.

Не нужно ускорять исцеление

Многие люди пытаются ускорить выздоровление, даже не замечая этого. Мечтая о хорошем самочувствии к июню, поездке на море, или к Новому году, они просто ограничивают свое время, их попытки вылечиться становятся все отчаяннее. Не добившись результата, который, по их мнению, уже должен быть, они становятся тревожными, лишенными сил, разочарованными. Не стоит желать выздороветь к определенному сроку. Я с трудом смирился с тем, что нужно время, мечтал прийти к успеху быстрее, однако к здоровью в моем случае нет прямой дороги. Некоторые признаются: «Я поправился не сразу, я находился в переходном состоянии между мной нынешним и прошлым». Это так, и вам нужно примириться с этой данностью. Сомневаться вы начинаете, так как не получаете награду за старания сразу, но я гарантирую, что она дожидается встречи с вами.

Не позволяйте вашим чувствам оказывать на вас влияние

У тревожности огромное количество различных симптомов, однако о них нигде не написано, поэтому людям кажется, что у них другой недуг.

Засыпая, я ощущал, словно теряю связь с телом, но объяснял это шутками утомленного мозга. Я примирился с чувствами и перестал терзаться вопросами на этот счет. Я оставался спокойным, и постепенно они пропали. Думаете, ваше самочувствие необходимо анализировать? Не делайте этого, не обращайте внимания на свое состояние и не спрашивайте себя «а если?», так как в 99 % ситуаций это просто тревожность.

Для примирения с вашими чувствами необходим какой-то срок, пока не выработается новая привычка. Учась вождению автомобиля, до выработки движений на автоматизме вы сперва думаете, как сделать тот или иной маневр. С течением времени вы научитесь вождению без лишних раздумий, оно превратится в привычку благодаря тренировкам.

Когда я привык к «пофигизму», он стал привычным. Я жил обычной жизнью, не обращая внимания на то, как я себя чувствую. Если кто-то спросил бы меня о самочувствии, я бы крепко задумался, так как у меня в привычку вошла жизнь без оглядки на мое самочувствие. Так что не переживайте, если поначалу будет нелегко примириться с чувствами. Постепенно вы поймете, что не обязательно прикладывать какие-то усилия, достаточно перестать думать о тревоге и каждый день с ней бороться.

Мы тревожимся из-за того, что тревожимся!

Меня постоянно спрашивают: «Как моя нервная система может отдохнуть, если я все время тревожусь?».

Действительно, нервы у вас в напряжении, и иногда кажется, что отдых невозможен. Цикл не прекращается: мы тревожимся из-за того, что тревожимся . Уловили суть?

По этой причине я и даю совет без эмоций относиться к симптомам.

Для спокойствия и возвращения в норму нервной системе нужен некоторый срок. Можно быть напряженным сегодня и абсолютно уравновешенным завтра. Сегодня можно переживать сильнее по сравнению с вчерашним днем. Отнеситесь к этому спокойно, не спрашивайте себя, почему так происходит, и попытайтесь не тревожиться из-за того, что тревожитесь.

Не останавливайтесь

Прошлое есть прошлое. Не имеют значения длительность ваших страданий, количество лет, прожитых в тревоге, и предыдущих неудачных попыток. Пора продвигаться к выздоровлению. Не смотрите в прошлое. У вас есть новый ориентир, вы довольно храбры и решительны, чтобы достичь желаемого. Доверяйте рассказанному вам и способности вашего организма восстановиться.

Возвратится ли тревожное состояние?

Тревожное состояние не поражает избранных и не возвращается неожиданно. Это не заболевание, а спровоцированное нашими внутренними причинами состояние.

Меньший риск снова начать тревожиться у людей, которые пережили это состояние. Я знаю свою причину и уверен, что тревога покинула меня навсегда. Я теперь по-другому отношусь к жизни, и мое здоровье важнее других вещей. Это главная ценность. Кроме того, я стал расслабленным. Пришло понимание, что переживать бесполезно, я наслаждаюсь настоящим и не беспокоюсь ни по какому поводу. Опыт тревоги сделал насыщеннее мою жизнь и по-новому расставил приоритеты.

И самое главное – я не боюсь, что все может вернуться, потому что знаю, как и в каком направлении двигаться, чтобы не сформировать порочный круг тревожного расстройства. Я не могу гарантировать, что у меня никогда не случится приступов тревоги или не проявятся какие-либо симптомы ВСД, ведь жизнь слишком непредсказуема и неконтролируема, я не знаю, что ждет меня в будущем и какие стрессы придется пережить. Одно могу сказать точно – тревоги не боюсь!

Придерживайтесь трех основных правил

3 правила:

1. Изменить отношение к тревоге – «Цунами» .

2. Перестать заниматься самокопанием и самобичеванием .

3. Соблюдать обет молчания .

Если вы будете следовать правилам, которые мы подробно рассмотрели на страницах книги, то с гарантией 95 % сможете избавиться от проявлений тревоги. Отмечу, что я говорю о гарантии в том случае, если четко придерживаться намеченного пути и строго соблюдать правила. Понадобится время и постоянная практика, практика, практика. Без работы над собой ни о каких результатах не может быть и речи.

Хорошо бы заняться дальнейшим саморазвитием и начать осваивать навыки здорового мышления, которые подразумевают работу над мышлением и убеждениями. Это позволит вам стать более стрессоустойчивым, приобрести уверенность в себе, прекратить стараться соответствовать ожиданиям других, пытаясь получать одобрение, а также наладить отношения с людьми в разных сферах жизни, что в свою очередь позволит улучшить качество жизни.

Глава 9. Симптомы тревожного расстройства

Для того чтобы полностью убрать обеспокоенность, нам необходимо более подробно рассмотреть наиболее часто встречающиеся симптомы. Более подробные видеообзоры можно посмотреть в моем видеоблоге: https://szm.club/videos/

Сердечно-сосудистые симптомы

Когда симпатическая нервная система включается в работу, то ускоряется ток крови по телу, чтобы поступало больше кислорода. Ведь она «думает», что грозит опасность и в ближайшее время нам придется действовать. При этом кровь отступает из тех областей, где она в этом режиме будет менее необходима, туда, где жизненно важна. Отливает от пальцев рук и некоторых других частей тела, чтобы во время ранения человек потерял меньше крови. Именно в этих местах вы чувствуете онемение и покалывание во время панической атаки. Приливает кровь в мышцы ног и бицепсы, так как они будут задействованы в драке либо бегстве, что часто вызывает ощущение слабости в конечностях.

Именно покалывания многие и воспринимают как сигнал о близком сердечном приступе, инфаркте и т. д. Но, достаточно просто сходить к врачу, убедиться, что сердце в порядке, и перестать себя дергать.

Дыхательные проявления

Одним из самых пугающих проявлений панической атаки является страх задохнуться. Многие люди, страдающие тревожными расстройствами, во время паники чувствуют удушье, стеснение в груди и ком в горле. Это, безусловно, страшно, если не понимать, что с вами происходит. Кажется, что дыхание может остановиться в любую минуту.

Происходит это из-за того, что во время тревоги человек начинает чаще и глубже дышать, ведь для серьезной нагрузки, которую организм ждет, нам нужно много кислорода. Это и порождает все неприятные ощущения, связанные с дыханием.

Когда со мной случалось подобное, я не доверял своему организму управлять дыханием и принимался лично следить за вдохом и выдохом. Из-за этого мой организм получал кислорода меньше положенного и тревога усиливалась. Помогла мне техника, которую я опишу ниже. Благодаря ей я перестал контролировать дыхание и доверил это делать организму.

Побочным эффектом учащенного дыхания является снижение притока крови к голове. Это абсолютно неопасно, но может повлечь за собой некоторые неприятные симптомы, которые и пугают людей: головокружение, дереализация, помутнение зрения и т. д.

Бессонница

Часто люди с тревожными расстройствами пьют разные лекарства для лучшего засыпания и более крепкого сна, но они им не помогают. Я также пробовал их, пока не понял: бессонница – следствие очень активной мозговой деятельности. Я разрешил мозгу работать на полную мощность и не старался облегчить себе процесс засыпания. Полагал: если сон придет, то отлично, нет – неважно. Я не принуждал себя ко сну, и это оказало мне помощь. Это я советую каждому страдающему тревогой. Не терзайте себя, а разрешите мозгу делать, что он хочет, и, может быть, вы увидите, что никаких сложностей нет. Помимо бессонницы могут быть частые пробуждения ночью, поверхностный сон, кошмары, резкое вздрагивание.

Мутное и смазанное зрение

Особенно ярко данный симптом проявляется либо в пасмурную погоду, либо в местах большого скопления людей. Появляется ощущение, что все вокруг покрыл туман, не получается сфокусироваться на предметах.

Дело в глазных мышцах, в тревожном состоянии они напряжены, а это негативно сказывается на зрении и приводит к вышеуказанным симптомам. Организм разыгрывает нас, так что не испытывайте излишнего беспокойства. Я часто об этом говорю, но такова истина. Наш утомленный мозг придает всему слишком большое значение, и следует понять: выздоровление избавит нас от страхов.

Тошнота и дрожь

Я объединяю два эти симптома, потому что их природа близка.

Каждый человек, больной и здоровый, в важные для него моменты или события испытывает дрожь и/или тошноту. Но он не раздувает из этого трагедию, зная, что такое состояние – естественно. Здесь и кроется различие – симптомы появляются как следствие того, что наши нервы напряжены. Не прячьтесь от тревоги и не старайтесь взять ее под контроль.

Так ли значима ситуация, чтобы чувства, естественные для этого момента, заставляли вас переживать весь день? Так ли ужасно, что вас тошнит или дрожат руки?

При вывихе запястья вам удалось бы дальше жить нормально, не думая об этом слишком много времени, почему же вы зацикливаетесь на естественных явлениях? Вы увидите, что если не следить за телесными проявлениями ваших состояний, то они и не будут так ярко выражены. При тошноте или дрожи позвольте им быть; не думайте о них. Я твердил себе: «Нервы напряглись, я буду чувствовать это некоторое время – это нормально». Чтобы не бояться своих чувств, успокойте нервы, организм перестанет вырабатывать так много адреналина, и тело расслабится.

Чувство вины

Множество тревожных людей мучаются чувством вины и объясняют это слабым характером. На самом же деле это следствие понимания, что человек, прежде расправлявшийся с делами легко, сейчас едва совершает простые действия. Иногда он борется с чувствами, старается доказывать себе свою силу, но в конце дня отправляется в кровать с усталостью и тревогой. Последняя появляется у всех людей, в том числе врачей, у которых мы просим помощи, так что подчеркиваю: вы не должны себя винить.

Иногда супруги понимают вас, иногда – нет. Порой они оказывают давление, советуют «не распускаться», и вы все время напряжены, пытаясь исправить положение. От этого устаете сильнее, а непонимание вашей ситуации супругом иногда мешает выздороветь.

Я понимал, что необходимо попрощаться с негативом, и знания уберегли меня от новых страданий. Порой возникало ощущение, что я актер неведомого кино, которому приходится надевать различные «маски», чтобы выглядеть как обычный человек, или спрятать свои чувства. Я ощущал большое напряжение, ежедневно пытаясь поддерживать видимость своей «нормальности», и однажды просто перестал притворяться.

Если вы попали в такое положение, приучите себя отдавать приоритет вашим проблемам. Оставьте попытки быть тем, кем сейчас не являетесь. Не устраивайте шоу, а будьте честны с собой – вы стали другим.

Любимый человек понял вас? Отлично, так как вы получаете ценную поддержку. Не понял? Поговорите откровенно, пусть партнер выслушает вас. Можно дать ему прочесть этот раздел и пояснить, что их забота поможет вам поправиться. Любящая душа поймет вас и поддержит. Как правило, они злятся от бессилия, что их партнер, которого они когда-то выбрали, изменился, и они хотят возвращения вашего истинного «я», как и вы. Их тепло поможет вам быстрее поправиться.

Жалеть себя не стоит – это ухудшит ваше положение, потому что, жалея себя, вы становитесь менее уверенными в собственных силах и более подавленными в своих чувствах. Жалость – эмоция, усиливающая негатив. Пока человек мыслит в таких категориях, помочь ему вряд ли кто-то сможет. Зато винить в своей проблеме он будет всех кого не лень.

Появление неуверенности

Во время болезни я стал неуверенным в себе. Мне казалось, что жизнь моя пуста, бессмысленна и бесполезна – до этого меня довело тревожное состояние. Оно забрало мою личность, уверенность, уникальность. Мне казалось, что мои чувства застыли.

Говорю тем, кто столкнулся с подобными проявлениями: вы снова испытаете эмоции, когда начнете поправляться. Станете уверенными, постепенно вернете себе ту личность, какой являлись ранее.

В прошлом уверенный в себе человек сможет вернуться в это состояние и даже его приумножить. В настоящее время моя самооценка лучше, чем была ранее. Трудности, преодоленные мной, сделали меня более сильным, и помогли в этом и слова: «Не говори «да», подразумевая «нет», и не произноси «нет», подразумевая «да» . Это правило работает.

Размышления о причинах

Множество людей постоянно думают, почему они столкнулись с тревогой, вспоминают детство, когда, как они считают, сформировались предпосылки болезни. Но вопрос не в том, из-за чего появились наши чувства, а каким образом выздороветь.

Вспоминаете давно ушедшие дни, желая отыскать причину своей тревоги? Думаете, что это необходимо, чтобы выздороветь? Тогда запишитесь на прием к специалисту, которому доверите свою историю. Для вас не имеет значения, что спровоцировало вашу историю? Мечтаете только о выздоровлении? Тогда забудьте об этом и сосредоточьтесь на важной для вас вещи – обретении здоровья. У вас нет возможности взять под контроль прошлое, вы в силах управлять будущим.

Деперсонализация и дереализация

Первое хочу сказать, что – дереализация и деперсонализация у меня были, причем в очень острой форме, особенно деперсонализация. Честно говоря, это один из самых неприятных симптомов ВСД.

У меня дереализация возникала на фоне повышенного уровня тревожности, я смотрел на мир, и он мне казался каким-то не таким – как в кино. Я был уверен, что у меня что-то с головой, с мозгом, что в голове нарушены какие-то процессы. Какие только мысли не возникали в тот период времени.

В 2010 году я попал в аварию, в которой погибло три человека, после этого деперсонализация усилилась настолько, что я совершенно не ощущал своего тела, мне казалось, что меня нет, руки и ноги не мои, а когда я говорил, голос воспринимался как будто со стороны. При взгляде в зеркало казалось, что это я нахожусь в отражении, а отражение – реальность. Кажется, что сходишь с ума, именно поэтому данный симптом очень сильно пугает. В такие моменты очень сложно гулять на улице, общаться с людьми, выполнять повседневные обязанности – концентрация практически отсутствует!

Причины деперсонализации

Причина в принципе проста, я не буду углубляться сейчас ни в физиологию, ни в биологию. Вы испытываете истощение нервной системы, в эмоциональном, в физическом и в умственном плане, что, собственно говоря, и приводит вас к тревожным состояниям. А тревожные состояния в свою очередь усиливают истощение нервной системы. Почему так происходит? Потому что постоянно занимаетесь самокопанием, самоанализом, совершаете действия, которые усиливают тревожность.

Внутреннее напряжение усиливается из-за вашего отношения к тревожности, об этом мы говорили ранее. Вы истощены и пугаетесь деперсонализации, не зная, что такова защитная функция вашего мозга. Он настолько утомлен и истощен, что включает такую неприятную защиту. Думаю, каждый замечал, попадая в какие-то публичные места, где яркий свет, многолюдно и шумно, что деперсонализация усиливается. Это происходит потому, что мозг такие условия считает «боевыми» и, образно говоря, выключается. В состоянии повышенной тревожности ситуации и события, которые ранее не пугали, начинают восприниматься потенциально опасными, соответственно, в момент воздействия большого количества раздражителей на организм происходит чрезмерное перенапряжение. Мозг и без этого устал, а тут такое! Вот вам и подарок в виде деперсонализации, получите и распишитесь.

Раздел 2. Панические атаки и агорафобия

Глава 1. Борьба или смирение?

Ольга, возвращаясь с работы, решила заглянуть в супермаркет, чтобы купить что-нибудь домой. В голове «крутился» список необходимых покупок. В тот момент, когда она выбирала безалкогольные напитки, вдруг испытала странное чувство: ощутила, как сильно бьется сердце, даже показалось, что этот стук отдается в горле. Ольга сильно испугалась, а в тот момент, когда ставила бутылку обратно на прилавок, почувствовала легкое покалывание в левой руке.

Никогда раньше ничего подобного с Олей не случалось, и от испуга она сильно растерялась, не зная, что и делать. В голове проносилось огромное количество мыслей. Девушка перебирала варианты: «сердечный приступ, инсульт, аллергия на какую-нибудь еду…».

Затем Ольга почувствовала, как сильно напряглись мышцы груди и живота, дыхание участилось, стало прерывистым и поверхностным. Девушка смотрела по сторонам, на окружающих ее людей, как вдруг ощутила слабость в теле и легкое головокружение. Страх пронзил ее буквально насквозь – должно случиться что-то ужасное. Ольга оставила корзину с покупками и направилась к выходу.

Оказавшись на свежем воздухе, она почувствовала облегчение, пришла в себя, поняла, что снова начала контролировать свое тело. Пугающие симптомы отступили. Но, несмотря на облегчение, она все еще находилась в шоке, ее тело дрожало. Охватил такой страх и ужас, как будто кто-то держал дуло автомата у виска. Еще никогда она не чувствовала подобного.

Ольга позвонила мужу, объяснила, что с ней произошло, попросила приехать за ней и отвезти в больницу.

Спустя пару часов девушка уже лежала в больничной палате и ждала результатов анализов. Через некоторое время пришел врач. Он сообщил, что с ней все в порядке, никаких отклонений он не обнаружил и, судя по всему, это был обычный приступ паники. Новость и обрадовала, и смутила Олю: хорошо, что это не симптомы серьезного заболевания. В то же время она вспомнила свою тетю, которая испытывала нечто подобное, но Ольга никогда и не думала, что это настолько страшно. Она с некоторым облегчением покинула больницу, вернувшись домой, тут же легла в кровать и быстро уснула.

На следующий день Ольга прокрутила в голове вчерашние события. Все произошедшее показалось страшным сном. Решила пересмотреть результаты, которые выдали в больнице, и убедилась, что врач ничего не упустил и поставил действительно верный диагноз. Просто не верилось, что у нее нет ничего серьезного. Из головы не уходили воспоминания о неприятности в супермаркете, было ощущение, что тот ужас может повториться в любой момент. Она впервые испытала чувство дискомфорта в собственном доме.

На работе она не могла сконцентрироваться на делах. При разговоре с людьми не слушала собеседника, а думала о случившемся. Ее начали посещать страхи и думы о том, что коллеги решат, будто она сошла с ума, что ее положат в психиатрическую клинику и лишат родительских прав. И таких тревожных мыслей становилось все больше по мере того, как она пыталась с ними бороться.

Прошло три недели со дня приступа в супермаркете. Ольга посетила врача, которого порекомендовал ее друг. Но и этот доктор также не обнаружил ничего серьезного, только выписал успокоительные лекарства, которые следовало принимать в момент возникновения паники.

У девушки наступил период общей тревоги, или генерализованного тревожного расстройства (это период затяжного беспокойного состояния, сопровождающийся тревожными мыслями). Чаще всего в этот период тревога и беспокойство идут с человеком в течение всего дня: с пробуждения до вечера. В случае с Олей – это следствие ее постоянной боязни за свое здоровье и непрерывного «сканирования» своего организма. Паническая атака, случившаяся в супермаркете, сильно напугала девушку, и чувство страха и растерянности вылилось в бесконечное беспокойство.

Нетрудно догадаться, что эти обстоятельства сильно изменили ее жизнь. Она не смогла поехать отдыхать с мужем в Таиланд, хотя они давно об этом мечтали. Супруг Ольги решительно не понимал, что происходит, ведь жена, всегда уверенная в себе и напористая, сейчас превратилась в какое-то подобие той Ольги, с которой он прожил столько лет. Мужчина терял терпение, просил жену взять себя в руки ради него и детей. Шли месяцы, но ничего не менялось. Молодая женщина прочно закрепилась в состоянии тревоги, беспокойства и паники.

Описанная ситуация самая распространенная. У человека случается паническая атака, после чего его охватывает общее беспокойство. Но у каждого свой сценарий развития событий. Некоторых преследуют панические атаки, однако они не испытывают постоянного беспокойства. Другие понятия не имеют, что такое паническая атака, но при этом практически круглосуточно испытывают чувство тревоги.

Ольгу охватило общее беспокойство после паники в супермаркете. Это послужило толчком к постоянному беспокойству, а нормальное чувство безопасности было нарушено. Часто бывает, что серия панических атак служит причиной тому, что не только телесные проявления способствуют панике.

Место, обстановка, запах, ситуация, любая другая ассоциация с бывшей паникой способны привести к череде панических атак. Их называют ситуационными паническими атаками.

У человека, находившегося с друзьями в кино, случилась спонтанная паническая атака. Он устал, кругом был шум, толпа, это и послужило толчком к панике. Через несколько дней человек пошел в театр, где обстановка показалась ему похожей на ту, в которой случилась паника в первый раз. Это повлекло за собой тревогу, которая проявилась в том числе и телесно, и все вместе вызвало панику. Так круг страха и беспокойства замкнулся. Началась боязнь страха.

Люди, страдающие от панических атак, обычно говорят нечто подобное:

– «Я не могу находиться в месте, из которого не смогу быстро выйти. Если я не вижу выхода, у меня начинает быстро биться сердце».

– «Я стараюсь не ходить в магазин один, потому что в тот момент, когда подхожу к кассе, испытываю сильный страх и желание быстро убежать оттуда».

– «Я могу общаться с человеком только один на один. Как только собеседников становится больше, я стараюсь выйти из комнаты».

Программа «Жизнь без паники» научит вас избавляться от панических атак, не бояться их и покажет, как победить изнуряющее чувство постоянной тревоги. Для этого необходимо понять несколько моментов.

Причины тревожного расстройства

Споры о том, что является причиной тревожного расстройства, и способах его лечения не утихают по сей день. Часть специалистов считает, что причина сугубо органическая, что это все химический дисбаланс, который можно устранить лекарствами. Другие специалисты называют такую причину, как внутренний конфликт.

Мне приходилось работать с различными видами тревожных расстройств. В большинстве случаев тревожное расстройство стало результатом эмоционального, физического и психического истощения на фоне тревожно-мнительного характера.

Химический дисбаланс

Многие годы специалисты использовали термин «химический дисбаланс» и этим объясняли необходимость медикаментозного лечения депрессии и тревоги. С помощью лекарств они «включали» нейротрансмиттеры и возвращали их на нормальный уровень.

Обычно рекомендуют два типа препаратов: транквилизаторы и антидепрессанты. Успокоительные назначают, пока проблема не уходит.

Однако теория «химического дисбаланса» не имеет никаких доказательств. Никто не проводил исследования и не доказал ее состоятельность.

Человеческий мозг по-прежнему остается неразгаданным органом, хранящим огромное количество секретов. Ученым предстоит еще провести массу исследований и выявить причину тревожных расстройств. Но отсутствие доказательств не мешает многим ученым во всем мире следовать теории «химического дисбаланса».

Для меня очевидно, что эта теория несостоятельна. В качестве доказательства могу привести такой пример. Пожарный, ежедневно рискующий жизнью, спасающий людей, регулярно находящийся в стрессовой ситуации на работе, не испытывает никаких симптомов паники. Но при посещении парикмахера его охватывает тревога и паника, потому что он оказывается в ситуации, когда он не может встать и уйти в любой момент. Очевидно, что причиной такого поведения не является химический дисбаланс, это просто поведенческая реакция на сложившуюся ситуацию.

Несложно заметить, что приступы паники у людей происходят в определенных ситуациях, по той или иной причине ставших для них пугающими. Когда поезд неожиданно останавливается в тоннеле между станциями метро, человек, страдающий паническим расстройством, может начать тревожиться.

Постепенно тревога нарастает, и случается паника. Этому способствует оценка ситуации: нет возможности выйти из поезда, на перроне толпа. Через несколько минут поезд продолжает движение, и тревожного состояния как не бывало. Это один из многих примеров того, что паника и тревога – результат панических мыслей людей, а не химического дисбаланса.

Я считаю, что эту теорию лоббируют производители успокоительных препаратов. Возможно, серьезные психические заболевания и являются следствием химического дисбаланса, но точно не тревожное расстройство. Однако я не против приема лекарств при борьбе с тревогой. Они могут очень хорошо помочь тем, кому трудно начать борьбу самостоятельно, и служат «костылями» на первых порах.

Химический дисбаланс не нужно путать с гормональными изменениями. Тревога действительно может быть связана с гормональными колебаниями у женщины во время ПМС.

Физическое, психическое и эмоциональное истощение

Отличное описание процесса развития тревоги вследствие истощения сделали известные специалисты В. Франкл и П. Вацлавик. Истощение перечисленных областей способствует тому, что ум и тело человека становятся восприимчивыми к «нервной болезни». Теперь следует объяснить, что же понимается под термином «истощение».

В физическое истощение можно включить неправильное питание, злоупотребление психоактивными веществами и телесные изменения. Это следствие продолжительного стресса, беспокойства. Эмоциональное истощение может быть вызвано потерей близкого человека либо разводом.

Состояние повышенной чувствительности – это нервное состояние человека, чувствительное к любому внутреннему (сердцебиение) или внешнему (шум) воздействию.


Человек с течением времени все больше запутывается в себе и своих ощущениях, у него появляются тревожные мысли о том, что имеются проблемы с умом или телом. Это приводит к нарастанию тревоги.

Страх и путаница в сочетании с повышенной чувствительностью со временем выливаются в тревожное расстройство. Длительность его может варьироваться от нескольких недель до нескольких лет. Это зависит от той помощи, какую человек получит в данный период. В состоянии тревоги окружающий мир становится несинхронизированным, изменяется ход мыслей, которые скачут с одной темы на другую, несутся с такой скоростью, что невозможно сосредоточиться на чем-то конкретном. Страх приходит уже с пробуждением, и простые дела, как, например, поход в магазин или разговор с человеком, становятся испытанием.

Людям с постоянной тревогой легко обзавестись фобией. Находясь в машине в многокилометровой пробке, человек начинает испытывать дискомфорт, потому что мысли пугают его, он тревожится, беспокоится, что попал в безвыходную ситуацию, ловушку. Эта тревога со временем может развиться в страх езды на автомобиле, а далее – в страх пребывания вне дома (агорафобия).

Человек с тревожной чувствительностью воспринимает телесные проявления тревоги как симптом какого-либо заболевания. Учащенный пульс – предвестник инфаркта или сердечного приступа, сдавленная грудь – проблемы с легкими. Такое восприятие может вызвать не только тревогу, но и панику.

Еще одним спусковым крючком для панических атак, тревожности и беспокойства может послужить внутренний и внешний конфликт: результат ссоры, болезненного инцидента, недостатка внимания и многого другого. Чаще всего человек знает причину беспокойства, так как он борется с этим на психическом и эмоциональном уровне. Это еще может быть связано с употреблением алкоголя и наркотиков.

Глава 2. Здоровье и тревожные расстройства. Техники избавления

Избавление происходит за счет обучения человека новому восприятию ощущений, связанных с тревогой. Как только он перестает бояться ощущений, связанных с тревогой, и начинает спокойно реагировать на все «симптомы», цикл паники и тревоги нарушается и естественное спокойное состояние возвращается.

Техника «Ответ»

Этот простой и действенный метод борьбы с тревогой, который убирает страх и дает возможность организму самому привести себя в порядок за относительно короткий период. Тревожные расстройства не являются неизлечимыми. Возможно, вы чувствовали себя единственным человеком на земле с такой проблемой, до того как вы взяли эту книгу в руки. Ведь окружающим трудно понять вас, они-то не знают, что такое тревожное расстройство, и стремятся помочь, искренне советуя взять себя в руки, выбросить все это из головы и т. д. Но для человека с тревожным расстройством эти советы мало что значат.

Кроме того, хочется отметить, что прежде чем поставить себе диагноз «тревожное расстройство», необходимо пройти медицинское обследование и удостовериться, что нет реальной причины ваших симптомов.

Прежде чем начать говорить о самой технике, вам необходимо понять механизм панической атаки.

Помните, что хоть тревога и является неприятным ощущением, она абсолютно не опасна для здоровья! Это состояние страха вследствие предчувствия какой-либо пугающей ситуации, реальной или воображаемой угрозы. Одна из самых распространенных эмоций, которую человек испытывает в любом возрасте.

Онемение конечностей, трудность дыхания, учащенный пульс – это далеко не все, что чувствует человек в минуты паники. Когда люди это чувствуют, но не понимают причины, им начинает казаться, что это симптомы серьезного заболевания, что вызывает панический страх.

«Беги или сражайся»

Тревога – ответ на опасность либо угрозу. Эта реакция называется «беги или сражайся» потому, что ее действия направлены либо на борьбу с угрозой, либо на бегство (спасение) от нее. Эта жизненно необходимая функция спасала жизни нашим предкам, когда они каждый день сталкивались с опасностью и принимали молниеносное решение атаковать или спасаться бегством.

Эта функция не бесполезна и в наши дни. Она спасает, когда вам, например, необходимо отскочить в сторону от несущегося на вас автомобиля или падающего предмета. Кроме борьбы/бегства есть еще и третий элемент этого механизма – замедленная реакция. В этот момент человек буквально обез

Физические проявления панических атак

При возникновении опасности мозг посылает определенные сигналы в нервную систему, которая отвечает за приведение организма в боевую готовность либо наоборот – успокаивает и расслабляет его. Для выполнения этих функций служит вегетативная нервная система (ВНС), состоящая из двух подразделов: это симпатическая и парасимпатическая нервная система.

Их можно сравнить с педалями газа и тормоза в машине. В определенный момент вы можете давить только на одну педаль. Педаль газа в нашем организме выполняет симпатическая нервная система, которая нас и интересует. Она мобилизует организм, обостряет чувства и готовит нас к борьбе или к бегству. Парасимпатическая система тормозит эти процессы и восстанавливает равновесие в организме.

Когда в действие вступает симпатическая нервная система, она высвобождает адреналин из надпочечников, что и служит причиной возрастания симптомов (учащенный пульс, дыхание и т. д.). Если приступ уже начался, то остановить его не так легко. Спустя некоторое время, когда тревога «позабавится» и вы ощутите ее телесные проявления, включается парасимпатическая нервная система. Она и успокаивает вас, и возвращает в состояние равновесия. Ее действие нам очень знакомо, все мы любим это чувство восстановления спокойствия и расслабления.

Помните, тревога не может продолжаться вечно. Это невозможно. Парасимпатическая нервная система включится в работу независимо от нас. Даже если вы будете прикладывать усилия, чтобы поддержать панику, думать о чем-то пугающем, со временем ваш организм поймет, что ничего опасного нет, и тревога начнет спадать. Человеческий организм поразительно «умен», он имеет множество способов уберечь нас и облегчить нам жизнь. Не сомневайтесь, он прикладывает все усилия, чтобы сохранить ваше здоровье, а не наоборот.

Трудно поверить? А вы попробуйте надолго задержать дыхание. Так надолго, как сможете. Какой бы ни была ваша сила воли, организм вас пересилит и обязательно заставит вздохнуть. То же самое и с паническими атаками: сколько бы вы ни убеждали себя, что умрете от панической атаки, этого не произойдет. Ни один человек от них не умер.

Для вашего организма панические атаки не являются опасностью, угрожающей жизни. Он считает это выполнением обязанностей. Паникует только ваш мозг – из-за того, что не имеет достаточно информации о происходящем.

В моей практике было большое количество людей со стажем панических атак 20 и более лет. Но самым показательным примером является женщина 66 лет, у которой стаж паники 40 лет. Вы только задумайтесь! 40 лет женщина испытывает панические атаки со всеми «прелестями» их проявления – это и бешеный пульс, и давление за 200.

И за 40 лет с ней так ничего и не случилось, даже больше: по медицинским обследованиям ее организм, в частности сердечно-сосудистая система, находится в очень хорошем состоянии для 66 лет. Это доказывает в очередной раз, что паника действительно безопасна для организма, в какой-то мере даже полезна, т. к. при ней очень хорошо тренируются сосуды. Правда, стоит отметить, что тренировка весьма неприятная, лучше, конечно, заменить ее на занятия спортом!

Дыхательные проявления

Одним из самых пугающих проявлений панической атаки является страх задохнуться. Многие люди чувствуют удушье, стеснение в груди и ком в горле. Кажется, что дыхание может остановиться в любую минуту. Происходит это из-за того, что во время паники человек начинает чаще и глубже дышать, ведь для серьезной нагрузки, которую организм ждет, понадобится много кислорода. Это и порождает все неприятные ощущения, связанные с дыханием.

Когда со мной случалось подобное, я принимался следить за вдохом и выдохом. Из-за этого организм получал кислорода меньше положенного и тревога усиливалась. Помогла мне техника, которую я опишу ниже: я просто доверил организму контролировать дыхание.

Побочным эффектом учащенного дыхания является снижение притока крови к голове. Это абсолютно неопасно, но может повлечь за собой некоторые неприятные симптомы, пугающие людей: головокружение, дереализацию, помутнение зрения и т. д.

Другие проявления панических атак

Кроме вышеперечисленных, есть и другие признаки того, что у вас включилась симпатическая нервная система: расширяются зрачки, чтобы лучше ориентироваться в пространстве (из-за этого и бывает помутнение в глазах и «звездочки»), снижается слюноотделение (отсюда сухость во рту). Снижается активность пищеварения, что приводит к тошноте и другим проблемам с животом. Напрягаются мышцы, ведь нам предстоит либо сражение, либо бегство, и мы чувствуем напряжение, дрожь в мышцах, тремор рук.

В целом можно сказать, что включение в работу симпатической нервной системы мобилизует организм на работу, активизирует обмен веществ. Поэтому во время тревоги и паники мы чувствуем прилив жара, краснеем, потеем. На это уходит большое количество энергии, и когда симптомы проходят, люди чувствуют себя уставшими.

Миф об адреналине

В настоящее время существует множество различной информации, посвященной теме панической атаки и ВСД. Все было бы хорошо, только очень часто информация эта является весьма противоречивой и некомпетентной.

В частности, можно встретить утверждение, что одной из причин панической атаки является адреналин, который называют гормоном страха. Получая такую информацию, многие люди начинают панически бояться самого адреналина и всего, что может увеличить его количество в крови. Они постепенно отказываются от кофе, крепкого чая, алкоголя, порой даже от секса. Избегание, в свою очередь, еще сильнее закрепляет механизм страха, человек начинает бояться всего, превращая себя в «овощ».

Не буду углубляться в медицину и биологию. Главная функция адреналина – это мобилизация организма. Да, именно так. Адреналин необходим для того, чтобы приводить человека в действие. Возможно, вы сейчас удивитесь, но адреналин практически постоянно выделяется в кровь, когда человек бодрствует.

Еще стоит отметить важнейшую функцию адреналина в медицине. При неотложных состояниях, когда у тяжелобольного происходит остановка сердца и падение кровяного давления, ему вводят в кровь дозу адреналина, который вызывает сокращение всех мышц в теле, в том числе сердца, и больной оживает. Так адреналин спасает человеку жизнь.

Психические проявления

Во время активации функции «беги или сражайся» организм начинает искать потенциальную опасность. Человек становится нервным, не может сфокусироваться на одном предмете и деле, потому что его ум «сканирует» окружение и ищет опасность. Большинство людей, когда наступает паника, выбирает самый простой выход: они покидают то место, где им страшно.

Возникает резонный вопрос, почему же симпатическая нервная система включается, когда вокруг нет ничего опасного? Причиной является истощение организма – физическое, эмоциональное и психологическое, которое способствует появлению тревожных состояний, а также наличие тревожно-мнительного характера.

Физическое истощение чаще всего является следствием переутомления или недостаточного отдыха. Также может быть неправильное питание и употребление веществ, воздействующих на психику.

Психическое истощение – следствие постоянного беспокойства или длительного умственного напряжения.

Эмоциональное истощение обычно следует за неудачами в делах сердечных. Это может быть развод, конфликты с близкими либо их утрата.

Трудность в том, что нередко имеется сочетание этих категорий, что осложняет избавление от тревоги и повышает чувствительность человека. Тогда любая мелочь может отрицательно сказаться на его состоянии, ввести в депрессию и уныние. Даже случайный толчок от постороннего человека в транспорте может сильно расстроить. Наверняка многие из читающих эту книгу узнали в данной ситуации себя.

Итак, люди с повышенной чувствительностью часто испытывают неприятные ощущения. Вот самые частые из них:

• дрожь, тремор рук;

• трудность дыхания, ощущение удушья;

• слабость в ногах, головокружение, «звездочки в глазах»;

• дереализация и деперсонализация;

• страх потерять контроль над собой и сойти с ума;

• онемение и покалывание конечностей.

Вышеперечисленные симптомы, особенно в первый раз, могут вызвать сильную тревогу, если проявились как будто без видимых причин. Тогда необходимо пройти обследование и исключить наличие реальных заболеваний, которые могли их вызвать.

Приступы паники и мудрость природы

Это уникальный метод, который, скорее всего, не имеет ничего общего с тем, что вы пробовали до этого. Но сначала объясню основы техники, чтобы вы поняли механизм ее работы, легко применили на практике и получили хороший результат.

Общепринятые методы борьбы с паникой малоэффективны. Вам преподносят паническую атаку как опасного внешнего противника, который хочет победить и с которым надо сражаться. Но реальность такова, что нет никакого врага, а паника совершенно не угрожает здоровью и не опасна для организма. У нее нет цели вогнать вас в постоянное беспокойство, тревогу и беспомощность. Это нормальная, здоровая, но чрезмерная реакция организма на яркие телесные ощущения.

Но где же тот путь, который ведет к жизни без паники? Может, он пролегает через постоянный бой с развитием тревоги? Может, человек должен сдаться, сложить руки и принять жизнь с паникой как неизбежное? Я нашел ответ на этот вопрос в природе, частью которой мы являемся и законам которой, безусловно, подчиняемся наравне с животными и другими обитателями. Поэтому природа может многому научить, стоит только захотеть. Обратите внимание, как она реагирует на противодействие. Когда дует сильный ветер, дерево склоняется от его порывов. Когда вода встречает на своем пути преграду в виде камня, она плавно его огибает. В природе все живет в согласии, с принятием того, что есть. Вот тот заветный ключ, который поможет решить проблему паники.

Многовековой инстинкт «беги или сражайся» побуждает нас либо бороться с надвигающейся паникой всеми известными способами, либо убежать из «опасного» места. Это создает внутреннюю борьбу. Мы мобилизуемся, пытаемся бороться с этой «угрозой», стараемся не дать «разгореться» панике, но это в итоге приводит к увеличению внутреннего напряжения, страхам и тревоге.

В ход идут разные успокаивающие техники, таблетки. Некоторые спасаются алкоголем. Иногда, когда у нас имеются силы и хороший настрой, страх отступает. Но в другой раз паника оказывается сильнее, она берет контроль над нашими эмоциями, подавляет нас и побуждает сдаться. Человек чувствует себя раздавленным и испуганным. И затем он постоянно думает о том, когда же ему в следующий раз придется испытать это ужасное чувство, в каком месте оно опять настигнет его.

Когда мы начинаем чувствовать симптомы приближающейся панической атаки (чувство удушья, учащение пульса и другие), пытаемся контролировать себя и эти ощущения, надеясь не дать им разгореться. Большинство страдающих от паники боится потерять контроль над собственным телом, прикладывает все усилия, чтобы подавить неприятные ощущения, препятствуя тем самым их переходу в тревожное состояние.

В момент паники вспомните все предыдущие случаи, когда вы выходили из нее живыми и невредимыми уже не один раз, не считая сильной усталости. Этим вы исключите очень важный фактор, способствующий панической атаке: страх перед ее последствиями, перед вредом, который она может нанести вашему здоровью.

Первый шаг, который поможет избавиться от атак, – работа с паникой, а не против нее. Вам необходимо преобразовать ужас, испытываемый при панической атаке, в чистый восторг.

Наверное, сейчас это кажется странным и невозможным, но вскоре вы испытаете все на себе.

Вспомните свои ощущения от катания на каком-либо аттракционе, например, американских горках: учащается сердцебиение, захватывает дух, потеют ладони. Но аттракцион не вызывает паники, потому что мы знаем причину этих телесных проявлений. В этом и заключается прием, который поможет преобразовать страх в радость.

Теперь, когда вы почувствуете приближение паники, больше не будете беспокоиться по этому поводу, а просто дадите волю эмоциям и ощущениям, пусть они разыграются в полную силу. Позвольте им быть, вместо того чтобы противодействовать, и страх начнет постепенно угасать. С этого момента все симптомы приближающейся паники станут для вас просто ощущениями – и не более того.

На физиологическом уровне тревога и радость очень похожи. В обоих случаях нервная система возбуждена. Разница лишь в том, что чувство радости более комфортно для человека, позволяет жить полноценной жизнью и взаимодействовать с окружающим миром, в отличие от тревоги, которая ограничивает.

С приближением паники большинство людей делают серьезную ошибку: пытаются остановить телесные ощущения, вызванные возбужденной нервной системой. Но проблема в том, что когда этот процесс запущен, его нельзя просто так остановить. На это нужно время, нервную систему не выключить рубильником.

Наилучшим выходом будет переход от тревоги к возбуждению. При таком «превращении» вы уберете фактор страха, оставаясь при этом возбужденным, и через некоторое время вернетесь в состояние покоя.

Техника «ОТВЕТ» останавливает панику и меняет ваше отношение к испытываемым ощущениям. Она состоит из 4 простых шагов:

• Наблюдение и ответ НУ И ЧТО?

• «Цунами» – требование большего и удержание.

Глава 3. Методы работы с паникой

В тот момент, когда вы чувствуете приближение панической атаки, необходимо понаблюдать за страхом. Обратите внимание на те чувства, ощущения, которые возникают внутри вас в этот момент. Сфокусируйтесь на них. Важно осознать наличие этой панической атаки, чтобы обезвредить и сломать механизм, запускающий ее вновь и вновь.

Наблюдайте за знакомыми вам симптомами, которые обычно проявляются в начале паники. У кого-то это удушье, у кого-то учащенный пульс. Вариантов множество. В этот момент не нужно противодействовать панике, «гасить» симптомы, как раньше.

Тревога – это не более чем нервная энергия в вашем теле, поднимающаяся и падающая так же, как волны в океане. Думайте о ней, как если бы вы подпрыгивали в океане, качаясь на волнах. Это волны нервной энергии. Когда вы противостоите им, они падают, окружая и пугая вас, но когда вы расслабляетесь, то перемещаетесь вместе с ними и в конечном итоге теряете свой страх волн.

Первый шаг в «ОТВЕТЕ» научит, каким образом вы можете немедленно реагировать на тревогу. Это ваша первая точка контакта с тревогой, и это очень быстро и легко реализуется.

Тревога часто приходит из ниоткуда, первоначальный триггер ее вызван истощением нервной системы и возрастанием эмоционального напряжения. Легкое беспокойство переходит в сильную тревогу и панику потому, что вы неправильно реагируете на нервное возбуждение.

Самая частая ошибка большинства людей – думать в категории вопросов «А что, если?»:

А что, если мое сердце не перестанет стучать?

А что, если у меня случится паническая атака в автомобиле?

А что, если это постоянное беспокойство не пройдет?

А что, если я упаду в обморок? Кто мне поможет?

А что, если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

С доисторических времен наши умы были настроены искать потенциальные угрозы и затем их избегать. Мир, в котором мы жили в то время, жил по правилам «жизнь или смерть», и мысль «А что, если » была полезным познавательным процессом, который помогал находиться в безопасности.

Что, если тень позади куста – это хищник? Лучше отойти. Сегодня, однако, редко когда (к счастью!) нам угрожает реальная опасность. И наш разум часто начинает придумывать мнимые страхи, создавая тревогу на пустом месте.

А что, если у меня сердцебиение? Это означает, что у меня может случиться сердечный приступ?

А что, если я потеряю работу и не смогу прокормить себя или свою семью?

Обратите внимание, что эти «а что, если» почти никогда не вращаются вокруг хороших вещей, а потенциально должно происходить так:

Что, если кто-то меня удивит хорошей новостью сегодня?

Что, если врач скажет, что у меня отличное здоровье?

Наши мысли не такие, потому что в доисторические времена приходилось быть осторожным и беречься, а не оптимистично и беззаботно ничего не делать.

Если череда вопросов «А что, если» правильно и быстро истолкована, ваш уровень тревоги снижается до приемлемых величин, а то и вовсе проходит.

Прежде чем вы узнаете это, вопросы «а что, если» вызовут приливную волну адреналина и страха.

Что, если?… Что, если?… А потом что, если?

Вы не можете остановить начальные волны беспокойства или вопросы «а что, если», которые постоянно проносятся в вашем уме. Они проявляются без вашего контроля. Но вы всегда можете контролировать ваш ответ на них.

Для того чтобы обезвредить тревогу от вопросов «а что, если», вы должны ответить на вопрос в правильном направлении и ограничить возможность для роста тревоги.

Хороший ответ на вопрос «а что, если» это: «НУ И ЧТО!»

Что, если мое сердце не перестанет стучать?

Ну и что! Мое сердце невероятно сильная мышца. А это не более чем легкая тренировка для него.

Что, если у меня будет паническая атака здесь в автомобиле?

Ну и что! Я остановлюсь и пойду без него, как я всегда делал в прошлом.

Что, если я упаду в обморок на публике? Кто мне поможет?

Ну и что! Если я упаду в обморок, то я упаду в обморок, и ничего с этим не поделаешь. Кто-то поможет мне, и в течение двух минут я буду снова в сознании.

Что, если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

Ну и что! Мысли – это просто мысли, и они не могут причинить мне вред. В конце концов мой тревожный ум расслабится, и мысли рассеются.

Не имеет значения, если вы не до конца верите в свои ответы. Ключевым моментом здесь является умение быстро разрядить наращивание страха, отвечая на вопрос «а что, если» в правильном направлении сильным ответом «ну и что». Ответ «ну и что» будет эффективным, поскольку он нейтрализует страх, и вы снова возвращаетесь в состояние, в котором чувствуете силу.

Если «ну и что» не воспринимается вами как соответствующий ответ, придумайте свой, смысл которого будет «все равно» или «ну и хорошо». Некоторые участники моего тренинга стремятся к прямолинейности, поэтому говорят: «Кого это е***!».

Обезвреживание всей тревоги с сильным акцентом на «И что»/«Все равно» является первым важным шагом в «ОТВЕТЕ»: вы начинаете движение в том же направлении, что и нервное возбуждение, а не сопротивляетесь ему. Это отличный старт, но теперь необходимо

Ниже я приведу список ответов, которые помогут вам:

Это чувство некомфортно и неприятно, но я могу принять его.

Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией.

Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.

Для меня это возможность научиться бороться со своими страхами.

Я это преодолею, это не должно выводить меня из себя.

Я заслуживаю того, чтобы сейчас чувствовать себя хорошо.

Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться.

Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас.

Я могу делать то, что нужно, невзирая на свою тревогу.

Это тревожное чувство не причинит мне вреда – оно просто неприятно.

Это только реакция «сражайся или беги» – она не причинит мне вреда.

Это всего лишь тревога – я не собираюсь из-за нее мучиться.

Ничего серьезного со мной не случится.

Борьба и противостояние не помогут – поэтому я лучше просто не буду обращать внимания.

Это всего лишь мысли – не реальность.

Мне не нужны эти мысли – я могу заставить себя думать по-другому.

Эти ощущения не бесконечны.

Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

Это всего лишь адреналин. Он распадется.

Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Шаг 2 – Принятие

Настало время сделать мужественный шаг навстречу страху. Так примите его как дорого гостя, мысленно заключите в свои объятия.

Помните, паническая атака не причинит вам вреда, так что гостеприимно приглашайте ее в ваше тело и ум.

Поначалу это покажется трудным, даже можете почувствовать тревогу, ведь раньше вы никогда ничего подобного не делали, а теперь приглашаете в гости того, кто доставляет вам столько неприятных эмоций. Но очень важно искренне принимать тревогу и ни в коем случае не подавлять ее. Проявите характер, не отступайте, наблюдайте за тем, как страх увеличивается.

Большинство людей, страдающих паническими атаками, обладают неплохим образным мышлением. Для большей убедительности придумайте панике зрительный образ, любой на свое усмотрение.

Пусть страх захлестывает вас с головой, прочувствуйте все ощущения в теле, которые он вызывает. В этот момент ваши эмоции текут вместе с тревогой, вместо того чтобы как раньше течь в обратном направлении. Это способствует тому, чтобы в данный момент внутри вас становилось гораздо меньше психологических трений. Старайтесь прочувствовать каждое ощущение, вызванное паникой, каждый прилив адреналина, как вы бы ощущали, лежа на мелководье, каждую волну, набегающую на берег. Это будет страшно и захватывающе одновременно.

Вскоре паническая атака накроет вас с головой и начнет подавлять волю. Вы вновь захотите бороться с ней или отступить и спрятаться в безопасном месте. Это будет очень важным моментом, потому что нужно сделать еще более необычный шаг.

Шаг 3 – «Цунами». Просим добавки

Вы должны всей душой захотеть этой добавки. «Требуйте» еще, чтобы атака ударила со всей имеющейся силой, чтобы она поняла: вы твердо намерены испробовать всю ее мощь на себе. Это позволит чувствовать себя не испуганным, а именно возбужденным, как если бы вы катались на аттракционе. Теперь вы не жертва паники, а добровольный участник. Это момент, когда вы начинаете двигаться в одном направлении со страхом. Вы больше не избегаете его, не сопротивляетесь ему, а встречаетесь с ним лицом к лицу. Теперь страх не имеет оснований для превращения в паническую атаку.

Если вы чувствуете учащенный пульс и боитесь сердечного приступа, помните, что ни одна ПА еще не завершилась и не завершится в будущем ничем плохим для вас. Доказано: человеческое сердце может биться с частотой 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель – вот такой огромный запас прочности. Так что искренне попросите, чтобы пульс поднялся до небес и вас хорошенько «накрыло». Пусть паника покажет все, на что способна.

Требование большего – тот переломный момент, с которого начнется ваш путь в нормальную жизнь. Выполнить этот запрос паника не в состоянии. Главное – вы не сопротивляетесь ей, а сопротивление – это топливо для нее. Только при сопротивлении возможна паника. Перешагнув этот рубеж, вы не обнаружите ничего опасного.

Возможно, некоторым будет эффективней просить у паники добавки в агрессивной манере. Топайте ногами, стучите кулаком по столу, требуйте, как будто вам не дают того, что ваше по праву. Требуйте изо всех сил. Безусловно, ощущения в этот момент будут далеко не самыми приятными, но это не должно вас останавливать.

Поверьте, этим запросом вы ставите страх в тупик. Он не знает, что делать с вашими требованиями, и ему ничего не остается, кроме как отступить. Ведь страх питается страхом, но вы больше не боитесь, наоборот, требуете большего! Вспомните: чем больше вы беспокоились, что вас накроет паника, тем быстрее и сильнее она накрывала. Теперь, когда вы не будете ее бояться, она просто не сможет появиться.

Постепенно страх начнет отступать, но вы не должны расслабляться. Не дайте ему просто так уйти, вы же гостеприимны, удерживайте его как можно дольше. Требуйте продолжения представления. Пожелайте ему всего хорошего (вы же знаете, что на самом деле он не враг) и предложите вернуться, когда он только захочет.

При правильном выполнении этой техники вы почувствуете мгновенный результат, ощутите тепло в груди, почувствуете, как постепенно к вам возвращается спокойствие. Это включится в работу парасимпатический отдел нервной системы.

Время от времени страх будет пытаться вернуться, вновь взять верх над вами. Не волнуйтесь и не уступайте ему, это просто плавный процесс снижения тревоги. Просто наблюдайте за страхом, за ощущениями, которые он вам принес, и отпустите его с миром. Стойте на своем и знайте, что вы сможете все преодолеть.

Чем больше вы будете использовать эту практику, тем чаще будете замечать прогресс. С каждым разом она будет становиться все эффективней. Вскоре настанет момент, когда панику вы поприветствуете с искренней радостью и наконец осознаете, что в ней нет ничего опасного и пугающего. Главное – не сдавайтесь. Помните: если вы, не получив сразу результата, отступите, лучше не станет. Для более плавной и качественной проработки страха рекомендую 2–3 недели выполнять технику «Цунами» (о ней расскажу чуть позже).

Верьте: если у вас еще и остались некоторые неприятные ощущения, они больше не превратятся в панику. Чтобы лучше все это понять, рассмотрим следующий пример.

Вы зашли в поезд, нашли купе, сели на свое место. У вас был трудный день, вы очень устали и хотите быстрее лечь спать. И вот долгожданный свисток, толчок, поезд тронулся. В голове пробежала тревожная мысль: «А что, если сейчас случится паническая атака? Что я буду делать, ведь я не смогу выйти из поезда?». И, конечно, она начинается. В груди все сжимается, пульс стремительно учащается. Вокруг нет людей, которые могли бы вам помочь, успокоить. Первые признаки ПА налицо…

Когда учащается пульс, вы становитесь возбужденным. Возможно, вам известны некоторые дыхательные техники, которые помогают успокоиться. Но они имеют существенный недостаток: их результаты небыстры и неочевидны во время панической атаки. Итог – техники не помогли. Затем вы скорее всего начнете ходить по купе или коридору и будете чувствовать себя менее скованным. Чтобы окружающие не видели вашего состояния, уйдете в тамбур или туалет, а когда чувство скованности вернется, скорее всего достанете успокоительное. Если и это не сработает, то придется дергать стоп-кран и прыгать с поезда. Но это все только усилит панику, увеличит ее власть над вами и затруднит ее преодоление в будущем.

Теперь давайте рассмотрим ситуацию, когда вы действуете более благоразумно и правильно. Итак, поезд тронулся, пугающие мысли пришли в голову. Но вы, вместо того чтобы ужаснуться, с любопытством наблюдаете за ними, потому что знаете – страх на самом деле совсем не опасен.

Вы стали замечать стандартные ощущения ПА: учащенный пульс, поверхностное дыхание. По привычке хочется встать и походить, выпить успокоительное. Но нет, вы для себя решили, что этого больше не будет. Большинство окружающих никогда не заметят вашего состояния, так что забудьте об уединении в другой комнате и не беспокойтесь о том, что они о вас подумают.

Паника началась, и вы испытываете характерные для нее ощущения, но при этом довольны собой, так как находитесь в самом пекле эмоций. Паника усиливается, жмет изо всех сил, чтобы вы наконец использовали свой «набор» избегающих действий. В голове мелькают варианты: встать и уйти, выпить лекарство или все-таки попросить еще поднажать.

Вы, конечно, требуете добавки и хотите, чтобы паника навалилась в полную мощь, а вы испытали бы всю гамму возможных чувств. Но не только не получаете большего, а замечаете, что паника ослабевает и все неприятные ощущения уже не настолько неприятны. Пульс не такой частый, дыхание становится более ровным и глубоким. Появляются новые беспокойные мысли, но они гораздо слабее, тревога угасает на глазах. И в течение короткого времени исчезает совсем.

С этого момента вы будете чувствовать себя увереннее, не отступите перед паникой, а, испытав всю ее силу, каждый раз будете одерживать победу. Вы «остались на ногах» после удара. К тому же противостояние происходило не в агрессивной форме: вы были наблюдателем, искателем приключений. Это некая игра с самим собой.

Этот метод – полная противоположность всех общепринятых способов борьбы с паникой. В древней Японии такой способ использовали в боевых искусствах при обороне. Студентов учили, что когда противник нападает, не надо нападать в ответ. Лучше отойти и наблюдать за его действиями. Атаку блокируют рукой, вследствие чего вся энергия, направленная нападающим на защищающегося, используется против него же, и он летит на землю. После нескольких таких полетов противник отступает.

Паническая атака – продукт нашего собственного производства. Идя против нее, сопротивляясь ей, мы идем против себя. Однако соблюдать нейтралитет, быть просто наблюдателем в деле с тревогой может оказаться недостаточным. Поэтому стоит добавить еще один элемент в эту борьбу. Этот элемент – движение навстречу. Необходимо движение, которое сочетается с появляющимися телесными ощущениями.

Итак, обобщим полученную информацию о 3 шагах:

1. Наблюдение. Где бы вы ни находились в момент возникновения паники, начинайте наблюдать за ней. Не подавляйте неприятные ощущения, не избегайте.

2. Принятие. Примите свое состояние. Прочувствуйте все ощущения, которые принесла вам паника.

3. «Цунами». Когда вы чувствуете, что паника напирает и уже трудно просто наблюдать за страхом, просите еще больше. Требуйте больше ощущений и не сдавайтесь. Помните и верьте – вам ничего не угрожает. Все, что вы чувствуете, не может нанести вреда, тело все выдержит. Даже если вы еще чувствуете неприятные ощущения, паника больше не последует за ними.

Вот вы и познакомились с тремя шагами, которые помогут преодолеть панику. Чтобы применять их в нужный момент в любом месте, необходимо объединить эти три шага в простое упражнение.

Упражнение «25 секунд смелости»

Этап первый – Наблюдение

В тот момент, когда появляются ощущения, говорящие о приближении паники, наблюдайте за ними, возбудитесь от них, и они включат симпатическую нервную систему. Вы будете искренне возбуждены, ведь это первый раз, когда вы контролируете эти ощущения.

Этап второй – Принятие

Разрешите всем ощущениям быть, какими бы они ни казались. Пусть нарастают в вашем теле. Паника попытается вывести вас из равновесия, вывести из-под контроля ситуацию, но вы не должны сдаваться, и тогда увидите, как сдается она!

Этап третий – «Цунами» – усиление и удержание

Теперь пришло время поставить панике ультиматум! Скажите, что у нее есть всего 25 секунд, чтобы показать все, на что способна. Через 25 секунд паника должна быть самой сильной, какой только может быть. И если спустя указанное время это не случится, она должна уйти и забрать свои пустые угрозы.

Вспомните то, чего вы боитесь, и именно это должно произойти в течение 25 секунд. Бойтесь, что у вас случится сердечный приступ – пусть это случится в течение 25 секунд. Бойтесь, что задохнетесь, – это обязано случиться в течение того же времени или никогда! Это тот фактор, который позволяет вам взять контроль над ситуацией в свои руки! Теперь не паника говорит, что делать, не она управляет вами, а вы ставите ей условия.

Вы говорите: «Я и так потратил кучу времени на панику, и не могу это делать бесконечно. Даю ей последние 25 секунд, чтобы сделала все то, что собиралась. После она должна убраться раз и навсегда».

Теперь начинайте обратный отсчет: 25, 24, 23… Важно не торопиться, делать это медленно, с достоинством. Вы ведь больше не боитесь паники, вы сильнее ее.

Чувствуйте себя щедрым, дайте панике все шансы продемонстрировать свои возможности. Вы ведь знаете, что вам на самом деле нечего бояться, это и есть главный козырь в этом сражении.

В результате такого неторопливого обратного отсчета вы почувствуете, как растет ваша уверенность, ведь теперь вы сами контролируете панику. Вы дали ей шанс показать все, на что она способна, и она доказала, что за ее угрозами нет ничего реального.

Теперь, на собственном опыте убедившись, что паника не страшна, вы понимаете, что живы и здоровы, в целости и сохранности. Иногда неприятные ощущения еще могут давать о себе знать (ведь суть методики не в том, чтобы избавить вас от них, ее цель – избавить вас от страха), но они больше не перерастут в панику, вы ведь теперь ее не боитесь.

Интересным решением в применении техники может быть ее сочетание с юмором. Добавьте игривости, шутите с тревогой, представьте ее мультяшным героем со смешным голосом. Это поможет снизить тяжесть тревоги, поставить себя выше этой паники.

Бывают ситуации, когда нет времени и возможности сделать полноценный 25-секундный отсчет. В таких случаях можно применять короткую версию техники: заметили ощущения – тут же требуйте большего.

Упражнение «6 минут любви»

Если после 25-секундного отсчета уровень тревоги повышается, не пугайтесь – это нормально. Чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, который вернет вам спокойствие, достаточно сделать 6-минутное упражнение, закрепляющее результат от обратного отсчета.

Если бы меня кто-нибудь спросил, чем отличается человек, избавившийся от панических атак, от человека, еще страдающего ими, мой ответ был бы прост: свободный человек больше не страдает от боязни страха и воспринимает ощущения в теле как просто ощущения, а не как признак какой-то опасности. Можно сказать проще: лучший способ покончить с паническими атаками – очень захотеть, чтобы они у вас были.

Итак, если вы сопротивляетесь какой-либо ситуации, избегаете ее, то единственный выход – двигаться навстречу тревоге и превращать неприятные ощущения от нее в восторг, при этом стараясь удержать тревогу как можно дольше.

Повторим еще раз: какими бы ужасными ни были ощущения от панической атаки, они не могу нанести никакого вреда вашему здоровью. Это медицинский факт.

С этого момента ваша жизнь меняется. Начните работу с паникой прямо сейчас и не прекращайте ее, пока не одержите победу. Выходите из дома, не боясь, что случится паника, а надеясь, что она обязательно придет. До этого момента вы избегали поездок в транспорте, теперь же садитесь в автобус, зная, что бояться нечего, и вы примените 25-секундный отсчет смелости. Вы идете навстречу панике и тем самым не даете ей шансов зацепиться внутри вас.

Почему метод не действует?

Некоторые люди говорят, что на них этот метод не действует. Они его применяют, но результата нет. Точно можно сказать одно: это говорит о недоверии данной технике. Скорее всего, они не дошли до конца в обратном отсчете, отступили на половине пути. Человек старался использовать технику как средство от паники, т. е., по сути, снова пытался убежать от паники и не встретиться с ней. Тревога не покинула его так быстро, как он этого хотел, и он решил воспользоваться старыми методами в виде ухода в другое место и успокоительных таблеток.

Чтобы вы не повторили этих ошибок, скажу еще раз: ваша задача – не закрыться от неприятных ощущений, а испытать их в полном объеме и преобразовать в чувство восторга. Вы должны заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.

Известный психолог доктор Виктор Франкл называл такой способ прекращения панических атак парадоксальной интенцией. Чтобы результат был положительным, вы должны отдать себя страху и тревоге на все 100 %.

Некоторых людей пугает нарастающая паника во время выполнения техники, и они сдаются. Помните, тревога не может постоянно увеличиваться. Потерпите, и она пойдет на спад. В этот момент вы окажетесь уже совсем в другом положении; теперь вы контролируете ситуацию и доминируете над паникой, становитесь увереннее в себе, что непременно скажется на вашей жизни в целом.

Еще хотелось бы отметить тот факт, что все люди разные, у каждого свой период времени, который затрачивается на преодоление паники. Кому-то достаточно один раз выполнить данную технику, и паника забудет к нему дорогу. Другим потребуется больше времени и сил. Не отчаивайтесь, результат не получали только те, кто сдавался раньше времени.

Мне понадобилось около 4-х месяцев, чтобы полностью избавиться от панических атак и агорафобии, учитывая, что я был обладателем тяжелой формы панического расстройства: выходить из дома вообще не мог, и паника каждый раз сопровождалась сильнейшим подъемом давления и сердцебиения.

Примеры применения техники в жизненных ситуациях

Теперь рассмотрим некоторые примеры из жизни, чтобы понять, как в них можно применить 25-секундный отсчет.

Вождение

Начнем с одной из наиболее распространенных ситуаций – вождения. С этим видом деятельности связано довольно много разных страхов. Кто-то боится, что его настигнет паника при проезде моста через реку. У кого-то вызывает панику нахождение в зажатой в пробке машине.

Авария на дороге

Большинство из таких людей невольно запустили панику еще до того, как сели за руль. Они представили предстоящую поездку, перебрали в голове все возможные опасные ситуации, которые с ними могли бы произойти: столкновение с другим автомобилем, неожиданно выбежавший на дорогу пешеход и т. д. В этом случае первым делом нужно вспомнить свою водительскую историю. Чаще всего у таких людей не было ни одного инцидента на дороге. Они не получают штрафы и пристегиваются ремнем безопасности, находясь еще в гараже.

Сами по себе такие водители не являются повышенной угрозой на дороге. Они намного внимательнее, чем те люди, которые едут домой после трудового дня со слипающимися глаза

Если вы знаете, что хорошо водите, у вас большой безаварийный стаж, напомните себе об этом.

Теперь перейдем к страху оказаться зажатым в пробке и не иметь возможности тут же выйти из машины. В этом случае очень важно остановить развитие страха и не дать ему укорениться.

Вспомните, были ли в прошлом такие ситуации, когда вы или кто-либо оказывался в такой ловушке без средств спасения? Так не бывает, поток в любом случае движется, и вы не останетесь там навсегда. Пусть это будет долго, но вы же не на минном поле находитесь, чего вам бояться? Не позволяйте страхам загнать вас в угол и думать, что выхода нет. Когда вы включаете логику и объясняете себе самому, что бояться нечего, страх теряет контроль над вами.

«25-секундный отсчет» во время вождения

Возможно, первый раз выполнить упражнение будет лучше в то время, когда дорога не сильно загружена, например, в воскресенье или ночью. Выезжайте на тот маршрут, который вызывает у вас беспокойство. Это может быть дорога на работу, проезд по мосту через бурную реку, сквозь тоннель и др. Вы должны бросить вызов самому себе этим маршрутом, выйти из зоны комфорта. Постепенно начнете чувствовать беспокойство, которое будет переходить в панику.

В этой ситуации необходимо объединить шаг 1 и 2.

1. Когда почувствовали приближение паники, начинайте наблюдение и принятие этих ощущений. Испытайте восторг от них.

2. Обратите внимание на руки, начните сжимать руль или постукивать пальцами по нему, как будто дирижируете оркестром собственных ощущений. Каждое движение пальцами позволит вам контролировать ощущения в теле. Можете подпевать песне по радио, это позволит выйти эмоциям и расслабить грудь и горло.

3. Когда почувствуете пик паники, пора переходить к третьему шагу. Пришло время поставить панике ультиматум и сказать, что у нее есть 25 секунд, чтобы показать все, на что она способна. Для этого можно остановить машину, но необязательно, если вы едете с небольшой скоростью по пустой дороге.

4. Когда закончите обратный отсчет, вы испытаете ни с чем не сравнимое чувство облегчения, ведь теперь можете продолжить свое путешествие, ни о чем не волнуясь. Теперь, если тревога захочет вернуться, вы проделаете то же самое, и она не сможет взять над вами контроль.


Вы должны отправляться в поездку с четким желанием испытать эту панику. Если ранее вы обычно отгоняли тревожные мысли, то теперь должны хотеть, чтобы паника произошла.

Первые разы можно проделать это упражнение с находящимся рядом другим человеком, но потом стоит отказаться от его поддержки и продолжить самому.

После таких успешных поездок можете записывать свои результаты в дневник. Это очень поможет вам в неудачные дни, покажет, что вы реально прогрессируете, а сегодняшняя неудача – досадная случайность. Всегда старайтесь фокусироваться на успехе, это поможет вам преодолевать неудачи в жизни, а 25-секундный отсчет даст возможность находиться в любой дорожной, и не только, ситуации, где вы будете преодолевать свои страхи. Движение навстречу тревоге нейтрализует панику. Это требует некоторой тренировки, но результат не заставит себя ждать.

Во время вождения повторяйте про себя или даже громко проговаривайте следующие фразы:

– Я хороший водитель, я прибуду в нужное место благополучно.

– Я внимателен, и все находится под моим контролем.

– Я готов к любой ситуации на дороге.

История страха вождения Насти

Страх езды за рулем не давал ей нормально жить. При езде по оживленной дороге в городе у нее регулярно начиналась паника. В голове часто всплывали какие-нибудь страшные истории об авариях, услышанные в последнее время. И с этого начиналась тревога: пульс учащался, грудь сжимало, дыхание становилось поверхностным.

Отказаться от вождения она не могла – это был единственный способ доставить детей в школу. Страх подтачивал Настю изнутри. Часто она не спала ночами и думала о том, куда ей предстоит поездка следующим утром.

Наконец Анастасия устала от такой жизни и решила во что бы то ни стало избавиться от этой проблемы. В интернете она наткнулась на данную технику, после нескольких прочтений у нее внутри что-то щелкнуло, и девушка решительно сказала своей панике: «Я даю тебе 25 секунд на то, чтобы ты показала все, что только захочешь, иначе убирайся навсегда».

После этого Настя испытала незнакомое восторженное чувство, как будто гора свалилась с плеч. Когда на следующее утро она ехала за рулем, то чувствовала умиротворение и спокойное согласие с паникой. Она думала, что если будет не против испытать ее на себе. ПА же не нанесет ей никакого вреда, так чего бояться обычных ощущений?

Это был настоящий переворот. Появилось чувство невероятной свободы. В течение нескольких недель Настя еще испытывала время от времени неприятные ощущения, но они больше не пугали ее и не перерастали в панику. Она стала спокойно воспринимать необходимость вождения автомобиля.

Агорафобия

Агорафобия – это боязнь пребывания на открытых пространствах или в общественных многолюдных местах (магазины, торговые комплексы). При этом часто люди боятся выйти из дома. Я бы добавил, что агорафобия – это крайняя степень выраженности панического расстройства.

Многие из тех, кто страдает от ПА, в той или иной мере знакомы с агорафобией. Некоторые начинают тревожиться, если находятся вдали от дома. Другие вообще боятся покинуть квартиру. Аргументы этих людей таковы: если вдали от дома случится ПА и никого из знакомых не будет рядом, некому будет оказать помощь и помочь успокоиться. Бывают случаи, когда в результате агорафобии люди боятся выйти из дома в течение многих лет. Самый большой стаж, который я встречал, – 25 лет. Только представьте себе, человек сам себя заточил в тюрьму собственного страха на целых 25 лет! Сейчас, слава Богу, все нормально!

Но даже такие случаи небезнадежны. Точнее, они небезнадежны, если вы сами не верите в обратное. Если вы будете знать, что вы в безопасности, что паника не несет вам вреда и что данная техника действительно работает, то точно сможете избавиться от панических атак.

Начать следует с веры в «безопасную зону». Это такие места, где человек либо не ждет паники совсем, либо знает, что она там случается редко. Чаще всего это собственный дом. Это такая зона комфорта, в которой человек чувствует себя уверенно и за которую он не очень хочет выходить. Если вдруг идет на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», его страх только увеличивается.

Но дело в том, что «безопасная зона» – это самый настоящий миф, иллюзия.

Ум выработал привычку думать, что эта «безопасная зона» является местом, где можно чувствовать себя в безопасности. Если вы хотя бы немного ощущаете на себе агорафобию, обратите внимание на то, как ваш ум придумывает объяснения, почему та или иная область считается безопасной, а другая наоборот. Эти объяснения и есть ваша зависимость от определенной окружающей среды (собственного двора), определенных людей (близких друзей), с помощью которой вы успокаиваетесь.

Реальность такова, что не существует этих «безопасных зон», ведь нет ничего опасного в панической атаке. Вы находитесь в одинаковой безопасности, сидя дома на диване, и находясь далеко за городом.

Скорее всего, родные никогда не испытывали подобное, поэтому они вас не понимают и стараются вытащить из дома. Вы сопротивляетесь, и это приводит к конфликтам и напряжению. Все эти люди искренне хотят вам помочь и избавить от страхов, но невольно только ухудшают ситуацию. На близких и друзей не стоит обижаться, а стоит понять: они просто никогда не смогут до конца почувствовать то, что вы чувствуете.

Единственный человек, который может вам помочь выйти из этих тюремных стен, – вы сами. Вы должны сами захотеть избавиться от всего этого, и это уже будет 50 % успеха. Дальше останется только работать над агорафобией и не сдаваться, а результат не заставит себя долго ждать.

Татьяна довольно легко освоила технику 25/6. Несмотря на то, что женщина не выходила из дома в течение 5 лет, она все же нашла в себе мужество побороть этот страх и вернулась к нормальной жизни. В период агорафобии чувствовала себя просто отвратительно. Ей казалось, что она никогда не сможет выйти на улицу, просто прогуляться или зайти в магазин. За Татьяну все делали муж и дети. Ее общее беспокойство переросло в итоге в серьезную агорафобию, в страх наступления панической атаки вне дома. Эта беспомощность и ограниченность угнетали женщину и подтачивали изнутри.

Наконец Татьяна сильно разозлилась на себя и сложившуюся ситуацию и стала искать пути решения проблемы. После первого ознакомления с данным курсом женщина была несколько разочарована. Как большинство страдающих от паники людей, Татьяна искала некую таблетку или волшебную палочку, с помощью которой, не проводя никакой работы, она бы в миг избавилась от своей проблемы. Женщина на значительное время отложила книгу в сторону, пока определенные события не подтолкнули ее вновь заняться решением проблемы.

Однажды Татьяна решилась поехать с мужем в магазин за новыми занавесками. Она решила во что бы то ни стало не думать о панике и не волноваться. Когда же приехала в торговый центр, женщина уже была изрядно испугана и расстроена. Она начала наблюдать за страхом и мысленно разговаривать с ним. Когда паника разгорелась сильнее, Татьяна, собрав мужество в кулак, вспомнила все, о чем читала в книге, и стала изо всех сил просить панику надавить еще сильнее. После завершения обратного отсчета Татьяна ясно почувствовала, словно что-то тяжелое сняли с ее плеч. Она поняла, что нет никакой опасности и можно спокойно находиться в магазине. Они с мужем без проблем закончили задуманное и вернулись домой счастливые, а дома всей семьей отпраздновали первую победу.

Безусловно, на этом агорафобия не закончилась. Потребовалось еще несколько раз посещать пугающие места, делать технику. Бывали и неудачи, но Татьяна уже не отступала. Теперь каждое утро она вставала с хорошим настроением и думала, куда ей сегодня отправиться. Вскоре Татьяна вернулась к нормальной жизни.

Упражнения для устранения тревожности

Теперь вы знаете, как с помощью 25-секундного обратного отсчета покончить с паникой. Пришло время узнать о 6-минутном упражнении, которое поможет избавиться от общей тревоги.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) чаще всего имеет давние корни и связано с чрезмерным беспокойством и напряженностью, на первый взгляд не имеющей видимой причины. Страдающие от ГТР часто чувствуют себя неважно сразу после пробуждения, и у многих это состояние продолжается в течение всего дня. Постоянное напряжение часто служит причиной бессонницы.

ПА своими незнакомыми для человека проявлениями может вызвать страх и беспокойство на долгое время. Такое состояние – отличная почва для возникновения ГТР. Однако даже человек, не знакомый с ПА, может приобрести ГТР.

Если представить уровень тревоги в виде шкалы со значениями от 1 до 10, то полноценная паническая атака имеет уровень 9 или 10, а полное расслабление 1. Человек, живущий в большом городе, за день испытывает беспокойство на уровне 3–4, но люди с ГТР – от 5 до 8. С помощью 6-минутного упражнения вы сможете снизить уровень повседневной тревоги до 2–4.

Те, кому «посчастливилось» застрять на высоких уровнях беспокойства, чувствуют постоянную тревогу и напряжение в теле, хотя некоторые могут этого не ощущать. Оно может проявляться в общем неудобстве, дискомфорте, ощущении нездоровья. Человек становится нервным, вспыльчивым, раздражительным, что приводит к следующим проявлениям:

• головокружение и тошнота;

• судороги в мышцах;

• рассеянность внимания, спутанность мыслей и др.

Если вы страдаете ГТР, не стоит сразу ставить на себе крест и думать, что вы больны физически или психически. У вас все в порядке, просто в наличии есть тревожное расстройство.

Описанное ниже 6-минутное упражнение поможет вам включить в работу парасимпатический отдел нервной системы, который снизит общий уровень тревоги. Его можно выполнять, находясь где угодно, и результат будет заметен сразу.

Сердечный посыл

Важнейший пункт в этом упражнении – испытать сильные эмоции эмпатии. Справиться с этой задачей вам поможет сердечный посыл, под которым понимается воспоминание о ярчайшем событии в вашей жизни, которое вызывает сильные положительные эмоции. Например, мощным посылом может послужить воспоминание об уходе за маленьким ребенком или любимым питомцем, воспоминание об объятиях любимого человека. Важно, что в этот момент вы общаетесь с вашим сердцем и, возможно, ощутите тепло в районе груди.

Когда сердечный посыл выбран, пришло время закрыть глаза и представить эту ситуацию в самых мельчайших подробностях. Окунитесь в нее, как будто все происходит в реальности. Услышьте звуки, ощутите прикосновения, почувствуйте запахи.

Теперь, когда вы настроены на сердечный посыл, можно переходить к 6-минутному упражнению. Необходимо засечь время, чтобы выполнять его не менее 6 минут.

Вдохните воздух через нос, выдохните через рот.

Представьте, как воздух проходит в область живота. В этот момент ваш живот слегка надувается. Продолжайте вдыхать, выдыхать. Необходимо поймать удобный для вас ритм глубокого дыхания, но не стоит зацикливаться над продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Главное, чтобы выдох был длиннее. Теперь положите руку на сердце и в момент вдоха думайте о сердечном посыле. Погрузитесь в ту ситуацию, обстановку. Ощутите все в подробностях. Тепло, возникшее в районе солнечного сплетения, отразит положительные чувства обратно в сердце.

Вдох – сосредоточение на сердечном посыле – выдох.

В момент вдоха вы думаете о приятном, в момент выдоха проговариваете слова: «я расслаблен и спокоен». Почувствуйте, как напряжение спадает, вы расслабляетесь. Можно сосредоточиться на какой-либо части тела, и в момент, когда произносите «я расслаблен и спокоен», ощутите в ней спад напряжения. Затем переходите к следующей области.

Можно представлять это напряжение в виде огромной ледяной глыбы, постепенно тающей, или сильно сжатым кулаком, который разжимается.

Вдох (сосредоточение на сердечном посыле) – выдох (расслабление). Продолжайте выполнять это упражнение в течение 6 минут. Если при выполнении по каким-либо причинам возникнет дискомфорт, продолжайте в обычном ритме дыхания.

Упражнение стоит выполнять после 25-секундного обратного отсчета, когда пик паники уже пройдет и вы более-менее спокойны. Иначе почувствуете дискомфорт при глубоком дыхании.

«6 минут любви» можно использовать и для избавления от общего беспокойства. В этом случае упражнение стоит выполнять утром, в обед и уже лежа в постели.

Положительный эффект достигается за счет запуска нейронных цепей, которые успокаивают сердце и отключают реакцию на стресс. Глубокое дыхание включает блуждающий нерв, который активизирует парасимпатический отдел нервной системы, замедляет частоту сердечных сокращений, понижает давление, и организм переходит в состояние спокойствия. Приятное воспоминание посылает особый импульс в мозг, который дает телу сигнал о расслаблении.

У сердечного посыла своя особая роль. Когда мы, например, обнимаем любимого человека, у нас поднимается уровень гормона окситоцина, который действенно понижает уровень стресса.

Эти физиологические реакции являются отличным противодействием стрессу. Вам остается лишь найти время для выполнения упражнения. Не спешите расстраиваться, если не почувствуете результат сразу. Примите оставшееся чувство тревоги, не противодействуйте ему, а лучше всего повторите упражнение еще раз в тот же день.

Глава 4. Изменение жизненных факторов, способствующих развитию приступов паники

Большинству людей достаточно описанных выше упражнений, чтобы окончательно справиться с паникой. Но некоторым все же нужна дополнительная поддержка в преодолении этой проблемы. В таких случаях хорошо подойдет:

• Изменение образа жизни.

• Мотивация (цель и смысл).

Данная методика поможет ускорить процесс избавления от паники, потому что является более широким подходом и затрагивает жизнь человека в целом.

Общественная поддержка

Многие люди, страдающие паническими атаками, не любят делиться этим со своим окружением. Они стыдятся своих психологических проблем, так как в России до сих пор банальный поход к психологу зачастую считается чем-то постыдным. В результате человек чувствует себя одиноким и изолированным, избегает общения с окружающими людьми и боится, что о нем подумают другие.

Справиться с этими проблемами можно с помощью хорошей общественной поддержки. Она не только помогает людям в борьбе с паникой, но и способствует преодолению стрессов, депрессий и других психологических проблем. Не зря большинство людей, когда имеется какая-либо проблема, идут к друзьям и близким и ищут утешения у них. Но облегчение происходит не только за счет разделения проблемы, но и за счет взаимодействия.

Простая размеренная беседа с приветливым, приятным нам человеком способна оказать наилучшее воздействие на наше психологическое состояние. Стресс уменьшается, напряжение спадает, страх отступает. Ну, а если все наоборот и человек нам неприятен, то это только усугубит проблему.

Социальное взаимодействие также помогает отвлечься от своей тревоги. Иногда, сами того не замечая, вы постоянно думаете об этой проблеме, о вещах, которые вас беспокоят. При разговоре с интересным человеком вы отвлекаетесь от всех отрицательных мыслей, погружаетесь в разговор и тем самым даете себе и своему организму отдохнуть от постоянной тревоги и напряжения. Чаще всего после таких бесед положительный эффект держится долгое время.

Наверное, ни для кого не секрет, что кучу положительных эмоций можно получить от помощи другим людям. Так почему бы вам не воспользоваться этим и не «убить сразу двух зайцев»?

Бескорыстная, искренняя помощь отлично снизит ваше напряжение, доставит огромное количество положительных эмоций, которые так необходимы. Кроме того, вы поможете другим людям.

Подумайте, может быть, вы можете помочь своим родным, близким или знакомым. Возможно, имеет смысл вступить в какую-либо благотворительную организацию. Взаимодействие с другими людьми плюс помощь нуждающимся дадут прекрасный эффект.

Отличным решением данного пункта стал онлайн-тренинг «Жизнь без паники», на данный момент уже прошло 20 потоков, приняло участие более 1000 человек из 30 стран мира. Безумно горжусь данной программой, так как она действительно помогла многим людям снова обрести свободу от ПА и вернуться к полноценной и счастливой жизни.

Главная ценность тренинга в том, что собирается группа людей, объединенных общей целью,

Если чувствуете, что вам не хватает поддержки и ободрения, обязательно записывайтесь на тренинг. Уверен, что это станет вашей лучшей инвестицией в жизни.

Принятие

Не сопротивляйтесь вашему состоянию, не отрицайте и не подавляйте его. Этим вы только все ухудшаете. Примите его, согласитесь, что проблема есть, и вы сделаете большой шаг на пути к избавлению от нее. Когда мы принимаем то, что чувствуем, проблема проходит некоторое преобразование и превращается в наше преимущество.

Возможно, вы сейчас подумали: «Как можно принять тревогу? Она угнетает меня, заставляет чувствовать себя неполноценным и раздавленным!». Вы, конечно, хотите вернуться в прежнее состояние, когда были беззаботны и думали, что останетесь такими на всю жизнь. Но как раз принятие тревоги и вернет вас в то естественное состояние, о котором вы мечтаете.

Непринятие тревоги и мечты об избавлении от нее создают расстройство, которое только ухудшает ваше состояние. Примите ее и избавьтесь от этого ненужного внутреннего конфликта. Это принятие вернет энергию, которую вы тратите на противодействие тревоге. Чем выше уровень принятия тревоги, тем быстрее пойдет избавление от этой проблемы.

Принимать ваше состояние необходимо не только мысленно, но и всем телом. Просто произнести про себя «Я принимаю» недостаточно. Вы должны полностью согласиться со своей тревогой, принять ее в ваши чувства, дать ей возможность стать частью вас. После этого ощущения начнут угасать.

Через некоторое время вы начнете замечать первые результаты. Общее беспокойство, которое так вам досаждало, уже не такое сильное, вы с каждым разом все меньше обращаете на него внимание. Некоторые боятся принимать это состояние, потому что им кажется, что оно будет становиться все хуже и хуже. Но страх потери контроля – чистая иллюзия. Просто ощущения во время тревоги необычны для вашего мозга и воспринимаются как потенциально опасные. Как только общая тревожность снизится, вы забудете об этом страхе.

Если бы получилось перейти в состояние полного согласия, вы незамедлительно заметили бы серьезные изменения: мысли больше не являлись бы тревожными, вы не беспокоились бы о состоянии своего здоровья или о потере контроля над собой. Вот тогда вы начали бы жить в настоящем моменте, здесь и сейчас. В течение нескольких минут ваше беспокойство резко бы сократилось, и вы бы ощутили мир таким, каков он есть.

Это описание – идеальный вариант действий. Осуществить его довольно трудно, да и нет особой нужды. Вы так долго страдали от беспокойства, что несколько лишних дней, проведенных с ним в компании, ничего не изменят. Чаще всего описанное состояние достигается в течение нескольких недель. Хотя бы 10–15 минут каждый день не расстраивайтесь по поводу своих неприятных ощущений и принимайте их настолько сильно, насколько можете. Как только это время истечет, возвращайтесь в обычное состояние.

Помните, если вы принимаете ваше состояние, не ждите прекращения неприятных ощущений, дайте им возможность быть столько, сколько они пожелают.

Поначалу выполнять упражнение может быть трудно, мозг начнет сопротивляться принятию. В этот момент напомните себе, что это продлится всего 10 минут. Такая короткая практика при ежедневном выполнении позволит повысить уровень вашего принятия.

Помните, что целью этого упражнения является не избавление от беспокойства, а принятие его! Если вы выполняете упражнение с целью устранения беспокойства, то будете его чувствовать и после окончания упражнения.

Техника «14 по 5»

Для более качественного и быстрого получения результатов рекомендую выполнять следующую технику. Выберите симптом, который приносит наиболее сильное мучение и переживание. На протяжении двух недель каждый час уделяйте ему ровно 5 минут. Лучше всего для этого завести несколько будильников.

Как только прозвенит будильник, погружайтесь в свой симптом, пытайтесь его усилить и прожить. Если на момент звонка будильника симптома нет, то необходимо всеми возможными усилиями пытаться вызвать его намеренно.

Через 2 недели увеличьте время между усилениями до 2 часов.

Данное упражнение позволяет очень хорошо подружиться с симптомом, принять его и в конечном итоге нейтрализовать.

Изменение образа жизни

В вашей жизни есть два фактора, которые оказывают влияние на уровень вашего беспокойства: физические упражнения и питание.

Обратите внимание, что не нужно делать резких изменений в этих областях, потому что чаще всего они носят временный характер. Рекомендуемые изменения не очень значительны, но эффект от них вы непременно заметите.

Правила питания

1. Стоит увеличить потребление углеводов. Они помогают выработке серотонина, что ведет к ощущению спокойствия. Убедитесь, что в вашем меню есть овсянка, коричневый рис, цельная пшеница.

2. Сократите, а лучше совсем исключите потребление алкоголя. Многие используют его как антидепрессант, дающий спокойствие и уверенность. Но вот после тревога и беспокойство могут только усилиться, не говоря уже о пагубном воздействии на нервную систему.

3. Сократите потребление кофеина, так как это мощный стимулятор нервной системы, который сильно возбуждает и заставляет беспокоиться. Особенно нежелательно его употребление в вечернее время, потому что он помешает быстро заснуть и полноценно выспаться.

4. Употребляйте больше продуктов, которые способствуют релаксации. Молочные изделия, овес, кунжут являются источниками триптофана. Он способствует выделению в кровь веществ, отвечающих за расслабление.

Изменение рациона питания может оказать отличный положительный эффект на ваше состояние. Соблюдая несложные правила питания, описанные выше, вы сделаете большой шаг навстречу жизни без тревоги и паники.

Физические упражнения

Физические упражнения являются незаменимым фактором в борьбе с общим беспокойством. Кроме общеизвестных положительных воздействий на человека, ФУ повышают веру в способности организма.

Обратите внимание, что те неприятные ощущения, которые вы испытываете во время паники, очень схожи с теми, которые появляются при физической нагрузке:

Люди с тревожными расстройствами первое время часто чувствуют дискомфорт из-за ярких телесных ощущений во время тренировок, но это быстро проходит.

Огромная польза от физических упражнений заключается еще и в том, что вы привыкнете чувствовать себя комфортно при повышенной нагрузке. Занимаясь спортом, вы плавно приведете свое тело в состояние повышенной активности, идентичное тому, в котором вы оказываетесь в состоянии панической атаки.

Чтобы добиться уверенности в возможностях вашего организма, нужно уделять ежедневно как минимум 30 минут упражнениям для сердечно-сосудистой системы. Выбирайте сами, что вам по душе: быстрая ходьба, бег, велосипед и т. д. Главное – заставлять тело двигаться, а сердце работать. Только не надо сразу ставить рекорды. Ваш организм не натренирован и истощен беспокойством. Не торопитесь, начинайте плавно и доводите тело до состояния повышенной нагрузки, когда ваш пульс учащен и дыхание затруднено.

В идеале это должно быть упражнение, где вы достигаете пика на несколько минут, затем делаете короткую передышку и возобновляете нагрузку.

Когда организм придет в тонус, а вы наберете некоторую форму, то обязательно почувствуете, как возрастет ваша уверенность.

Последние исследования показали, что занятие спортом способствует отключению участков головного мозга, отвечающих за напряжение. Физически активные люди, таким образом, менее подвержены депрессии и тревоге.

Занятие спортом, несомненно, окажет самое положительное воздействие на ваш организм и образ жизни. Физические упражнения будут способствовать выработке гормона радости, который так необходим. Вы заметите снижение общего беспокойства, повысится уверенность в себе, вы сможете взглянуть на мир совершенно другими глазами.

Мотивация (цель и смысл)

Прежде чем продолжить, задайте себе вопрос: как вы относитесь к проблеме своего беспокойства?

Возможно, вы на нее обижаетесь? Желаете ли никогда не столкнуться с ней? Большинство людей отреагировали бы именно так. Скорее всего, из беззаботного, свободного человека вы превратились в озабоченного, постоянно переживающего, думающего о том, что может произойти в той или иной ситуации. Тревога отобрала у вас свободу.

Как вы думаете, можете ли изменить свое отношение к тревоге? А что если изменение восприятия тревоги ускорит избавление от нее?

Смысл избавления

Известный психотерапевт доктор Франкл, находясь во время Второй мировой войны в концлагере, разработал революционный подход к психотерапии, который получил название логотерапия. Она основана на исцелении через смысл. В ней говорится о том, что большинство неврозов могут быть вылечены нахождением индивидуального смысла жизни.

Согласно этой теории, независимо от трудности положения человек способен превратить трагедию в триумф. В нашем случае это означает, что вы можете найти смысл в ощущении и подняться над ним. Обретением смысла вы превратите тревогу в нечто позитивное.

Вы свободны в выборе восприятия любого события или явления и сами можете решить: желаете ли вы ощущать себя жертвой беспокойства или подняться выше него.

Самый простой способ проделать это – записать то, что вы чувствуете, а затем записать причину, по которой вы хотите преодолеть это.

– Каков смысл моих панических атак?

Они помогают мне лучше узнать себя и делают мой характер более сильным.

– Какова причина преодоления ПА?

Я хочу развиваться и добиться успеха в жизни.

– Каков смысл общей тревоги?

Она показывает мне, что я живу неправильно, я сдерживаю себя и свои эмоции.

– Причина преодоления тревоги?

Я хочу жить полноценной жизнью.

Как только смысл будет найден, вы сможете совершить то, что ранее вам казалось невозможным. Чтобы лучше понять, о чем мы говорим, приведем простой пример. Проснувшись утром, человек почувствовал сильную боль в мышцах. Каждое его движение отдавало болью по всему телу. Он сильно расстроился, ведь у него были большие планы на день. Но вскоре он понял, что эта боль – результат той тренировки, которую вчера выполнил. Тренировался же он ради того, чтобы достичь поставленной цели – пробежать марафонскую дистанцию. С того момента боль не доставляла ему негативных эмоций, ведь она обрела смысл.

Только вы можете придать смысл своей проблеме, найти и причину, и мотивацию для ее преодоления.

Доктор Франкл говорит: «Человек с установкой, которую он выбирает, способен найти смысл и осуществить его даже в безнадежной ситуации».

Цель избавления

После того как вы определитесь со смыслом панических атак в своей жизни, необходимо решить важнейшую задачу, без которой избавление от них и агорафобии практически невозможно. И этой задачей является цель избавления. Какова ваша личная цель избавления от паники? Почему вам от нее необходимо избавляться?

Поначалу данные вопросы могут показаться странными. Но это только на первый взгляд. Проанализировав истории своих клиентов, я выявил одну закономерность: человек, который хочет избавиться от паники, чтобы просто от нее избавиться, в конечном итоге не добивается результата.

Поясню. Я спрашиваю клиента: «Какова ваша цель избавления от панических атак?», ответ: «Хочу быть здоровым и снова жить так же, как и раньше». Я слышал подобное огромное количество раз и сразу понимал, что такое отношение к проблеме не сдвинет нас с мертвой точки.

Просто быть здоровым – цель, конечно, хорошая, но мотивировать она совершенно не будет. Путь избавления от ПА достаточно тернистый, бывают откаты назад, маленькие поражения и разочарования. На первых этапах необходимо каждый день совершать определенные действия и выполнять техники. Большинство людей ломаются уже тогда. Причина проста – ЛЕНЬ. Именно она мешает человеку избавиться от проблемы.

Лень, как известно, появляется там, где нет мотивации. Поэтому ваша задача номер один – создать мотивацию.

Приведу ряд примеров, демонстрирующих очень сильное стремление избавиться от паники.

КМС по боксу с агорафобией поставил себе цель снова вернуться в спорт и иметь возможность ездить по стране и участвовать в соревнованиях.

Оперная певица с потрясающим голосом из-за агорафобии была вынуждена отказываться от приглашений выступать, причем приглашения сыпались из разных городов и стран. Цель проста – ездить на гастроли!

Девушка с сильным желанием родить ребенка в итоге родила прекрасную малышку.

Таких примеров можно привести массу. Вы должны понимать, что ваша цель должна мотивировать и придавать сил. Без цели заставить себя работать над собой очень сложно.

Приведу пример человека, которому очень комфортно «болеть». Женщина из Голландии, стаж ПА и агорафобии 5 лет. Все 5 лет она получала пособие в сумме более 1000 евро в месяц из-за «болезни», с которой в Голландии не умеют работать. Теперь подумайте, какой смысл женщине избавляться от своей проблемы, если ей пожизненно будут выплачивать пособие? Ей очень комфортно «болеть», не нужно вставать каждое утро на работу, заниматься делами, которые не приносят удовольствие, – кайф, не правда ли?

А теперь представьте, если бы в странах СНГ выплачивали такое же огромное пособие людям, страдающим паникой. Во-первых, вы, скорее всего, не читали бы сейчас мою книгу, так как просто не было бы в этом смысла. Во-вторых, количество «больных паникой» было бы огромным!

Почему нельзя жить «как раньше»

Также стоит уделить внимание заявлению многих людей: «Хочу жить, как раньше!» Могу заверить, что «как раньше» жить не получится. Причина этому проста. Именно прошлый образ жизни, ваше отношение к себе, людям и миру в целом в конечном итоге и привели к паническим атакам и тревожному расстройству. Очень правильно в свое время сказал Альберт Эйнштейн: «Проблему нельзя решить на том же уровне мышления, на котором она создавалась».

Поэтому для полного избавления от тревожного расстройства необходимо будет работать с характером, мышлением, убеждениями, установками и программами, которые создали и продолжают создавать вам проблемы.

Процесс работы над характером не очень быстрый, но приятный, так как результат принесет больше радости, гармонии и удовлетворения от жизни.

Очень важно понимать, что паническая атака является всего лишь симптомом невроза. Правда, я бы добавил, обособленным симптомом.

У больного неврозом на протяжении жизни складывается система ценностей, не соответствующая реалиям и его потребностям. В результате чего задолго до возникновения внешнего конфликта, приведшего к неврозу, невротик живет в состоянии внутреннего конфликта, который является источником его постоянного внутреннего эмоционального и вегетативного напряжения.

После того как человек научится не бояться панической атаки и уберет агорафобию, следующим этапом будет работа с характером. Ведь именно характер, то есть отношение человека к себе, другим людям и миру в целом, и привел его в замкнутую ловушку механизма паники.

Я глубоко убежден, что на первом этапе необходимо научить человека не бояться паники и показать, что действия, совершаемые для избавления от страха, на самом деле этот страх и увеличивают. Это в конце концов разомкнет замкнутый круг, человек сможет почувствовать себя свободным и выйдет из-под гнета панической атаки.

В книге не представляется возможным дать исчерпывающее руководство по работе с характером, так как это очень обширная тема, которую лучше начинать под руководством специалиста. Для этого я создал очень сильную программу «Система Здорового Мышления». После избавления от панических атак советую вам пройти и ее.

Поведение, без которого паническая атака невозможна

1. Попытка избегания неприятных переживаний дает противоположный эффект. Переживание усиливается энергией избегания и становится навязчивым. Чем усерднее человек пытается отвлечься от переживания, противостоять ему силой воли, тем сильнее оно становится, доводя человека до крайней степени страха – паники.

2. Избегание неприятных ситуаций лишает человека опыта, сталкиваясь с ними в жизни, он попадает в состояние неопределенности, отказывается их проживать – и испытывает тревогу, страх, панику. Виной тому – естественный процесс, при котором в состоянии неопределенности всегда возникает тревога.

3. Перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее. Попытка перенести разрешение ситуации из настоящего в будущее оставляет проблему нерешенной. Например, человек, столкнувшийся с неприятным переживанием (страхом) в метро, старается сначала немедленно из него выбраться. Выйдя на улицу, он либо испытывает облегчение, либо продолжает решать проблему в будущем. Стремится скорее добраться до дома, чтобы получить облегчение (мнимую иллюзию безопасности).

4. Попытка избежать неприятных переживаний при помощи вторых лиц. Испытывая неприятное переживание, человек просит о помощи: вызывает «неотложку», требует срочного приезда супруга (супруги) с работы, просит сопровождать его в ситуациях, которые, ввиду отсутствия опыта, кажутся опасными.

Опираясь на эти четыре пункта, необходимо с сегодняшнего дня полностью прекратить «избегать избеганий».

Что я подразумеваю под «избеганием избеганий»? С момента прочтения этих строк вы полностью прекращаете создавать новые избегания в вашей жизни. Если, к примеру, вы можете ходить в магазины, но при этом испытываете небольшую тревогу, то в любом случае необходимо идти в эти места, применяя при этом технику 25/6.

Если на данный момент имеются места или ситуации, которые вызывают сильный страх, нужно начать плавное движение к нему в этих ситуациях.

Например, вы панически боитесь спускаться в метро, тогда необходимо для начала убрать более слабые избегания, входить в менее пугающие места, при этом у вас будет формироваться смелость и уверенность в себе.

Если чувствуете, что пока что не готовы куда-то пойти, обязательно скажите себе: «Сейчас я избегаю и этим действием усиливаю свой страх». Эти слова следует повторять про себя каждый раз, когда вы избегаете чего-либо.

Список «избеганий»

Для плодотворной и качественной проработки агорафобии рекомендую выполнить следующее упражнение. Вам необходимо составить список избеганий, присутствующих в вашей жизни и вызванных страхом перед паникой. Для начала выпишите в свободной форме все, что приходит на ум. После этого проранжируйте список в порядке усиления страха. То есть на первом месте будут находиться избегания менее пугающие, а замыкать список – сильно пугающие ситуации.

Например, вы можете сходить в магазин по соседству, но при этом испытываете тревогу, поэтому избегаете данное действие, перекладывая обязательство на кого-то из близких. Допустим, вам необходимо купить хлеб, но при мысли о том, что нужно идти в магазин, начинаете испытывать тревогу. В голове проносятся пуга

После того как список составлен, необходимо постепенно погружаться в ситуации, начиная с менее пугающих, при этом обязательно выполнять технику 25/6 и выходить из магазина, театра, метро и т. д. только в момент полного спокойствия, помня, что страх не бывает вечным.

Не забывайте, что выходить из пугающей ситуации можно только при полном отступлении страха. Если вы все-таки зашли в магазин, пробыли там несколько минут, после чего быстренько убежали – это не считается успешным выполнением задания. Наоборот, вы убежали и закрепили свой страх.

Считаю уместным выделить наиболее популярные и часто не осознаваемые избегания. С местами и ситуациями все более-менее понятно. Многие избегают какой-либо пищи, одежды, веществ, которые ассоциируются с паникой. Стало плохо в джинсах, и теперь вы их не надеваете и всячески избегаете, т. к. считаете, что именно в них паника обеспечена. Можно избегать кофе, шоколада, алкоголя, сигарет, физических нагрузок. К избеганиям относится ношение медикаментов в сумочке или кармане (транквилизаторы, успокоительные и т. д.).

Помните: для абсолютной капитуляции агорафобии и паники необходимо полностью убрать избегания, связанные со страхом того, что вам станет плохо. Например, парень полностью освободился от паники в пределах своего города, ездит один в транспорте, ходит куда угодно, ни в чем себя не ограничивает, но при этом постоянно носит в кармане таблетку феназепама. До тех пор, пока таблетка не будет выброшена далеко и надолго, говорить о полной свободе от панических атак нельзя.

Работа с утренней тревогой

Большинство людей, страдающих тревожными расстройствами, испытывают наибольшее беспокойство в утреннее время. Это связано с тем, что при пробуждении нам требуется время для включения организма в работу. Пока мы не расшевелимся, будем чувствовать себя вялыми и ленивыми. Так вот, тревожные люди и находят повод беспокоиться из-за этого ощущения, поэтому и чувствуют себя уязвимыми, думают, что это ощущение сохранится на весь день и они не смогут выполнить все, что запланировали.

Помните: утреннее ощущение тревоги не является чем-то необычным. Не надо пугаться и думать, что так будет всегда, и портить себе настроение в начале дня.

Избавление от утренней тревоги

1. Принятие

Постарайтесь не сильно заострять внимание на своем самочувствии после пробуждения, но если все-таки ощутили тревогу, примите ее и не позволяйте себе расстраиваться. Именно ваше восприятие тревоги определит то время, на которое она сохранится.

2. Благодарность

Перед сном положите рядом с кроватью ручку и блокнот, чтобы, проснувшись утром, записать три вещи, за которые вы благодарны жизни. Это несложное упражнение позволит вам переключиться на позитивное психологическое состояние. Очень важно, чтобы записи были короткими, иначе вы не сможете выполнять упражнение ежедневно.

3. Потягивания

Поднявшись с постели, откройте окно или форточку для поступления свежего воздуха. Затем выполните потягивания и другие гимнастические упражнения для утренней зарядки, которые в большом количестве можно найти в интернете. Эти действия помогут сбросить напряжение, которое вы могли накопить за время сна, позволят чувствовать себя в тонусе и заметно снизят тревогу.

4. Душ

Приучите себя принимать контрастный душ. Это может показаться не самым приятным занятием, но только первые несколько раз. Вы быстро привыкнете к этому непередаваемому ощущению. Водные процедуры отлично помогают снизить тревогу и успокоить нервную систему. Важно начинать принимать душ постепенно, не спеша, с каждым разом понижая температуру воды.

5. Завтрак

Старайтесь не употреблять по утрам сахар, кофе, чай. Лучше выпейте стакан горячей воды с лимоном. Это отлично скажется на вашем организме, особенно печени. И никогда не пропускайте завтрак, как бы вы ни спешили. Утром важно есть здоровую пищу, так как это поможет в борьбе с тревогой. На завтрак стоит употреблять:

• Нежирные молочные продукты.

6. Не бездельничайте

Если у вас нет никаких конкретных планов на утро, обязательно придумайте, чем заняться, иначе уму ничего не останется, кроме как вернуться к тревоге и навязчивым мыслям.

7. Не спешите

Старайтесь не спешить, не носиться по дому в поисках вещей. Спешка добавляет напряжение вашему телу и посылает в мозг сигнал, что вы находитесь под давлением. Эта излишняя нервозность не позволит вам все успеть. Гораздо эффективнее действовать спокойно. Продумайте четкий план действий на утро, вставайте так, чтобы успеть его выполнить, и поступайте в соответствии с ним.

Борьба с бессонницей и ночной паникой

Когда человек не может нормально выспаться, как тут можно говорить о хорошем самочувствии? Важно понять, что главную роль играет не количество часов, проведенных во сне, а качество самого сна.

Причин, по которым человек не может заснуть, может быть немало. Даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, сталкиваются с бессонницей. Что уж говорить о человеке тревожном? Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих вызывает беспокойство, поскольку это скажется на работоспособности на следующий день. Получается замкнутый круг. Если перед сном вы боитесь, что будете долго засыпать, скорее всего так и будет. Следовательно, надо изменить свое отношение к этому.

Первый совет может показаться довольно необычным, но вы уже должны были к этому привыкнуть в ходе чтения книги. Борьба с тревожным расстройством сама по себе дело необычное и иногда нелогичное. Итак, первым делом не заставляйте себя спать, этим вы только создаете ненужное давление, не способствующее засыпанию. Ложитесь, и будь что будет. Проспите всего пару часов – неплохо. Совсем не сможете заснуть – примите это и двигайтесь дальше. Именно через это принятие вы и найдете путь к избавлению от бессонницы. Принимайте все ощущения, которые почувствуете ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления.

Несколько советов, способствующих засыпанию:

• Перед сном примите теплую ванну, она поможет расслабиться и успокоиться. В воду можно добавить несколько капель масла лаванды: оно усилит успокоительный эффект.

• Уже лежа в постели, перед тем как выключить свет, почитайте какую-нибудь художественную книгу. Именно художественную, потому что такая литература стимулирует правое полушарие мозга, которое отвечает за воображение. В этот момент левое полушарие мозга (аналитическое) менее активно. Книга должна быть легкой, без закрученного сюжета, иначе она поглотит вас и вы не сможете от нее оторваться.

• Проснувшись среди ночи, оставайтесь в постели. Если вы подниметесь, это выведет вас из состояния сна. Как вариант, можно еще немного почитать книгу, а когда почувствуете сонливость, выключить свет и продолжить спать.

• Если вы чувствуете, что не можете переключиться с переживаний о следующем дне, возьмите лист бумаги, ручку и просто запишите все свои переживания. Перечислите планы на завтра, напишите, чего вы боитесь, в случае, если не удастся заснуть. Пишите до тех пор, пока это занятие вас не утомит. Этим действием вы выпустите психическую энергию, которая не дает заснуть.

Другой эффективный подход предложил доктор Денис Герстен. Когда вы лежите в постели и чувствуете, что сон не приходит, вспомните те моменты, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. Вспомните эти ощущения в теле, эту тяжесть век. Нельзя было сомкнуть глаз даже на минутку, и вы боролись со сном. Постарайтесь все это прочувствовать как можно более отчетливо.

А теперь подумайте, как хорошо, что вы сейчас находитесь в своей постели: не надо заставлять себя быть на ногах, бороться со сном, прямо сейчас можно укрыться одеялом и заснуть. Как много вы бы отдали в прошлый раз, чтобы иметь такую возможность. Прочувствуйте это состояние. У вас нет никаких оснований, чтобы не спать, поэтому оставайтесь в этом прекрасном чувстве благодарности, пока не заснете.

У некоторых людей с тревожными расстройствами бывает ночная паника. Зачастую она не вызвана страшными сновидениями. Если вы проснулись от панической атаки, применяйте технику 25/6. Знайте: когда вы ложитесь спать, то не должны бояться, что паническая атака случится этой ночью.

Довольно часто приступы паники бывают в момент засыпания. Наверное, многие знакомы с ощущением падения или удара током, в этот момент вздрагиваешь и просыпаешься. Чаще всего это случается, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Такие судороги называются гипнологическими. Существует много разных версий их происхождения.

Люди пугаются этих необычных ощущений, и именно в этот момент проявляются другие признаки паники: сердцебиение, удушье и др. Однако простое понимание природы этого явления может избавить от тревоги. Запомните: такие судороги не нанесут никакого вреда.

Работа с фобиями

Фобия – это безосновательный и сильный страх перед какой-либо ситуацией или объектом. Ее чаще всего рассматривают отдельно от тревоги и ПА. Например, когда человек боится пауков, его постепенно направляют в сторону страха. Все ближе и ближе к объекту, пока страх не исчезает.

Важно, что воздействие должно быть не на ситуацию, а на ощущения. Человек, который боится ездить по трассе, после регулярных поездок может избавиться от этого, но приобрести страх поездок по мосту. Поэтому необходимо наиболее эффективно сфокусироваться на избавлении от беспокойства с точки зрения страха, а не конкретной ситуации.

Такие фобии, как агорафобия и клаустрофобия, непосредственно связаны с тревожным расстройством. Это страхи не определенной вещи, а самих чувств, которые они вызывают. Например, человек, страдающий агорафобией, часто боится даже выйти из дома, но при этом его тревожат не конкретные вещи во внешнем мире, а ощущения, которые он испытывает. То же самое и с клаустрофобией: человек боится не самого закрытого помещения, а мысли о том, что не сможет покинуть его.

Социальное взаимодействие может вызывать у некоторых людей телесные проявления, которые создают дискомфорт при общении с людьми. Наиболее частые проблемы: стеснительность на публике, тремор рук и повышенное потоотделение.

Ничто из этого не является опасным для здоровья. Однако, если такие проявления становятся регулярными, они могут повлечь за собой избегание общения с людьми и даже уход с работы. Данную проблему можно устранить с помощью уже известного вам 25-секундного обратного отсчета. Опишем эту процедуру на примере дрожания рук, которая ничем не отличается от процедуры избавления от других схожих проблем.

Суть избавления от этой проблемы заключается в использовании противоположного подхода тому методу, который такие люди используют для избегания неприятности. У стоматолога начинают дрожать руки, как только пациентка садится перед ним в кресло. Доктору достаточно подумать о предыдущих ситуациях, когда такое случалось, и это снова происходит. Конечно, это сильно расстраивает, он изо всех сил пытается напрячься и остановить дрожь в руках, и это, конечно, только ухудшает ситуацию.

Для избавления от этой проблемы необходимо кардинально изменить свое восприятие: вместо того чтобы прикладывать силы для успокоения рук, нужно просто позволить им дрожать. При этом нужно хотеть, чтобы руки тряслись как можно сильнее. Если у доктора получится принять этот тремор и захотеть, чтобы он увеличился, проблема со временем пропадет. Это работает и с потоотделением, и с застенчивостью.

Важно отметить следующее: если бы людей не беспокоило то, что другие подумают об их проблеме, не было бы и самой проблемы. Страх того, что подумают окружающие, и является источником самой проблемы. Поэтому не будет лишним поработать над тем, чтобы меньше беспокоиться о мнении окружающих относительно вас.

Перед тем как лечь спать, попробуйте представить ту ситуацию, которая вызвала бы вашу нежелательную реакцию. Но на этот раз воспринимайте ее по-новому: «Мои руки дрожат, но я не беспокоюсь по этому поводу. Мое лицо покраснело, и выступил пот на лбу, но меня это совершенно не волнует». Теперь вы принимаете любые проявления тела, но они больше не пугают вас. Здесь требуется практика, которая позволит убрать мысли социального смущения.

Более глубокая проработка социофобии и поднятия самооценки проходит в программе «Настройка ума, или Конец иллюзиям».


Работа с рецидивами

Как определить тот момент, когда можно сказать, что вы избавились от тревожного расстройства? Скорее всего тогда, когда ваша уверенность и ощущение успеха станут явно сильнее чувства отчаяния. Это не будет означать, что вы больше никогда не будете бояться и беспокоиться. Просто вы будете гораздо легче переживать неприятные чувства и тратить на них гораздо меньше времени. Через пару месяцев вообще перестанете вспоминать, что когда-то имели такую проблему, как тревожное расстройство.

Важно помнить, что рецидивы неминуемы! После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги вы можете проснуться с ощущением, что все вернулось назад. Главное не расстраиваться и помнить, что это нормальное явление. Затем ваше состояние продолжит улучшаться. Возможно, в будущем будет еще несколько рецидивов, которые непременно сменятся новым прогрессом. Помните: тенденция к улучшению не изменится, если вы не станете отчаиваться из-за временного ухудшения.

Это настоящий подвиг – справиться с такой неприятностью, как тревожное расстройство. Вам есть чем гордиться. Вы больше не жертва, так как пережили все, что принесла вам паника, и вышли победителем, при этом продолжили жить и действовать.

Лечение тревожного расстройства лекарствами

Если вы в момент паники принимаете успокоительные лекарства, в этом нет ничего плохого. Многие вообще боятся идти к врачу, вдруг там скажут, что дело еще хуже, чем кажется. Прием успокоительных может быть полезным, если вы не злоупотребляли ими и использовали как дополнительный инструмент в борьбе с тревогой. Многие просто не смогли бы справиться с этой проблемой без помощи лекарств. Опасность приема препаратов заключается в том, что человек становится зависимым от них, и когда не выпивает утром привычную таблетку, испытывает беспокойство в течение всего дня. Многие квалифицированные специалисты составляют план лечения таким образом, что когда пациент обретает возможность лучше контролировать свое состояние, дозировка уменьшается.

Важно, чтобы вы не думали, что сможете избавиться от тревожного состояния с помощью одних лекарств. Ведь вы ничем не больны, поэтому и лечиться не от чего! Главная проблема в голове. Лекарства только помогут снизить тревожность и чувствительность, но вам будет необходимо избавляться от неправильных установок внутри себя.

Глава 5. Обзор ваших ошибочных диагнозов

В этом разделе мы обсудим диагнозы, которые вы сами себе поставили и испугались. Безусловно, если вы ощущаете какие-то симптомы, сначала необходимо сходить к врачу и удостовериться, что с вами все в порядке и это действительно тревожное расстройство. Обследование поможет не только удостовериться, что вы здоровы, но и снизит тревожность по поводу ощущений и симптомов.

Ощущение, что сходишь с ума

Это довольно распространенное и закономерное опасение. Большинство людей очень отдаленно представляют себе симптомы и проявления разного рода психических расстройств, например таких, как шизофрения. Поэтому, в силу своего развитого воображения, обычное тревожное расстройство многие раздувают до самых страшных диагнозов.

Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, бредовыми убеждениями, галлюцинациями. Она имеет ярко выраженный генетический компонент, таким образом, чаще всего ею страдают люди, у которых в роду это заболевание уже встречалось. Она начинается не внезапно, ее проявления становятся заметными в течение долгого времени.

Потеря контроля над собой

Страх потерять контроль над самим собой во время паники присущ тем, кто боится опозориться на публике. Он может варьироваться от впадания в истерику на людях до вхождения в состояние аффекта и убийства близких.

Успокойтесь, это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Вы не потеряете контроль над собой. Уверен, что никто и никогда не замечает паническую атаку, когда она настигает вас врасплох в общественных местах. Бывают моменты, когда хочется встать и убежать с какого-то серьезного мероприятия, но вы не делаете этого. Скорее всего просто вежливо извиняетесь и выходите. Даже если и поступите несколько странно для окружающих, в этом нет ничего страшного. Через час никто и не вспомнит о вас, потому что каждый из присутствующих имеет свой мешок проблем и страхов, волнующих их в первую очередь. Жизнь не бесконечна, чтобы тратить ее на переживания по поводу каждого неловкого момента.

Дереализация и деперсонализация

Некоторые люди, страдающие тревожным расстройством, во время паники ощущают, что они смотрят на мир как бы со стороны. Они словно отключаются, и все вокруг им кажется диафильмом. Эти ощущения часто наталкивают на мысль, что в мозгу произошло нечто нехорошее.

Частым примером проявления деперсонализации является ощущение изолированности во время разговора с кем-то. Это ощущение может быть настолько ярким, что в течение долгого времени будет беспокоить человека.

В деперсонализации нет ничего опасного. Она является результатом постоянного напряжения и тревоги. В вашем организме накапливается большое количество стрессовых химических веществ, которые тормозят передачу информации в мозг.

Данное явление довольно редко описывается в книгах о тревоге. Но будьте уверены, что деперсонализация обязательно пройдет, как только ваш уровень тревоги снизится. Часто данный симптом усиливает тот факт, что напряжение в теле способствует глубокому погружению в собственные мысли. Появляются навязчивые мысли о тяжелых психических и неврологических заболеваниях.

Лучший способ избавиться от деперсонализации – принять ее и верить, что она пропадет в ближайшее время.

Депрессия

Продолжительное ощущение тревоги – не самое приятное, что может быть в жизни человека. Оно повергает в состояние подавленности и депрессии, которое поддерживается мыслями о будущем, об ограничениях из-за тревоги. Человек чувствует себя подавленным и связанным.

Как только вы начнете одерживать победу над своей тревогой, беспокойством и напряжением, это незамедлительно скажется отсутст

Затрудненность дыхания

Одно из наиболее частых ощущений у тревожных людей во время паники – сдавленность дыхания. Им кажется, что грудь сдавлена, кислорода не хватает, в любой момент можно задохнуться.

На самом деле это вызвано напряжением мышц груди и горла, что вызывает ложное ощущение сдавленности, а богатое воображение дорисовывает картину удушья. Нередко «контрольным выстрелом» является небольшое головокружение, вызванное тревогой, которое окончательно убеждает человека, что ему не хватает кислорода.

Но этот страх безоснователен. Даже если вы все следующие годы провели бы страшась удушья, это не помогло бы вам задохнуться. На самом деле вы получали бы ровно столько кислорода, сколько необходимо, но при этом на редкость бездарно провели бы свою жизнь. Поэтому перестаньте так эмоционально воспринимать свое напряжение, помните: оно не может нанести вам вреда.

Слабость, головокружение

Во время паники многие чувствуют головокружение, слабость в ногах. Эти чувства вызывают страх, человек думает, что может потерять сознание. Особенно, если он находится на улице один.

Эти неприятные ощущения вызваны гипервентиляцией, то есть учащенным дыханием. Вспомните, что во время страха и паники вы начинаете дышать чаще обычного, получается переизбыток кислорода, который и вызывает головокружение. Падение в обморок очень маловероятно, ведь человек теряет сознание при низком давлении. Однако при панике давление повышается, так что обморок практически исключен.

В момент паники, когда адреналин выбрасывается в кровь, весь организм мобилизуется и настораживается, поскольку думает, что вам грозит опасность. Находясь в такой ситуации, он не допустит потерю сознания.

Если вы падали в обморок ранее и теперь боитесь повторения, постарайтесь вспомнить все обстоятельства. Это могло произойти по огромному количеству причин, не имеющих ничего общего с тревогой. Возможно, вы не поели в тот день, плохо себя чувствовали, переутомились. Это только самые распространенные причины обморока, на самом деле их гораздо больше.

Если эта информация все же не поможет вам избавиться от проблемы, следует идти по известному вам пути: найдите место, где вы можете присесть, скажите себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас и дайте волю своему телу упасть в обморок. Помните, что никто не может упасть в обморок по желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь вы его больше не питаете своим беспокойством.

Ощущение удушья

Во время паники и тревоги некоторые люди ощущают сдавленность в горле. Это результат напряжения мышц в области горла. Ощущение, конечно, неприятное, но абсолютно не опасное. Оно бывает из-за переполнения чувствами, эмоциями. Например, на свадьбе или похоронах у многих стоит комок в горле. Однако когда человек выплескивает эмоции (посмеется, поплачет, выговорится), ощущение уходит. Это может быть одним из методов борьбы. Ежедневно, хотя бы в течение нескольких минут, включайте свою любимую песню или радио и пойте. Важно фокусироваться на пении, а не следить за тем, ушел комок или нет. Чем меньше вы будете обращать на него внимание, тем быстрее он уйдет.

Если все же вас не покидают мысли о каком-то заболевании, сходите к врачу, проверьтесь. Это самый быстрый способ выкинуть дурные мысли из головы.

Тошнота

Тревога напрямую влияет на систему пищеварения. Проявляться это может по-разному: от легкой дрожи внутри до настоящей боли. Эти проявления зачастую могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний.

Вы должны принять эти неприятные ощущения и позволить им быть. Не оценивайте их отрицательно, просто дайте им быть. Это сработает, потому что в этот момент ваши брюшные мышцы расслабляются, вы не сопротивляетесь своим ощущениям, и тело чувствует себя более свободно.

Сердечный приступ

Типичная ситуация, повлекшая за собой беспокойство о здоровье сердца, когда человек находился дома один. Неожиданно он почувствовал, словно кто-то полоснул ножом изнутри в районе сердца. Затем появилось ощущение уколов мелкими иголочками в левой руке. В голове пронеслась мысль: сердечный приступ. Тот факт, что человек находился в квартире один и никого не было рядом, чтобы помочь, только усилил страх. Человек вызвал «скорую» и был доставлен в больницу. Многочисленные анализы показали, что сердце в порядке, врачи сказали, что это было обычное беспокойство, но в голове сидела мысль, что они что-то пропустили, не заметили, скрыли.

Симптомы заболевания сердца заметно отличаются от проявлений паники. В первом случае это одышка и боль в груди, причем чаще всего с правой стороны и под лопаткой. При этом они пропорциональны физической нагрузке: чем она сильнее, тем больше симптомы. При тревоге бывают короткие периоды, когда сердце на первый взгляд без причины начинает биться быстрее. В чувствительном состоянии это может стать причиной тревоги из-за страха сердечного приступа. Чем сильнее вы беспокоитесь, тем сильнее сердце бьется.

Бояться сердцебиения совершенно не нужно. Причиной может быть истощенность или употребление кофе. В любом случае, если вы прошли медицинское обследование, которое ничего не выявило, успокойтесь, опасности никакой нет. Сердце – чрезвычайно сильная мышца, и ему абсолютно не страшен ваш повышенный пульс.

Пропущенные импульсы сердцебиения (экстрасистолия)

Внеочередное сокращение сердца в медицине называют экстрасистола. Это, как правило, дополнительный удар между регулярными сокращениями. За внеочередным сокращением следует пауза, поэтому кажется, что один импульс был пропущен. Такие удары безвредны. Для успокоения вы можете временно присесть, но и продолжение движения также не будет опасно. Важно, чтобы в этот момент вы не неслись со страхом домой, потому что факт избегания только усилит вашу проблему.

Наше сердце – не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма, ускоряться, замедляться.

Поймите, сердце будет правильно функционировать и без вашего контроля, и постоянное наблюдение и беспокойство за него как раз и заставляет его биться сильнее. Даже самые здоровые люди время от времени испытывают повышение пульса и экстрасистолы. Отвлекитесь от сердца, оно и без вас справится со своей работой.

Если вы не в силах отвлечься от контроля за сердцем, следуйте следующим советам:

• Пройдите полное обследование в той клинике, которой доверяете. Когда вы получите результаты, то поверьте им, ведь современная техника не пропустит серьезное заболевание. Если у вас все в порядке, успокойтесь.

• Позвольте сердцу биться так быстро, как оно хочет. Организм человека совершенен, и каждый орган точно знает, как ему работать в определенный момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надо, и чем быстрее вы поймете это, тем скорее избавитесь от своей проблемы.

Головная боль

Наличие тревожности и стресса часто влечет за собой еще и головную боль, и причина тому – напряжение мышц головы, горла и спины. Чтобы избавиться от головной боли, необходимо снизить тревожность. Отлично подойдет занятие спортом на свежем воздухе. Хорошо снимет напряжение горячая ванна или массаж шеи и плеч.

Туалетная фобия

С этой темой связано большое количество фобий тревожных людей. Самая распространенная проблема – страх не иметь возможности сходить в туалет вовремя. Это состояние напрямую связано со страхом опозориться публично.

Страх заставляет людей думать, что у них имеются проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Чаще всего эти опасения безосновательны, и проблема сугубо психологическая.

Процесс избавления от проблемы опишем на конкретном примере: вы вошли в торговый центр и почувствовали беспокойство о том, что вам может захотеться в туалет. Не пытайтесь подавить эти мысли. Вам нужно просто сесть и сказать себе, что вы не боитесь своих мыслей и полностью уверены в возможностях своего тела. Затем, когда тревога ослабнет, направляйтесь в сторону туалета. Помните, что очень важно делать это, когда тревога отступит. Дойдя до туалета, вы заметите, что вам в него и не нужно.

Отправляясь в туалет, когда тревога уже отступила, вы тем самым повышаете уверенность в собственном теле, а посещая туалет при каждом желании, вы только закрепляете в себе свой страх. Попрактикуйте этот метод, но для получения результата должно пройти некоторое время.

Раздел 3. Навязчивые мысли и страхи

Глава 1. Навязчивые состояния

Вы, наверное, уже знакомы с таким термином, как обсессивно-компульсивное расстройство. Этот более медицинский термин, психотерапевтический. Признаю честно, я не люблю использовать подобные научные слова, так как они могут напугать и запутать человека.

Представьте, что вы столкнулись с подобным термином впервые, вы далеки от медицины и психотерапии, и, конечно, у вас может возникнуть мысль: «Ничего себе, у меня какое-то обсессивно-компульсивное расстройство» или же «у меня паническая атака».

Названия звучат пугающе, и вы начинаете думать: «Все, это полный финиш!»

На самом деле этот термин расшифровывается довольно просто.

Обсессивно-компульсивное – это не что иное, как мыслительно-действенное поведенческое расстройство. Так как обсессии – это мысли (желания, импульсы, идеи, образы, сомнения). А компульсии – действия.

Например, желание нанести вред себе или близкому человеку. Или импульс – выругаться в церкви. Еще у людей могут возникать различные образы, например запретные, нежелательные образы сексуальных сцен или насильственного характера. Говоря об идее, можно привести в пример человека, утверждающего, что везде и повсюду микробы. И если один думает о микробах, то другой может мучиться сомнениями другого характера. Например, у человека частенько возникают мысли «а закрыл ли я дверь?»

Как правило, обсессии содержат одну или несколько повторяющихся тем. Самые распространенные из них – это заражение и грязь, агрессия и насилие. Также встречаются темы аккуратности, симметрии, порядка, религии и сексуальности. Что характерно, навязчивые мысли у нормальных людей случаются на точно такие же темы, что и у людей с расстройством. Но обо всем по порядку.

Агрессия и насилие

Тема агрессии и насилия встречается довольно часто и требует особого внимания. Давайте рассмотрим навязчивости, когда возникают мысли: «Я нанесу вред близкому человеку» и когда вдруг появляется желание ударить кого-то или же нанести вред себе.

Например: Я подхожу к окну и боюсь, что прыгну. Одна из моих частей мне говорит: «Можно я сейчас выпрыгну из окна?», вторая же противится этому. Получается, одна часть утверждает, что это сделает, а другая часть боится этого. Это касается и нанесения себе вреда, и нанесения вреда другим людям.

Испугавшись таких мыслей, человек пытается предпринять меры. Начинает убирать ножи, потому что ему кажется, что он может кого-то зарезать или убить.

Моя история

Честно признаюсь, когда я столкнулся с этим состоянием, то первая навязчивая мысль была связана с желанием нанести вред матери.

Я очень хорошо помню тот день. Я сидел на кухне, разговаривал с мамой. На столе лежал нож, и когда я окинул его взглядом, появилась мысль о том, что можно с помощью ножа нанести вред близкому человеку. По факту, я в тот момент не понимал, что со мной. Я не знал, что такое навязчивое состояние, я не знал, что такое невроз. Естественно, у меня появились мысли о том, что я какой-то сумасшедший или маньяк. Как я могу думать о том, чтобы нанести вред собственной матери? Я тут же вышел из комнаты.

Сейчас понимаю, что тем самым совершил ошибку. Но тогда не осознавал этого и пытался как-то спасти ситуацию: убирал ножи, не входил в контакт с матерью, когда ножи были рядом.

Это и было началом проявления навязчивого состояния.

Потом появились мысли касаемо нанесения вреда себе. Я боялся подходить к окнам, к балкону. Были и навязчивые состояния, связанные с заболеваниями. В голове крутились навязчивые мысли о том, что я чем-то болен. Мысли о сумасшествии тоже не покидали меня. И весь этот поток постоянно крутился, крутился, крутился в голове, не давая расслабиться.

Навязчивые мысли и навязчивое расстройство

Навязчивые мысли возникают у всех людей на протяжении жизни и носят временный характер.

К примеру, у человека может возникнуть желание вытащить руку из движущегося автомобиля, толкнуть кого-то, ударить прохожего, выругаться прилюдно.

Или же, садясь в самолет, появляется мысль, что именно этот самолет непременно разобьется.

Наверняка, выйдя из дома, вы не раз размышляли: «Закрыл я дверь или нет? Выключил ли газ, воду, свет?».

Важно уметь отличать навязчивые мысли от навязчивых состояний. Если мать постоянно проверяет, дышит ли ночью ее новорожденный ребенок, – это навязчивые мысли, они временные и исчезнут, когда ребенок подрастет. Если же женщину начинают досаждать мысли о том, что она может задушить ребенка, нанести ему вред – это навязчивое состояние. И с этим нужно работать, потому что навязчивые состояния мешают жить.

Нужно обязательно разделять, когда навязчивые мысли приходят и уходят бесследно, а когда становятся проблемой и снижают качество жизни.

Навязчивые мысли бывают у многих людей, но они ситуативны и никак не сказываются на жизни. Если только не переходят в навязчивые состояния. Но об этом позже.

Мышление. Мысли нематериальны

Важную роль в проблеме навязчивых состояний играет именно мысль.

Например, у человека появляются мысли о заражении микробами. Как следствие, он начинает мыть полы несколько раз в неделю. А другой постоянно беспокоится о здоровья своего сердца и проверяет пульс. Оба совершают какой-то ритуал, какое-то действие для того, чтобы погасить то тревожное состояние, которое возникло в ходе обдумывания навязчивой мысли.

Независимо от того, хотим ли мы избавиться от навязчивых мыслей или действия, суть работы будет одна и та же и начинать ее надо с ответа на вопрос: «Почему не стоит бояться навязчивого состояния и навязчивых мыслей?».

Все, о чем вы думаете касаемо навязчивых состояний, не материализуется. Я не зря обращаю на этот момент особое внимание, ведь очень многие люди уверены, что мысли материальны. Они начинают бояться своих навязчивых мыслей, страшатся «притянуть» что-то плохое. Но давайте смотреть правде в глаза: вы не можете своей мыслью создать болезнь у кого-то, вы не можете своей мыслью убить. Это невозможно!

Мысли «выпрыгнуть из окна» могут вызвать желание, а желание может повлечь за собой действие. Но только лишь в том случае, если человек реально хочет это сделать. У него нет сомнений.

У людей с навязчивыми состояниями мысль является следствием тревожности. Одна часть говорит: «Я выпрыгну». Другая: «Не выпрыгну».

Поэтому еще не было случаев, когда человек с навязчивым мышлением выпрыгивал из окна. Однако если он будет постоянно совершать определенные действия, чтобы не выпрыгнуть из окна, пытаться отвлечься, стараться как-то блокировать эту мысль, наступит только усиление навязчивости.

Мысль не материальна сама по себе. Симптоматика не вызывается мыслями. Вы не можете повышать и понижать свой сердечный ритм одним только желанием, изменять свое давление. Симптомы могут появиться от тревоги, но человеку становится плохо не от того, что он думает об этом, а от того, что он тревожится. Сама по себе тревожная мысль «А что, если у меня будет инфаркт» не вызовет инфаркта.

За время работы я не раз слышал что-то подобное от клиентов: «Когда я думаю о том, что у меня поднимется давление, мне становится плохо».

Но дело тут не в материальности мысли, а в тревоге. У человека фобическое состояние, тревожность, он боится подъема давления. А оно поднимается, но только из-за тревоги. Если человек вдруг скажет себе: «Давление, поднимись!» искренне и честно, то ничего не произойдет. Это касается и паники: сколько ее ни визуализируй, она не появится. Однако мысль: «А вдруг меня охватит паника, лишь бы ее не было», конечно, вызовет тревогу.

Люди, которые пытаются привязать свои мысли к состояниям, симптоматике, до конца не понимают, что симптоматика – всего лишь следствие тревожности. Невозможно вызвать симптом, не испытывая тревожность. Ведь она рождается страхом. А мысль при этом по-прежнему остается нематериальной.

Причины появления навязчивых состояний

Говоря о причинах навязчивых состояний, я стараюсь донести до вас, что навязчивое мышление является следствием контроля всего вокруг, всех и вся.

У человека с навязчивым состоянием присутствует очень много «долженствований» по отношению к себе, сформирован идеальный образ себя. И для соответствия этому образу он старается следовать разным долженствованиям.

Вот некоторые из них:

• Я должен брать ответственность за себя.

• Если тебя просят, ты должен помочь.

• Я должен дать то, о чем меня просят.

• Я должен сочувствовать, понимать, опекать и защищать.

• Ты обязан отблагодарить.

• Я в неоплатном долгу. За услугу я должна быть благодарна.

• Отказываться нехорошо. Я не должна обидеть отказом.

• Я никогда не должен терять самообладания.

• Я не должен воевать, ссориться, ругать.

• Я всегда должен делать быстро.

• Я должен нравиться, я должен контролировать.

• Я не должна быть одна.

• Я должен вести себя правильно.

• Я не должна быть лидером.

• Если я вижу несправедливость, я должна ее устранить.

• Я не должна платить за любовь.

• Я должна быть оригинальной.

• Я должен быть мужчиной.

• Я должен превосходить других.

• Я должна быть великодушной.

• Я должна быть смелой.

• Мужчина не плачет.

• Я не должен бояться.

• Я должен быть успешным.

• Я должен быть хорошим отцом.

• Я должен быть хорошим мужем.

• Я должна быть прекрасной матерью.

• Я должна быть лучшим работником.

• Я должна быть хорошей дочерью.

• Я должен быть хорошим человеком.

• Я не имею права говорить «нет»…

Этот список можно продолжить еще сотней подобных убеждений, которые мы к себе предъявляем, создавая образ идеального себя.

Стараясь следовать этим убеждениям, мы начинаем себя контролировать. Но создавая образ, мы не являемся собой настоящими.

Люди стремятся быть идеальными для получения одобрения. Многих из нас так с детства воспитали, запрограммировали искать одобрение у людей. И чтобы получить самую лучшую оценку, необходимо себя постоянно контролировать.

Если вдуматься, то получается, люди живут не так как хотят, а из кожи вон лезут, чтобы соответствовать ожиданиям других.

Мы делаем не то, что хотим делать, говорим не то, что хотим сказать на самом деле. Все силы направлены на то, чтобы стать человеком, которого, как нам кажется, хотят видеть окружающие. С раннего детства, незаметно, мы начинаем подменять себя

К чему приводит подобное поведение? Вы начинаете себя контролировать во всем: в поведении, во внешнем виде, в словах. «Как я выгляжу сейчас?», «А что подумают люди?», «Если я откажу одолжить денег, что про меня подумает друг? А вдруг он обидится?», «Это будет плохо», «Меня перестанут любить».

Мы стараемся быть хорошими родителями. Накричав на ребенка, потом себе говорим: «Какой я плохой родитель». На улице мы нарочито ласковы с ребенком: «Ой, какой ты у меня хороший», а дома можем на него кричать. Согласитесь, быть хорошей мамой в глазах людей – это не то же самое, что являться таковой для своего ребенка.

Стараясь себя контролировать постоянно, мы контролируем свой внешний вид, думая о мнении людей. Молчим, хотя могли высказаться. Искажения, долженствования, требования часто приводят к обидам.

Если ребенка воспитывать с убеждением «Ты не должен быть жадным», то он и вырастает с убеждением «Я должен всем все отдавать». Руководствуясь долженствованием, он начинает контролировать свои действия. И потом, во взрослой жизни, даже если он захочет кому-то отказать, то сможет сделать это, скорее всего, только на эмоциях, в самом крайнем случае.

Страх быть собой

Для того чтобы начать работать в правильном направлении, просто понаблюдайте за собой. Когда вы куда-то идете, надеваете ли вы маску? Есть ли у вас ощущение, что дома вы одни, а на людях другие? Скорее всего, вы увидите, что постоянно пытаетесь контролировать свое поведение.

Возможно, вы заметите, что в душном помещении, вы постесняетесь сказать: «Откройте окно, пожалуйста», или не попросите таксиста сбавить скорость, даже если вам кажется, что он едет слишком быстро. А может, вы постесняетесь забрать у курьера сдачу в 10 рублей? Вы подумаете: «А вдруг курьер сочтет меня жадной?»

Все это говорит о том, что вы постоянно контролируете себя, исходя из ваших долженствований, исходя из тех требований, которые к себе выдвигаете. А эти требования нужно будет убирать, чтобы вернуться к себе настоящему.

У вас может возникнуть мысль «Я перестану нравиться людям, когда буду вести себя, как хочу, когда стану самим собой». На самом деле это глубинное заблуждение. Я заметил, что, наоборот, начал больше нравиться людям, когда стал самим собой, настоящим и открытым.

Некоторые считают: «Если ты настоящий, можешь остаться один». Это большое заблуждение. И люди, которые следуют ему, глубоко ошибаются. Более того, если ты ненастоящий, ты скорее можешь остаться один. Когда я был ненастоящим, требовал от других постоянно определенного отношения, был эгоистом, в итоге меня все бросили и я остался одинок.

Поймите, если вы находитесь в обществе, где все от вас что-то требуют, и вдруг перестаете соответствовать ожиданиям этих людей, они будут недовольны. Когда вы начнете менять свое поведение, они станут выказывать свое недовольство. Вы станете неудобным для них человеком. Но в то же время, когда вы станете открытым, искренним, когда научитесь проговаривать свои настоящие эмоции, к вам потянутся другие люди, видя искренность и честность.

Проблема навязчивых состояний заключается в большом количестве долженствований и требований. Эти требования очень часто являются иррациональными. Однако люди верят в них, пытаются оправдать. «Если я изменюсь, то буду эгоистом, меня перестанут любить» и так далее. И они продолжают придерживаться своих требований, своих долженствований.

Из долженствований выходит постоянная попытка контролировать себя. Остается только представить, насколько сильно вы изматываетесь, находясь в напряжении, когда постоянно себя контролируете.

Наш мозг сильно устает от этого и начинает включать навязчивые мысли, смещая доминанту. Это не что иное, как защитный механизм. Мозгу проще контролировать конкретную навязчивую мысль в голове. Тогда он отключается от внешнего контроля, забывает о нем.

Поэтому навязчивые мысли – это защитный механизм. Невроз во всех его проявлениях тоже является защитной реакцией.

Имея огромное количество требований к себе, человеку необходимо учиться становиться собой, двигаться по пути возвращения к себе настоящему. Как только он начнет учиться становиться собой, будут уходить и долженствования, и требования к себе, а контроль постепенно спадет.

Поведение, закрепляющее обсессии и фобии

Рассматривая мышление, мы создавали фундамент, постепенно приходя к выводу, что навязчивых состояний бояться не стоит. Сейчас же необходимо понять, какое именно поведение закрепляет, формирует у вас навязчивое состояние.

1. Отказ от такой деятельности, в ходе которой человек мог бы приобрести собственный опыт необоснованности навязчивого переживания, обесценивающего его.

Это отказ от действий вопреки страху.

Например, женщина боится мышей. Она избегает их и для этого заводит кошку. При этом она остается здоровой.

Другая женщина боится причинить вред своему ребенку. Но она не убирает постоянно ножи. Она может убрать нож один раз и забыть про эту ситуацию, остаться здоровой.

Переживание станет навязчивым, если оно имеет какие-то личностные значимые критерии и является нежелательным: это либо стыд, либо чувство вины.

2. Попытки устранить переживание волевым действием (отвлечься, не думать, взять себя в руки).

В результате поведение становится навязчивым.

Например: женщине стыдно бояться мышей, и она, избегая их, старается прогнать страх.

Когда человек пытается отвлечься, не думать, страх нарастает. Желание причинить кому-то вред сопровождается стыдом. «А что подумают люди?» – и мысль становится навязчивой. Человек отгоняет такие мысли, пытается взять себя в руки, отвлечься, не думать. И всем этим только усиливает свое состояние.

Если у вас есть страх заболеть какой-то болезнью, вы начинает всячески избегать любой информации об этой болезни, «отрезая воображаемыми ножницами» мысли. Вы стараетесь всячески отвлечься и тем самым нагоняете еще больше страха. Согласитесь, вы же реально не стали меньше думать об этой болезни?

Глава 2. Работа с навязчивыми состояниями

Механизм работы с навязчивыми состояниями я постарался как можно проще и понятнее изложить с помощью нескольких рисунков. Благодаря им вы поймете, каким образом нужно работать с навязчивыми состояниями, почему они формируются определенным образом.

Большой белый круг – сознание.

Большой черный круг внутри – это доминантная мысль.

Маленькие черные круги – другие, менее значимые «рядовые» мысли, появляющиеся время от времени, например, сходить за хлебом, помыть посуду.

В определенных ситуациях они могут становиться маленькими доминантными мыслями. Мы выделим их серым цветом на Рисунке 2.

Допустим, покупка хлеба важна сейчас, и мысль становится доминантной. Однако стоить заметить, что она никак не соприкасается с большой доминантной мыслью.

Но в нашей голове также присутствуют очаги, которые непосредственно соприкасаются с навязчивой мыслью. Например, у меня появилась мысль, что я не должен думать. Обозначим такие мысли белым цветом на Рисунке 3.

Эти мысли могут звучать так: «Мне нужно отвлечься», «Мне нужно позвонить», «Мне нужно не думать».

Они как раз имеют непосредственную связь с навязчивой доминантной мыслью (большой черный круг).

На Рисунке 4 эта связь обозначена схематично линиями.

Сами по себе мысли «купить хлеб» или «отдать долг другу» никак не связаны с навязчивой мыслью. А вот мысли «надо отвлечься», «нужно не думать» стимулируют начать совершать какие-то действия.

Далее на Рисунке 5 можно увидеть, что мысли, обозначенные серыми кругами, такие, как «сходить в магазин» и «отдать долг», остаются, но ни на что не реагируют. А мысли, служащие отвлечением (белые маленькие круги) от большой навязчивой мысли (большой черный круг), влияют на доминантную навязчивую мысль.

Наш мозг так устроен, что более сильное чувство всегда забирает к себе более слабое. Получается, маленькие очаги отдают энергию большому очагу (на рисунке обозначено стрелками). Пунктирная линия вокруг большого круга показывает, что доминантная мысль усиливается благодаря энергии мыслей, обозначенных белым цветом.

Попытки отвлечься, не думать, что-то сделать, чтобы избавиться от навязчивой мысли, только усиливают ее.

Часто происходит так, что навязчивые мысли пропадают. Например, сейчас ваша навязчивая мысль (большой черный круг) – нанести вред близкому человеку. И вдруг появляется сильное желание сходить в туалет (большой белый круг), а вы находитесь в центре города и, конечно, переключаетесь в этот момент на решение сиюминутной задачи. Желание сразу становится сильной доминантой, навязчивая мысль в этот момент исчезает. Рисунок 6.

События, которые отвлекают на себя внимание, бывают как негативного, так и позитивного характера. Например, вы влюбляетесь и сразу забываете про навязчивую мысль. Мысль о любви сильнее, она затмевает доминанту навязчивой мысли, ее очаг. И та пропадает.

Но любовь проходит, очаг становится меньше, и все возвращается.

Это происходит потому, что вы не научились работать со своими навязчивыми мыслями. Потому что вы повторяете алгоритм дальше – пытаться не думать, пытаться отвлечься, пытаться не проживать тех состояний.

Чтобы навязчивость не разрасталась, первое, что необходимо сделать, – убрать мысли, подпитывающие доминанту. Разорвать связь между этими мыслями, как это показано на Рисунке 7.

Во-вторых, нужно полностью погрузиться в работу с самой навязчивой мыслью, сосредоточиться на ней. В этом случае вам необходимо начать ее проживать, раскрутить до финала. При этом важно избегать попыток прекратить мысли или переключиться. Если вы поступите так, то ваша доминанта будет снижаться, как это показано на Рисунке 8.

Постепенно очаг возбуждения погаснет, потому что он не находит подкрепления.

Если вас мучают несколько навязчивых мыслей, проиграйте их поочередно: от самых сильных до самых слабых.

Если у вас есть страх причинить вред близкому, представьте, что вы это сделали. Подумайте, что будет дальше. Представьте, как вас забирает полиция, сажают в тюрьму или кладут в психиатрическую больницу. Как над вами будут смеяться люди, а может, все близкие от вас отвернутся? Проживайте это мысленно в голове.

Понятно, что проживая в мыслях, например, смертельную болезнь, вам будет очень неприятно. Возможно, вам захочется бросить это занятие. Но все-таки я рекомендую продолжить.

При сильных навязчивых мыслях эта техника может занять несколько месяцев. Такое время необходимо для погашения доминанты.

Как погасить доминанту

Главное – каждую навязчивую мысль, когда она появляется, проживать до конца, не пытаясь отвлечься. И помните, все это происходит только в голове и этим не можете навредить никому.

Второе, что вам нужно сделать, – это стать собой. В этом случае очень важна проработка требований к себе. Это уже вопросы психотерапии. Либо вы занимаетесь с психотерапевтом, либо попадаете в сообщество единомышленников, которые следуют определенным правилам. Такая группа очень важна. В подобном сообществе вы будете находить свои искажения, сможете начинать раскрываться. Это сообщество следует одной общей цели, той же, что и у вас.

Хорошим примером такого сообщества является социальная сеть «Система Здорового Мышления».

Там можно бесплатно найти много материала о том, что такое обида, гнев, чувство вины, агрессия, страх. Вы научитесь глубинно понимать, что такое потребности, как вернуть и понять их, как начинать понимать себя. Эта группа единомышленников действует по определенным правилам, которые будут вести вас к здоровью и счастью. Они не погрузят вас в негатив.

Третье, что нужно делать, – это создавать опору на понятия «здесь» и «сейчас». Большинство людей постоянно находятся в своем мышлении, постоянно думают о чем-то. Утром, просыпаясь, они думают, что будут есть. Когда они едят, думают, как не опоздать на автобус. Когда едут на автобусе, думают, как не опоздать на работу, и так далее.

Мы постоянно в мыслях, постоянно оцениваем себя и других, постоянно думаем о будущем, о прошлом. Но мы не находимся в настоящем. Этот разрыв в мышлении между реальностью и мыслью создает много проблем в виде тревожности. Поэтому необходимо создавать опору на «здесь» и «сейчас». Для этого нужно выполнять определенные практики.

Как научиться жить в настоящем

Первая практика – сидеть и сосредотачиваться на ощущениях в теле. Выполнять такую практику нужно в течение недели каждый день.

Например, поднимите свою ладонь и направьте на нее сознание. Сразу чувствуется тяжесть, хочется опустить руку. Направляя внимание на руки, на ноги, вы возвращаете опору в свое тело, в «здесь» и «сейчас».

После того как вы неделю потренировались сканировать тело мысленно, начинайте обращать внимание на звуки. Просто садитесь, закрывайте глаза и обращайте внимание на то, какие звуки вас окружают. Фокусируйтесь на звуках. Это упражнение тоже нужно выполнять неделю.

Далее учитесь концентрироваться на том, что видите вокруг. Смотрите на объекты, не оценивая их, просто наблюдая за ними. Таким образом вы начнете приучать мозг находиться здесь и сейчас.

Также можно выходить на улицу и говорить себе: «Здесь и сейчас я вижу зеленое дерево с большими ветвями. Здесь и сейчас я вижу девушку с большой сумкой». В это время вы делаете опору на настоящий момент.

При подобной тренировке, вы создаете у себя динамический стереотип, рефлекс. Естественно, когда вы месяц этим занимаетесь, у вас формируется привычка. Вы все больше и больше времени находитесь в настоящем моменте. Вы перестаете оценивать предметы. Начинаете глубже понимать, что пропадает разрыв между мыслями и будущим. А вы начинаете концентрироваться на настоящем.

Ну и четвертый пункт, о котором я хотел сказать, – это решение внешних конфликтов.


Конфликты случаются во многих сферах жизни: на работе, в семье. Чаще всего эти конфликты построены на особенностях личности, на вашей обидчивости, раздражительности, ваших долженствованиях по отношению к другим людям. Конфликты вызывают у вас напряжение. Соответственно, это напряжение также является одним из источников вашего общего тревожного состояния.

Поэтому нужно учиться решать внешние конфликты. Тут опять на помощь приходит либо психотерапия, либо группа единомышленников.

По большому счету, все сводится к саморазвитию. Человек начинает развиваться, начинает понимать себя, свои желания, осознавать свои мысли. Учится понимать и осознавать свое поведение, видеть свои искажения.

Постепенно, работая над собой, вы научитесь брать опору на себя, проработаете стыд, комплекс неполноценности, который является как раз таки проявлением долженствования. Все это сделает вас менее конфликтным. Но важно понимать, что работа над собой требует определенных усилий, времени и, конечно, взгляда со стороны, ведь очень часто мы не видим своих искажений и проблем. Порой, наступая на одни и те же грабли, вы не видите своих ошибок, не обращаете на них внимания, даже когда вам об этом говорят все вокруг. Именно для этого нужна группа единомышленников и работа над собой.

Все это постепенно приводит к тому, что у вас пропадает внутреннее напряжение, создававшее ваши симптомы, доминанты, различные очаги возбуждения.

В книге уже говорилось, что сама по себе тревога укрепит ваш характер. Когда вы победите тревогу, то станете другим человеком: более сильным и смелым. Тревога бросает вам вызов, дает шанс стать решительным человеком, что происходит далеко не со всеми. Воспринимайте ваше тревожное расстройство не как наказание или неудачу, а как шанс стать лучше и успешнее, нежели вы были ранее. Именно такое восприятие проблемы позволит вам преодолеть ее и стать лучше, чем вы были.

Первый шаг на пути к избавлению от тревоги сделан – вы прочитали эту книгу. Теперь ДЕЙСТВУЙТЕ, применяйте все советы на практике, ведь аргументов в пользу наличия у вас тревоги просто не может быть. Как нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от нее. Все теперь зависит только от вас самих. ДЕЙСТВУЙТЕ!

Page created in 0.045945882797241 sec.

Без паники! Разбираемся с алгоритмами в 6 шагов

Исключительно важно использовать язык блок-схем при разработке алгоритма решения задачи. Решение одной и той же задачи может быть реализовано с помощью различных алгоритмов, отличающихся друг от друга как по времени счета и объему вычислений, так и по своей сложности. Запись этих алгоритмов с помощью блок-схем позволяет сравнивать их, выбирать наилучший алгоритм, упрощать, находить и устранять ошибки.

Отказ от языка блок-схем при разработке алгоритма и разработка алгоритма сразу на языке программирования приводит к значительным потерям времени, к выбору неоптимального алгоритма. Поэтому необходимо изначально разработать алгоритм решения задачи на языке блок-схем, после чего алгоритм перевести на язык программирования.

При разработке алгоритма сложной задачи используется метод пошаговой детализации. На первом шаге продумывается общая структура алгоритма без детальной проработки отдельных его частей. Блоки, требующие детализации, обводятся пунктирной линией и на последующих шагах разработки алгоритма продумываются и детализируются.

В процессе разработки алгоритма решения задачи можно выделить следующие этапы:

  • Этап 1 . Математическое описание решения задачи.
  • Этап 2 . Определение входных и выходных данных.
  • Этап 3 . Разработка алгоритма решения задачи.

Базовые алгоритмические конструкции

В теории программирования доказано, что для записи любого, сколь угодно сложного алгоритма достаточно трех базовых структур:

  • следование (линейный алгоритм);
  • ветвление (разветвляющийся алгоритм);
  • цикл-пока (циклический алгоритм).

Линейные алгоритмы

Линейный алгоритм образуется из последовательности действий, следующих одно за другим. Например, для определения площади прямоугольника необходимо сначала задать длину первой стороны, затем задать длину второй стороны, а уже затем по формуле вычислить его площадь.

Пример

ЗАДАЧА. Разработать алгоритм вычисления гипотенузы прямоугольного треугольника по известным значениям длин его катетов a и b.

На примере данной задачи рассмотрим все три этапа разработки алгоритма решения задачи:

Этап 1. Математическое описание решения задачи.

Математическим решением задачи является известная формула:

где с-длина гипотенузы, a, b – длины катетов.

Этап 2. Определение входных и выходных данных.

Входными данными являются значения катетов a и b. Выходными данными является длина гипотенузы – c.

Этап 3. Разработка алгоритма решения задачи.

На данной схеме цифрами указаны номера элементов алгоритма, которые соответствуют номерам пунктов словесного описания алгоритма.

Разветвляющиеся алгоритмы

Алгоритм ветвления содержит условие, в зависимости от которого выполняется та или иная последовательность действий.

Пример

ЗАДАЧА. Разработать алгоритм вычисления наибольшего числа из двух чисел x и y.

Этап 1. Математическое описание решения задачи.

Из курса математики известно, если x > y, то наибольшее число x, если x y, то переход к шагу 6, иначе к шагу 7.

  • Вывод информации: число x больше y. Переход к шагу 8.
  • Вывод информации: число y больше x. Переход к шагу 8.
  • Конец алгоритма.
  • В схеме алгоритма решения задачи цифрами указаны номера элементов алгоритма, которые соответствуют номерам шагов словесного описания алгоритма

    В рассматриваемом алгоритме (рис.3) имеются три ветви решения задачи:

    • первая: это элементы 1, 2, 3, 4, 8.
    • вторая: это элементы 1, 2, 3, 5, 6, 8
    • третья: это элементы 1, 2, 3, 5, 7, 8.

    Выбор ветви определяется значениями x и y в элементах 3 и 5, которые являются условиями, определяющими порядок выполнения элементов алгоритма. Если условие (равенство), записанное внутри символа «решение», выполняется при введенных значениях x и y, то следующими выполняется элементы 4 и 8. Это следует из того, что они соединены линией с надписью «да» и направление (последовательность) вычислений обозначена стрелочкой.

    Если условие в элементе 3 не выполняется, то следующим выполняется элемент 5. Он соединен с элементом 3 линией с надписью «нет». Если условие, записанное в элементе 5, выполняется, то выполняется элементы 6 и 8, в противном случае выполняются элементы 7 и 8.

    Циклические алгоритмы

    Циклический алгоритм определяет повторение некоторой части действий (операций), пока не будет нарушено условие, выполнение которого проверяется в начале цикла. Совокупность операций, выполняемых многократно, называется телом цикла.

    Алгоритмы, отдельные действия в которых многократно повторяются, называются циклическими алгоритмами, Совокупность действий, связанную с повторениями, называют циклом.

    При разработке алгоритма циклической структуры выделяют следующие понятия:

    • параметр цикла – величина, с изменением значения которой связано многократное выполнение цикла;
    • начальное и конечное значения параметров цикла;
    • шаг цикла – значение, на которое изменяется параметр цикла при каждом повторении.

    Цикл организован по определенным правилам. Циклический алгоритм состоит из подготовки цикла, тела цикла и условия продолжения цикла.

    В подготовку цикла входят действия, связанные с заданием исходных значений для параметров цикла:

    • начальные значения цикла;
    • конечные значения цикла;
    • шаг цикла.

    В тело цикла входят:

    • многократно повторяющиеся действия для вычисления искомых величин;
    • подготовка следующего значения параметра цикла;
    • подготовка других значений, необходимых для повторного выполнения действий в теле цикла.

    В условии продолжения цикла определяется допустимость выполнения повторяющихся действий. Если параметр цикла равен или превысил конечное значение цикла, то выполнение цикла должно быть прекращено.

    Пример

    ЗАДАЧА. Разработать алгоритм вычисления суммы натуральных чисел от 1 до 100.

    Этап 1. Математическое описание решения задачи.

    Обозначим сумму натуральных чисел через S. Тогда формула вычисления суммы натуральных чисел от 1 до 100 может быть записана так:

    где Xi – натуральное число X c номером i, который изменяется от 1 до n, n=100 – количество натуральных чисел.

    Этап 2. Определение входных и выходных данных.

    Входными данными являются натуральные числа: 1, 2, 3, 4, 5, …, 98, 99, 100.

    Выходные данные – значение суммы членов последовательности натуральных чисел.

    Параметр цикла величина, определяющая количество повторений цикла. В нашем случае i – номер натурального числа.

    Подготовка цикла заключается в задании начального и конечного значений параметра цикла.

    • начальное значение параметра цикла равно 1,
    • конечное значение параметра цикла равно n,
    • шаг цикла равен 1.

    Для корректного суммирования необходимо предварительно задать начальное значение суммы, равное 0.

    Тело цикла. В теле цикла будет выполняться накопление значения суммы чисел, а также вычисляться следующее значение параметра цикла по формулам:

    Условие продолжения цикла: цикл должен повторяться до тех пор, пока не будет добавлен последний член последовательности натуральных чисел, т.е. пока параметр цикла будет меньше или равен конечному значению параметра цикла.

    Этап 3. Разработка алгоритма решения задачи.

    Введем обозначения: S – сумма последовательности, i – значение натурального числа.

    Начальное значение цикла i=1, конечное значение цикла i =100, шаг цикла 1.

    Без паники! Разбираемся с алгоритмами в 6 шагов

    Наша цель — создать конкурентные условия при поиске психолога. Обеспечить приток новых психологов на сайт и поощрять активность пользователей.

    Как будут списываться балы:
    Если у вас до 2000 баллов то списываться будет 10 баллов в день.
    Если больше 2000 то будет работать правило «делителя на 100» *
    Но при этом остается несгораемая сумма баллов за предыдущую активность на сайте.
    Каждая опубликованная статья +5 баллов плюс +10 стартовых баллов.

    * правило «делителя на 100» будет рассчитываться следующим образом:
    количество баллов / 100 = целый остаток округлен в меньшую сторону до десятых.

    например:
    2550 / 100 = 20
    18700 / 100 = 180

    НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО СПИСАНИЮ БАЛЛОВ ВСТУПИЛИ В СИЛУ С 01.01.2020г.

    Как заработать балы бесплатно:

    За оригинальную статью (ранее не публикуемую в Интернете) будет начислено +200 баллов. Если на момент проверки уникальности статьи, она опубликована на других ресурсах, то Вы получите +60 баллов. Проверка на уникальность и начисление баллов будет проведена на протяжении 48 часов после публикации на портале.
    За 500 просмотров статьи Вам насчитывается +50 баллов;
    За 1000 просмотров +50 баллов;
    За 5000 просмотров +100 баллов.

    Чтобы быть в курсе всех интересных новостей, оставьте свою почту

    6 «ловушек» для панических атак

    Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки – один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны… Это проблема, которая может серьезно снизить качество жизни любого человека, но особенно нежелательна она беременной женщине. Как отличить паническую атаку от «просто дискомфорта» и чем себе помочь?

    Мария Коновалова
    Психолог, г. Яхрома

    Практически каждая будущая мама испытывает здоровое беспокойство за собственного малыша и разнообразные волнения перед родами. Однако, если в течение беременности (а особенно – до нее) женщина подвергается приступам неконтролируемой паники, регулярно испытывает неприятные пугающие симптомы без видимых причин, ее жизнь существенно осложняется.

    Наиболее частые ощущения при панической атаке: кажется, что сердце так сильно бьется, что вот-вот выскочит из груди (при этом пульс может оставаться в норме, но человек «чувствует» сильное сердцебиение); иногда подскакивает артериальное давление; возникает потливость, волны жара или холода; дрожь и озноб; становится трудно дышать; возникает тошнота, рвота и/или боль и спазмы в желудке и кишечнике, головокружения… И это еще далеко не весь «букет». Если вы периодически переживаете три-четыре симптома из списка, то, скорее всего, вы подвержены паническим атакам.

    Паническая атака – это острый приступ сильного страха, который имеет быстрое начало и достигает пика за десять минут. Страх – основа панической реакции. Однако эта эмоция дана человеку, как и животным, с самого рождения для защиты и спасения в моменты опасности. В угрожающей ситуации сильный страх запускает в организме каскад реакций, активизирующих все системы для спасения жизни борьбой или бегством. Например, в кровь выбрасывается адреналин, мышцы становятся более твердыми, готовыми к бегству или борьбе. Чтобы насытить эти мышцы кровью, давление повышается, сердце начинает работать интенсивнее. Дыхание становится более частым и поверхностным, так как именно такое дыхание наиболее эффективно для бегства или драки. Когда сигнал об опасности исчезает, организм расслабляется, работа внутренних органов приходит в норму.

    Попробуем разобраться, откуда берутся панические атаки и как с ними бороться.

    Термин «паническая атака» или «паническое расстройство» стал использоваться в нашей стране не так давно, и хотя по международной классификации болезней МКБ-10 принято именно такое обозначение проблемы, можно встретить и другие названия: вегето-сосудистая дистония, кардионевроз, вегетативный криз и т. п. Паническая атака относится к подклассу невротических расстройств, а это значит, что все симптомы имеют не физиологическое, а психологическое происхождение, а механизм их возникновения обусловлен особенностями нервной системы.

    Тревожные звоночки

    • К паническим атакам предрасполагают такие черты характера, как тревожность, пессимизм, мнительность, повышенная телесная чувствительность, стремление к гиперконтролю, а также недооценка значимости удовлетворения собственных потребностей и сниженное внимание к психическим проявлениям.
    • Будущие мамы также оказываются в группе риска, поскольку и сама беременность с гормональной перестройкой предрасполагает к вегетативному кризу и количество страхов и тревог у женщины возрастает (страх за малыша, страх родов, тревога за отношения с супругом и т.д.).

    «Приятно» познакомиться, паническая атака…

    Однажды я застряла в лифте, погас свет – буквально на несколько мгновений. Но такого ужаса мне никогда не доводилось испытывать: дико заколотилось сердце, появился ком в горле, меня бросило в пот. Страшная картина пронеслась у меня в голове, как лифт падает… Когда свет включился, лифт снова поехал. И с тех пор я не могу пользоваться лифтом. Как закрываются двери, меня сразу начинает подташнивать от страха, я потею… В итоге уже год поднимаюсь домой (а живу я на 14 этаже) пешком. Привыкла в принципе, и для фигуры хорошо. Но недавно я узнала, что беременна. Боюсь, что не смогу до девятого месяца продолжать подниматься-спускаться, как раньше. Да и потом, когда родится ребенок, как я буду коляску на 14 этаж заносить. Какая-то безвыходная ситуация…

    Возникнуть приступ панической атаки может при различных условиях:

    • Неожиданно, внезапно и непредсказуемо. Обычно именно так и проявляются первые приступы панических атак. Часто они благополучно забываются и больше не повторяются, но иногда они «закрепляются» и связываются с определенной ситуацией или местом.
    • При нахождении в «пусковой» ситуации. Паническая атака, произошедшая ранее в каком-то неприятном месте (метро, лифт, автобус), впоследствии может возникать в этих условиях постоянно, становясь привычкой реагирования.
    • При ожидании атаки. Не желая повторения приступа и боясь вновь испытать его, человек попадает под «страх страха», чем и запускает новую паническую атаку.

    В случае панической атаки реальной угрозы для жизни нет, а источником страха становятся сами телесные симптомы, проявившиеся на фоне стресса, перенапряжения или биохимических изменений в организме.

    Когда человек прислушивается к своим соматическим реакциям, концентрирует на них внимание и воспринимает как опасность, их проявления еще больше усиливаются и возрастает страх. Столкновение с какой-либо неприятной ситуацией (давка в метро, застревание в лифте, ожидание в очереди и т. д.) на этом фоне становится «провокатором», пуском для возникновения некоторого сбоя в организме (например, тахикардии, жара, головокружения и т. д.). Получается замкнутый круг – в этом и заключается суть панической атаки. В отличие от страха – естественной реакции, страх при панической атаке всегда фокусируется на внутренних симптомах.

    Чаще всего панические атаки возникают на фоне истощения нервной системы. Приступы могут быть спровоцированы нахождением в тесных помещениях или на открытой местности, в местах скопления народа или же, наоборот, одиночеством, необходимостью подъема на большую высоту, резкими запахами или звуками.

    Ловушки панических атак

    Проблемные ситуации, которые могут повлечь за собой закрепление панических атак, делятся на несколько групп:

    * «Эхо прошлого». Если человек в прошлом, даже давно, пережил какую-то травмирующую ситуацию, которую смогли вылечить, то подобная ситуация незаметно может влиять на его жизнь. Например, человек, который перенес тяжелую болезнь и вылечился от нее, всю жизнь может «прислушиваться» к своему организму, воспринимая каждую мелочь как возвращение своей беды.

    * «Хочу, но не могу». Реализации желаний препятствуют или сознательные запреты или обстоятельства (хочу развестись, но долг диктует воспитывать ребенка в браке; хочу жить с семьей отдельно от родителей, но нет денег на покупку собственной квартиры и пр.). В любом случае – есть препятствие. Если человек не способен его обойти, может случиться «уход в болезнь».

    * «Новенький». Человек попадает в новые для себя обстоятельства жизни. Они могут быть даже счастливыми: долгожданный переезд в новую квартиру, замужество, рождение ребенка, повышение на работе. А могут быть и грустные. В любом случае есть изменение привычного ритма жизни. Человек вынужден адаптироваться, а это отнимает много энергии. В этом случае панические атаки – это средство «облегчения» положения: я болен, не могу ездить на метро, а значит, могу не работать; не могу ухаживать за ребенком, поскольку у меня слабое здоровье и т. д.

    Панические атаки при беременности

    Паническая атака при беременности может быть ожидаемой и внезапной. Если женщина изначально знает о своей проблеме, то она может опасаться, как панические атаки отразятся на течении беременности, сможет ли она выносить и родить здорового малыша? Конечно, случается, что панические атаки пропадают именно после зачатия, поскольку внимание будущей мамы полностью смещается на новые ощущения и заботы, однако при прохождении медикаментозного лечения лучше заблаговременно прекратить прием препаратов, поскольку они могут негативно отразиться на будущем ребенке. Бывает и другая ситуация, когда уже во время ожидания малыша женщина сталкивается с первой панической атакой, что вызывает у нее смятение, растерянность и не меньшие волнения. Чего ждать от подобных приступов? Насколько они опасны?

    На самом деле необходимо понимать, что вегетативный криз, несмотря на все пугающие симптомы, не представляет реальной угрозы для жизни и физического здоровья, поэтому подверженность паническим атакам не является противопоказанием к беременности и родам. Однако нельзя сказать, что приступы в этот период совершенно безобидны. Если женщина испытала подобное состояние всего пару раз, то и существенного вреда вряд ли можно ожидать. Другое дело, если атаки происходят во время беременности регулярно, а их интенсивность нарастает. В этом случае организм с определенным постоянством испытывает большое напряжение, в том числе и мышечное, что может привести к гипертонусу матки и, как следствие, к гипоксии плода и угрозе прерывания беременности. Кроме того, неконтролируемое чувство страха может неблагоприятно сказаться на родовой деятельности и последующем восстановлении мамы. Поэтому, если с паническими атаками не удалось справиться до беременности или они возникли вместе с этим радостным событием, сейчас самое время, чтобы научиться контролировать свои страхи, пока они не взяли под контроль вашу жизнь.

    Кто за бонусами?

    Я никогда не любила свою работу. Она ужасно скучная, постоянно возишься с текстами, вносишь правки от клиентов, их придирки – сплошной негатив. Однажды я вышла из дома, и вдруг на меня накатила паника, у меня как будто земля ушла из-под ног, я пошатнулась и ухватилась за скамейку… Мне показалось, что пространства слишком много, что оно «обрушивается» на меня… Я вернулась домой, и меня отпустило. А с той работы пришлось уволиться, потому что каждый раз при попытках поехать туда на меня накатывала паника… Уволилась, теперь работаю на удаленке по другой специальности. Мне это больше нравится. Но на улицу по-прежнему выхожу с трудом…

    Почвой для панической атаки в данном случае стала длительная неприязнь к работе. И организм решил «выручить» Ирину, сделав ее дальнейшие выходы на работу невозможными, подкинув ей паническое расстройство под названием «агорафобия» – страх открытого пространства. Если же психика после такой атаки получила еще и положительное подкрепление в виде ослабления напряжения, отдыха от стресса (Ирина перестала ходить на нелюбимую работу), то эпизод может «закрепиться» и перейти в паническое расстройство. Весь этот механизм внедряется неосознанно, помимо воли человека, и слабо поддается контролю. Однако выход есть.

    Скажем «Стоп!»

    Действенную помощь человеку может оказать специалист – психолог или психотерапевт, способный провести анализ вероятных причин расстройства и подсказать методы борьбы со страхом. Если же возможности обратиться к специалисту на данный момент нет, стоит попробовать помочь себе самостоятельно.

    Осознайте, что с вами происходит.

    При панической атаке первый и самый важный шаг – это понять, что это именно она, а не смертельная болезнь. Пройдите обследование, чтобы убедиться, что вашему здоровью ничего не угрожает. Осознать и принять свое состояние как собственный страх необходимо, чтобы изменить к нему отношение и сократить частоту и продолжительность приступов.

    Проанализируйте появление приступов.

    Когда паническая атака возникла впервые? Что ей предшествовало, в какой жизненной ситуации вы находились? Например, панические атаки появились, когда надо было идти на нелюбимую работу. Постарайтесь понять, в каких условиях атаки проявляются чаще всего и что они привносят в вашу жизнь. Здесь важно осознать не только негатив (снижают качество жизни, ограничивают возможность передвижения, мешают и т. д.), но и позитив (привлекают внимание родных, дают возможность взять больничный и не ходить на работу и др.). Запишите все ответы, чтобы они были перед глазами.

    Найдите иной путь.

    Подумайте, как бы вы могли получить эти «выгоды» другим способом, без панических атак? Допустим, молодые живут с тещей, в комфорте, как большие дети, но в напряженности, поскольку зависят от «чужого устава». Зять и теща часто не ладят. И у жены начались «сердечные приступы», которые временно «мирили» зятя и тещу, и они объединялись, чтобы лечить жену/дочку. А сердце у нее оказалось в полном порядке, по результатам обследований. Просто девушке было выгодно находиться «вне конфликта», ощущать заботу и поддержку мамы и мужа. Если съехать от мамы, но поддерживать близкий контакт, уйдет стрессовый фактор, и состояние «сердечницы» нормализуется.

    Встретить «во всеоружии».

    Необходимо научиться распознавать у себя признаки приближения приступа, среди которых многие отмечают тошноту, боль в висках, появление черных мушек. Вовремя заметив приближение атаки и зная свою реакцию (понижение или повышение давления, жар или озноб и т. д.), можно принять меры, которые помогут ослабить приступ: открыть форточку, сесть, выпить сладкий чай или приложить холодный компресс к вискам и пить прохладную воду медленными глотками.

    Надо перестать бояться.

    Важно понять, что чем больше вы боитесь приступа, тем вероятнее он наступит. Страх, привычка беспокоиться и концентрироваться на своем внутреннем состоянии – это верная дорога к закреплению панических атак. Пресекайте такие мысли в самом начале. Постарайтесь «поймать» их в самом начале и не допустить их развития. Скажите себе: «Стоп! Я не умираю, я не задыхаюсь, и сердце в норме, я просто боюсь. Страх – это не смертельно, побоюсь и перестану». Может помочь выписывание всех страхов на бумагу и последующий разбор их реальности.

    Чем меньше времени прошло с начала возникновения и закрепления панических атак, тем легче «вскрыть» проблему, которая стоит за ними. И тем легче справиться с самими атаками. Но даже если человек живет с этим годами и даже десятилетиями, ничего не потеряно! Просто не надейтесь на слишком быстрый результат. Но он обязательно появится.

    Источник фото: depositphotos.com

    От 30 до 40% людей хотя бы раз в жизни испытывали сильное беспокойство и даже панику. Западные психологи насчитали более 400 разных страхов, и многие из них в период беременности только усиливаются. .

    Что несут 9 месяцев? Радость материнства, надежду, мечты о будущем или тревогу, страх и сомнения? В течение всей беременности женщина испытывает смешанные чувства. .

    9 месяцев – долгий период. И наполнен он не только радостью и мечтами о будущем. Бывают и неприятные сюрпризы.

    Текст книги «Счастливая жизнь без панических атак и тревог. Эффективный метод избавления от ВСД, страхов и паники, которые мешают жить»

    Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

    Оплатили, но не знаете что делать дальше?

    Автор книги: Павел Федоренко

    Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии

    Текущая страница: 7 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

    Этот метод – полная противоположность всех общепринятых способов борьбы с паникой. В древней Японии такой способ использовали в боевых искусствах при обороне. Студентов учили, что когда противник нападает, не надо нападать в ответ. Лучше отойти и наблюдать за его действиями. Атаку блокируют рукой, вследствие чего вся энергия, направленная нападающим на защищающегося, используется против него же, и он летит на землю. После нескольких таких полетов противник отступает.

    Паническая атака – продукт нашего собственного производства. Идя против нее, сопротивляясь ей, мы идем против себя. Однако соблюдать нейтралитет, быть просто наблюдателем в деле с тревогой может оказаться недостаточным. Поэтому стоит добавить еще один элемент в эту борьбу. Этот элемент – движение навстречу. Необходимо движение, которое сочетается с появляющимися телесными ощущениями.

    Итак, обобщим полученную информацию о 3 шагах:

    1. Наблюдение. Где бы вы ни находились в момент возникновения паники, начинайте наблюдать за ней. Не подавляйте неприятные ощущения, не избегайте.

    2. Принятие. Примите свое состояние. Прочувствуйте все ощущения, которые принесла вам паника.

    3. «Цунами». Когда вы чувствуете, что паника напирает и уже трудно просто наблюдать за страхом, просите еще больше. Требуйте больше ощущений и не сдавайтесь. Помните и верьте – вам ничего не угрожает. Все, что вы чувствуете, не может нанести вреда, тело все выдержит. Даже если вы еще чувствуете неприятные ощущения, паника больше не последует за ними.

    Вот вы и познакомились с тремя шагами, которые помогут преодолеть панику. Чтобы применять их в нужный момент в любом месте, необходимо объединить эти три шага в простое упражнение.

    Упражнение «25 секунд смелости»

    Этап первый – Наблюдение

    В тот момент, когда появляются ощущения, говорящие о приближении паники, наблюдайте за ними, возбудитесь от них, и они включат симпатическую нервную систему. Вы будете искренне возбуждены, ведь это первый раз, когда вы контролируете эти ощущения.

    Этап второй – Принятие

    Разрешите всем ощущениям быть, какими бы они ни казались. Пусть нарастают в вашем теле. Паника попытается вывести вас из равновесия, вывести из-под контроля ситуацию, но вы не должны сдаваться, и тогда увидите, как сдается она!

    Этап третий – «Цунами» – усиление и удержание

    Теперь пришло время поставить панике ультиматум! Скажите, что у нее есть всего 25 секунд, чтобы показать все, на что способна. Через 25 секунд паника должна быть самой сильной, какой только может быть. И если спустя указанное время это не случится, она должна уйти и забрать свои пустые угрозы.

    Вспомните то, чего вы боитесь, и именно это должно произойти в течение 25 секунд. Бойтесь, что у вас случится сердечный приступ – пусть это случится в течение 25 секунд. Бойтесь, что задохнетесь, – это обязано случиться в течение того же времени или никогда! Это тот фактор, который позволяет вам взять контроль над ситуацией в свои руки! Теперь не паника говорит, что делать, не она управляет вами, а вы ставите ей условия.

    Вы говорите: «Я и так потратил кучу времени на панику, и не могу это делать бесконечно. Даю ей последние 25 секунд, чтобы сделала все то, что собиралась. После она должна убраться раз и навсегда».

    Теперь начинайте обратный отсчет: 25, 24, 23… Важно не торопиться, делать это медленно, с достоинством. Вы ведь больше не боитесь паники, вы сильнее ее.

    Чувствуйте себя щедрым, дайте панике все шансы продемонстрировать свои возможности. Вы ведь знаете, что вам на самом деле нечего бояться, это и есть главный козырь в этом сражении.

    В результате такого неторопливого обратного отсчета вы почувствуете, как растет ваша уверенность, ведь теперь вы сами контролируете панику. Вы дали ей шанс показать все, на что она способна, и она доказала, что за ее угрозами нет ничего реального.

    Теперь, на собственном опыте убедившись, что паника не страшна, вы понимаете, что живы и здоровы, в целости и сохранности. Иногда неприятные ощущения еще могут давать о себе знать (ведь суть методики не в том, чтобы избавить вас от них, ее цель – избавить вас от страха), но они больше не перерастут в панику, вы ведь теперь ее не боитесь.

    Интересным решением в применении техники может быть ее сочетание с юмором. Добавьте игривости, шутите с тревогой, представьте ее мультяшным героем со смешным голосом. Это поможет снизить тяжесть тревоги, поставить себя выше этой паники.

    Бывают ситуации, когда нет времени и возможности сделать полноценный 25-секундный отсчет. В таких случаях можно применять короткую версию техники: заметили ощущения – тут же требуйте большего.

    Упражнение «6 минут любви»

    Если после 25-секундного отсчета уровень тревоги повышается, не пугайтесь – это нормально. Чтобы включить парасимпатический отдел нервной системы, который вернет вам спокойствие, достаточно сделать 6-минутное упражнение, закрепляющее результат от обратного отсчета.

    Если бы меня кто-нибудь спросил, чем отличается человек, избавившийся от панических атак, от человека, еще страдающего ими, мой ответ был бы прост: свободный человек больше не страдает от боязни страха и воспринимает ощущения в теле как просто ощущения, а не как признак какой-то опасности. Можно сказать проще: лучший способ покончить с паническими атаками – очень захотеть, чтобы они у вас были.

    Итак, если вы сопротивляетесь какой-либо ситуации, избегаете ее, то единственный выход – двигаться навстречу тревоге и превращать неприятные ощущения от нее в восторг, при этом стараясь удержать тревогу как можно дольше.

    Повторим еще раз: какими бы ужасными ни были ощущения от панической атаки, они не могу нанести никакого вреда вашему здоровью. Это медицинский факт.

    С этого момента ваша жизнь меняется. Начните работу с паникой прямо сейчас и не прекращайте ее, пока не одержите победу. Выходите из дома, не боясь, что случится паника, а надеясь, что она обязательно придет. До этого момента вы избегали поездок в транспорте, теперь же садитесь в автобус, зная, что бояться нечего, и вы примените 25-секундный отсчет смелости. Вы идете навстречу панике и тем самым не даете ей шансов зацепиться внутри вас.

    Почему метод не действует?

    Некоторые люди говорят, что на них этот метод не действует. Они его применяют, но результата нет. Точно можно сказать одно: это говорит о недоверии данной технике. Скорее всего, они не дошли до конца в обратном отсчете, отступили на половине пути. Человек старался использовать технику как средство от паники, т. е., по сути, снова пытался убежать от паники и не встретиться с ней. Тревога не покинула его так быстро, как он этого хотел, и он решил воспользоваться старыми методами в виде ухода в другое место и успокоительных таблеток.

    Чтобы вы не повторили этих ошибок, скажу еще раз: ваша задача – не закрыться от неприятных ощущений, а испытать их в полном объеме и преобразовать в чувство восторга. Вы должны заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.

    Известный психолог доктор Виктор Франкл называл такой способ прекращения панических атак парадоксальной интенцией. Чтобы результат был положительным, вы должны отдать себя страху и тревоге на все 100 %.

    Некоторых людей пугает нарастающая паника во время выполнения техники, и они сдаются. Помните, тревога не может постоянно увеличиваться. Потерпите, и она пойдет на спад. В этот момент вы окажетесь уже совсем в другом положении; теперь вы контролируете ситуацию и доминируете над паникой, становитесь увереннее в себе, что непременно скажется на вашей жизни в целом.

    Еще хотелось бы отметить тот факт, что все люди разные, у каждого свой период времени, который затрачивается на преодоление паники. Кому-то достаточно один раз выполнить данную технику, и паника забудет к нему дорогу. Другим потребуется больше времени и сил. Не отчаивайтесь, результат не получали только те, кто сдавался раньше времени.

    Мне понадобилось около 4-х месяцев, чтобы полностью избавиться от панических атак и агорафобии, учитывая, что я был обладателем тяжелой формы панического расстройства: выходить из дома вообще не мог, и паника каждый раз сопровождалась сильнейшим подъемом давления и сердцебиения.

    Примеры применения техники в жизненных ситуациях

    Теперь рассмотрим некоторые примеры из жизни, чтобы понять, как в них можно применить 25-секундный отсчет.

    Начнем с одной из наиболее распространенных ситуаций – вождения. С этим видом деятельности связано довольно много разных страхов. Кто-то боится, что его настигнет паника при проезде моста через реку. У кого-то вызывает панику нахождение в зажатой в пробке машине.

    Авария на дороге

    Большинство из таких людей невольно запустили панику еще до того, как сели за руль. Они представили предстоящую поездку, перебрали в голове все возможные опасные ситуации, которые с ними могли бы произойти: столкновение с другим автомобилем, неожиданно выбежавший на дорогу пешеход и т. д. В этом случае первым делом нужно вспомнить свою водительскую историю. Чаще всего у таких людей не было ни одного инцидента на дороге. Они не получают штрафы и пристегиваются ремнем безопасности, находясь еще в гараже.

    Сами по себе такие водители не являются повышенной угрозой на дороге. Они намного внимательнее, чем те люди, которые едут домой после трудового дня со слипающимися глазами. С точки зрения биологии при тревоге у водителя сильно развита сенсорная бдительность. Он чувствует потенциальную опасность, ждет и готов избежать ее в любой момент. Такой водитель не будет отвлекаться на посторонние дела, такие как смена диска в магнитоле и т. д. Я не хочу сказать, что вождение при тревоге – идеальный вариант, но и не стоит себя обвинять в желании ехать в своем автомобиле в таком состоянии.

    Если вы знаете, что хорошо водите, у вас большой безаварийный стаж, напомните себе об этом.

    Теперь перейдем к страху оказаться зажатым в пробке и не иметь возможности тут же выйти из машины. В этом случае очень важно остановить развитие страха и не дать ему укорениться.

    Вспомните, были ли в прошлом такие ситуации, когда вы или кто-либо оказывался в такой ловушке без средств спасения? Так не бывает, поток в любом случае движется, и вы не останетесь там навсегда. Пусть это будет долго, но вы же не на минном поле находитесь, чего вам бояться? Не позволяйте страхам загнать вас в угол и думать, что выхода нет. Когда вы включаете логику и объясняете себе самому, что бояться нечего, страх теряет контроль над вами.

    «25-секундный отсчет» во время вождения

    Возможно, первый раз выполнить упражнение будет лучше в то время, когда дорога не сильно загружена, например, в воскресенье или ночью. Выезжайте на тот маршрут, который вызывает у вас беспокойство. Это может быть дорога на работу, проезд по мосту через бурную реку, сквозь тоннель и др. Вы должны бросить вызов самому себе этим маршрутом, выйти из зоны комфорта. Постепенно начнете чувствовать беспокойство, которое будет переходить в панику.

    В этой ситуации необходимо объединить шаг 1 и 2.

    1. Когда почувствовали приближение паники, начинайте наблюдение и принятие этих ощущений. Испытайте восторг от них.

    2. Обратите внимание на руки, начните сжимать руль или постукивать пальцами по нему, как будто дирижируете оркестром собственных ощущений. Каждое движение пальцами позволит вам контролировать ощущения в теле. Можете подпевать песне по радио, это позволит выйти эмоциям и расслабить грудь и горло.

    3. Когда почувствуете пик паники, пора переходить к третьему шагу. Пришло время поставить панике ультиматум и сказать, что у нее есть 25 секунд, чтобы показать все, на что она способна. Для этого можно остановить машину, но необязательно, если вы едете с небольшой скоростью по пустой дороге.

    4. Когда закончите обратный отсчет, вы испытаете ни с чем не сравнимое чувство облегчения, ведь теперь можете продолжить свое путешествие, ни о чем не волнуясь. Теперь, если тревога захочет вернуться, вы проделаете то же самое, и она не сможет взять над вами контроль.

    Вы должны отправляться в поездку с четким желанием испытать эту панику. Если ранее вы обычно отгоняли тревожные мысли, то теперь должны хотеть, чтобы паника произошла.

    Первые разы можно проделать это упражнение с находящимся рядом другим человеком, но потом стоит отказаться от его поддержки и продолжить самому.

    После таких успешных поездок можете записывать свои результаты в дневник. Это очень поможет вам в неудачные дни, покажет, что вы реально прогрессируете, а сегодняшняя неудача – досадная случайность. Всегда старайтесь фокусироваться на успехе, это поможет вам преодолевать неудачи в жизни, а 25-секундный отсчет даст возможность находиться в любой дорожной, и не только, ситуации, где вы будете преодолевать свои страхи. Движение навстречу тревоге нейтрализует панику. Это требует некоторой тренировки, но результат не заставит себя ждать.

    Во время вождения повторяйте про себя или даже громко проговаривайте следующие фразы:

    – Я хороший водитель, я прибуду в нужное место благополучно.

    – Я внимателен, и все находится под моим контролем.

    – Я готов к любой ситуации на дороге.

    История страха вождения Насти

    Страх езды за рулем не давал ей нормально жить. При езде по оживленной дороге в городе у нее регулярно начиналась паника. В голове часто всплывали какие-нибудь страшные истории об авариях, услышанные в последнее время. И с этого начиналась тревога: пульс учащался, грудь сжимало, дыхание становилось поверхностным.

    Отказаться от вождения она не могла – это был единственный способ доставить детей в школу. Страх подтачивал Настю изнутри. Часто она не спала ночами и думала о том, куда ей предстоит поездка следующим утром.

    Наконец Анастасия устала от такой жизни и решила во что бы то ни стало избавиться от этой проблемы. В интернете она наткнулась на данную технику, после нескольких прочтений у нее внутри что-то щелкнуло, и девушка решительно сказала своей панике: «Я даю тебе 25 секунд на то, чтобы ты показала все, что только захочешь, иначе убирайся навсегда».

    После этого Настя испытала незнакомое восторженное чувство, как будто гора свалилась с плеч. Когда на следующее утро она ехала за рулем, то чувствовала умиротворение и спокойное согласие с паникой. Она думала, что если будет не против испытать ее на себе. ПА же не нанесет ей никакого вреда, так чего бояться обычных ощущений?


    Это был настоящий переворот. Появилось чувство невероятной свободы. В течение нескольких недель Настя еще испытывала время от времени неприятные ощущения, но они больше не пугали ее и не перерастали в панику. Она стала спокойно воспринимать необходимость вождения автомобиля.

    Агорафобия – это боязнь пребывания на открытых пространствах или в общественных многолюдных местах (магазины, торговые комплексы). При этом часто люди боятся выйти из дома. Я бы добавил, что агорафобия – это крайняя степень выраженности панического расстройства.

    Многие из тех, кто страдает от ПА, в той или иной мере знакомы с агорафобией. Некоторые начинают тревожиться, если находятся вдали от дома. Другие вообще боятся покинуть квартиру. Аргументы этих людей таковы: если вдали от дома случится ПА и никого из знакомых не будет рядом, некому будет оказать помощь и помочь успокоиться. Бывают случаи, когда в результате агорафобии люди боятся выйти из дома в течение многих лет. Самый большой стаж, который я встречал, – 25 лет. Только представьте себе, человек сам себя заточил в тюрьму собственного страха на целых 25 лет! Сейчас, слава Богу, все нормально!

    Но даже такие случаи небезнадежны. Точнее, они небезнадежны, если вы сами не верите в обратное. Если вы будете знать, что вы в безопасности, что паника не несет вам вреда и что данная техника действительно работает, то точно сможете избавиться от панических атак.

    Начать следует с веры в «безопасную зону». Это такие места, где человек либо не ждет паники совсем, либо знает, что она там случается редко. Чаще всего это собственный дом. Это такая зона комфорта, в которой человек чувствует себя уверенно и за которую он не очень хочет выходить. Если вдруг идет на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», его страх только увеличивается.

    Но дело в том, что «безопасная зона» – это самый настоящий миф, иллюзия.

    Ум выработал привычку думать, что эта «безопасная зона» является местом, где можно чувствовать себя в безопасности. Если вы хотя бы немного ощущаете на себе агорафобию, обратите внимание на то, как ваш ум придумывает объяснения, почему та или иная область считается безопасной, а другая наоборот. Эти объяснения и есть ваша зависимость от определенной окружающей среды (собственного двора), определенных людей (близких друзей), с помощью которой вы успокаиваетесь.

    Реальность такова, что не существует этих «безопасных зон», ведь нет ничего опасного в панической атаке. Вы находитесь в одинаковой безопасности, сидя дома на диване, и находясь далеко за городом.

    Скорее всего, родные никогда не испытывали подобное, поэтому они вас не понимают и стараются вытащить из дома. Вы сопротивляетесь, и это приводит к конфликтам и напряжению. Все эти люди искренне хотят вам помочь и избавить от страхов, но невольно только ухудшают ситуацию. На близких и друзей не стоит обижаться, а стоит понять: они просто никогда не смогут до конца почувствовать то, что вы чувствуете.

    Единственный человек, который может вам помочь выйти из этих тюремных стен, – вы сами. Вы должны сами захотеть избавиться от всего этого, и это уже будет 50 % успеха. Дальше останется только работать над агорафобией и не сдаваться, а результат не заставит себя долго ждать.

    Татьяна довольно легко освоила технику 25/6. Несмотря на то, что женщина не выходила из дома в течение 5 лет, она все же нашла в себе мужество побороть этот страх и вернулась к нормальной жизни. В период агорафобии чувствовала себя просто отвратительно. Ей казалось, что она никогда не сможет выйти на улицу, просто прогуляться или зайти в магазин. За Татьяну все делали муж и дети. Ее общее беспокойство переросло в итоге в серьезную агорафобию, в страх наступления панической атаки вне дома. Эта беспомощность и ограниченность угнетали женщину и подтачивали изнутри.

    Наконец Татьяна сильно разозлилась на себя и сложившуюся ситуацию и стала искать пути решения проблемы. После первого ознакомления с данным курсом женщина была несколько разочарована. Как большинство страдающих от паники людей, Татьяна искала некую таблетку или волшебную палочку, с помощью которой, не проводя никакой работы, она бы в миг избавилась от своей проблемы. Женщина на значительное время отложила книгу в сторону, пока определенные события не подтолкнули ее вновь заняться решением проблемы.

    Однажды Татьяна решилась поехать с мужем в магазин за новыми занавесками. Она решила во что бы то ни стало не думать о панике и не волноваться. Когда же приехала в торговый центр, женщина уже была изрядно испугана и расстроена. Она начала наблюдать за страхом и мысленно разговаривать с ним. Когда паника разгорелась сильнее, Татьяна, собрав мужество в кулак, вспомнила все, о чем читала в книге, и стала изо всех сил просить панику надавить еще сильнее. После завершения обратного отсчета Татьяна ясно почувствовала, словно что-то тяжелое сняли с ее плеч. Она поняла, что нет никакой опасности и можно спокойно находиться в магазине. Они с мужем без проблем закончили задуманное и вернулись домой счастливые, а дома всей семьей отпраздновали первую победу.

    Безусловно, на этом агорафобия не закончилась. Потребовалось еще несколько раз посещать пугающие места, делать технику. Бывали и неудачи, но Татьяна уже не отступала. Теперь каждое утро она вставала с хорошим настроением и думала, куда ей сегодня отправиться. Вскоре Татьяна вернулась к нормальной жизни.

    Упражнения для устранения тревожности

    Теперь вы знаете, как с помощью 25-секундного обратного отсчета покончить с паникой. Пришло время узнать о 6-минутном упражнении, которое поможет избавиться от общей тревоги.

    Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) чаще всего имеет давние корни и связано с чрезмерным беспокойством и напряженностью, на первый взгляд не имеющей видимой причины. Страдающие от ГТР часто чувствуют себя неважно сразу после пробуждения, и у многих это состояние продолжается в течение всего дня. Постоянное напряжение часто служит причиной бессонницы.

    ПА своими незнакомыми для человека проявлениями может вызвать страх и беспокойство на долгое время. Такое состояние – отличная почва для возникновения ГТР. Однако даже человек, не знакомый с ПА, может приобрести ГТР.

    Если представить уровень тревоги в виде шкалы со значениями от 1 до 10, то полноценная паническая атака имеет уровень 9 или 10, а полное расслабление 1. Человек, живущий в большом городе, за день испытывает беспокойство на уровне 3–4, но люди с ГТР – от 5 до 8. С помощью 6-минутного упражнения вы сможете снизить уровень повседневной тревоги до 2–4.

    Те, кому «посчастливилось» застрять на высоких уровнях беспокойства, чувствуют постоянную тревогу и напряжение в теле, хотя некоторые могут этого не ощущать. Оно может проявляться в общем неудобстве, дискомфорте, ощущении нездоровья. Человек становится нервным, вспыльчивым, раздражительным, что приводит к следующим проявлениям:

    • головокружение и тошнота;

    • судороги в мышцах;

    • рассеянность внимания, спутанность мыслей и др.

    Если вы страдаете ГТР, не стоит сразу ставить на себе крест и думать, что вы больны физически или психически. У вас все в порядке, просто в наличии есть тревожное расстройство.

    Описанное ниже 6-минутное упражнение поможет вам включить в работу парасимпатический отдел нервной системы, который снизит общий уровень тревоги. Его можно выполнять, находясь где угодно, и результат будет заметен сразу.

    Важнейший пункт в этом упражнении – испытать сильные эмоции эмпатии. Справиться с этой задачей вам поможет сердечный посыл, под которым понимается воспоминание о ярчайшем событии в вашей жизни, которое вызывает сильные положительные эмоции. Например, мощным посылом может послужить воспоминание об уходе за маленьким ребенком или любимым питомцем, воспоминание об объятиях любимого человека. Важно, что в этот момент вы общаетесь с вашим сердцем и, возможно, ощутите тепло в районе груди.

    Когда сердечный посыл выбран, пришло время закрыть глаза и представить эту ситуацию в самых мельчайших подробностях. Окунитесь в нее, как будто все происходит в реальности. Услышьте звуки, ощутите прикосновения, почувствуйте запахи.

    Теперь, когда вы настроены на сердечный посыл, можно переходить к 6-минутному упражнению. Необходимо засечь время, чтобы выполнять его не менее 6 минут.

    Вдохните воздух через нос, выдохните через рот.

    Представьте, как воздух проходит в область живота. В этот момент ваш живот слегка надувается. Продолжайте вдыхать, выдыхать. Необходимо поймать удобный для вас ритм глубокого дыхания, но не стоит зацикливаться над продолжительностью каждого вдоха и выдоха. Главное, чтобы выдох был длиннее. Теперь положите руку на сердце и в момент вдоха думайте о сердечном посыле. Погрузитесь в ту ситуацию, обстановку. Ощутите все в подробностях. Тепло, возникшее в районе солнечного сплетения, отразит положительные чувства обратно в сердце.

    Вдох – сосредоточение на сердечном посыле – выдох.

    В момент вдоха вы думаете о приятном, в момент выдоха проговариваете слова: «я расслаблен и спокоен». Почувствуйте, как напряжение спадает, вы расслабляетесь. Можно сосредоточиться на какой-либо части тела, и в момент, когда произносите «я расслаблен и спокоен», ощутите в ней спад напряжения. Затем переходите к следующей области.

    Можно представлять это напряжение в виде огромной ледяной глыбы, постепенно тающей, или сильно сжатым кулаком, который разжимается.

    Вдох (сосредоточение на сердечном посыле) – выдох (расслабление). Продолжайте выполнять это упражнение в течение 6 минут. Если при выполнении по каким-либо причинам возникнет дискомфорт, продолжайте в обычном ритме дыхания.

    Упражнение стоит выполнять после 25-секундного обратного отсчета, когда пик паники уже пройдет и вы более-менее спокойны. Иначе почувствуете дискомфорт при глубоком дыхании.

    «6 минут любви» можно использовать и для избавления от общего беспокойства. В этом случае упражнение стоит выполнять утром, в обед и уже лежа в постели.

    Положительный эффект достигается за счет запуска нейронных цепей, которые успокаивают сердце и отключают реакцию на стресс. Глубокое дыхание включает блуждающий нерв, который активизирует парасимпатический отдел нервной системы, замедляет частоту сердечных сокращений, понижает давление, и организм переходит в состояние спокойствия. Приятное воспоминание посылает особый импульс в мозг, который дает телу сигнал о расслаблении.

    У сердечного посыла своя особая роль. Когда мы, например, обнимаем любимого человека, у нас поднимается уровень гормона окситоцина, который действенно понижает уровень стресса.

    Эти физиологические реакции являются отличным противодействием стрессу. Вам остается лишь найти время для выполнения упражнения. Не спешите расстраиваться, если не почувствуете результат сразу. Примите оставшееся чувство тревоги, не противодействуйте ему, а лучше всего повторите упражнение еще раз в тот же день.

    Внимание! Это ознакомительный фрагмент книги.

    Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра — распространителя легального контента ООО «ЛитРес».

    Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО «ЛитРес» (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

    Примеры составления алгоритмов

    Определение 1.4. Под алгоритмизацией понимают процесс разработки алгоритма решения какой-либо задачи.

    Для некоторых задач этот процесс достаточно прост, для других — требует определенных усилий, особенно в тех случаях, когда алгоритм должен удовлетворять наперед заданным условиям, например максимальному быстродействию решения задачи, минимальному требованию к объему памяти ЭВМ и др. В настоящем параграфе на примерах многих задач от простейших до относительно сложных изложены способы рационального составления алгоритмов. Задачи представлены в математической или почти в математической форме. При этом они подобраны так, что их решение не требует тех знаний, которые выходят за пределы курса математики общеобразовательных средних школ.

    Опыт обучения программированию показывает, что студенты весьма часто пренебрегают составлением блок-схем алгоритмов. Желание быстрее написать программу порождает ощущение, что рисование блок-схемы как бы лишняя работа. Такой подход однако ошибочен и должен подавляться в самом начале обучения.

    Составление блок-схемы до начала программирования очень часто позволяет обнаружить ошибки в решении задачи, тем самым уточнить алгоритм и в значительной степени избавиться от трудоемкого поиска ошибок при отладке программы. Практический опыт программирования свидетельствует о том, что большая доля времени, отведенного на составление программы, затрачивается программистами на обнаружение логических ошибок, а квалифицированными программистами считаются те из них, которые быстрее всего устраняют эти ошибки. В этой связи роль составления блок-схем алгоритмов чрезвычайно важна.

    Кроме того, блок-схемы нужны для предоставления отчетности по разработкам, а также для ознакомления с ними заинтересованных лиц. Поэтому в дальнейшем для большинства рассматриваемых задач будут приведены либо блок-схемы алгоритмов, либо дана текстовая их форма, либо представлено и то и другое.

    Теперь непосредственно перейдем к рассмотрению задач и конструированию алгоритмов их решения.

    Задача 1.1. Даны два действительных числа а и Ь. Необходимо найти их сумму 5, разность Я, произведение Р и частное Н от деления а на Ь.

    Алгоритм кажется очевидным: ввести в память ЭВМ числа а и Ь, выполнить вычисления 5 = а + Ь, Я = а — Ь, Р= а : Ь, Н = а/Ь и вывести на экран (принтер) полученные результаты. Однако такой алгоритм ошибочен для случая, когда Ь = 0. В этом случае чисто математически мы могли бы записать, что Н- а/Ь = со. Однако в компьютере операция деления на нуль не определена, вследствие чего на экране дисплея будет выведено сообщение «деление на нуль» и вычисление программы прервано. Поэтому проверка, равно ли Ь нулю, в алгоритме должна быть предусмотрена. Правильный алгоритм приведен на рис. 1.3. Ниже дана текстовая его форма.

    Шаг 2. Вычислить Б = а + Ь, Я = а — Ь, Р= аЬ.

    Шаг 3. Вывести Я, Р.

    Шаг 4. Если Ь = 0, перейти к шагу 7.

    Шаг 5. Вычислить Н = а/Ь .

    Шаг 6. Вывести Н и перейти к шагу 8.

    Шаг 7. Вывести Ь = 0, Н — СО.

    Шаг 8. Остановиться.

    Задача 1.2. Даны два действительных положительных числа а и Ь. Найти среднее арифметическое и среднее геометрическое этих чисел.

    Как известно, среднее арифметическое чисел а, Ь определяется как ?= + Ь)/2, а среднее геометрическое как С =у[аЬ. Поэтому блок-схема алгоритма представлена на рис. 1.4. Текстовая его форма будет такой.

    Шаг 1. Ввести а, Ь.

    Шаг 2. Вычислить ?= (а + Ь)/2, С = 4аЬ.

    Рис. 1.3. Алгоритм выполнения арифметических действий над действительными

    Рис. 1.4. Алгоритм вычисления среднего арифметического и среднего геометрического двух чисел

    Шаг 3. Вывести (7. Шаг 4. Остановиться.

    В приведенном алгоритме записана операция среднего геометрического (7 = 4аЬ. Казалось бы, следовало вначале вычислить значение с=аЬ, а затем, используя, например, алгоритм Ньютона (см. рис. 1.1), вычислить (7. Однако в наборе стандартных программ компьютера имеется программа, вычисляющая квадратный корень из положительного числа. Поэтому при соответствующем обращении к этой программе она и вычислит (7.

    Задача 1.3. Даны два действительных числа а и Ь. Определить, какое из чисел большее или они равны. Алгоритм решения задачи изображен на рис. 1.5.

    Текстовая его форма такая.

    Шаг 2. Если а = Ь, перейти к шагу 6.

    Шаг 3. Если а > Ь, перейти к шагу 5.

    Шаг 4. Вывести Ъ> а и перейти к шагу 7. Шаг 5. Вывести а> Ь и перейти к шагу 7. Шаг 6. Вывести а = Ь.

    Шаг 7. Остановиться.

    Вычислить значение функции 1 —х, если* 3 . если 2 2 , если 1 2 , еслих > 3.

    Алгоритм вычисления ? представлен на рис. 1.6. Текстовая его форма следующая.

    Шаг 2. Если х 2 и перейти к шагу 9.

    Шаг 6. Вычислить ? = V1 + х 3 и перейти к шагу 9.

    Шаг 7. Вычислить ?= 1/х 2 и перейти к шагу 9.

    Шаг 8. Вычислить ?- 1 — х.

    Шаг 9. Вывести х, ?.

    Шаг 10. Остановиться.

    Задача 1.5. Составить алгоритм вычисления корней квадратного уравнения ах 2 + Ьх + с = Ос действительными коэффициентами а, Ь, с ф 0, когда а ф 0, Ь ф0, с ф0.

    Как известно, в зависимости от знака дискриминанта с1 = Ь 2 — 4 ас квадратное уравнение ах 2 + Ьх + с = Ос действительными коэффициентами а, Ь, сф 0 может иметь три типа корней: разные действительные корни, если с1> 0, равные действительные корни, если с!= 0, и комплексные сопряженные корни, если с! 24ас, к = а + а, к = -Ь/к.

    Шаг 3. Если 0, перейти к шагу 6.

    Шаг 5. Положить х, = к и перейти к шагу 10.

    Шаг 6. Вычислить g = 4(4, г = g/h, хх = к + г, х2 = к — г и перейти к шагу 9.

    Шаг 7. Вычислить g = у<4, г = g/h.

    Шаг 8. Вывести: «Корни комплексные х, = /:+/>, х2 = /:-/>» и перейти к шагу 11.

    Шаг 9. Вывести: «Корни действительные» х,, х2 и перейти к шагу 11.

    Шаг 10. Вывести: «Корни, равные х, = х2» х,.

    Шаг 11. Остановиться.

    Большинство приведенных алгоритмов содержат так называемые разветвления, т. е. места в блок-схемах, где вычисления направляются по разным путям. Эти места определяются блоками сравнения величин. Из каждого блока имеется два выхода, один из которых соответствует тому случаю, когда условие сравнения выполняется («да»), другой — случаю, когда оно не выполняется («нет»). Такие алгоритмы называются алгоритмами с разветвляющейся структурой.

    Теперь рассмотрим алгоритмы, которые содержат фрагменты повторения вычислений — циклы. В зависимости от того, известно ли наперед число повторений некоторого участка алгоритма или нет, различают циклы арифметические и итерационные.

    В арифметических циклах число повторений вычислений контролируется с помощью управляющей переменной, играющей роль счетчика циклов. При каждом очередном вычислении значение счетчика изменяется на заданную величину и сравнивается с установленным количеством повторений. Если эти величины совпадают, повторения прекращаются, т. е. осуществляется выход из цикла по счетчику. В противном случае повторения вычислений продолжаются. Если перед началом цикла значение счетчика превышает заданное число повторений, он не выполняется вообще. Возможен также принудительный выход из цикла по некоторому наперед заданному условию.

    В циклах итерационного типа, в которых число повторений наперед неизвестно, их прекращение (выход из цикла) осуществляется при выполнении некоторого условия. Обычно это условие формулируется, например, так: выполнять повторения до тех пор, пока х с, повторения вычислений не будет вообще, для второй всегда выполнится хотя бы один цикл. Все арифметические циклы — это циклы с предусловием.

    Задача 1.6. Дан ряд чисел х15 х2. х,-, . хп. Найти их сумму 5.

    Так как сумма 5 = х, + х2 + . + х,- + . + хп и суммирование чисел выполняется последовательно, т. е. к найденной сумме 5М добавляется х,- число, то вычисление 5, = 5М + х,- повторяется п — 1 раз, если положить 5М х. Поэтому алгоритм вычисления суммы будет таким, как изображен на рис. 1.8. Текстовая его форма включает следующие действия.

    Шаг 2. Положить 5=х,.

    Шаг 3. Положить / = 2.

    Шаг 4. Если /> п, перейти к шагу 7.

    Шаг 5. Положить 5=5+ х,-.

    Шаг 6. Положить / = / + 1 и вернуться к шагу 4.

    Шаг 7. Вывести 5.

    Шаг 8. Остановиться.

    Рис. 1.8. Алгоритм вычисления суммы п чисел

    В этом алгоритме роль счетчика циклов отводится переменной /, которая изменяется с шагом 1. Если бы требовалось вычисление суммы чисел х>, . хп через одно число, то очевидно, что шаг изменения переменной / должен быть взят равным 2, а начальное ее значение 3. Таким образом, в четвертом блоке схемы алгоритма следовало бы указать /= 3, а в седьмом / = /’ + 2.

    Задача 1.7. Составить алгоритм вычисления функции п («л-факториал»). Как известно, п — это произведение п натуральных чисел 1 • 2 • 3 •. • п. При этом принимают, что 1! = 1. Поэтому вычисление значения п можно рассматривать как последовательное повторение операции умножения предшествующего значения факториала Т 7 на очередное натуральное число. Алгоритм вычисления п приведен на рис. 1.9.

    Его текстовая форма такая.

    Шаг 2. Положить Р= 1.

    Шаг 3. Вычислить /= 2.

    Шаг 4. Если / > п, перейти к шагу 7.

    Шаг 5. Положить Г- Я.

    Шаг 6. Положить /= /+ 1 и вернуться к шагу 4.

    Шаг 7. Вывести Т 7 .

    Шаг 8. Остановиться.

    Аналогичным образом можно построить алгоритмы вычисления значений 2″, а п , где а — вещественное, а п — целые числа.

    Задача 1.8. Составить алгоритм вычисления выражения к = = ^2 + ^2

    + ^2 + . + л/2 . Нетрудно видеть, что если в качестве

    начального значения взять к = а/2 , то повторяющимся действием будет вычисление выражения V2 + к. Поэтому алгоритм решения этой задачи имеет вид, изображенный на рис. 1.10. Его текстовая форма такая.

    Шаг 2. Вычислить к = а/2.

    Шаг 3. Положить /= 2.

    Шаг 4. Если /> п, перейти к шагу 7.

    Шаг 5. Вычислить к = л/2 + к.

    Шаг 6. Положить /’=/’+ 1 и вернуться к шагу 4. Шаг 7. Вывести к.

    Шаг 8. Остановиться.

    Задача 1.9. Составить алгоритм вычисления выражения S = = sin л: + sin 2 * . + sin»*.

    Если взять начальное значение суммы S = s’mx, то повторяющимся действием будет 5 + 5sin*. Алгоритм, вычисляющий указанную сумму, представен на рис. 1.11. Его текстовая форма такая.

    Шаг 1. Ввести п, х.

    Шаг 2. Вычислить 5 = sin*.

    Шаг 3. Положить / = 2.

    Шаг 4. Если /> п, перейти к шагу 7.

    Шаг 5. Вычислить S =S + ^sinx.

    Шаг 6. Положить / = / + 1 и вернуться к шагу 4. Шаг 7. Вывести S.

    Шаг 8. Остановиться.

    Задача 1.10. Составить алгоритм вычисления среднего квадратического п действительных чисел ху, х2, . хп.

    Известно, что средним к вадратическим п действительных

    чисел является величина 5* = Л -(х? + х + . + х 2 п. Поэтому ал-

    горитм будет таким (рис. 1.12). Его текстовая форма включает следующие действия.

    Шаг 2. Положить / = 1.

    Шаг 3. Если /> п, перейти к шагу 7.

    Шаг 4. Положить ^ = 0.

    Шаг 6. Положить /=/-+- 1 и вернуться к шагу 3.

    Шаг 8. Вычислить =д/^7.

    Шаг 9. Вывести Шаг 10. Остановиться.

    Задача 1.11. Составить алгоритм вычисления числа сочетаний п чисел по т для п > т > 0.

    Число сочетаний из п по т, обозначаемое С» ! , вычисляется

    по известной формуле С'» =

    . Казалось бы построение

    алгоритма не вызывает проблем: вычислить значения п,

    • (п — т), т, используя для этого алгоритм (см. рис. 1.9), а затем реализовать формулу для определения С”’. Такой подход в общем требует выполнения п — 1 + (пт — 1) + т — 1 = 2/7-3 циклов. Имеется возможность сконструировать алгоритм вычисления значения С;, который будет выполнять всего т циклов. Тогда, в худшем случае, когда т всего лишь на единицу меньше п, число циклов будет примерно в 2 раза меньше 2/7. Этот алгоритм основан на использовании рекуррентного сотношения для вычисления С»‘.
    • ?

    Рис. 1.12. Алгоритм вычисления среднего квадратического

    п действительных чисел

    Для построения алгоритма запишем общее выражение для вычисления С» ! , которое будем вычислять в цикле. Согласно рекуррентному соотношению при т = 0 число сочетаний С^ 1 = С 1 =

    При т = і число со-

    Оно записывается так: С =

    С’”, Сп = п и позволяет вычислять сочетания последовательно С =п, С 2 = ——-С’п,

    С’п. Так как в итоге необходимо получить зна

    чение С»‘ т т — 1, перейти к шагу 11.

    Шаг 8. Положить /= /+ 1 и вернуться к шагу 6.

    Шаг 9. Положить С= 1 и перейти к шагу 11.

    Шаг 10. Положить С=п.

    Шаг 11. Вывести С.

    Шаг 12. Остановиться.

    Заметим, что в приведенной блок-схеме предусмотрен контроль правильности ввода чисел т так, чтобы п> т.

    Задача 1.12. Сконструировать алгоритм вычисления многочлена (полинома) Рп(х) степени п для некоторого действительного значения х

    Используя традиционную форму представления многочлена рп(х) =апх п + ап_хх п

    было бы изобразить, как на рис. 1.14.

    Рис. 1.14. Алгоритм вычисления полинома, представленного

    в канонической форме

    В этом алгоритме в цикле используются две операции умножения и одна операция сложения. Существует, однако, другой более быстрый способ вычисления значения многочлена. Он основан на использовании схемы Горнера, согласно которой полином представляется следующим образом:

    Например, для п = 4 он имеет такой вид:

    Алгоритм, вычисляющий полином по схеме Горнера, приведен на рис. 1.15. В цикле он выполняет всего одну операцию умножения.

    Задача 1.13. Разработать алгоритм табулирования функции у = /(х) на интервале [а, Ь], а я, перейти к шагу 10.

    Шаг 7. Положить х = х + Ах, вычислить у = Дх).

    Шаг 8. Вывести х, у.

    Шаг 9. Положить /= /’+ 1 и вернуться к шагу 6.

    Шаг 10. Остановиться.

    Алгоритм решения задачи с применением итерационного цикла приведен на рис. 1.17.

    В этом алгоритме шаги 7, 8 проверяют, совпадает ли последняя точка табуляции функции со значением конца интервала Ь.

    Задача 1.14. Составить алгоритм поиска наибольшего общего делителя (НОД) двух целых чисел a, b и наименьшего общего кратного (НОК) этих чисел.

    Как известно, НОД чисел a, b — такое наибольшее целое число, которое делит эти числа без остатка. Наименьшим общим кратным целых чисел а, b является целое число, которое делится на а и Ь. Если известен НОД, то НОК вычисляется по следующей формуле: НОК (а, b) = ab/Oj(a, b). Поэтому прежде чем вычислять НОК, необходимо найти НОД.

    Существует несколько алгоритмов вычисления НОД. Приведем простейший из них, который принадлежит древнегреческому математику Евклиду. Он заметил, что НОД (а, b) равен НОД ((аb), Ь), где а > Ь. Поэтому суть его алгоритма сводится к последовательному вычитанию из большего числа меньшего до тех пор, пока эти числа станут равными между собой. Алгоритм приведен на рис. 1.18 и содержит цикл итерационного типа.

    Текстовая форма алгоритма вычисления НОД, НОК следующая.

    Шаг 1. Ввести а, Ь.

    Шаг 2. Положить и = a, v = b.

    Шаг 3. Если а = Ь, перейти к шагу 7.

    Шаг 4. Если а> Ь, перейти к шагу 6.

    Рис. 1.17. Алгоритм табулирования функции /(х) с использованием

    Рис. 1.18. Алгоритм вычисления наибольшего общего делителя чисел а, Ь и наименьшего их кратного

    Шаг 5. Положить х = а, а = Ь, Ь = х.

    Шаг 6. Положить х = а — Ь, а = х и вернуться к шагу 3.

    Шаг 7. Положить НОД = а.

    Шаг 8. Вычислить НОК = и • г/НОД.

    Шаг 9. Вывести а, Ь, НОД, НОК. Шаг 10. Остановиться.

    Задача 1.15. Разработать алгоритм вычисления значения цеп-

    ной дроби У =—для х ф 0.

    Как следует из записи дроби, последним в ней делителем яв-

    ляется выражение С=х + —, значение которого при задан- ном х легко может быть найдено. Предпоследним делителем яв-

    ляется выражение С = х +

    х щим ему делителем является выражение С =х + — , где С —

    найденное перед этим значение делителя. Таким путем может

    быть найдено значение делителя С =х + — , а затем значение дроби У = —.

    Очевидно, что повторяющимся действием в этой задаче является поиск очередного делителя. Учитывая, что 2 = 2 1 , а 256 = 2 8 , всего необходимо найти восемь делителей. Исключая последний делитель, всего получаем семь повторяющихся действий. На основании изложенных рассуждений конструируем алгоритм, вычисляющий заданное выражение (рис. 1.19). Его текстовая форма такая.

    Шаг 2. Положить а = хх, Ь = 256.

    Шаг 4. Положить і = 7.

    Шаг 5. Если і min, перейти к шагу 8.


    Шаг 7. Положить min = ак, j = к.

    Шаг 8. Положить к= к+ 1.

    Этот алгоритм в худшем случае, т. е. когда число не обнаружено, выполняет 2п сравнений. Вместе с тем есть алгоритм, который при п > 8 заметно сокращает это число, а следовательно, и время поиска. Улучшенный алгоритм приведен на рис. 1.22. Уменьшение количества сравнений достигается за счет исключения постоянных сравнений / с п, характерных для первого алгоритма. Выход из цикла осуществляется либо когда а, = Ь, либо когда на (п+ 1)-м повторении обнаружится число Ь, записанное в (п + 1)-й ячейке массива.

    Последние две задачи относят к задачам обработки массивов — наборов данных одного вида — чисел или символов. В программировании различают массивы одномерные и многомерные. Одномерный массив образуют последовательные его элементы. Место элемента в массиве определяется его номером — индексом, представляющим собой положительное число. Рассмотренные последовательности чисел а., аъ

    Ь являются одномерными массивами.

    Двумерные массивы — это прямоугольные таблицы данных, состоящие из заданного количества строк и колонок (столбцов). В математике такие таблицы называются матрицами и весьма широко используются как непосредственно при математических вычислениях, так и в программировании. Элемент матрицы размещается на пересечении строки и столбца и идентифицируется двумя индексами: номером строки, например /, и номером столбца, например у. Если матрица содержит т строк и п столбцов, всего элементов этой матрицы тп и а] произвольный ее элемент. Матрица, содержащая т строк и т столбцов, называется прямоугольной.

    В квадратной матрице выделяют главную и побочную диагонали. Матрица А = ац размером т х п, т. е. содержащая т строк

    и п столбцов, т = п, имеет вид:

    Главную диагональ матрицы образуют элементы аи, а22, . атп, т. е. элементы, лежащие на прямой, проведенной слева направо от элемента ап к элементу атп.

    Побочную диагональ образуют элементы матрицы а1п, а2п_х, . ат1, лежащие на прямой, проведенной от элемента а1п к элементу ат<, т. е. справа налево.

    Элементы матрицы А, лежащие справа и вверху от главной диагонали, образуют верхнюю треугольную матрицу. Элементы, лежащие слева внизу от главной диагонали, образуют нижнюю треугольную матрицу.

    Матрица называется симметричной, если элементы, симметричные относительно главной диагонали, равны между собой, т. е. а и = й/ ( .

    Одной из важнейших задач обработки одномерных массивов является их сортировка — расположение элементов массивов в определенном порядке. Чаще всего рассматривается упорядочение элементов числовых массивов по возрастанию или убыванию. По статистическим данным, примерно 25 % времени работы ЭВМ расходуется на сортировку данных, потому что отсортированные данные обрабатывать значительно проще. Когда элементы массива отсортированы, их быстрее найти, обновить, исключить из массива и т. п.

    Существует целый ряд алгоритмов сортировки. Среднее время их работы или временная сложность лежит в пределах от 0(п 2 /4) до 0(ппп), где п — число элементов массива. К сожалению, нет алгоритма сортировки, который был бы наилучшим в любом случае.

    Рассмотрим простейшую сортировку, называемую сортировкой вставками. Идея этой сортировки состоит в том, что очередной (сортируемый) элемент массива, упорядочиваемого, например, по возрастанию, сравнивается с предшествующими его элементами до тех пор, пока не встретится элемент, меньший или равный ему. Тогда все элементы, следующие за меньшим элементом, сдвигаются на одну позицию вправо, а очередной элемент ставится на освободившееся место за меньшим элементом. Если же в результате сравнения сортируемого элемента с предшествующими элементами массива меньший элемент не будет обнаружен, сортируемый элемент оставляют на старом месте и переходят к очередному элементу массива. Сравнения начинают со второго элемента массива и заканчивают последним его элементом.

    Рассмотрим эту сортировку на массиве целых чисел

      71 27 412 81 59 14 273 87, который требуется упорядочить по возрастанию. Первым сортируемым элементом массива является второй элемент — число 27. Образно говоря, «вынимаем» его из массива, т. е. освобождаем место для будущего сдвига чисел вправо, и сравниваем второй элемент (число 27) с первым элементом (число 71). Так как 27 71, а 71 > 21, оставляем число 412 на своем месте, т. е. получаем прежний массив

    27 71 412 81 59 14 273 87.

    Выбираем четвертый элемент массива — число 81. Запоминаем его и сравниваем с предшествующим элементом — числом 412. Так как 81 59, сдвигаем его на одну позицию вправо. Нетрудно видеть, что процесс сравнения и сдвига элементов закончится на числе 27. В результате получим

    27 59 71 81 412 14 273 87.

    Шестым элементом массива является число 14. Путем сравнения его с предшествующими элементами и сдвигов их вправо получим массив

    14 27 59 71 81 412 273 87.

    Выполнив описанные действия с седьмым и восьмым элементами массива, получим отсортированный список

    14 27 59 71 81 87 273 412.

    Задача 1.18. Разработать алгоритм сортировки вставками.

    Согласно изложенному методу сортировки общим повторяющимся действием является выбор очередного сортируемого элемента и его запоминание. Элементы выбираются, начиная со второго и заканчивая последним п-м элементом массива. Эти действия составят внешний цикл алгоритма. Внутренний цикл алгоритма образуют действия сравнения и, если необходимо, сдвига элементов, а также его вставки в необходимую позицию массива. Поэтому алгоритм, реализуемый рассматриваемым методом, будет иметь такой вид (рис. 1.23). Его текстовая форма следующая.

    Шаг 2. Положить / = 2.

    Шаг 3. Положить к = я,,

    Шаг 4. Положить у = /’- 1.

    Шаг 5. Если к > ар перейти к шагу 8.

    Шаг 6. Если у 0 в приведенной блок-схеме необходима для того, чтобы при сравнении сортируемого элемента к с предшествующими ар я-_,, я, не выйти за пределы массива. Иначе алгоритм не будет определен. В заключение отметим, что сортировка вставками согласно [7] достаточно эффективна для массивов с максимальным количеством элементов п 3/2 ), и быстрой сортировке, средняя сложность которой 0(1п(я)). Как правило, такая сортировка применяется для массивов с числом элементов п > 1000.

    В тех случаях, когда в некотором массиве постоянно осуществляется поиск элементов, этот массив предварительно сортируется и в дальнейшем поиск осуществляется в упорядоченном

    Рис. 1.23. Алгоритм сортировки элементов массива вставкой

    массиве. В качестве алгоритма поиска чаще всего используется так называемый бинарный поиск. Практика показывает, что такой подход существенно уменьшает средние временные затраты на поиск.

    Суть бинарного поиска следующая. Пусть задан упорядоченный по возрастанию массив чисел ах, а2, ап ап и число Ь. Требуется найти элемент массива ак, равный Ь, или сообщить, что такого элемента в массиве нет. Обозначим первый индекс массива /, а последний и. Тогда индекс у числа ар стоящего примерно в середине массива, может быть найден по выражению у = |(/ + и)/2_|, где символы |_ ] определяют целую часть числа (/ + и)/2. Если

    я- = Ь, процесс поиска завершен. Если же Ь ар то по той же причине число следует искать в подмассиве яу+1, . ап. Таким образом, в результате выбора числа а] и сравнения его с числом Ь можно перейти к поиску в массиве с числом элементов, меньших в 2 раза, чем п. Далее процесс выбора элемента я. осуществляется в одном из подмассивов, сокращая поиск в массиве с числом элементов, меньших в 2 раза, чем в подмассиве. Этот процесс выбора а] и деления очередного массива пополам продолжается до тех пор, пока не будет найдено заданное число либо установлено, что его в массиве нет. Описанный процесс продемонстрируем на поиске элемента Ь = 59 в следующем массиве

    14 27 59 71 81 87 273 412 501.

    Массив содержит девять элементов, поэтому у = |_(1 + 9)/2_| =

    = 5. Элемент с индексом 5 — это а5 = 81. Сравниваем его с Ь = 59. В результате переходим к поиску в массиве 14 27 59 71 (/= 1, и =у — 1 = 5 — 1 = 4). Теперь вычисляем индекс у = |_(1 + 4)/2_| = 2.

    Элемент с индексом 2 — это а2 = 27. Сравниваем его с Ь = 59. В результате переходим к поиску в массиве 59 71 (/=у+1 =

    = 2+1 = 3, и = 4). Вычисляем индекс у = |_(3 + 4)/2_| = 3. Элемент

    с индексом 3 — это я3 = 59. Сравниваем его с Ь = 59 и устанавливаем, что это искомый элемент массива.

    Теперь рассмотрим случай, когда элемент Ь= 12, т. е. он не принадлежит массиву. Первый индекс у = 5 и мы переходим к поиску в массиве 14 27 59 71 (/ = 1, и = 4). Второй индекс у = 2, что дает очередной массив поиска 14 27 (/= 1, и = 2). Третий индекс поиска у = 1(1 + 2)/2 I = 1 и мы переходим к массиву поиска 14

    (/ = 1, и = 0). Однако в массиве нет элемента с индексом и = 0. Это означает, что мы проверили весь массив и не нашли элемента я;= Ь. Таким образом, можно сделать вывод, что признаком отсутствия элемента в массиве служит неравенство и х — х — 2 = 0, и известно, что его корень принадлежит интервалу [а, Ь. Требуется найти значение этого корня.

    В общем виде уравнение может быть записано как /(х) = 0, где Дх) — непрерывная функция, рассматриваемая на интервале [а, Ь]. Поскольку решение уравнения, т. е. его корень, х е [а, Ь] обращает уравнение в тождество, то левая часть равенства /(х) = 0 в точке х е а,Ь] должна быть равна нулю. С геометрической точки зрения это означает, что функция /(х) в точке х пересекает ось абсцисс. Эту точку пересечения и необходимо найти.

    Для этого поступаем следующим образом. По выражению IV= (а + Ь)/2 находим координату IVсередины отрезка [а, Ь. Если Дх) = 0, то корень уравнения х= IV найден. Если /(а)/(ВО > 0, т. е. /(а) и /(ВО одного знака, корня на интервале нет (рис. 1.25), и мы переходим к его поиску на интервале [IV, Ь], который вполовину короче исходного интервала [а, Ь]. Если /(а)/(ВО 0, мы сокращаем интервал поиска ровно вдвое. В результате после п таких действий получим интервал п, Ьп], которому принадлежит корень уравнения, в 2″ раз меньший исходного интервала [а, Ь, т. е. ап — Ьп = а — ^/2″. Приняв в качестве точности вычисления корня а длину интервала |ап — Ьп, можно определить, что для получения этой точности необходимо сделать п = па — Ь|/е шагов. Описанный метод по-

    Рис. 1.25. Иллюстрация к уточнению корня методом половинного деления

    иска корня получил название метода половинного деления, или дихотомии.

    Задача 1.20. Разработать алгоритм уточнения корня уравнения /(х) = 0 методом дихотомии.

    Метод предполагает, что задан интервал а, Ь, которому принадлежит корень, функция /(х) = 0 непрерывна и ограничена на этом интервале и f(a) f(b) а + , w = f(x).

    Шаг 4. Если w = 0, перейти к шагу 10.

    Шаг 5. Если uw> 0, перейти к шагу 7.

    Шаг 6. Положить b = x, v=w и перейти к шагу 8.

    Шаг 7. Положить а = х, u=w.

    Шаг 8. Если а — Ь > с, вернуться к шагу 3.

    Шаг 9. Положить х = а — Ь.

    Шаг 10. Вывести х, s.

    Шаг 11. Остановиться.

    При решении различных задач часто приходится использовать значения элементарных функций, таких как sin (х), cos (х), log (х), In (х), е х и др. Для того чтобы облегчить процесс вычис-

    Рис. 1.26. Алгоритм вычисления корня уравнения /(х) = 0 методом дихотомии

    ления этих функций, в системной библиотеке компьютера хранятся заранее составленные программы вычисления их значений. Для их использования достаточно лишь упомянуть имя функции и указать ее аргумент. В свою очередь указанные программы составлены на основании формул разложения той или иной функции в ряд. Например, функция е х представляется сле-

    дующим бесконечным рядом е х = 1 + X +-+

    Для функций sin (х), cos (х) соответственно имеем:

    В каждом из указанных разложений точность представления той или иной функции определяется числом членов ряда. Чем больше это число, тем точнее вычисляется функция при одном и том же х. Поэтому для вычисления значения функции с заданной точностью с поступают следующим образом. Вычисляют и суммируют члены ряда до тех пор, пока очередное слагаемое не станет по модулю меньше 8.

    Звдача 1.21. Составить алгоритм вычисления функции зт(х) с точностью 8 при помощи разложения ее в ряд.

    Из формулы, которая приближенно представляет функцию бш(х) в виде бесконечного ряда, следует, что алгоритм вычисления значения 8ш(х) с заданной точностью е будет включать повторяющиеся действия вычисления очередного члена ряда, суммирования членов ряда и изменения знака перед соответствующим членом ряда. Нетрудно видеть, что каждый очередной член ряда Уп и может быть вычислен по рекуррентной формуле Уп =

    у хх2 _ * 3 у _у

    Знаки членов ряда меняются поочередно, если начинать с Ух.

    Поэтому начальными установками алгоритма будут такие ?=х, 6’ = х, Z= хх, а = —1. В цикле будем вычислять очередной

    член ряда ? =— и прибавлять его к предшествующей

    сумме с соответствующим знаком. Блок-схема алгоритма приведена на рис. 1.27. Его текстовая форма дана ниже.

    Рис. 1.27. Блок-схема вычисления значения функции 8Іп(х)

    Шаг 5. Вычислить 6’= 5 + у.

    Шаг 6. Если у а 2 а

    Шаг 1. Шаг 2. Шаг 3.

    Положить у = х, 5 = х, Z= хх, а = Положить п= 1.

    Вычислить к= 2п, У =

    Как было сказано раньше, след матрицы — это сумма эле-

    ментов ее главной диагонали, т. е. Я, — ^аи. Поэтому алгоритм

    определения следа сводится к вычислению суммы Блок-схема этого алгоритма приведена на рис. 1.28.

    Вместе с тем есть способ построить более эффективный алгоритм решения этой задачи. Он основан на вычислении адреса очередного диагонального элемента матрицы А не в двумерном, а в одномерном массиве.

    Известно, что элементы двумерных и больших измерений массивов в памяти компьютера записываются линейно. Ниже в качестве примера приведена линейная запись элементов матрицы А с тремя строками и столбцами.

    Через индексы строк и столбцов /, у номер любого элемента в линейном массиве вычисляется по формуле х = (/ — 1)я+/ Например, номер элемента а22 определяется так (2 — 1)3 + 2 = 5. Таким образом, чтобы выбрать какой-либо элемент из линейного

    Рис. 1.28. Алгоритм вычисления следа матрицы А

    массива, необходимо вычислять его номер по выражению А / ‘= (/— 1 )п + у, т. е. выполнить три арифметические операции.

    В то же время можно видеть, что номер очередного диагонального элемента в линейном массиве отличается от номера предшествующего диагонального элемента на постоянную величину к = п + 1. Например, номер а22 — 5 равен номеру ап — 1, т. е. 1 +4 = 5. Поэтому в линейном массиве очередной диагональный элемент определяется по номеру / = / + к. В результате его вычисление требует выполнить вместо трех всего одну арифметическую операцию, что в целом приводит к уменьшению объема вычислений и повышению быстродействия алгоритма. Блок-схема этого алгоритма приведена на рис. 1.29.

    Задача 1.23. Разработать алгоритм вычисления суммы элементов побочной диагонали квадратной матрицы А.

    В качестве примера рассмотрим матрицу с тремя строками и

    тремя столбцами А =

    Рис. 1.29. Эффективный алгоритм вычислени следа матрицы А

    . Через элементы побочной

    диагонали этой матрицы для их выделения проведена прямая линия. Первый индекс диагональных элементов — это номер строки /, второй, как нетрудно видеть, вычисляется по выражению у = п + 1 — /’, где к — п + 1. Поэтому блок-схема алгоритма, решающего эту задачу, будет иметь вид, представленный на рис. 1.30. Его текстовая форма приведена ниже.

    Рис. 1.30. Блок-схема алгоритма вычисления суммы элементов побочной

    диагонали квадратной матрицы А

    Шаг 1. Ввести п, элементы матрицы А.

    Шаг 2. Положить ? = 0, / = 1, к= п + 1.

    Шаг 4. Положить / = /’ + 1.

    Шаг 5. Если / а п

    . Нетрудно видеть, что первый индекс эле

    мента верхней треугольной матрицы — это индекс строки /. Второй индекс определяется по выражению у = / + 1. Поэтому блок-схема алгоритма будет иметь вид, представленный на рис. 1.31. В алгоритме имеется два цикла: один внешний и второй внутренний. Такие циклы называются вложенными. Текстовая форма алгоритма приведена ниже.

    Шаг 1. Ввести п, элементы матрицы А.

    Шаг 2. Положить Ат = 0, /’= 1.

    Шаг 3. Положить у = / + 1.

    Шаг 5. Положить у =у + 1.

    Шаг 6. Если у а 13

    нали. Пусть задана исходная матрица А =

    Согласно определению транспонированная к ней матрица

    будет иметь такой вид: А,. =

    . Мы видим, что в ней

    Шаг 5. Положить у =у + 1.

    Второй его элемент

    Третий элемент столбца

    «з Ь = а31Ь1 + а32 Ь2 + т . Блок-схема алгоритма приведена на рис. 1.33. Текстовая форма дана ниже.

    Шаг 1. Ввести п, т, элементы Ли Ь.

    Шаг 2. Положить /= 1.

    Шаг 3. Положить у = 1, А* = 0.

    Шаг 4. Вычислить А* = 5* + а^Ьг

    Шаг 5. Положить у =у + 1.

    Шаг 6. Если у а х

    методом исключения Гаусса.

    Суть метода Гаусса состоит в том, что сначала исключается первое неизвестное х, из всех уравнений, кроме первого. Затем исключается второе неизвестное х2 из всех уравнений, кроме первых двух. Последним исключается п — 1 неизвестное х„_, из последних двух уравнений. В результате получают систему уравнений треугольного вида

    из которой сначала находят неизвестное хп = Ь’п1а’пп, затем методом подстановки значения хп в предшествующее уравнение очередное неизвестное потом

    и заканчивают этот процесс вычислением значения

    Таким образом, метод содержит два этапа: последовательное исключение неизвестных и последовательное их вычисление. Рассмотрим технику исключения неизвестных на примере трех уравнений с тремя неизвестными. Для этого систему уравнений

    представим в матричном виде АХ = В, где А — матрица коэффи-

    циентов уравнений А =

    ры-столбцы неизвестных и правых частей уравнений. Далее рас

    смотрим расширенную матрицу А’ =

    В первом столбце матрицы А’ найдем наибольший по модулю, не равный нулю элемент. Если ненулевого элемента в столбце нет, рассмотренная система уравнений не имеет решений. Если наибольший ненулевой элемент содержится в любой строке матрицы А’, кроме первой, поменяем местами эту строку матрицы А’ с первой ее строкой. Этими действиями осуществляется контроль совместности системы уравнений и уменьшается чувствительность метода к округлению чисел, сопровождающему вычисления на ЭВМ.

    Для того чтобы исключить первое неизвестное х, из второго уравнения системы, вычислим множитель т2 = ап, умножим первую строку матрицы А’ на этот множитель и вычтем результат умножения из второй строки А’.

    — ^з«22 )*2 “(«33 — ^3«2з)*3 = ^3 — т Ъ ^2 •

    из которой методом последовательной подстановки получим значения неизвестных

    Обобщая изложенное, можно сказать, что алгоритм должен выполнить п — 1 действие по исключению п — 1 неизвестных. Если к — номер исключаемого переменного, то необходимо в каждом из этих действий сделать от / = к + 1 до п вычитаний уравнений. При этом каждое вычитание осуществляется выполнением у = к + 1 до п арифметических действий. Кроме этого, при каждом исключении переменной необходимо найти максимальный элемент в соответствующем столбце матрицы А. И последнее, что нужно сделать, вычислить значения неизвестных хп, . х,. Таким образом, общая укрупненная блок-схема алгоритма представляется такой (рис. 1.35).

    Теперь составим алгоритмы поиска максимального элемента, вычитания строк и вычисления значений переменных, которые на этой схеме представлены укрупненными блоками.

    Поиск индекса максимального элемента в ряду чисел рассмотрен в задаче 1.16. В данном случае он ничем не отличается от метода, который изложен там. Полагаем, что максимальный элемент первый в столбце Ли 1= к. Затем в цикле сравниваем с этим элементом остальные элементы этого столбца и тем самым выделяем наибольший элемент и устанавливаем его индекс. Алгоритм поиска минимального элемента в столбце матрицы А приведен на рис. 1.36. Там же показан фрагмент проверки условий совместности системы уравнений. На рис. 1.37 показана блок-схема алгоритма вычитания строк.

    Алгоритм определения значений переменных хп, хп_х, . х, последовательно реализует формулы, по которым вычисляются эти переменные хп = Ьппп, хя_, = п_хап_ххп)/ап_х . Его блок-схема приведена на рис. 1.38. Ниже приведена текстовая форма полного алгоритма.

    Шаг 1. Ввести п, А, В.

    Шаг 2. Положить к= 1.

    Шаг 3. Положить 1= к, / = к + 1.

    Шаг 5. Положить / = / + 1, если / 1, вернуться к шагу 22. Шаг 28. Вывести х,, . л. и перейти к шагу 30.

    Шаг 29. Вывести «Система несовместна».

    Шаг 30. Остановиться.

    Задача 1.29. Сконструировать алгоритм записи последовательности чисел 1, 2, 3, . 49 в квадратную матрицу А с 7 строками и 7 столбцами по спирали (рис. 1.39).

    Рис. 1.39. Схема записи в матрицу А последовательности чисел

    Самое простое решение этой задачи следующее. Двигаясь по спирали, составить две последовательности индексов элементов матрицы А. В первую последовательность занести значение индексов строк 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6, 5, 4, 3, 2, . во вторую последовательность — значения индексов столбцов 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, . . Затем организовать цикл от 1 до 49, в котором последовательно выбирать числа из двух последовательностей — индексы соответствующего элемента матрицы А и по этим индексам на место элемента матрицы а] заносить значение управляющей переменной цикла к.

    Пусть / — строчные индексы матрицы А, у — индексы ее столбцов, к — управляющая переменная цикла. Пусть далее 4 — к-е значение строчного индекса, а ]к — к-е значение ее столбцевого индекса. С учетом этих обозначений алгоритм будет иметь вид, показанный на рис. 1.40.

    Рис. 1.40. Алгоритм записи чисел натурального ряда 1, . 49 в матрицу А

    Недостаток этого алгоритма заключается в том, что сначала необходимо составить последовательности индексов, отображающих движение по спирали, а затем программировать.

    Можно предложить другой алгоритм, в котором записываются только начальные и конечные индексы сторон спирали. Например, для первых четырех ее сторон получим:

    Для остальных двух спиралей индексы найдем аналогичным путем, исходя из рисунка спирали.

    Таким образом, согласно этому подходу для записи в матрицу А чисел одной спирали требуется выполнить четыре цикла: два в прямом направлении и два в обратном. Чтобы ограничиться использованием только этих четырех циклов, необходимо найти, как изменятся индексы от номера спирали. Тогда алгоритм будет содержать один внешний и четыре внутренних цикла, начальные и конечные индексы которых зависят от индексов внешнего цикла. Доработку этого алгоритма мы выносим в качестве самостоятельного упражнения.

    Задача 1.30. Рассмотрим шахматную доску и два положения коня на ней (рис. 1.41). Возможные ходы коня показаны стрелками и пронумерованы. Конь слева (поле (1,2)), не выходя за пределы доски, может пойти только на три поля. Конь справа (поле(5,6)) может пойти на восемь полей, что является макси-

    мальным количеством допустимых ходов коня из одного ПОЛЯ. Маршрутом коня называется последовательное перемещение коня по полям доски такое, что он не попадает на одно и то же поле дважды. Конечной точкой маршрута является поле, с которого нет допустимого хода либо по причине выхода коня за пределы доски, либо по причине повторного попадания на какое-либо поле маршрута. Составить алгоритм, строящий маршрут коня, возможно наибольшей длины.

    Очевидно, что наибольшая длина маршрута — это 63 поля шахматной доски. Попытаться найти такой маршрут можно путем перебора всех маршрутов коня, начинающихся из всех 64 полей. Поэтому, кроме процедуры построения маршрута, алгоритм должен содержать цикл из 64 повторений задания исходного поля.

    Для того чтобы построить маршрут коня, начинающийся с любого поля доски, кроме учета ограничений, обеспечивающих допустимый ход, необходимо определить стратегию выбора очередного хода. Возможной такой стратегией может быть первый допустимый ход коня, если просматривать его ходы по часовой стрелке (см. 2-е положение коня, рис. 1.41). В том случае, когда допустимого хода нет, маршрут считается законченным.

    В свою очередь, допустимость хода по условию непопадания на уже пройденное поле маршрута может быть определена так. Запишем во все поля доски значение нуль, а дальнейшие ходы коня с некоторого поля будем нумеровать числами, на которые конь делает очередной ход. Тогда допустимым полем будет поле доски со значением нуль, а максимальное число натурального ряда в конце маршрута определит его длину.

    Выход коня за пределы доски может фиксироваться путем обрамления доски двумя полями, в которые записано произвольное число больше нуля, например 66. На рис. 1.42 приведены исходные данные о доске и показано начало маршрута коня из поля (7, 8).

    На основании изложенного алгоритм поиска лучшего маршрута коня должен включать следующие этапы:

    • 1) инициализацию полей обрамления доски, т. е. запись в эти поля числа 66 или любого другого, например 99;
    • 2) инициализацию начала цикла по всем маршрутам с указанием начальной длины маршрута / = -1 для выбора лучшего маршрута;
    Словесное описание алгоритма Запись алгоритма на языке блок-схем
    1. Начало алгоритма.
    2. Ввод значений длин катетов a и b.
    3. Вычисление длины гипотенузы с по формуле
    4. Вывод значения длины гипотенузы.
    5. Конец алгоритма

    Рис. 1.42. Исходные данные о доске и начало маршрута коня

    • 3) инициализацию полей доски, т. е. запись в эти поля числа 0;
    • 4) построение маршрута коня, запоминание его длины и выделение лучшего текущего маршрута;
    • 5) вывод лучшего маршрута и его длины.

    Укрупненная блок-схема алгоритма поиска лучшего маршрута коня приведена на рис. 1.43.

    На рис. 1.44 приведена блок-схема алгоритма инициализации верхнего обрамления доски с учетом того, что вся доска с обрамлением представляет собой квадратную матрицу /) = 11 I*-:

    Рис. 1.44. Блок-схема алгоритма инициа- Рис. 1.45. Блок-схема алгоритма

    лизации верхнего обрамления доски инициализации левого и правого

    Блок-схема инициализации непосредственно шахматной доски реализует процедуру занесения в двумерный массив /) = dyW с индексами /5=3, 1Р = 10, у5=3, ]р = 10 значений с1 Она

    легко может быть построена, в связи с этим не приводится.

    Теперь рассмотрим, как может быть представлен алгоритм построения маршрута коня. Условимся, что последовательность полей, с которого начинается маршрут коня, будет задаваться с помощью двух индексов-строки / матрицы О и ее столбца у. Тогда согласно рис. 1.42 индексы всех полей, на которые может попасть конь, с произвольного поля (/, у) идя по часовой стрелке, будут следующими.

    Таким образом, для исходного поля очередного маршрута и каждого допустимого поля (/,_/’) необходимо организовать просмотр максимум 8 полей. Для этого следует организовать цикл переменной по к от 1 до 8. В свою очередь изменение индекса удобно вычислять как / = / + 4, у =у + у*. Для этого значения 4? Л необходимо представить двумя одномерными массивами 4 = (-2 -112 2 1-1 -2), у4 = (1 2 2 1-1-2-2 -1).

    На основании изложенного построение маршрута может быть организовано следующим образом. Получив поле (/,у) начала очередного маршрута, установить его номер п= 1, положить 8, перейти к шагу 10.

    Шаг 7. Положить / = / + /А, у = у + у*.

    Шаг 8. Если ф о 0, положить к = к+ 1 и вернуться к шагу 6.

    Шаг 9. Положить я = п + 1, т1 = /, ту = у, к = 1 и вернуться к шагу 6.

    Шаг 10. Если л > /, перейти к шагу 12.

    Шаг 11. Заменить текущий маршрут ;, т^) на лучший (т,„ тм).

    Шаг 12. Положить /? = /?+ 1.

    Шаг 13. Если И 123 1 будет повторять первоначальную перестановку. Чтобы фиксировать этот момент, необходимо все время сравнивать число вращаемых чисел (в данном случае 3) с последним числом перестановки и когда они совпадут, перейти к очередному действию алгоритма. Очередное действие состоит в проверке, равно ли число вращаемых чисел, в данном случае 3, двум. Если это так, все количество перестановок получено. Иначе уменьшается число вращаемых чисел на единицу и продолжается вращение, в данном случае первых двух чисел. Получаем перестановку 213. Сравниваем 2 с последним числом перестановки 3. Они не равны. Восстанавливаем число вращаемых чисел до 3 и вращаем перестановку 213. Получаем 132. Сравниваем число вращаемых чисел 3 с последним числом 2. Они по-прежнему не равны. Вращаем 132 и получаем 321. Дальнейшее вращение перестановки 321 дает 213 , т. е. перестановку, которая уже была получена в начале второго этапа вращений. Сравниваем число вращаемых чисел 3 с двойкой. Они не равны. Уменьшаем число вращаемых чисел до двух и вращаем первых два числа в перестановке 213. Получаем 123, сравниваем число вращаемых чисел 2 с последним числом вращаемых чисел 2. Они равны. Далее сравниваем число вращаемых чисел 2 с двойкой и заканчиваем построение перестановок. Все перестановки построены. Они приведены ниже. Повторяющиеся перестановки заключены в прямоугольники.

    Пусть 1,2, . п — последовательность чисел натурального ряда; т — количество вращаемых чисел в перестановке; к — последнее число вращаемой перестановки. С учетом этих обозначений блок-схема алгоритма построения всех перестановок п чисел натурального ряда будет такой (рис. 1.48).

    На рис. 1.49 изображены фрагменты алгоритма «сформировать перестановку 1, 2, . п» и «произвести вращение первых т чисел в последней перестановке», где Р, — /’-е число в перестановке.

    Задача 1.32. Рассмотрим следующую задачу. На закрытом интервале , Ь задана унимодальная функция у = /(х), х е [а, Ь.

    Требуется сконструировать алгоритм поиска точки х* е [а, Ь, которая доставляет наибольшее значение функции у*.

    Прежде чем приступить к решению этой задачи, напомним, что функция унимодальна, если она одногорбая. Различные виды унимодальной функции представлены на рис. 1.50.

    То обстоятельство, что унимодальная функция одногорбая, позволяет по двум различным точкам х2, х2 е [а, Ь] определить интервал а, Ь, которому принадлежит х*. Различные варианты соотношений /(х,) /(х2), /(х,) =/(х2) выделяют свои подынтервалы [х,, Ь], [а, х2], [х,, х2], которым принадлежит х*. Все они меньше первоначального интервала [а, Ь. Для наглядности на рис. 1.51 эти подынтервалы заштрихованы.

    Унимодальность функции у=/(х) и возможность вычислять ее в двух точках х,, х2 позволяют построить следующую процедуру поиска х* с определенной погрешностью ?. Возьмем точку х = (а + Ь)/2, делящую интервал [а, Ь] пополам. Сместимся влево

    Рис. 1.48. Блок-схема алгоритма построения всех перестановок п чисел

    Рис. 1.49. Фрагменты блок-схемы алгоритма

    от нее и вправо на расстояние е/2, т. е. получим точки х, = = х — е/2, х2 = х + е/2, где е — малое расстояние между этими точками, равное принятой погрешности вычисления х*. В точках х1? х2 вычислим значения функции у,, у2. Если у, у2, то х* находится в интервале [а, х2. Если же у, = у2, то точка х — это значение х*, найденное с погрешностью е. В связи с этим процедуру считаем завершенной. В противном случае полагаем х, = а или х2 = Ь и приступаем к делению пополам интервала [х,, Ь] или [а, х2] с дальнейшим получением изложенным способом точек х,, х2, вычислением у,, у2, сравнением их между собой и остановкой в случае ух = у2 или

    продолжением дальнейшего деления. Процесс завершаем в том случае, когда будет получен интервал ґ

    третьего деления — к интервалу длиной

    є. Таким образом, после п деле-

    ний исходного интервала [а, Ь] будет получен интервал длиной а-Ь (2″-1)

    є. Откуда при заданных значениях а, Ь, є мож-

    но вычислить значение п, показывающее, сколько делений [а, Ь] нужно выполнить, чтобы получить заданную точность.

    Блок-схема алгоритма, реализующая эту процедуру, приведена на рис. 1.51. Описанный метод поиска наибольшего значения

    Рис. 1.51. Блок-схема алгоритма поиска наибольшего значения унимодальной

    функции методом половинного деления

    унимодальной функции известен под названием метода половинного деления, или дихотомии. Существуют, однако, более эффективные методы решения этой задачи. Это методы золотого сечения и Фибоначчи.

    Рассмотрим простейший из них — метод золотого сечения.

    Согласно этому методу вначале вычисляются два значения функции х,, х2, как и в методе дихотомии. Затем в полученном подинтервале [х,, Ь] от точки х2 вправо откладывается величина |х2 — х, | и вычисляется значение функции в точке х2+|х2 — х, |.

    Если в результате первых двух вычислений функции в точках х,, х2 получен интервал неопределенности [а, х2], от точки х, влево откладывается величина Х[ — х2 и вычисляется функция в точке х, — | х, -х2|. Процесс продолжается до тех пор, пока не будет

    достигнута заданная точность сокращения интервала. Схематично он показан на рис. 1.52.

    Рис. 1.52. К поиску наибольшего значения унимодальной функции

    методом золотого сечения

    Метод получил название от известного с древности способа деления интервала а, Ь точкой с на две неравные части так, что отношение всей длины интервала к длине большей части равно отношению длины большей части к длине меньшей части. В данном случае интервал неопределенности [х,, Ь] или [а, х2] делится точкой х, или х2 именно в таком отношении.

    По схематично описанной процедуре легко построить алгоритм вычисления наибольшего значения унимодальной функции, что и будет предложено в п. «Задачи для самостоятельного решения».

    Мастер Йода рекомендует:  Как заработать на сайте, пока не стало тесно
    Добавить комментарий